Is melk gezond of niet? En welke melk is het gezondst?

Wat zit er in melk?

Al van jongs af aan leren we dat melk gezond is. Maar wat zit er eigenlijk allemaal in? Volle melk bevat per 100 gram (of 100 ml) een aardige 62 kcal. Deze calorieën komen voort uit 3,5 gram vet, 3 gram eiwit en 5 gram koolhydraten.

Melk is het meest bekend voor de aanwezigheid van calcium. Een groot glas bevat al meer dan een kwart van je ADH aan calcium. 

Melk bevat ook heel wat in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, vitamine B1, vitamine B6, vitamine B12 en vitamine D. En behalve calcium zitten er ook mineralen in zoals magnesium, selenium en zink. 

Al deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor een goede werking van je lichaam. Op basis hiervan kan je dus stellen dat het drinken van melk een bijdrage levert aan je macro- en micronutriëntenbehoefte. 

Waar is melk goed voor?

In plaats van alleen te kijken naar de afzonderlijke voedingsstoffen is het belangrijker om te kijken wat het totale effect is van melk drinken op je lichaam. Verschillende studies vonden een positief effect op: 

• Je bloedsuikerspiegel. Melk bevat vetten en eiwitten die goed verzadigen en het effect van suiker op je bloedsuikerspiegel verminderen. Een betere insulinegevoeligheid en een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk voor je energieniveau en de preventie van diabetes type 2. 
• Lichaamsgewicht. Dit kan te maken hebben met een stabiele bloedsuikerspiegel en de inname van vetten en eiwitten. Hierdoor ben je minder geneigd om veel te snacken. Dit effect zou dus zwaarder doorwegen dan de hoeveelheid calorieën die in melk verstopt zit. 
• Hart- en vaatziekten. Melkdrinkers worden in verschillende onderzoeken in verband gebracht met het minder voorkomen van hart- en vaatziekten. Het zou echter interessant zijn om te achterhalen wat het achterliggende mechanisme is hier. 

Is melk gezond?

Bovenstaande gezondheidseffecten hebben veel mensen overtuigd dat melk erg gezond is. Maar niet alle effecten van melk zijn helemaal duidelijk. 

• Kanker. Met een beetje zoekwerk vind je artikelen die een beschermend effect op darmkanker aantonen, maar ook artikelen die juist een verhoogd risico op prostaatkanker aan de dag leggen.
• Darmgezondheid. Hoewel melk lijkt te beschermen tegen darmkanker, lijkt het ook auto-immuunziektes uit te lokken, die vaak hun oorsprong hebben in de darmen. Een verhoogde melkconsumptie is in verband gebracht met auto-immuunziektes zoals diabetes type 1, coeliakie, multiple sclerose en schizofrenie. Bovendien zijn er veel mensen die van melk drinken huiduitslag krijgen, omdat de vertering in de darmen helemaal niet vlot verloopt. 
• Sterke botten. Is melk gezond voor je botten? Melk bevat veel calcium en calcium is belangrijk voor sterke botten. Maar voor sterke botten is er ook magnesium en kalium nodig. En er zijn niet alleen bouwstenen, maar ook tal van enzymen voor nodig. In veel onderzoeken wordt melk juist geassocieerd met een hoger risico op heupfracturen. De World Health Organization (WHO) noemt dit de “calcium paradox”. En mogelijk heeft de galactose in melk hier iets mee te maken. 

Welke melk is het gezondst?

Melk is dus niet zomaar helemaal gezond of ongezond. Maar als je toch besluit melk te drinken, welke melk kies je dan? Elke melksoort heeft zo zijn voor- en nadelen. 

Indien je vertrouwt op een zo natuurlijk mogelijk product kies je het beste voor volle rauwe melk. Rauwe melk is niet sterk verhit en bevat daarom nog alle verteringsenzymen, meer vitamines, antilichamen en bacteriën. Maar je loopt ook een groter risico op besmetting met slechte bacteriën zoals campylobacter, listeria, salmonella en E. coli. 

Karnemelk is net als yoghurt gefermenteerd en bevat minder vet en minder lactose. Dit is dus handig als je graag melk drinkt, maar moeite hebt met het verteren van de melksuiker. 

De 3 bekendste varianten van melk zijn natuurlijk volle melk, halfvolle melk en magere melk.

Is volle melk gezond?

Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn. 

Is halfvolle melk gezond?

Indien je echter in je dieet al veel verzadigd vet inneemt, kan het een goede keuze zijn om de gulden middenweg te nemen en voor halfvolle melk te kiezen. Hierbij heb je nog een beetje van het stabiliserende effect op je bloedsuiker, maar je verlaagt je vetinname door melk met de helft. Halfvolle melk bevat namelijk nog 1,5% vet. 

Is magere melk gezond?

Je mag gemiddeld 20 gram verzadigd vet opnemen in je voeding. Indien je dit liever via je andere favoriete voedingsmiddelen inneemt en niet via melk, kan je kiezen voor magere melk. Deze melksoort bevat minder dan 0,5% vet. Het nadeel is dat magere melk in verhouding meer melksuiker bevat en je bloedsuiker dus meer kan doen laten stijgen. Maar dit hangt natuurlijk ook sterk af van de rest van je maaltijd. 

Is amandelmelk gezond?

Indien je graag melk drinkt bij je ontbijt, maar je bent geen fan van melk van de koe heb je een ruime keuze aan plantaardige alternatieven. Amandelmelk is een van de meest populaire soorten melk en is zeker gezond.

De vitaminen en mineralen uit amandelen kan je op deze manier dus lekker drinken, maar de voedingswaarde is beperkt. In een glas amandelmelk zitten slechts 2 a 3 noten. Er zitten ook erg weinig eiwitten in. De vetten uit noten zijn wel vooral onverzadigde vetten, wat een voordeel kan zijn ten opzichte van koemelk. 

Is havermelk gezond?

Het voordeel van havermelk is dat het veel vezels bevat. Elk glas havermelk bevat ongeveer 1,5 gram vezels. Je moet dus wel nog steeds je dagelijkse portie groenten blijven eten om aan je ADH van 30 gram vezels per dag te komen. En omdat deze melk van haver gemaakt wordt heeft het een zoete smaak, maar dus ook meer suikers en minder eiwitten. 

Hoeveel melk per dag?

Hoeveel melk je per dag moet drinken hangt eigenlijk sterk af van de rest van je dieet. Voor een volwassene met een gemiddeld gezond voedingspatroon, wordt het aangeraden om ongeveer 300-450 gram melk(producten) in te nemen. 

Indien je melk goed verteert en je bent op zoek naar extra calcium kan je gerust wat meer drinken. Denk je dat je darmen niet zo blij worden van grote hoeveelheden melk en heb je last van huiduitslag, probeer dan tijdelijk wat minder melk en zuivel in te nemen.