Is brood gezond?

Is brood een dikmaker?

Een veelgehoorde klacht is dat je er dik van zou worden. Wie bij zijn dieet het brood schrapt, zo luidt het verhaal, valt gegarandeerd af.

Maar is het echt een dikmaker, of is dit allemaal een beetje uit context getrokken? Om die vraag te beantwoorden, zullen we eerst even naar de hoeveelheid calorieën kijken.

Hoeveel calorieën zitten er in brood?

De calorieën in brood zijn vanzelfsprekend afhankelijk van de soort die je kiest. Een ‘normaal’ sneetje bruin- of volkorenbrood bevat rond de 80 kcal. Maar kies je een brood met extra zaden of noten, dan kan dat getal snel oplopen. Er zitten immers flink wat (gezonde) vetten in, en die leveren extra calorieën.

Om je even een overzicht te geven, noemen we hieronder de calorische waarden van een paar verschillende soorten. De calorieën zijn per sneetje van 35 gram gegeven.

• Wit: 82 kcal
• Bruin: 82 kcal
• Volkoren: 82 kcal
• Volkoren met pitten: 98 kcal
• Lijnzaadbrood: 100 kcal

Brood is dus niet heel mager, maar ook zeker niet belachelijk calorierijk. Als je twee sneetjes bij ontbijt en lunch eet, kun je daar nog behoorlijk wat beleg op nemen voor het een grote maaltijd mag heten!

Word je dik van koolhydraten?

Meestal wordt er dan ook niet gezegd dat brood een dikmaker is vanwege de calorieën. In plaats daarvan krijgen de koolhydraten die er in zitten meestal de schuld.

Het idee is dat koolhydraten er op allerlei manieren voor zorgen dat je dikker wordt. Zo laten ze je bloedsuiker snel stijgen en dalen, waardoor er een diep dal in je suikerlevel ontstaat. Het gevolg is dat je trek krijgt en meer gaat eten. Daarnaast vullen koolhydraten slecht, terwijl ze wel gewoon calorieën leveren.

En dat klopt allemaal… voor een specifiek soort koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn om bovenstaande redenen inderdaad geen heel gezonde keus. Maar langzame koolhydraten vullen prima, en hebben veel minder drastische effecten op je bloedsuiker.

In welke categorie valt brood? Dat hangt er maar net vanaf welk type je kiest. Witbrood is een snelle koolhydratenbron. Volkoren versies leveren daarentegen langzame koolhydraten, omdat het veel meer vezels bevat. Kies je dus voor volkorenbrood, dan haal je heus geen dikmaker in huis.

Wel kan het soms een beetje lastig zijn om te bepalen of een brood gezond is omdat het niet altijd duidelijk is of het echt volkoren is of niet. Daar vertellen we later in deze blog meer over!

Krijg je darmproblemen van brood?

Een ander veelgehoord argument dat doet twijfelen of brood gezond is heeft met gluten te maken. Het idee is, in het kort, dat gluten niet alleen schadelijk zijn voor mensen met coeliakie. Ook als je er oppervlakkig geen last van hebt, zouden gluten je darmen kunnen beschadigen. Dat kan dan kleine problemen zoals winderigheid veroorzaken, maar op de lange termijn zelfs ook darmkanker.

Het probleem met dit argument? Er is geen enkel goed bewijs dat je last hebt van gluten als je er niet gevoelig voor bent – zoals de meeste mensen. Sterker nog: de Gezondheidsraad geeft in een advies uit 2016 aan dat je juist minder kans hebt op darmkanker wanneer je regelmatig volkoren voeding eet.

Wél is het inderdaad het geval dat sommige mensen slecht tegen gluten kunnen, maar dat niet weten. Dat valt gelukkig gewoon te checken. Ben jij vaak winderig, of heb je last van buikpijn, zonder dat je daar een reden voor kunt bedenken? Probeer eens twee of drie weken volledig glutenvrij te eten. Is het weg, dan kun je inderdaad beter minderen met brood. Is het niet weg? Kijk dan eens of een andere stof, zoals lactose, de boosdoener is.

Is tarwe slecht voor je?

Ten slotte wordt er ook nog wel eens gezegd dat tarwe in het algemeen een ongezonde keuze is. Zo zou tarwe je cholesterol meer verhogen dan andere granen, zoals haver. Omdat cholesterol mee hart- en vaatziekten kan veroorzaken, is dat mogelijk natuurlijk een probleem!

Maar ook hier geldt dat er geen goede wetenschappelijke onderbouwing is. Zo zijn er bijvoorbeeld ook studies die concluderen dat het verschil tussen tarwe en haver helemaal niet significant is. Zolang je volkoren tarwe kiest heeft het volgens bronnen als het Voedingscentrum juist een positieve uitwerking op je cholesterolniveau.

Ook wordt er wel beweerd dat tarwe te veel genetisch gemanipuleerd is om nog voedzaam te kunnen zijn. Dat is wederom niet het geval. Tarwe bevat ongeveer evenveel vitamines en mineralen als bijvoorbeeld spelt, dat vaak als een gezonder alternatief wordt aangeprezen…

Wederom geldt wel dat er mensen zijn die gevoeliger zijn voor tarwe dan voor spelt, bijvoorbeeld doordat tarwe bepaalde FODMAP’s bevat die je niet in spelt vindt. Dat zijn een specifieke categorie suikers die bij sommige mensen voor klachten kunnen zorgen. Maar heb je geen last van FODMAP’s, dan is er ook met tarwe weinig aan de hand.

Voedingsstoffen in brood

De meeste ‘redenen’ om geen brood te eten, hebben dus eigenlijk weinig om het lijf. Het is geen dikmaker, en gluten en tarwe zijn niet inherent ongezond. Wat betekent dat voor onze hoofdvraag: is brood gezond?

Daarvoor moeten we natuurlijk weten of er ook redenen zijn om het wél te eten? Brood bevat inderdaad een aantal gezonde stoffen die je met een paar boterhammen per dag relatief makkelijk binnenkrijgt. De belangrijkste daarvan zijn:

• Jodium
• IJzer
• B-vitamines
• Vezels

Dat betekent niet dat je deze stoffen niet ergens anders uit kunt halen. Ze zitten vaak ook in andere volkoren granen, zoals zilvervliesrijst of havermout. Alleen met de jodium moet je een beetje uitkijken, omdat dat als supplement door de bakker wordt toegevoegd. Als je heel weinig brood eet, kan wat extra jodium verstandig zijn om een tekort te voorkomen.

Maar vind je brood lekker en heb je geen last van glutenintolerantie of een gevoeligheid voor tarwe? Dan hoef je het dus zeker niet verplicht te vervangen. Het is in dat geval een prima bron van vezels, volkoren koolhydraten en andere voedingsstoffen.

Lees het etiket!

Wel moeten we daar een kleine aantekening bij plaatsen. Het is namelijk zeker niet het geval dat ieder brood gezond is. Het kán goed voor je zijn, maar dan is het wel belangrijk dat je de juiste soort uitkiest!

Om dat goed te doen, kun je het beste wat tijd besteden aan het checken van etiketten. Als je daar één keer een paar minuten insteekt, weet je daarna wat het gezondste brood is en kun je dat in het vervolg gewoon kopen.

Waar moet je dan op letten? We zetten de belangrijkste punten op een rij.

Is mijn brood volkoren?

Zoals we hierboven beschreven hebben, is het verstandig om altijd voor volkoren te kiezen. Dat is een stuk gezonder dan witbrood, vult beter en levert meer voedingsstoffen.

Makkelijk, zou je denken… maar helaas zit daar een addertje onder het gras. Veel broden lijken namelijk gezonder dan ze zijn. Neem bijvoorbeeld bruinbrood. Soms is dat helemaal niet bruin omdat er volkoren graan in zit, maar omdat de graankorrels gemout zijn. Dat betekent dat ze geroosterd zijn, waardoor ze een bruin kleurtje krijgen – maar nog steeds snelle koolhydraten leveren!

Daar komt bij dat veel andere ‘gezonde’ broden, zoals speltbrood, ook helemaal niet volkoren zijn. Spelt kan namelijk ook gewoon wit zijn! Hetzelfde geldt voor veel meergranen-, meerzaden- en oerbroden. Allemaal witter dan je denkt.

Het goede nieuws is dat de naam ‘volkoren’ enkel mag gebruikt worden als het écht 100% volkorenmeel bevat. Check dus altijd even of dat op de verpakking staat, dan zit je sowieso goed.

Suiker en zout in brood

Naast bovenstaande gezonde stoffen kunnen er ook nog wel een aantal minder prettige ingrediënten in zitten. Met name suiker en zout worden soms in grote hoeveelheden toegevoegd. Het kan dus even zoeken zijn naar eentje waarbij dit meevalt.

Zout vind je op het etiket altijd bij de overige voedingswaarden. Je kunt daar dus goed de verschillende broden vergelijken en er eentje kiezen die relatief weinig zout bevat. Het is geen probleem als er een beetje in zit, maar zeker als je dagelijks brood eet, wil je daar niet al je hele ADH uithalen!

Suiker staat tussen de ingrediënten. Soms heeft het daar een andere naam, zoals glucose. Het liefst heb je helemaal geen toegevoegde suiker. Kun je dat moeilijk vinden, kies dan in elk geval een brood waar het getal achter de “waarvan suikers” in de voedingswaarden zo laag mogelijk is.

Gezondste soorten brood

Wil je écht uitpakken bij je ontbijt of lunch? Naast ‘gewoon’ volkorenbrood zijn de volgende broodsoorten de gezondste keuzes:

• Tarwekiembrood. Dit bevat meer vezels en meer eiwitten dan normale tarwebroden. Daarnaast bevatten gekiemde tarwekorrels minder fytinezuur. Dat stofje kan in grote hoeveelheden de opname van andere voedingsstoffen remmen, dus minder kan geen kwaad!
• Zuurdesembrood. De granen in zuurdesembrood zijn gefermenteerd voor ze verder verwerkt zijn. Dat is ontzettend gezond: gefermenteerd voedsel is goed voor je darmflora.
• Roggebrood. Rogge bevat meer vitamine B6 en kalium dan tarwe, dus daar haal je extra veel van uit deze donkere sneden brood. Ook is roggebrood extra rijk aan vezels, vergeleken met volkorenbrood.

Is brood gezond?

Kortom: is brood gezond? Als je voor de juiste soort kiest, is dat inderdaad het geval. Zorg dus dat je liefst volkoren kiest, met weinig zout en zo min mogelijk toegevoegde suikers. Dan kun je zonder zorgen je dagelijkse bammetjes mee naar werk of college blijven nemen!