Lijst met vezelrijk fruit
GezondheidElke dag 2 tot 3 stuks fruit eten is belangrijk voor je gezondheid. Fruit zit namelijk barstensvol vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn belangrijk voor je darmen en helpen je met je spijsvertering. Voldoende vezels eten voedt de juiste bacteriën in de darmen en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Maar hoeveel vezels zitten er eigenlijk in fruit? En welk fruit draagt het meeste bij aan de dagelijkse aanbeveling van 30-40 gram vezels per dag?
Vezelrijk fruit?
Kan je eigenlijk wel van vezelrijk fruit spreken? Is fruit vezelrijk in vergelijking met andere voedingsmiddelen zoals groenten, graanproducten of peulvruchten?
- Groenten bevatten gemiddeld zo’n 3 tot 5 gram voedingsvezels per 100 gram. Knolselderij is een van de koplopers met 4,9 gram vezels per 100 gram.
- Graanproducten zijn ook een goede bron van vezels, vooral als je kiest voor de volkoren variant. Volkoren brood bevat 7 gram vezels per 100 gram.
- Noten dragen verrassend veel bij aan je dagelijkse hoeveelheid vezels. Cashewnoten bevatten 3,8 gram vezels per 100 gram. En amandelen maar liefst 10,2g!
- Zaden zijn klein, maar de concentratie aan vezels is groot. Sesamzaad bevat 3 gram vezels per 100 gram, lijnzaad 34,8 gram.
- Peulvruchten is niet altijd het eerste waar je aan denkt. Maar ze bevatten maar liefst tussen de 4 en de 8 gram voedingsvezels per 100 gram. Voor kidneybonen is dit maar liefst 8,5 gram per 100 gram. En dat merk je soms wel als je er veel van eet.
En fruit? Fruit bevat net als groenten ongeveer 2 tot 5 gram vezels per 100 gram. Het kan dus zeker een prima bijdrage leveren, maar bevat niet de hoogste concentratie aan vezels in vergelijking met sommige andere voedingsmiddelen.
Fruit met meeste vezels
Het verschil in vezels tussen de verschillende fruitsoorten is niet enorm groot. In dit lijstje geven we je een overzicht van vezelrijk fruit. We maken wel een onderscheid tussen vers fruit en gedroogd fruit. Gedroogd fruit is natuurlijk in verhouding meer vezelrijk omdat het minder water bevat.
Vezelrijk vers fruit:
- Guave: 5 g
- Rode bessen: 4,3 g
- Avocado: 4,3 g
- Olijven: 4 g
- Dadels: 4 g
- Kumquat: 3,8 g
- Vossenbessen: 3,8 g
- Zwarte bessen: 3,6 g
- Cranberry’s: 3,6 g
- Cactusvijg: 3,6 g
- Aalbessen: 3,4 g
- Granaatappel: 3,4 g
- Passievrucht: 3,3 g
- Bramen: 3,1 g
- Peer 3,1 g
- Dragonfruit: 3 g
- Banaan: 2,6 g
- Frambozen: 2,5 g
- Blauwe bessen: 2,4 g
- Appel: 2,4 g
- Sinaasappel: 2,1 g
- Mango’s: 1,6 g
Vezelrijk gedroogd fruit:
- Gedroogde pruimen: 16,1 g
- Gedroogde abrikozen: 14,4 g
- Gedroogde goijibessen: 13 g
- Gedroogde vijgen: 9,8 g
- Gedroogde appels: 9,6 g
- Gedroogde peren: 9,6 g
- Gedroogde krenten: 9,1 g
- Gedroogde dadels: 7,5 g
Conclusie: draagt fruit bij aan je vezelinname?
Ja, elke dag 2-3 stuks fruit eten draagt bij aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels. Maar fruit is niet zo geconcentreerd aan vezels als bijvoorbeeld noten. Dat heeft natuurlijk vooral te maken met het feit dat fruit zoveel water bevat.
Om elke dag voldoende vezels binnen te krijgen is het daarom belangrijk om een gezond voedingspatroon te hebben met een grote variatie aan groenten en fruit, graanproducten, peulvruchten, noten en zaden. Op die manier krijg je niet alleen meer vezels binnen, maar ook een verscheidenheid aan verschillende soorten vezels en dat zullen je darmbacteriën je in dank afnemen.
Op zoek naar inspiratie om elke dag gezond en lekker te eten? Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week heerlijke recepten op maat toegestuurd, helemaal aangepast aan je persoonlijke energiebehoefte. Zo krijg je niet alleen een goede hoeveelheid vezels binnen, maar ook het aantal calorieën dat jij nodig hebt om je doelen te bereiken.
