Is olijfolie gezond?

Waarom is olijfolie gezond?

Olijfolie is gezond, dat mag je wel stellen. En dat heeft verschillende redenen. De voornaamste reden waarom olijfolie gezond is, zijn de vetten. 

Olijfolie bestaat voornamelijk uit omega 9 vetzuren (78,8 gram per 100 gram). Dit zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Daarnaast bevat olijfolie slechts 14,8% verzadigde vetzuren en ook nog 7,9 gram meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan slechts 0,4 gram omega 3. 

Het zijn dus vooral de omega 9 vetzuren die zorgen voor een gezonde vetzuursamenstelling en olijfolie gezond maken. 

Maar de echte kracht van olijfolie komt misschien wel uit de minder bekende plantstoffen, “polyfenolen”, die een sterke antioxidatieve werking hebben. 

Daarnaast bevat olijfolie nog wel wat vitamine E, wat ook een belangrijke antioxidant is. Maar deze hoeveelheid is gering. 

Waar is olijfolie goed voor?

De polyfenolen uit olijfolie verminderen DNA-schade en hebben een beschermend effect op de hersenen. Ze gaan op allerlei manieren veroudering tegen en werken preventief tegen onder andere hartziektes. 

Een van de antioxidanten in olijfolie is oleocanthal, welke een ontstekingsremmende werking heeft. Dit is belangrijk voor onze gezondheid, des te meer omdat we door onze ongezondere en gejaagde levensstijl steeds meer vatbaar worden voor ontstekingsziekten. 

Is bakken in olijfolie gezond?

Olijfolie mag je gebruiken om in te bakken, maar je moet wel opletten. Als je olie of vet sterk verhit bereik je op een zeker moment het rookpunt. Dit is de temperatuur waarbij de olie letterlijk gaat roken en er schadelijke stoffen gevormd worden. 

Het rookpunt van olijfolie verschilt, afhankelijk van de soort. 

• Bij (extra) vierge olijfolie is dit ongeveer 185 °C
• Voor geraffineerde olijfolie is dit 205 °C

Ter vergelijking: ongeraffineerde virgin kokosolie heeft een rookpunt van 177 °C, maar bij geraffineerde kokosolie is dit 230 graden °C. Ghee is hierin weliswaar de winnaar met een rookpunt van maar liefst 250 °C. 

Het rookpunt van olijfolie is wel hoog genoeg om veilig mee te bakken. Maar zet je vuur niet op de hoogste stand en roer regelmatig. Om je nog meer te beschermen tegen de vorming van schadelijke stoffen kun je beter geraffineerde kokosolie of ghee gebruiken. 

Hoeveel olijfolie per dag is gezond?

Voor een optimale gezondheid is het belangrijk dat je een goede mix binnenkrijgt van alle vetzuren. In totaal wordt 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Voor een gemiddeld persoon is dit dus ongeveer 70 gram. Daarvan mag een klein deel bestaan uit verzadigde vetzuren, maar het grootste deel zouden onverzadigde vetzuren moeten zijn. Dit zijn zowel de omega 6, omega 3 als de omega 9 vetzuren. 

Een andere manier om dit te berekenen is via percentages. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zouden ongeveer tussen de 10 en 20% van je dagelijkse inname aan calorieën mogen bevatten. 

Wil je er zeker van zijn dat je de juiste hoeveelheden vetten binnenkrijgt, samen met een optimale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en alle andere voedingsstoffen? Probeer dan eens de eetschema’s van FitChef. Daarmee krijg je elke week heerlijke recepten toegestuurd, helemaal afgestemd op jouw persoonlijke behoeften. 

👉 Meld je hier aan voor gezonde eetschema’s op maat

Welke olijfolie is het gezondst?

• Extra vierge olijfolie is het gezondst. Dit is olijfolie uit de eerste persing waarbij de beste kwaliteit olijven wordt gebruikt. Het is niet alleen de gezondste, maar ook de meest smaakvolle olijfolie. Maar omdat de olijfolie minder gefilterd is, is deze vatbaarder voor de vorming van schadelijke PAK’s bij het bakken en braden. Extra vierge olijfolie is dus de beste olie, maar wel in koude gerechten. 
• Vierge olijfolie wordt gemaakt van olijven van net iets minder goede kwaliteit. Maar het is nog steeds olijfolie van eerste persing. 
• Geraffineerde olijfolie is olijfolie uit tweede persing waarbij de pulp uit de eerste persing nogmaals verhit en gezuiverd wordt. Er zitten dan wel minder voedingsstoffen in en minder smaak aan, maar het bevat ook minder onzuiverheden. Deze olijfolie is dus iets minder gezond bij koude gerechten, maar veiliger om te verhitten. 

Tot slot is het ook belangrijk dat olijfolie goed bewaard wordt in een donkergekleurde, afgesloten fles. Anders kunnen de vetten ranzig worden en oxideren door daglicht en zuurstof.