Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Alles over vitamine A

Voedingsstoffen

Vitamine A staat bekend als de vitamine voor je ogen. Dat klopt helemaal: je hebt inderdaad genoeg van deze vitamine nodig om je zicht gezond te houden. Maar dat betekent niet dat je daarmee alles weet! Vitamine A heeft een lange lijst van verschillende functies, dus het is belangrijk dat je er genoeg van binnen krijgt. Hoeveel dan genoeg is, en waar deze vitamine in zit? Je leest het in deze blog!

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine, die ook wel retinol genoemd wordt. Je lichaam kan op dezelfde manier gebruik maken van bijvoorbeeld retinylesters, die naar retinol omgezet kunnen worden. Ook kan je lichaam vitamine A produceren uit carotenoïden, zoals betacaroteen. Er vallen in de praktijk dus meerder stoffen onder de naam van deze vitamine.

Wat doet vitamine A?

Vitamine A houdt zich in je lichaam met heel wat verschillende processen bezig! Zo speelt het een rol in de volgende taken:

  • Onderhoud van je gezichtsvermogen. Dankzij retinol kun je bijvoorbeeld ook in de schemering nog goed zien.
  • Aanmaak van huid- en haarcellen. Zo houdt deze vitamine je huid gezond en sterk en blijft je haar stevig en glanzend.
  • Aanmaak van cellen in je tandvlees, luchtpijp en longen.
  • Onderhoud van je afweersysteem.
  • Tegengaan van ontstekingen en beschadigingen. Vitamine A is een antioxidant die bijvoorbeeld acne, eczeem en andere ontstekingen vermindert.
  • Ondersteuning van de groei van (ongeboren) kinderen.

Het moge duidelijk zijn dat je vitamine A hard nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren! Het is dus belangrijk om te zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt via je voeding.

ADH vitamine A

Maar hoeveel is genoeg? De referentie-inname van vitamine A verschilt afhankelijk van leeftijd en geslacht. Kinderen onder de 2 jaar hebben aan 300 microgram per dag voldoende. Tot 5 jaar is de aanbeveling 350 mcg, en tot 9 jaar 400 mcg. Tussen 9 en 13 wordt een inname van 600 mcg per dag aanbevolen.

Ouder dan 13 jaar? Voor vrouwen is 700 mcg vitamine A per dag dan de aanbevolen hoeveelheid. Mannen hebben iets meer nodig: daar ligt de ADH op 900 mcg per dag.

Een uitzondering zijn vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Omdat een groeiend kind al in de baarmoeder veel vitamine A nodig heeft, heb je als zwangere vrouw zo’n 800 mcg per dag nodig. Geef je borstvoeding, dan moet je zowel jezelf als je kind van voedingsstoffen voorzien en is de ADH maar liefst 1100 mcg per dag.

Tekort aan vitamine A

Wat gebeurt er als je minder vitamine A binnenkrijgt dan de aanbevolen hoeveelheid? Dat hangt er helemaal vanaf hoe groot het tekort is.

Meestal merk je het tekort eerst op aan je huid en haar. Wanneer je niet voldoende vitamine A eet, wordt je haar dof en dun. Je huid zal eveneens droog en soms zelfs schilferig worden. Ook je weerstand gaat al snel achteruit. Wanneer je vaker verkouden of ziek wordt, hoeft dat dus niet alleen aan je vitamine C-inname te liggen!

Duurt het tekort langere tijd, dan raakt ook je zicht aangetast. Dat begint met de ontwikkeling van nachtblindheid – retinol is immers de stof die je ogen in staat stelt om ook bij weinig licht nog te kunnen zien. Duurt de situatie echter langer voort, dan kan zich de ziekte xeroftalmie ontwikkelen, die volledige blindheid veroorzaakt.

Nu komt dat in Nederland en andere welvarende landen nauwelijks voor. Xeroftalmie bestaat op dit moment voornamelijk in armere delen van de wereld. Lichte tekorten aan vitamine A kunnen echter ook in Nederland optreden.

Overschot aan vitamine A

Dat wil niet zeggen dat je dan maar zo veel mogelijk van deze vitamine zou moeten eten! Het is namelijk ook mogelijk om een overschot aan retinol binnen te krijgen, en dat is minstens zo ongezond.

Wanneer je langdurig meer dan 3000 mcg vitamine A per dag binnenkrijgt, leidt dat tot hypervitaminose A. Dat is een opstapeling van deze vitamine in je lichaam. Hypervitaminose leidt tot vergiftigingssyndromen. Je wordt misselijk, duizelig en vermoeid en krijgt last van spierpijn terwijl je niet gesport hebt. Ook kun je haarverlies ervaren.

Een acute vergiftiging met vitamine A veroorzaakt een aandoening aan het skelet die zelfs dodelijk kan zijn. Daarnaast is extreem veel retinol ongezond voor ongeboren kinderen. Het is daarom belangrijk dat zwangere vrouwen deze vitamine wel voldoende, maar niet te veel binnenkrijgen met hun dieet.

Waar zit vitamine A in?

Om te weten hoe jij genoeg vitamine A binnen kunt krijgen, moet je natuurlijk wel weten waar deze stof zoal in zit!

De belangrijkste bronnen zijn dierlijke producten. Dat moeten producten zijn die vet bevatten, want retinol lost alleen op in vet. Dierlijke producten met vet zijn bijvoorbeeld vette zuivel, boter, vis en eidooier.

In lever zit extreem veel vitamine A. De reden daarvoor is dat zoogdieren – inclusief mensen – de vitamine opslaan en soms produceren in een lever. Met 100 gram levervlees krijg je daardoor al zo’n 11.000 mcg binnen – bijna vier keer zo veel als de maximale hoeveelheid per dag!

Nu wil dat niet zeggen dat je nooit lever mag eten. Het is geen probleem als je op losse dagen boven die grens zit, als je er gemiddeld maar (ruim) onder zit. Wel wordt het zwangere vrouwen sterk afgeraden om lever te eten. Zulke hoge doses kunnen namelijk schadelijk zijn voor de ontwikkeling van hun kind.

Waar zit betacaroteen in?

Naast vitamine A kun je ook betacaroteen eten. Je lichaam kan deze stof namelijk in je lever omzetten in retinol. Betacaroteen wordt om die reden ook wel provitamine A genoemd.

Je vindt betacaroteen vooral in groenten. Alle oranje groenten zijn goede bronnen van deze stof: denk bijvoorbeeld aan wortel, pompoen en zoete aardappel. Maar ook bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en andijvie zijn rijk aan betacaroteen.

Let wel een beetje op dat 1 mcg betacaroteen niet gelijk staat aan 1 mcg vitamine A. Je lichaam neemt namelijk maar zo’n 10 tot 20% van de betacaroteen ook daadwerkelijk op. Als je een groot deel van je voedingsstoffen uit plantaardige bronnen haalt, bijvoorbeeld omdat je veganistisch eet, is het verstandig om hier een beetje op te letten.

Vitamine A supplementen?

Is het verstandig om supplementen van deze vitamine te nemen? Meestal heeft dat geen toegevoegde waarde, want het is niet moeilijk om voldoende vitamine A uit natuurlijk voedsel te halen. Sterker nog: supplementen verhogen het risico op een overschot aan vitamine A, met alle onprettige gevolgen van dien.

Ben je zwanger, dan wordt het gebruik van supplementen met deze vitamine erin zelfs sterk afgeraden. Gebruik ze alleen in overleg met je huisarts, bijvoorbeeld als er is vastgesteld dat je niet voldoende retinol binnenkrijgt.

En heb je een tekort? Gebruik dan nooit supplementen die (bijna) de maximale dagelijkse hoeveelheid van 3000 mcg bevatten, maar blijf altijd ruim onder die grens zitten. Zo voorkom je dat je toch per ongeluk een overschot oploopt!