Is pasta gezond?

Is het gezond

Bij veel mensen staat pasta meerdere keren per week op het menu. Het is immers snel en veelzijdig, én iedereen vindt het lekker – de ideale maaltijd, dus. Maar is het ook een verantwoorde keuze? Wat zit er eigenlijk allemaal in pasta, en hoe goed is dat voor je? Of is pasta een dikmaker, zoals ook wel eens gezegd wordt? Kortom, is pasta gezond? We zetten in de blog van vandaag de voor- en nadelen naast elkaar!

Inhoud

Wat is pasta?

We kunnen onze hoofdvraag – is pasta gezond? – niet beantwoorden zonder eerst te weten wat er eigenlijk allemaal in zit.

Van oorsprong bestaat pasta uit tarwemeel en water. Ook kan er ei aan toegevoegd worden. De tarwe die gebruikt wordt is durum, een harde tarwesoort die met name in Zuid-Europese landen goed groeit. Het voordeel van deze graansoort is dat je stevige pasta krijgt. Wel zitten er ook gluten in, dus mensen met coeliakie kunnen het niet eten.

Er bestaan ook varianten op de traditionele pastasoorten. Zo is er pasta met een kleurtje. Daaraan is bijvoorbeeld tomaat of spinazie toegevoegd.

Ook worden er tegenwoordig wel pastasoorten van andere koolhydraatbronnen gemaakt. Je kunt in sommige supermarkten bijvoorbeeld linzenpasta kopen, die gemaakt is van gedroogde en gemalen linzen.

Voedingsstoffen pasta

Welke pastasoort je ook kiest, voor vrijwel allemaal geldt dat ze vooral koolhydraten leveren. Gemiddeld zo’n 25 gram koolhydraten per 100 gram.

Daarnaast zitten er ook wat eiwitten in. Dat komt doordat granen ook een kleine hoeveelheid proteïne leveren. Overigens hangt het er hier sterk vanaf of er ei is toegevoegd! ‘Normale’ gedroogde pasta bevat zo’n 5 gram eiwitten per 100 gram, maar voor pasta ‘all’ uovo’ is dat ongeveer 10 gram.

De hoeveelheid vezels kan echter sterk uiteen lopen! Omdat dit grote gevolgen heeft voor de vraag of pasta gezond is, moeten we hier even wat extra aandacht aan besteden.

Vezels in pasta

Hoeveel vezels pasta bevat, hangt af van het meel dat gebruikt is. Wordt er ‘standaard’ wit meel voor het deeg gekozen, dan zitten er minder vezels in: ongeveer 1,5 gram per 100 gram.

Die situatie verandert echter wanneer volkoren meel gebruikt wordt. Bij volkoren meel zijn ook de vliesjes en zemelen uit het graan mee gemalen, waardoor de uiteindelijke hoeveelheid vezels een stuk hoger ligt. Dat zie je terug in de voedingswaarden op de verpakking! Volkoren pasta kan namelijk maar liefst 4,5 gram vezels per 100 gram bevatten.

Waarom is dat zo belangrijk? Omdat die vezels het verschil maken tussen snelle en langzame koolhydraten. Witte pasta zit vol snelle koolhydraten – ofwel suikers – die tot snelle pieken in je bloedsuiker leiden. Daarmee verzadigt het minder goed, zorgt het voor after dinner dips en houdt het je aan het eten.

Volkoren versies, daarentegen, vertragen dankzij de vezels de opname van die koolhydraten. De piek blijft daarmee uit. Dat maakt de pasta juist een prima leverancier van de voedingsstoffen die het verder bevat! Denk aan verschillende B-vitamines, en mineralen als magnesium en fosfor.

Is pastasaus gezond?

Als je kiest voor volkoren, ben je dus al snel op de goede weg. Gaat het dan ook meteen gegarandeerd goed? Dat valt helaas tegen! Je gerecht kan namelijk ook op een ander punt heel ongezond uitvallen: de saus.

In Nederland eten we vaak combinaties met zware, volle sauzen. Die zitten bijvoorbeeld vol met:

Volvette kaas
Room
Rood vlees
Zout
Suiker (als je kant-en-klare saus gebruikt)

Dan kun je nog zo volkoren eten… Je maaltijd wordt er niet gezond van! Als je gezonde Italiaanse gerechten wil eten, zul je dus ook moeten letten op wat je erbij eet.

Kies voor een wat lichtere saus, bijvoorbeeld op basis van tomaat zonder room. Of gebruik (zelfgemaakte) pesto voor gezonde vetten en kruiden. Vergeet natuurlijk ook niet om genoeg groenten in je pastagerecht te verwerken! Daarmee voeg je flink wat vitamines, mineralen en vezels toe.

Gezonde pasta recepten

Bevat jouw standaard pastagerecht lekker veel room en kaas? Dan klinkt dit misschien als een flinke omschakeling. Gelukkig zijn er genoeg gezonde recepten om nieuwe inspiratie uit te halen!

Veel klassieke recepten zijn eenvoudig gezond te maken. Bijvoorbeeld:

Deze spaghetti met een saus van linzen en tomaten als een slankere, vegetarische variant van de gewone bolognese
Spaghetti carbonara, met de vette spekjes vervangen door krokante reepjes kip

Ook lekker: gebruik eens een andere groente dan tomaat voor de saus!

In dit recept, bijvoorbeeld, eet je je pasta met geroosterde paprikasaus en pompoen
Of kies voor deze pasta met boerenkoolsaus en nootjes

Verder kun je er altijd voor kiezen om er gewoon lekker veel groente door te mengen. In een lekkere pastasalade, bijvoorbeeld, of een pasta pesto met gegrilde groente. Een paar voorbeelden:

Wil je het echt helemaal anders aanpakken? Gebruik dan eens kikkererwtenpasta, gemaakt van gemalen kikkererwten! Daarmee maak je bijvoorbeeld de volgende gezonde recepten: