Waarom is vette vis gezond en welke vette vissoorten kan je het beste eten?

Wat is vette vis? 

Het voedingscentrum spreekt van vette vis wanneer er meer dan 5% vet in zit. Vette vissoorten worden echter ingedeeld volgens hun totale hoeveelheid vet. Sommige soorten bevatten dan wel minder dan 5% vet in totaal, maar nog steeds wel veel omega-3 vetzuren. Wissel daarom zeker regelmatig af tussen de verschillende vissoorten. 

Welke (vette) vissoorten zijn er? 

Bij vette vis denk je misschien enkel aan zalm en haring, maar er zijn nog tal van andere heerlijke vette vissoorten die het proberen waard zijn. Hieronder een lijstje van vette, matig vette en magere vissoorten, en een aanduiding van het gemiddelde % vet. 

Vette vissoorten (vet per 100 gram)

Deze soorten zijn een uitstekende bron om meer gezonde onverzadigde vetzuren te eten. Door verantwoord gevangen vis te kopen en regelmatig af te wisselen voorzie je je van heel wat essentiële vetzuren, vitamines en mineralen.

• Makreel: 20,7
• Haring: 16
• Paling: 16
• Haring: 16
• Sprot: 16
• Zalm: 15,7
• Forel: 5,8

Matig vette vissoorten (vet per 100 gram)

Deze soorten bevatten minder dan 5% vet per 100 gram. Maar sardines bijvoorbeeld zijn een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren en bevatten ook nog eens calcium en vitamine D. 

• Tilapia: 4,8
• Sardines: 4,2
• Mosselen: 3
• Zeebaars: 2,8
• Zeilbot 2,5
• Zeewolf: 2,4
• Ansjovis: 2,3
• Tong: 2,1
• Schol: 2
• Hollandse garnalen: 2

Magere vissoorten (vet per 100 gram)

Magere vissoorten eet je misschien niet zo gauw voor hun vetgehalte, wat erg laag is. Maar deze vissoorten zijn wel een uitstekende bron van eiwitten en mineralen zoals jodium. 

• Oesters: 1,8
• Inktvis: 1,7
• Pangasius: 1,5
• Gamba: 1,5
• Koolvis: 1,2
• Wijting: 1,2
• Tonijn: 1
• Coquilles: 0,7
• Kabeljauw: 0,7
• Schelvis: 0,3

Waarom is vette vis gezond? 

Het eten van vette vis wordt vooral aanbevolen omwille van het hoge gehalte aan gezonde vetten. De onverzadigde omega 3 bestaat in vele vormen. In vis vindt je de twee vormen die voor het lichaam het meest bruikbaar zijn: DHA en EPA.

Je kan ook omega 3 binnenkrijgen via plantaardige voeding, maar deze versie (ALA) moet het lichaam zelf nog omzetten naar de bruikbare vorm. Dit proces is niet zo efficiënt. Bovendien zitten de plantaardige vormen vooral in lijnzaad, chiazaad en walnoten: voedingsmiddelen we niet heel vaak consumeren. Het is daarom niet zo makkelijk om een voldoende hoeveelheid uit deze bronnen te halen.

Het belang van Omega 3

De omega 3 vetzuren in vette vissoorten verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Omdat ze zorgen voor gezonde bloedvaten hebben ze ook een gunstig effect op de bloeddruk. Vette vis is bijvoorbeeld een belangrijke pijler van het gezonde Mediterraans dieet. Dit is al vaak doeltreffend gebleken in het verkleinen van het risico op hartziekten, diabetes type 2, ontstekingsziekten, obesitas en verschillende soorten kanker. 

Wat vaak over het hoofd gezien wordt is dat omega 3 ook ontzettend belangrijk is voor de goede werking van de hersenen. Zo zijn er sterke aanwijzingen dat omega 3-vetzuren kunnen helpen bij mentale problemen zoals gedragsstoornissen, dementie en depressiviteit. 

Hoeveel omega 3 heb ik nodig? 

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 200 milligram EPA en DHA per dag aan. Een portie zalm van 100 g levert je tussen de 0,8 g en 2,16 g EPA en DHA op. Eenmaal per week vette vis in je eetschema is dus voldoende. Maar je kan ook gerust meermaals per week matig vette vissoorten in je maaltijden verwerken om aan je ADH omega-3 te komen.

Overige goede voedingsstoffen in vette vis

De meeste vette vis bevat naast omega 3 ook nog vele andere goede stoffen. Denk hierbij aan vitamine B12, jodium, fosfor en vitamine B6. Net als de ander vissoorten bevat vette vis ook heel veel eiwitten, wat belangrijk voor het herstel en de opbouw van spieren en talloze andere functies in het lichaam. 

Schadelijke stoffen in vette vis

Door de invloed van de mens zijn vele zeeën en oceanen vervuild geraakt. De hoeveelheid schadelijke stoffen die via vis in onze voedselketen terecht komen zijn helaas niet meer verwaarloosbaar. Zware metalen en dioxines die in het water zitten worden opgeslagen in de vetcellen van de vis. Het gekke is dus hoe meer (gezonde) vetten een vis bevat, hoe meer schadelijke stoffen deze kan hebben opgeslagen. Daarom hebben vette vissoorten vaak een slechte reputatie, hoewel ze van nature erg gezond zijn.

De metalen en microplastic deeltjes in vette vis worden ook in het menselijk lichaam verder opgeslagen in de vetcellen. Dit verstoort allerlei belangrijke processen, waaronder de hormoonbalans. Een opstapeling van arseen en cadmium verhoogt na verloop van tijd het risico op long en huidkanker. Zware metalen tasten op lange termijn vele organen en systemen in het lichaam aan zoals: het zenuwstelsel, het immuunsysteem, de nieren, de longen en het spijsverteringsstelsel.

Is vette vis eten gezond? 

Ja, vette vis behoort zeker tot een gezond voedingsschema omdat het een goede bron is voor eiwitten, omega 3 vetzuren en tal van vitamines en mineralen. Maar om je te beschermen tegen de mogelijke nadelen van verontreiniging hou je het best rekening met de volgende zaken: 

• Kies voor kleinere soorten die enkel plankton eten. Grotere roofvissen zoals tonijn stapelen gedurende hun levenscyclus meer schadelijke stoffen op dan kleinere soortgenoten. 
• Het leefgebied van de vis is ook belangrijk. Europese wateren zijn helaas vaak vuiler de Stille Oceaan. 
• Wilde soorten die vrij kunnen rondzwemmen en natuurlijke voeding eten bevatten een hoger gehalte aan Omega 3 dan kweeksoorten. Kweekvis krijgt vaak slechte voeding die de voedingswaarde voor de mens vermindert. 
• Biologische vis is niet de allerbeste keuze. Biologische vis is namelijk altijd kweekvis en nooit wilde vis. Indien je toch kiest voor kweekvis dan is biologisch wel beter dan niet-biologisch. Maar gevangen in het wild is nog steeds het beste. 
• Eet niet elke dag vette vis. Je kan beter eenmaal per week een kwaliteitsvolle vis eten dan driemaal per week kweekvis uit vervuilde wateren. Zo krijg je de meeste omega 3 binnen en de kleinste hoeveelheden schadelijke stoffen. 
• Let ook op een gezonde bereiding van je vis. Door vis hard aan te bakken gaat een deel van de omega 3 verloren. Varieer daarom ook met stomen of bereid je vis eens in de oven. 

3 tips voor het kopen van vis:

1. Vis in blik of uit de diepvries, is vaak goedkoper dan verse vis en bijna even voedzaam. Vis uit blik is ideaal om te mengen in salades. 
2. Om duurzame visserij te stimuleren koop je best vis met keurmerken zoals MSC en ASC. Duurzame visserij is essentieel voor het behoud van een gezond leefmilieu. Dit is niet alleen belangrijk voor de natuur, maar garandeert ook een voldoende visvoorraad voor ons en de toekomstige generaties.
3. Verse vis is aanbevolen als deze echt vers is. Hiervoor helpt het om enkel lokale vissoorten te kopen. En bij de aankoop mag je best eens aan de vis ruiken. Want verse vis mag niet ruiken. Een vis met een sterke visgeur moet je dus vermijden.

Het lijkt wel alsof je met honderd dingen rekening moet houden als je een stukje vis wil eten. Wat echt telt is dat regelmatig een stukje vis eten goed is voor je. En als je voldoende varieert in de vette vissoorten die je koopt en de manier waarop je deze klaarmaakt, dan hoef je je geen zorgen te maken.