Wat is volkoren precies?

Om te begrijpen wat volkoren is, moeten we beginnen bij de graankorrel. Dat is het zaadje waaruit een nieuwe plant kan groeien. Logisch dus dat er veel voedingsstoffen in zitten.

Een graankorrel bestaat uit drie hoofdonderdelen:

De meelkern (meellichaam): bevat vooral koolhydraten en eiwitten. Dit is je belangrijkste bron van energie en een deel van de eiwitten zijn gluten.
De kiem: het “embryo” van de plant. Rijk aan goede vetten, vitamines en mineralen.
De zemel: het vliesje rondom de korrel. Hier vind je de meeste voedingsvezels, plus extra vitamines en mineralen.

Volkoren betekent dat alle drie deze onderdelen worden gebruikt: meelkern, kiem én zemel. Niets wordt weggehaald. Daardoor krijg je een mooie combinatie van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en vooral veel vezels.

Dat geldt niet alleen voor volkoren brood, maar ook voor volkoren pasta, volkoren couscous, volkoren crackers en volkoren wraps.

Verschil tussen wit, bruin en volkoren brood

Veel mensen denken dat “bruin” automatisch gezond is, maar dat klopt niet altijd. Het verschil zit vooral in hoeveel van de graankorrel nog aanwezig is.

Wit brood

Wordt gemaakt van bloem.
Bij bloem zijn de kiem en zemel bijna volledig verwijderd.
Bevat nog wel koolhydraten en eiwitten, maar weinig vezels, vitamines en mineralen.
Is luchtig en licht verteerbaar, maar vult minder en geeft sneller weer trek.

Bruin brood

Wordt gemaakt van meel, waarbij een deel van de zemelen en kiemen is uitgezeefd.
Bevat meer vezels en voedingsstoffen dan wit brood, maar minder dan volkoren.
Kan een goede tussenoptie zijn als je volkoren te zwaar vindt voor je darmen.

Volkoren brood

Wordt gemaakt van 100% volkorenmeel.
De hele graankorrel wordt gebruikt: meelkern, kiem én zemel.
Bevat de meeste vezels, vitamines en mineralen.
Vult goed en helpt om je energieniveau stabiel te houden.

Meergranenbrood en speltbrood

Meergranenbrood betekent alleen dat er meerdere graansoorten zijn gebruikt. Het kan wit, bruin of volkoren zijn. Meergranen is dus niet automatisch gezonder.
Speltbrood kan ook van bloem, meel of volkoren meel worden gemaakt. Een speltbrood is dus pas echt gezond als het ook volkoren is.

De truc: kijk niet alleen naar de naam of kleur, maar vooral naar de ingrediëntenlijst.

Waarom is volkoren zo gezond?

Volkoren producten scoren vooral beter door hun combinatie van vezels, vitamines en mineralen. Ze leveren nog steeds energie uit koolhydraten, maar dan in een pakketje dat meer voor je lichaam doet.

1. Rijk aan vezels

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die ontzettend belangrijk zijn voor je gezondheid. Ze:

ondersteunen een goede darmwerking,
voeden je darmbacteriën,
vertragen de opname van suikers,
geven een langdurig verzadigd gevoel.

Volkoren brood bevat gemiddeld ongeveer drie keer zoveel vezels als wit brood. Dat merk je aan je energie, je stoelgang én je trek.

2. Goed voor hart en bloedvaten

Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks voldoende volkoren producten eten een lager risico hebben op hart- en vaatziekten. In studies wordt bijvoorbeeld gezien dat ongeveer 90 gram volkoren per dag het risico met zo’n kwart kan verlagen.

Dit effect komt onder andere door de vezels, maar ook door de vitamines en mineralen die een rol spelen bij ontstekingen en de bloedstolling.

3. Lager risico op diabetes type 2

Omdat volkoren producten de opname van koolhydraten vertragen, helpen ze om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden. Dat is gunstig voor het verlagen van het risico op diabetes type 2.

Wit brood zorgt juist sneller voor een bloedsuikerpiek. Dat kan handig zijn vlak voor een intensieve sportsessie, maar is minder ideaal als je juist wil afvallen of je energie gedurende de dag stabiel wil houden.

4. Sterke darmen en een prettig verzadigd gevoel

De vezels in volkoren zorgen ervoor dat je darmen beter in beweging blijven en dat je een vlottere stoelgang hebt. In de dikke darm worden deze vezels gefermenteerd door bacteriën. Daarbij ontstaan stoffen die een ontstekingsremmend effect kunnen hebben.

Omdat volkoren zo goed vult, is het ook een fijne basis als je je gewicht wil onderhouden of wil afvallen. Je bent minder snel geneigd om te blijven snacken als je maaltijden voldoende vezels bevatten.

Hoe herken je écht volkoren producten?

Helaas is de verpakking niet altijd eerlijk. Een donker of “stoer” uitziend brood kan in werkelijkheid gewoon wit brood zijn met wat mout of gekarameliseerde suiker voor de kleur.

Gelukkig kun je met een paar simpele checks veel misleiding omzeilen.

Brood: beschermde term

Voor brood is het relatief makkelijk:

De term “volkoren” is wettelijk beschermd.
Brood mag alleen volkoren heten als het meel voor 100% afkomstig is van de hele graankorrel.
In de ingrediëntenlijst moet “volkoren meel” als eerste ingrediënt staan.

Zie je ergens alleen “tarwebloem” of “meel” staan en geen “volkoren meel”? Dan is het geen volkoren brood, ook al ziet het er heel bruin uit.

Crackers, pasta en andere producten

Voor producten zoals crackers, ontbijtgranen, wraps, pasta en koekjes ligt het lastiger. Daar mag “volkoren” op de verpakking staan, ook als het product maar deels volkoren is.

Let daarom op:

Staat “volkoren meel” of “volkoren tarwemeel” als eerste ingrediënt?
Wordt ook “bloem” genoemd, en zo ja: in welke verhouding?
Geeft de fabrikant het percentage volkoren meel en bloem aan? Hoe hoger het aandeel volkoren, hoe beter.

Snelle volkoren-check

Stap 1: Negeer de kleur van het product.
Stap 2: Check de ingrediëntenlijst: staat “volkoren meel” bovenaan?
Stap 3: Laat je niet leiden door termen als “meergranen”, “boerenbrood”, “natuur” of “ambachtelijk”.

Wat past bij jou? Volkoren in de praktijk

Hoewel volkoren in het algemeen een heel gezonde keuze is, betekent dat niet dat je nooit iets anders “mag”. Het gaat erom wat voor jouw lichaam en doel het beste werkt.

Als je wil afvallen

Kies zo vaak mogelijk voor volkoren brood, pasta, rijst en crackers.
De vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit en minder snel weer trek krijgt.
Combineer volkoren producten met voldoende groente en eiwitten voor maximale verzadiging.

Als je wil aankomen

Je kunt volkoren afwisselen met bruin of wit brood om makkelijker meer te eten.
Wit brood of witte rijst kan handig zijn als je veel calorieën nodig hebt en moeite hebt met grote porties.

Voor sporters

Volkoren producten zijn ideaal voor langzame, stabiele energie door de dag heen.
Vlak voor een intensieve training kan een lichtere optie (bijvoorbeeld wit brood of witte rijst) soms prettiger zijn omdat het sneller verteert.

Gevoelige darmen

Niet iedereen reageert hetzelfde op veel vezels.

Als volkoren brood je darmen zwaar laat aanvoelen, kun je het afwisselen met bruin brood.
Voer de hoeveelheid vezels langzaam op zodat je darmen kunnen wennen.

En hoe zit het met gluten?

Gluten zitten vooral in de meelkern. Volkoren brood bevat dus niet meer gluten dan wit brood; het bevat alleen meer vezels.
Als je écht geen gluten mag (bijvoorbeeld bij coeliakie), heb je speciale glutenvrije producten nodig.
Rijst is een graansoort, maar bevat van nature geen gluten. Volkoren zilvervliesrijst is dus een mooie optie als je glutenvrij eet.

Wil je gezond eten makkelijker maken? FitChef plant jouw weekmenu’s automatisch, met recepten die passen bij jouw lichaam en doelen.
👉 Ga hier naar jouw persoonlijke weekmenu.

Kort samengevat

Volkoren betekent dat de hele graankorrel wordt gebruikt: meelkern, kiem én zemel.
Volkoren producten bevatten meer vezels, vitamines en mineralen dan witte varianten.
Ze ondersteunen je hart, darmen en bloedsuikerspiegel en geven een langdurig verzadigd gevoel.
Laat je niet misleiden door kleur of termen als “meergranen”: lees altijd de ingrediëntenlijst.
Kies vooral volkoren als basis, maar variatie en luisteren naar je lichaam blijven belangrijk.

Zie volkoren producten als een slimme, dagelijkse gewoonte die op de lange termijn veel verschil maakt voor je gezondheid. Begin bijvoorbeeld met één witte keuze per dag te vervangen door een volkoren variant en voel wat dat voor je energie en verzadiging doet.

Veelgestelde vragen over volkoren

Wat is precies het verschil tussen bruin en volkoren brood?

Bruin brood wordt gemaakt van meel waarbij een deel van de zemelen en kiemen is uitgezeefd. Volkoren brood wordt gemaakt van 100% volkoren meel, waarbij de hele graankorrel gebruikt wordt. Daardoor bevat volkoren brood meer vezels, vitamines en mineralen dan bruin brood.

Is volkoren altijd beter dan wit?

Voor je gezondheid en verzadiging is volkoren meestal de betere keuze. Wit brood en witte pasta kunnen soms handig zijn, bijvoorbeeld voor of na een zware training of als je moeite hebt met veel vezels. Maar als dagelijkse basis is volkoren het meest gunstig.

Krijg je last van je darmen door te veel vezels?

Als je darmen niet gewend zijn aan veel vezels, kun je in het begin wat meer gas of een opgeblazen gevoel ervaren. Bouw de hoeveelheid volkoren producten dan rustig op en drink voldoende water. Meestal wennen je darmen na een tijdje en merk je juist voordelen.

Bevat volkoren brood meer gluten dan wit brood?

Nee. Gluten zitten in de meelkern en die wordt zowel voor wit als volkoren brood gebruikt. Het verschil zit vooral in de hoeveelheid vezels, niet in de hoeveelheid gluten. Bij een glutenintolerantie heb je daarom glutenvrije producten nodig, ongeacht wit of volkoren.