Voeding tegen spierpijn

De beste voedingsmiddelen tegen spierpijn

Om snel te herstellen van spierpijn kan je verschillende dingen doen, denk maar aan stretchen, goed slapen, foamrollen of een warme douche nemen. Maar een gezond dieet met voldoende eiwitten blijft een van de belangrijkste factoren in spierherstel. Met de voedingsmiddelen uit dit lijstje kan je je spierherstel bevorderen en de spierpijn verminderen.

Kokoswater

First things first. De ideale voeding tegen spierpijn is (kokos)water. Voldoende drinken staat altijd op de eerste plaats. Zowel tijdens als na je work-out heeft het prioriteit. Zeker wanneer je gesport hebt in warme omstandigheden is het aanvullen van vocht erg belangrijk. Als je lichaam goed gehydrateerd is kan het makkelijker en sneller afvalstoffen afvoeren. Als je jezelf niet voldoende hydrateert voel je je slap en in een ernstiger geval zorgt het voor misselijkheid en hoofdpijn. 

Water is uiteraard altijd goed. Maar omdat je door het zweten ook veel mineralen verliest is kokoswater een ideale keuze! Kokoswater bevat belangrijke elektrolyten zoals magnesium en kalium. Hierdoor wordt het net zo goed opgenomen als een isotone sportdrank. Een isotone drank wil zeggen dat het dezelfde concentratie heeft aan opgeloste deeltjes als ons bloed. Het is lekker om zo te drinken of er een smoothie van te maken.

Magnesium

Magnesium is het belangrijkste mineraal dat we verliezen tijdens het sporten, samen met zout. Daarom verdient het een aparte vermelding. Je vindt magnesium in allerlei gezonde voeding zoals donkere bladgroente (bijv. spinazie), noten, zaden en zelfs chocola! Ook bananen zijn een populaire bron voor sporters. Omdat magnesium zo belangrijk is nemen veel sporters het als extra supplement. Het voorkomt of verlicht spierkrampen, ontspant de spieren en zorgt voor een betere nachtrust. 

Ananas

In het rijtje voeding tegen spierpijn kan fruit, en met name ananas, niet ontbreken. Ananas heeft verschillende eigenschappen die het herstel van je spieren bevordert. Zoals de meeste fruitsoorten bevat ananas een heleboel water dat prima wordt opgenomen. En fruit zoals ananas bevat ook fruitsuikers, die snel door het lichaam worden opgenomen om je energievoorraad weer aan te vullen. 

Dit tropische fruit is bovendien ook rijk aan vitamine C, een belangrijke anti-oxidant. Anti-oxidanten zijn stoffen die letterlijk de lichaamscellen beschermen tegen schade. Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. 

Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.

Vette Vis

Een andere belangrijke component in spierherstel zijn omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn ontstekingsremmend. Vooral de balans met omega 6 is belangrijk. Een overdaad aan omega 6-vetzuren ten opzichte van de omega 3-vetzuren is ontstekingsbevorderend. Het probleem is dat wij veel te veel omega 6 binnenkrijgen en te weinig omega 3. 

Kleine ontstekingen zijn een belangrijke oorzaak van spierpijn. Door voldoende vette vis te eten kan je de ontstekingsgraad in balans brengen en je spierherstel bevorderen. Het is echter niet iets wat je per se vlak na een work-out moet eten. Probeer in je gezonde eetschema gewoon regelmatig omega 3-voedingsmiddelen op te nemen.

Goede vette vissoorten zijn haring, zalm en sardines. Omega 3 kan je ook uit plantaardige bronnen halen, zoals bijv. uit chiazaad, lijnzaad, walnoten, hennepzaad en algenolie.

Koffie

Een koffie voor de training zorgt voor een mentale en fysieke boost. Dankzij de cafeïne die erin zit wordt de aanmaak van adrenaline gestimuleerd. Hierdoor zijn we mentaal alert en gaat ons lichaam in de actiestand! Je hartslag en ademhaling gaan omhoog, je bloeddruk stijgt, de pupillen in je ogen verwijden zich en er komt energie vrij. 

Het vrijkomen van adrenaline zorgt er ook voor dat je inspanningen langer kan volhouden. Adrenaline brengt ons in een fight or flight modus waarbij de pijn onderdrukt wordt. Hierdoor voelt een inspanning minder zwaar aan dan normaal. Dit pijnstillende effect kan je helpen in het midden van je work-out, maar kan ook dienen als voeding tegen spierpijn de dag nadien.

Gember

Gember heeft een aantal interessante eigenschappen. Het heeft een ontstekingsremmende werking, net als omega 3 en het zit vol zink en magnesium. Uit onderzoek bleek dat het nemen van gembersupplementen de spierpijn met 25% deed afnemen. Gember past prima in oosterse wokschotels of je kan er thee van maken. Voor de liefhebbers zijn er ook gembershots op de markt, een geconcentreerde versie waar je echt van opkikkert. 

Hete pepers

Misschien geen goed idee vlak voor het sporten, maar wel erna. Pittig eten zorgt ervoor dat de spieren zich gaan ontspannen en dat je lichaam warm wordt. Het verlaagt de bloeddruk en creëert een ideale situatie voor spierherstel. 

De capsaïcine in pittig eten werkt ook ontstekingsremmend. Nog een wonderlijke eigenschap van dit stofje is dat het pijnstillend werkt. Het wordt zelfs al jaren gebruikt als middel tegen migraine. 

Eieren 

Uiteraard mogen we de aanvulling van eiwitten niet vergeten. Zonder voldoende eiwitten kunnen de spieren niet herstellen en zal je langer met spierpijn rondlopen. Eieren zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, ze zijn ook specifiek rijk aan het aminozuur leucine. Dit aminozuur is een belangrijke trigger voor je lichaam om in de herstelmodus te gaan.

Samengevat: Wat is de ideale voeding tegen spierpijn? 

De ideale voeding tegen spierpijn is een combinatie van gezonde voeding die vooral rijk is aan eiwitten, water, omega 3, vitamine C en magnesium. In de eerste plaats is een algeheel gezond eetschema dus het belangrijkst. Als je dit nog verder aanvult met gember, koffie en pepers dan zal je sneller herstellen en kan je de spierpijn onderdrukken. En voor je het weet sta je weer te popelen voor je volgende work-out!