Zijn peulvruchten gezond?

Wat zijn peulvruchten? 

Peulvruchten zijn eetbare zaden of peulen uit de vlinderbloemfamilie. Een aantal bekende voorbeelden zijn: bruine en witte bonen, kapucijners, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. Sommige peulvruchten zoals pinda’s lijken qua voedingsstoffen meer op noten en worden daarom vaak zo ingedeeld. Groene boontjes worden door het Voedingscentrum dan weer bij de groenten gerekend. 

Wat is de voedingswaarde van peulvruchten? 

Peulvruchten zijn laag in vetten en hoog in koolhydraten, eiwitten en vezels. Het eiwitgehalte is ongeveer 20% en daarom kunnen ze gebruikt worden als volwaardige vleesvervanger.  Er bestaan zelfs proteïnepoeders die volledig afkomstig zijn van sojabonen of erwten. 

Het hoge gehalte aan koolhydraten bestaat vooral uit traag opneembare suikers. Deze zorgen niet voor een suikerpiek, maar juist voor een langzame en stabiele vrijgave van energie. Bovendien bevatten ze ook een hoop vezels. Dit is ideaal als je vaak last hebt van energiedipjes en de bijhorende hongeraanvallen. 

Peulvruchten zijn ook rijk aan tal van micronutriënten. Denk hierbij aan B-vitaminen waaronder B1 en B6, ijzer, magnesium, kalium en fosfor. Maar ook anti-oxidanten die een beschermende werking hebben binnen je lichaam.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van peulvruchten? 

• De hoge voedingswaarde maakt peulvruchten gezond. Regelmatige consumptie heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel en kunnen het “slechte” cholesterol verlagen. 
• Regelmatig peulvruchten eten ter vervanging van rood vlees kan het risico op diabetes en hart- en vaatziekten verminderen. 
• Het American Institute for Cancer Research erkent dat peulvruchten gezond zijn en raad zelfs aan ze aan elke maaltijd toe te voegen, in het kader van kankerpreventie. 

Zijn er ook nadelen aan peulvruchten? 

• Het meest bekende minpuntje is dat ze, en vooral bonen, vaak winderigheid bevorderen. Dit komt omdat ze veel onverteerbare vezels bevatten. Onverteerbare vezels worden in de dikke darm verwerkt tot gist en dit veroorzaakt winderigheid. Een variatie aan vezels, zowel verteerbare als onverteerbare, is essentieel voor een goede darmgezondheid. Maar als je er erg veel last van hebt is het aangenamer om je inname ervan te verspreiden over kleinere porties of geheel te matigen.
• Ze bevatten ook relatief veel saponinen. Dit zijn zeepachtige stofjes die zich aan cholesterol in de darmwand kunnen hechten en daardoor het risico verhogen op een lekkende darm. Daarnaast kunnen ze ook rode bloedlichaampjes beschadigen en verteringsenzymen remmen waardoor minder voedingsstoffen worden opgenomen.
• Een andere stof die ze bevatten, net als vele andere planten, is fytinezuur. Een te hoge inname van fytinezuur kan de activiteit van verteringsenzymen remmen en de opname van zink, magnesium en ijzer verminderen. Gelukkig kan je het fytinezuurgehalte van peulvruchten, maar ook van noten en zaden, verminderen door ze te weken of te verhitten. 

Zijn peulvruchten gezond? 

Mocht je omwille van deze nadelen peulvruchten willen vermijden, besef dan dat bijna alle voedingsmiddelen stofjes bevatten die bij een hoge inname schadelijk kunnen zijn. Ons lichaam is hier op aangepast en een beperkte inname van die stofjes draagt vaak juist bij aan een sterk immuunsysteem. Regelmatig bonen en erwten toevoegen aan je eetschema draagt daarom zeker bij aan een gezond voedingspatroon. En als je niet overdrijft, dan ga je geen last ondervinden van de mogelijke nadelen. 

Hoe verwerk je peulvruchten in je eetschema? 

Omdat peulvruchten gezond en heel veelzijdig zijn, kan ze je gebruiken als topping in salades, als basis voor burgers of hummus, of in een Aziatische linzencurry. Ze kunnen dienen als eiwitbron ter vervanging van vis of vlees of gewoon als een lekker extraatje. De eiwitten zijn ideaal voor spieropbouw, en de vezels zorgen dan weer voor een goede verzadiging als je wil afvallen.

Wij bedachten al talloze heerlijke recepten!

• Zwarte bonen met ham en pastinaak
• Shakshuka met krieltjes & cannellini bonen
• Mexicaanse bonenschotel met quinoa
• Tuinerwten risotto met gerookte zalm
• Bruchette met spread van erwten & geitenkaas
• Kikkererwten & appel salade
• Zoete aardappel & kikkererwten curry met rijst
• Vegan linzencurry met lentegroenten

Nog meer inspiratie nodig? Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week een nieuw weekmenu met gevarieerde recepten aangepast aan jouw caloriebehoefte. Zo worden peulvruchten op een evenwichtige manier aangeboden zodat jij optimaal kan genieten van alle gezondheidsvoordelen.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium