Weekmenu's op maat

Start voor € 9,95

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

32 keer eiwitrijke voeding: alle informatie op een rijtje!

Voedingsstoffen

Of je nu een krachtsporter bent, wat gewicht wilt verliezen of gewoon gezond probeert te eten: eiwitten zijn belangrijk. Ze leveren namelijk de bouwstoffen waar je lichaam uit is opgebouwd. Je hebt ze dus niet alleen nodig om spieren op te bouwen, maar ook om je huid, haar, nagels en organen goed te onderhouden. Het is dus van groot belang om genoeg eiwitrijke voeding binnen te krijgen. Maar wat is nu gezonde eiwitrijke voeding? Hoeveel heb je ervan nodig? En maakt het dan nog uit waar je die eiwitten precies vandaan haalt? In dit artikel zetten we alles over eiwitrijke producten onder elkaar.

32 keer eiwitrijke voeding: alle informatie op een rijtje!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn voedingsstoffen. Naast koolhydraten en vetten vormen ze de basis van je dieet. Eiwitten bestaan op hun beurt weer uit aminozuren, die door je lichaam aan elkaar gekoppeld worden om lichaamsweefsel op te bouwen. Je kunt dus aan eiwitten en aminozuren denken als de belangrijkste bouwstof van je lichaam.

Wanneer we het over eiwitten hebben, is het onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten van enig belang. Die hebben namelijk allebei hun eigen voordelen en nadelen.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zijn de bekendste eiwitrijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Het grote voordeel van dit soort producten is dat de eiwitgehaltes heel hoog liggen, dus je hebt al snel veel eiwitten binnen! Bovendien zijn dierlijke eiwitten zogenaamde ‘complete eiwitten’: ze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf aan kan maken.

Nadelen zijn er helaas ook. Dierlijke producten zijn in de regel rijk aan verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden slecht is voor je hart- en bloedvaten. Het verhoogt de kans op aandoeningen, zeker op latere leeftijd. Daar komt bij dat dierlijke producten geen vezels bevatten, en ook arm zijn aan sommige andere vitamines en mineralen die je wel hard nodig hebt.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten hebben deze nadelen niet. Soja, peulvruchten, noten en volkoren granen zitten boordevol vezels. Ze bevatten weinig verzadigd vet en verkleinen juist de kans op hart- en vaatproblemen. Ook goed om te weten: plantaardige producten bevatten veel van de zogenaamde fytonutriënten. Dit zijn stofjes die in heel kleine hoeveelheden al ontzettend gezond zijn.

Zijn plantaardige eiwitten dan perfect? Dat zeker niet. Het grootste nadeel is dat alleen soja een compleet eiwit is: de andere bronnen missen één of twee belangrijke aminozuren. Wel valt dat eenvoudig op te lossen door op een dag twee verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten. Ze vullen elkaar namelijk wel prima aan.

Daarnaast zit vitamine B12 weer niet in plantaardig voedsel. Andere stoffen, zoals ijzer, zijn ook makkelijker uit dierlijke producten te halen, maar als je slim plant kan het ook met plantaardige eiwitten.

Hoeveel eiwitten per dag?

Om gezond te eten, raadt het Voedingscentrum je aan om minimaal de helft van je eiwitten uit plantaardig voedsel te halen. Eet dus vooral een stukje vlees als je dat lekker vindt, maar vergeet niet om ook regelmatig peulvruchten of tofu op het menu te zetten! Op die manier maak je optimaal gebruik van de voordelen van beide categorieën.

Maar om hoeveel eiwitten per dag gaat het dan? Je totale eiwitbehoefte hangt met name af van je sportieve bezigheden. Hoe meer je sport, hoe zwaarder je spieren belast worden, en hoe meer bouwstoffen je dus nodig hebt om ze weer te repareren. 

Mensen die helemaal niet sporten, kunnen met 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht al prima uit de voeten. Je kunt eventueel ook iets meer eten, maar het is zeker niet nodig. Ben je een duursporter? Dan gaat die hoeveelheid omhoog naar 1,2 tot 1,5 gram. Voor krachtsporters, die hun spieren het zwaarst belasten, is 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht een goede vuistregel.

Waar zijn eiwitten goed voor?

En voor de duidelijkheid – op eiwitrijke voeding letten is zeker niet alleen belangrijk als je een bulkende spierbundel wilt worden! Ook voor niet-sporters zijn eiwitten van ontzettend groot belang. Dat wordt al snel duidelijk als we even kijken wat er gebeurt als je te weinig eiwitten eet. Een eiwittekort kan de volgende gevolgen hebben: 

  • Je nagels breken of scheuren
  • Je haar wordt dof en valt uit
  • Wondjes genezen minder goed of minder snel
  • Je wordt kortademig
  • Je krijgt last van vochtophopingen in je lichaam
  • Je immuunsysteem verzwakt

Eiwitten bouwen niet alleen zichtbaar lichaamsweefsel op: ze zijn ook essentieel voor de productie van enzymen en hormonen. Wanneer die hun taken niet meer goed kunnen vervullen, treden er overal in je lichaam problemen op.

Waar zitten eiwitten in?

Het moge duidelijk zijn: eiwitten zijn onmisbaar in ieder gezond eetpatroon. Maar waar zitten eiwitten in? We zetten de belangrijkste eiwitrijke voeding (met de hoeveelheid eiwitten per 100 gram) hieronder voor je onder elkaar!

Eiwitten in vlees

Wanneer je vlees eet, kun je het beste voor de magere soorten kiezen. Die bevatten minder verzadigd vet en leveren minder onnodige calorieën. Een aantal nuttige eiwitbronnen zijn:

  • Rosbief (21 g)
  • Biefstuk (20 g)
  • Varkenshaas (22g)
  • Kipfilet (21 g)

Eiwitten in vis

Vis is het enige dierlijke product waarbij ook de vette varianten een goed idee zijn. In tegenstelling tot vlees bevat vis namelijk met name gezonde, onverzadigde vetten. De magere soorten zijn echter ook heel geschikt, bijvoorbeeld wanneer je niet te veel calorieën wilt eten. Een aantal goede eiwitbronnen:

  • Zalm (20 g)
  • Kabeljauw (18 g)
  • Tonijn (23 g)
  • Garnalen (15 g)
  • Kreeft (19 g)

Eiwitrijke zuivelproducten

Uit zuivel haal je ook de nodige eiwitten. Wel geldt ook hier weer dat de vetten in grote hoeveelheden niet gezond zijn, dus overweeg om voor de magere of halfvolle versie te kiezen. Eieren zijn eigenlijk geen zuivel, maar we zetten het voor de beknoptheid toch even bij de zuivel op de lijst!

  • Magere kwark (9 g)
  • Magere melk (4 g)
  • Magere yoghurt (4 g)
  • Skyr (11 g)
  • 35+-kaas (30 g)
  • Eieren (12 g)

Eiwitten in peulvruchten

De meeste peulvruchten zijn prima eiwitbronnen. Soja is de onbetwiste nummer 1: sojabonen zijn niet alleen enorm eiwitrijk, maar leveren ook alle aminozuren die je nodig hebt. Voor de andere peulvruchten geldt dat je ze bijvoorbeeld kunt combineren met granen om alle aminozuren binnen te krijgen.

  • Tofu (12 g)
  • Tempeh (12 g)
  • Kikkererwten (8 g)
  • Linzen (9 g)
  • Bruine bonen (7 g)

Eiwitten in noten en zaden

Het dagelijkse handje noten is niet alleen nuttig om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen. Ook aan je eiwitinname draagt het behoorlijk bij!

  • Pinda’s (25 g)
  • Amandelen (22 g)
  • Hazenoten (16 g)
  • Walnoten (16 g)
  • Pijnboompitten (24 g)
  • Sesamzaad (26 g)
  • Lijnzaad (19 g)

Eiwitten in granen

Ten slotte zijn ook volkoren granen relatief rijk aan eiwitten. De volgende volkoren producten zijn bijvoorbeeld heel geschikt als basis voor een eiwitrijke maaltijd:

  • Volkoren brood (11 g)
  • Volkoren pasta (13 g)
  • Zilvervliesrijst (8 g)
  • Quinoa (14 g)
  • Spelt (17 g)

Eiwitrijke voeding: variatie is het sleutelwoord!

Het moge duidelijk zijn dat je voor eiwitrijke voeding niet bent aangewezen op biefstuk, kwark en kikkererwten. In elke categorie is ontzettend veel mogelijk. We hebben hierboven steeds alleen een paar belangrijke of bekende voorbeelden gegeven, maar je kunt eindeloos verder variëren. En belangrijker nog, dat zou je ook zeker moeten doen.

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle stoffen die je nodig hebt in de juiste hoeveelheden. Om toch een gezond dieet op te bouwen, wil je dus zo veel mogelijk verschillende dingen eten. Zo heb je de ene dag extra veel ijzer op je bord liggen, en de volgende dag extra veel vitamine C. Je krijgt op die manier voldoende van alles binnen!

Probeer dus niet alleen genoeg eiwitrijke voeding te eten, maar maak ook eens nieuwe recepten. Kies een nieuw ontbijtje voor in het weekend of wees creatief met je broodbeleg. Op die manier eet je niet alleen eiwitrijker, maar ook gezonder.

Geen inspiratie? Neem eens een kijkje in de FitChef receptendatabase, waar je honderden gezonde en vaak eiwitrijke recepten vindt. Daarmee krijg je voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes weer genoeg nieuwe ideeën!