Wat is volkoren en waarom is het gezond?

Waaruit bestaat een graankorrel? 

Wat is volkoren nou eigenlijk? Om dat uit te leggen, moeten we beginnen bij de graankorrel. Dit is het zaadje waaruit een nieuwe plant zal groeien en daarom is deze korrel heel rijk aan voedingsstoffen. Een graankorrel bevat 3 hoofdcomponenten: de meelkern, de kiem en het vliesje (zemel). 

• De meelkern of het meellichaam bestaat vooral uit koolhydraten en eiwitten. Hierin zit dus veel energie. En dat is ook de reden waarom veel sporters graanproducten eten. De natuurlijke suikers geven je de nodige power voor een workout. De eiwitten die in de kern zitten gebruiken we voor de opbouw en het herstel van spieren. Een deel van deze eiwitten zijn echter de bekende gluten die niet iedereen even goed verteert. 
• De kiem is het eigenlijke gedeelte dat uitgroeit tot een nieuwe plant. Het is dus eigenlijk het embryo van de plant dat in de graankorrel zit. De kiem bevat veel goede vetten, vitamines en mineralen. 
• De zemel is het vliesje rondom de meelkern en de kiem. In dit gedeelte zitten de meeste voedingsvezels, vitamines en mineralen.

Wat is volkoren? 

Dit is eigenlijk heel eenvoudig. Volkoren graanproducten worden gemaakt van de hele graankorrel. Dus zowel de meelkern, de kiem en de zemel. Hierdoor bevat een volkoren product een ideale mix van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en vezels. Volkoren brood is dus heel gezond, maar omwille van de grote hoeveelheid aan vezels vinden sommige mensen het te zwaar verteerbaar en kiezen ze liever voor bruin of wit brood. 

Om bruin brood te maken wordt er meel gebruikt waarbij de zemelen en kiemen gedeeltelijk zijn uitgezeefd. Dit maakt bruin brood nog steeds heel gezond, maar wel iets makkelijker verteerbaar. 

Als je echt alle zemelen en kiemen verwijdert dan hou je enkel nog bloem over. Bloem bevat nog steeds veel koolhydraten en eiwitten, maar veel minder vitamines, mineralen en vezels. Van bloem wordt wit brood gemaakt en het is ook vaak de basis voor gebak. Het voordeel is dat bloem dankzij de eiwitten makkelijk bindt en het brood en gebak erg luchtig maakt. Omdat er geen vezels meer in zitten vult het veel minder en kan je er veel van eten. 

Meergranenbrood bestaat uit een mix van bloem en volkorenmeel. Het hangt van de bakker af wat de uiteindelijke samenstelling is. 

Waarom is volkoren gezond? 

Omdat voor volkoren producten de hele graankorrel gebruikt wordt, bevatten ze het grootste aantal voedingsstoffen. Voeding gemaakt uit bloem zoals wit brood en gebak bevat daarentegen vooral veel calorieën uit suikers en nauwelijks vitamines, mineralen of vezels. 

Een aantal van de gezonde stoffen uit volkoren producten zijn de B-vitamines (met name vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine B11) en mineralen zoals jodium en ijzer. Veel van de gunstige gezondheidseffecten uit brood worden daarnaast vooral geleverd door de vezels. Die zorgen namelijk voor een gezonde darmwerking en darmflora en geven een verzadigend gevoel. Volkoren brood bevat gemiddeld maar liefst drie keer zoveel voedingsvezels als wit brood!

Het gevolg van deze beide factoren? Volkoren producten hebben een aantal voordelen die je bij witte granen niet vindt. De belangrijkste zijn:

Beschermt tegen hart- en vaatziekten

Het eten van 90 gram volkoren producten per dag zou volgens de Gezondheidsraad het risico op hart- en vaatziekten met 25% verminderen. Dit komt omdat de gezonde stoffen een gunstig effect hebben op ontstekingen en de bloedstolling. 

Lager risico op darmkanker

Dankzij de aanwezigheid van de vezels wordt het risico op darmkanker met 10% verlaagd. De vezels zorgen ervoor dat voeding makkelijker door de darmen beweegt en zorgen voor een vlotte stoelgang. De onverteerbare vezels worden in de dikke darm gefermenteerd waardoor er vetzuren ontstaan die ontstekingsremmend werken. 

Verlaagd risico op diabetes type 2

Dit komt waarschijnlijk door het balanceren van de bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel is niet alleen een belangrijke factor bij voorkomen van diabetes, maar helpt ook voor wie wil afvallen. Wit brood daarentegen zorgt juist voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Dat is soms handig voor een intense sportsessie, maar niet als je wil afvallen. 

Hoe herken je echte volkoren voeding? 

Er zit wel een addertje onder het gras. Niet alle volkoren is namelijk ook écht volkoren. Zo bestaat bruin brood soms enkel uit bloem en wordt er gekarameliseerde suiker aan toegevoegd om een mooie bruine kleur te krijgen. Baseer je dus niet zomaar op de kleur of het “gezonde uiterlijk”, maar check de ingrediëntenlijst.

De ingrediëntenlijst is namelijk wettelijk vastgelegd en je mag ervan uitgaan dat die voor alle producten in de EU betrouwbaar is. In de ingrediënten van een volkoren brood vind je als eerste ingrediënt “volkoren meel”. Daarnaast zijn er natuurlijk nog andere ingrediënten zoals water of gist aanwezig zijn, maar geen bloem. 

Voor brood is het gelukkig relatief makkelijk. In de wet staat dat als brood alleen volkoren mag heten als het meel voor 100% afkomstig is van de hele graankorrel. Hier wordt in Nederland op toegezien door de Nederlandse Voedsel en Waren Autoriteit (NVWA).  

Voor alle andere producten, zoals crackers, pasta en gebak is er in de wet helaas niets vastgelegd. Hier kan de fabrikant dus “volkoren” op de verpakking zetten terwijl het product vooral bestaan uit bloem. Hier geldt de gouden regel: controleer de ingrediëntenlijst. Fabrikanten moeten namelijk wel het percentage volkorenmeel én het percentage bloem op de verpakking zetten.

Welk type brood, pasta of rijst kies ik het best? 

Volkoren graanproducten, en ook volkoren rijst, bevatten veel meer gezonde stoffen dan hun witte variant. En dankzij de vezels raak je er snel door verzadigd wat goed is als je wil afvallen. 

Wie wil aankomen daarentegen zou bijvoorbeeld volkoren brood kunnen afwisselen met bruin of wit brood om zo net meer te kunnen eten. Hetzelfde geldt als je brood of een cracker eet voor een sportsessie. Dan wil je dat die zo snel mogelijk verteert. 

Wat betreft gluten is er geen verschil. Zowel volkoren brood als wit brood bevatten veel gluten. De gluten zitten namelijk in de meelkern. Indien je de gluten uit tarwe niet goed kan verdragen kan je op zoek gaan naar brood dat van een andere graansoort is gemaakt. En hier heb je dan ook weer de keuze tussen de volkoren of witte variant. Rijst is geen graan en bevat geen gluten.

Volkoren producten zijn dus super gezond. Maar afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeuren is het soms zinvol om te variëren met alternatieven. Luister altijd naar je lichaam om te bepalen waar jij je goed bij voelt.