In welke voeding zit veel vitamine D?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat wil zeggen dat het in de darm het makkelijkst wordt opgenomen samen met vetten. Het voordeel hiervan is dat we deze vitamine hierdoor kunnen opslaan in vetweefsel.  

Vitamine D is de enige vitamine die we zelf kunnen aanmaken. De aanmaak wordt gestimuleerd door uv-straling, welk onderdeel is van het zonlicht. 

Er zijn twee soorten: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 komt voor in sommige paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mensen en dieren. Beide vormen zijn bruikbaar in het menselijk lichaam. Maar vitamine D3 heeft wel een sterkere werking. 

Wat doet vitamine D?

Vitamine D is vooral belangrijk bij de opname van calcium uit de voeding. En zo zorgt het dus samen met calcium voor sterke botten. 

Daarnaast heeft het ook een belangrijke rol in de spieren en het immuunsysteem. Een tekort zal je dan ook vooral merken aan botontkalking en spierzwakte. 

Het zou mogelijk ook bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Maar deze relaties moeten nog verder onderzocht worden. 

Hoeveel vitamine D per dag? 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10 microgram. Alleen mensen ouder dan 70 jaar wordt aangeraden om 20 microgram per dag binnen krijgen.

Hoeveel vitamine D je aanmaakt door je huid bloot te stellen aan de zon hangt af van je leeftijd, de hoeveelheid pigment in je huid en het tijdstip waarop je naar buiten gaat. De meeste onderzoeken stellen wel dat een half uurtje per dag buiten komen voldoende zou zijn. 

In welke voeding zit veel vitamine D? 

Vitamine D maak je zelf aan, maar vaak niet voldoende. Gelukkig vind je het ook in eten zoals vette vis en eieren. Ontdek hier in welke voedingsmiddelen je er het meeste van vindt per 100 gram: 

• Paling (gerookt): 20,4 mcg
• Sardines: 12,3 mcg
• Ansjovis: 11 mcg
• Regenboogforel: 9,4 mcg
• Zalm: 9 mcg
• Makreel (gerookt): 8,2 mcg
• Tong: 8 mcg 
• Haring (Hollandse nieuwe): 6,2 mcg 
• Rund/kalfslever (bereid): 4,3 mcg
• Paddestoelen: 3,1 mcg
• Eieren: 1,4-1,8 mcg
• Kip: 1,4 mcg
• Runderlever: 0,9 mcg
• Kaas: 0,8 mcg
• Hamburger (bereid): 0,6 mcg
• Runderbiefstuk (bereid): 0,5 mcg
• Roomboter: 0,4 mcg
• Kipfilet (bereid): 0,2 mcg

Hoe voorkom je het beste een vitamine D tekort?

Als je regelmatig vette vis eet en je huid vaak blootstelt aan de zon, dan kan je dus op een natuurlijke manier aan voldoende vitamine D komen. Maar helaas blijkt uit de praktijk dat tijdens de winter maar liefst 60% van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft en 30% zelfs een ernstig tekort. In de zomer is het algemene tekort nog steeds 35%. Het aantal personen met een ernstig tekort is dan ongeveer 11%. 

Om er zeker van te zijn dat je vitamine D-gehalte echt hoog genoeg is, zul je dus heel bewust je levensstijl moeten aanpassen of een supplement nemen. 

Voor sommige bevolkingsgroepen is een supplement sowieso aan te raden: 

• Voor jonge kinderen is aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op rachitis vermindert. 
• Bij ouderen kan extra suppletie het risico op vallen en botbreuken kleiner maken. 
• En ook voor zwangere vrouwen is een supplement aan te bevelen. Het zou de kans verkleinen op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht of astma-achtige symptomen bij de baby verlagen.

Indien je denkt suppletie nodig te hebben, bespreek dit dan altijd eerst met je arts. Met een beetje geluk schrijft hij je een vakantie naar de zon voor!