Hoe gezond is soja eigenlijk?

Wat is soja?

Soja is de naam van een eenjarige vlinderbloemige plant, waaruit de sojaboon groeit. Deze sojaboon is een peulvrucht met een hoog gehalte aan eiwitten (40-50%) en olie (18-20%). 

Sojabonen kan je koken en zo eten, zoals bij edamame. De sojaboon wordt ook gebruikt om sojamelk van te maken en allerlei gefermenteerde producten zoals sojayoghurt, tofu en tempeh. 

Omdat het zo rijk is aan eiwitten en olie en relatief goedkoop is om te telen is het ook erg populair als veevoer. 

Waar zit soja in?

Soja zit niet alleen in “echte” sojaproducten. Het wordt ook in allerlei andere voedingsmiddelen verwerkt voor de structuur, als emulgator of eiwitvuller. Kijk maar eens op de verpakking van koekjes, gebak, kant-en-klare maaltijden en sauzen zoals mayonaise. 

Zonder bewust producten van soja te eten, krijg je dus waarschijnlijk dagelijks wel een beetje soja binnen. 

Hoe gezond is soja?

Of soja gezond is heeft natuurlijk alles te maken met die sojabonen. Dat is namelijk het basisproduct waar alle sojavoedingsmiddelen van gemaakt worden. 

Zijn sojabonen gezond?

Sojabonen bevatten veel eiwitten en vetten en erg weinig koolhydraten, maar wel veel vezels. De eiwitten bestaan uit alle essentiële en niet essentiële aminozuren, daarom kan het een goede vleesvervanger zijn. 

Soja is een goede bron van vitamines zoals vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine E en foliumzuur. En het bevat de mineralen kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer en zink. 

Bescherming tegen kanker

Het eten van sojaproducten is geassocieerd met een verminderd risico op prostaatkanker, eierstokkanker en baarmoederhalskanker. Dit effect wordt vooral gevonden bij ongefermenteerde sojaproducten. 

Sterkere botten

Over de oestrogenen in soja wordt veel gesproken. Belangrijk om te weten is dat fyto-oestrogenen in veel plantensoorten zitten en dat de werking zeer complex is. Ons lichaam heeft bijvoorbeeld zowel alpha- als bètareceptoren. Hierdoor heeft soja in de beenderen pro-oestrogene effecten en zorgt het eten van soja voor een hogere mineraaldensiteit in de botten.

Antinutriënten

Soja bevat fytinezuur, een antinutriënt dat zorgt voor een verminderde opname van zink, ijzer, calcium en magnesium. Dit effect doet zich echter voor bij heel veel verschillende plantensoorten en de impact is enkel significant als je enorme hoeveelheden antinutriënten eet in een ongezond eetpatroon. 

Is sojamelk gezond?

Verse sojamelk bestaat enkel uit sojabonen en water en heeft dus dezelfde gezondheidsvoordelen als sojabonen. Industriële sojamelk bevat meestal ook verdikkingsmiddelen en plantaardige oliën. Niet alle plantaardige oliën zijn even gezond, maar de hoeveelheid die je via sojamelk binnenkrijgt, is sowieso vrij klein. 

Sojamelk heeft als voordeel dat het geen lactose bevat. Lactose is de natuurlijke melksuiker die door veel mensen slecht verteerd wordt. Voor deze personen is het dus een goed alternatief. 

Verder heeft sojamelk een gelijkaardige voedingswaarde als gewone melk. Beide soorten worden trouwens tijdens het productieproces voorzien van extra vitamines en mineralen zoals vitamine D of calcium. 

Is sojayoghurt gezond?

Sojayoghurt is eveneens gebaseerd op sojabonen en water, maar is een gefermenteerd product. De toegevoegde yoghurtculturen hebben een positief effect op je darmflora en zijn dus extra goed voor je. 

Let er wel op dat je sojayoghurt kiest zonder toegevoegde suikers of allerlei andere overbodige stoffen. 

Conclusie: past soja in een gezonde leefstijl?

Sojaproducten passen prima in een gezonde leefstijl. Soja is een goede bron van eiwitten en allerlei andere voedingsstoffen. Maar er zitten ook aan aantal antinutriënten in, die de opname van mineralen belemmeren. De effecten hiervan zijn echter verwaarloosbaar als je af en toe sojaproducten eet als onderdeel van een gevarieerd en gezond eetpatroon. 

Wil je graag gezonder eten en kan je wel een duwtje in de rug gebruiken? Maak dan gebruik van de FitChef eetschema’s. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week voedingsschema’s op maat toegestuurd, helemaal aangepast aan jouw persoonlijke voorkeuren.

Je kan voedingsmiddelen die je niet lust of niet wil eten eenvoudig uitsluiten. En het aantal calorieën en je macro’s kan je laten afstemmen op je persoonlijke behoefte en je doelstelling zoals afvallen of aankomen. 

👉 Meld je hier aan voor gezonde eetmenu’s