Voedingsplan op maat

Waarom wil je een voedingsplan?

Een voedingsplan op maat wil je in de eerste plaats om een specifiek doel te bereiken. Voor veel mensen is dit afvallen of aankomen in spiermassa. Maar ook gezond blijven is natuurlijk een perfecte doelstelling. Maar waarom zou je dat met een voedingsplan doen? 

Als je succes wil behalen in het leven kun je dit het beste met een plan doen. Dat geldt bijvoorbeeld ook als je een business wil opstarten. Een duidelijk plan met een doordachte strategie geeft je de meeste kans van slagen. En als je niet meteen je doelstelling haalt, dan geeft het je alsnog interessante feedback om je plan bij te sturen. 

Een voedingsplan geeft je structuur en houvast en zet vage intenties om in concrete acties. En dat is in deze tijd geen overbodige luxe. Met zo veel lekkere verleidingen om ons heen is het moeilijk om “volgens je gevoel” te eten. Want dit gevoel is helaas erg misleidend en vraagt steeds om meer calorieën en zoetigheid. 

Waar moet een goed voedingsplan aan voldoen?

Je zou een hele waslijst aan voorwaarden kunnen opsommen, maar er zijn 3 essentiële voorwaarden voor een goed voedingsplan: gezond, doelgericht, en persoonlijk. 

1. Gezond 

Een goed voedingsschema moet gezonde voeding als basis hebben. Je kan ook afvallen of aankomen op een ongezonde manier. Dat is op zich niet heel moeilijk. Maar waarom ongezond, als het ook gezond kan? Hopelijk ben je het er mee eens dat op lange termijn je gezondheid belangrijker is dan je strakke lijn. Je goed in je vel voelen, daar draait het uiteindelijk om. 

2. Doelgericht 

Een voedingsplan moet doelgericht zijn. Indien je bijvoorbeeld wil afvallen is het belangrijk dat hier rekening mee gehouden wordt op meerdere gebieden. Niet alleen het aantal calorieën moet worden aangepast, maar het is ook belangrijk dat je nog steeds voldoende kan eten en geen honger hoeft te lijden. Een grote portie groenten en vezels kan hier bijvoorbeeld goed bij helpen. 

3. Persoonlijk

Tot slot moet een goed voedingsplan ook persoonlijk zijn. Indien je vegetarisch wil eten, dan wil je geen voedingsplan waarbij je zelf het vlees moet vervangen door tofu. Dat is niet leuk en dan klopt het aantal calorieën ook niet meer. 
En ook met allergieën, intoleranties en je maaltijdfrequentie moet rekening gehouden worden. 

Hoe stel je zelf een goed voedingsplan samen?

Een goed voedingsplan op maat stel je samen volgens het top-down principe. Eerst bepaal je het doel, dan het aantal calorieën en macro’s en pas als laatste stel je lekkere recepten samen. Benieuwd hoe dit concreet in zijn werk gaat? Lees even mee! 

Stap 1: Wat is je doel?

Allereerst moet je weten wat je doel is. Wat wil je bereiken met dit voedingsplan? De meest voorkomende doelstellingen zijn: gezondheid, afvallen of aankomen. Genezen van een bepaalde ziekte kan ook een doelstelling zijn. Maar hiervoor moet je altijd een persoonlijke afspraak maken met een gezondheidsprofessional. 

Stap 2: Calorieën

Neen, niet alles draait om calorieën, maar het is wel makkelijk om hiermee te beginnen. Je exacte caloriebehoefte hangt af van verschillende factoren. Maar de meest doorslaggevende factoren zijn je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Op basis hiervan zijn er formules die je kan gebruiken om zelf je caloriebehoefte te berekenen. 

Deze formules vind je in het blog “Je caloriebehoefte berekenen doe je zo”. Gelukkig kan je hier ook onze automatische calculator voor gebruiken. Hiermee bereken je je behoefte in slechts 2 minuten.  

Stap 3: Macro’s

Nadat je je totale hoeveelheid calorieën hebt bepaald, moeten we dit verder onderverdelen in macro’s. Deze drie macro’s zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. 

Indien je de FitChef calculator gebruikt hebt om je caloriebehoefte te berekenen, krijg je ook meteen je ideale verdeling van macro’s te zien. Wil je dit graag zelf eens uitrekenen, neem er dan even je rekenmachine bij en volg dit kleine stappenplan: 

1. Bereken eerst je eiwitbehoefte. Voor niet-sporters raden we 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht aan, voor duursporters 1,8 gram en voor krachtsporters 2 gram.
2. Kcal uit eiwitten. Iedere gram eiwit levert 4 kcal. Bereken hoeveel kcal je uit eiwitten haalt door het aantal gram te vermenigvuldigen met 4. 
3. Bereken het aantal vetten. Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet nodig.
4. Kcal uit vetten. Nadat je dit hebt “berekend”, bereken je hoeveel kcal je uit vet haalt door het aantal kcal te vermenigvuldigen met 9. 
5. Het aantal koolhydraten. Trek van je totale dagelijkse caloriebehoefte (die rekening houdt met je doelstelling) de calorieën uit vetten en eiwitten af.
6. Koolhydraten in gram. Deel de overgebleven hoeveelheid calorieën door 4. Dat is de hoeveelheid koolhydraten (in gram) die je moet eten (want iedere gram koolhydraten levert 4 kcal).

Een rekenvoorbeeld: Peter weegt 80 kg. Hij fietst regelmatig en wil afvallen. Zijn caloriebehoefte om af te vallen is 2500 kcal. 

• Eiwitbehoefte: 80 x 1,8 = 144 gram eiwitten. Dat zijn 576 kcal.
• Aantal vetten: Peter weegt 80 kg en eet dus het beste 80 gram vet. Dit zijn 720 kcal.
• Dan moet Peter nog 2500 – 720 – 576 = 1204 kcal uit koolhydraten halen. Dat is gelijk aan 1204 / 4 = 301 gram koolhydraten.

Stap 4: Maaltijden

Niet iedereen eet dagelijks standaard 3 maaltijden. Indien je liever niet ontbijt, dan moet je ervoor zorgen dat je al je energie uit je lunch en je diner haalt. Of eet je nog wel graag een snack? 

Andersom kan het zijn dat je jezelf tot ontbijtkoning hebt gekroond. Maar aangezien je niet veel in een keer kan/wil eten en graag wil aankomen kies je voor 6 eetmomenten op een dag. 

Kortom, bepaal hoeveel eetmomenten voor jou ideaal zijn en of dit allemaal maaltijden zijn of ook kleine snackmomenten. Verdeel je calorieën en macro’s over deze eetmomenten. 

Stap 5: Recepten

Nu je per eetmoment weet hoeveel je wil eten, kan je recepten zoeken die je aanspreken en deze aanpassen aan jouw persoonlijke caloriebehoefte en voorkeuren. Ja, als je dit allemaal manueel moet doen is dit best veel werk.

Als je deze stappen hebt gevolgd, dan heb je je eigen voedingsplan op maat gemaakt! Maar wat zijn dan de verschillen in een voedingsplan om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen? 

Voedingsplan voor op gewicht blijven

Een voedingsplan om op gewicht te blijven is ideaal om zo gezond en energiek mogelijk door het leven te gaan. Behalve bovenstaande stappen zijn er nog enkele extra aandachtspunten: 

• Zorg voor veel variatie om zo veel mogelijk verschillende voedingsstoffen op te nemen. 
• Probeer vaak iets nieuws, om gezond eten aantrekkelijk te houden. 
• Af en toe wat afwijken van je plan kan geen kwaad. De 80/20 regel is ideaal. 

👉 Meld je hier aan voor een voedingsplan om op gewicht te blijven

Voedingsplan voor afvallen

Als je wil afvallen is een strak plan een goede keuze. De grootste uitdaging bij een dergelijk voedingsplan is om honger en cravings te vermijden. Daarom deze extra tips: 

• Eet voldoende vezels voor een goede verzadiging. 
• Koolhydraten zijn prima, maar vermijd snelle suikers. 
• Als je toch nog honger hebt, voeg dan groenten toe. 

👉 Meld je hier aan voor wekelijkse voedingsplannen om af te vallen

Voedingsplan voor aankomen

Gezond aankomen is vaak nog moeilijker dan afvallen. De kunst zit hem in het net iets boven je caloriebehoefte eten, maar zonder dat te overdrijven. Enkele goede tips: 

• Spreid je calorieën over meerdere maaltijden als je weinig honger hebt. 
• Iets meer snelle suikers mag. Eet deze voor, tijdens en na het sporten. 
• Vezels zijn gezond, maar eet niet meer vezels dan nodig. 

👉 Meld je hier aan voor een wekelijks voedingsplan om aan te komen

Voedingsplan op maat laten maken?

Zelf een voedingsplan op maat maken is interessant, maar als je het hele stappenplan hebt gelezen, merk je dat het praktisch haast onhaalbaar is. Zeker als je dit elke dag wil doen. Een voedingsplan op maat laten maken bespaart je heel wat tijd en moeite. En die vrijgekomen energie kan jij stoppen in bewegen en sporten om nog sneller resultaat te behalen. 

Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week een voedingsplan op maat toegestuurd. Zo kan je iedere dag genieten van heerlijke recepten die eenvoudig te bereiden zijn en helemaal voldoen aan jouw persoonlijke energiebehoefte en voorkeuren. Jouw persoonlijke FitChef voedingsplan houdt onder andere rekening met: 

• Het juiste aantal calorieën en macro’s
• Het aantal eetmomenten naar keuze
• Eventuele intoleranties
• Voedingsmiddelen die je liever niet eet
• Verschillende caloriebehoeftes op actieve dagen en rustdagen

Kortom, met een voedingsplan op maat van FitChef ben je verzekerd van een persoonlijke aanpak die werkt. De menu’s zijn erg gevarieerd, simpel klaar te maken en superlekker. Door een gezond voedingsplan te volgen zul je je ongetwijfeld beter in je vel voelen! De heerlijke recepten maken het makkelijk om vol te houden, waardoor jij zo elke doelstelling kan halen.