Hoe gezond is de zoete aardappel? En hoeveel koolhydraten zitten erin?
Is het gezondZoete aardappels smaken heerlijk in verschillende zoete en hartige gerechten. Je kan er de traditionele Hollandse maaltijden mee in een nieuw jasje steken. En zoete aardappels worden ook gebruikt in gezonde zoete snacks, zoals brownies. Maar zijn deze aardappels wel gezond? En hoeveel koolhydraten zitten erin?
Wat is de zoete aardappel of bataat?
De zoete aardappel of bataat komt oorspronkelijk uit Mexico. Hij staat op de zevende plaats op de lijst van belangrijkste voedselgewassen in de wereld. Het is een knolvormige wortel van een slingerachtige plant uit de windefamilie. Zoals de naam al doet vermoeden is deze aardappel erg zoet en daarom valt hij ook in ons land goed in de smaak.
Rode en paarse zoete aardappels
Wereldwijd zijn er honderden zoete aardappels op de markt. Zoete aardappels kunnen zowel langwerpig als dik zijn. De soort die wij het beste kennen heeft een mooi oranje kleur onder de schil, maar er is ook een rode en paarse variant die binnenin wit is.
Al deze soorten zijn erg gezond, maar elke soort heeft een unieke smaak en een net iets andere voedingswaarde. De oranje aardappels bevatten bijvoorbeeld meer bèta-caroteen en de witte varianten zijn iets zoeter.
Gezondheidsvoordelen van zoete aardappels
Zoete aardappels zijn erg gezond. Ze bevatten tal van vitamines en mineralen en veel vezels. We bespreken de voedingsstoffen waar de bataat het meest in uitblinkt.
Goed voor je ogen
Met slechts 100 gram aardappel kom je al aan 3 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. En zoete aardappel bevat ook bètacaroteen, wat in je lichaam wordt omgezet tot vitamine A.
Vitamine A ondersteunt het immuunsysteem en je darmgezondheid. Het is goed voor alle lichaamscellen, maar we kennen het vooral omwille van het belang voor onze ogen. Een tekort kan gevaarlijk zijn, vooral voor kinderen en zwangere vrouwen.
Sterker immuunsysteem
Naast vitamine A zijn er nog tal van andere antioxidanten aanwezig die het immuunsysteem versterken. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. Dit zijn een soort afvalproducten die vrijkomen bij allerlei lichaamsprocessen.
De bekendste antioxidant is vitamine C, welke ook sterk vertegenwoordigd is in de bataat. Regelmatig antioxidanten in je voeding brengen helpt je beschermen tegen ziekte en veroudering.
Werking van je spieren
Eén middelgrote zoete knol levert je ongeveer 500 milligram kalium op. Kalium is een heel belangrijk mineraal dat onder andere de vochtbalans in het lichaam regelt. Het behoort tot de elektrolyten en is nodig om de zenuwsignalen naar de spieren door te geven. Zonder kalium geen goede spierwerking.
Beter geheugen
Choline is niet het meest bekende stofje dat aanwezig is in bataat, maar daarom niet minder belangrijk. Het is zelfs een vrij krachtige stof die je helpt om goed te slapen, te leren en dingen te onthouden. Choline heeft een zuiverende werking en helpt mee om vet uit voeding op te nemen.
Is de zoete aardappel familie van de gewone aardappel?
De zoete aardappel is geen familie van de normale aardappel. De gewone aardappel is, net als bijvoorbeeld de aubergine en de paprika, lid van de nachtschadefamilie. De planten uit de nachtschadefamilie bevatten redelijk veel antinutriënten. Dat wil niet zeggen dat deze voedingsmiddelen ongezond zijn, maar een overdreven hoeveelheid kan de darmwand beschadigen en het immuunsysteem ontregelen.
Is de zoete aardappel gezonder dan een gewone aardappel?
De zoete aardappel is dus erg gezond, maar zijn deze ook gezonder dan gewone aardappels? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Ze hebben namelijk beide verschillende sterktes. We zetten de belangrijkste verschillen op een rij:
Hoeveel koolhydraten bevat een zoete aardappel?
De zoete aardappel bevat per 100 gram 96 kcal en 21 gram koolhydraten. De gewone aardappel 88 kcal en 18 gram koolhydraten. Een normale aardappel bevat wel bijna uitsluitend zetmeel, terwijl de zoete versie 4,2 gram suikers per 100 gram bevat. Deze hoeveelheid natuurlijke suikers kan nog prima in een gezond eetschema passen.
Eiwitten
De zoete aardappel bevat erg weinig eiwitten, zo’n 1,6 gram. Maar ook voor de gewone aardappel is dit ongeveer 2 gram. In beide gevallen leveren ze geen al te grote bijdrage aan je dagelijkse eiwitbehoefte.
Voedingsvezels en GI
De zoete versie bevat dan wel iets meer energie en suikers, maar ook veel meer gezonde voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat suikers trager worden opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. En met een erg klein verschil in energetische waarde lijkt het zinvoller om te kijken naar het verschil in de glycemische index (GI).
De GI van een gewone aardappel is best hoog (78). Voor de bataat is dit slechts 46, een knappe prestatie als je weet dat deze wel meer suikers bevat. Om af te vallen lijkt het dan ook beter om voor de zoete versie te gaan. Je zal er veel langer van vol zitten en geen last krijgen van cravings of energiedipjes waardoor je weer gaat snoepen.
Vitamines
Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De zoete knol wint ook qua hoeveelheid in vitamine B2, vitamine B3, vitamine C en vitamine E.
De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6. Deze vitamine helpt bij het soepel houden van je bloedvaten en het reguleren van je bloeddruk. Dit verschil is echter erg klein.
Solanine
In gewone aardappels zit ook nog een stofje dat je liever niet in je voeding wil: solanine. Sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen. Het kan klachten veroorzaken zoals artritis, pijnlijke knieën en polsen en stijve gewrichten.
Er is dus geen eenduidige winnaar, aangezien beide aardappels hun kwaliteiten hebben. Maar zoete aardappel heeft wel een aantal duidelijke voordelen die ons overtuigen om de bataat nog vaker op het menu te zetten! De lagere glycemische index is een belangrijk voordeel als je wil afvallen.
Maar wie echt gezond wil eten weet dat kiezen gelijk is aan verliezen. Variatie tussen gezonde voedingsmiddelen is de beste manier om zoveel mogelijk voedingsstoffen op te nemen. Wil je graag een duwtje in de rug bij het samenstellen van gebalanceerde eetschema's? Probeer dan eens onze FitChef Premium menu's!
👉 Aanmelden voor FitChef Premium
Recepten met zoete aardappels
Heb je ook al trek gekregen in een heerlijke maaltijd met zoete aardappels? Laat je dan inspireren door deze recepten:
