šŸ‘‰ [Crazy sale] Tot vrijdag FitChef boek voor ā‚¬14,95!Ja dat wil ik!

Weekmenu's op maat

Start voor ā‚¬9,95

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Alles over vitamine C

Voedingsstoffen

Bij vitamine C denken de meeste mensen direct aan je weerstand. Niet voor niets, want een flinke boost van deze vitamine kan inderdaad flink helpen als je een griepje of verkoudheid wilt voorkomen! Vitamine C heeft echter ook nog verschillende andere functies. Dat maakt het belangrijk dat je er ook de rest van het jaar genoeg van binnenkrijgt. In deze blog zetten we alle basics op een rijtje. Wat doet deze vitamine? Hoeveel vitamine C per dag heb je nodig? En waar zit het dan allemaal in?

Alles over vitamine C

Body

Wat is vitamine C?

Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. Het is een in water oplosbare vitamine die je lichaam zelf niet aan kan maken. Dat betekent dat je hem volledig uit voeding moet halen! Vitamine C fungeert ook als een antioxidant. Dat betekent dat het schadelijke vrije radicalen uit je lichaam kan verwijderen en daarmee schade op de lange termijn kan voorkomen.

Wat doet vitamine C?

Vitamine C speelt een belangrijke rol in tientallen verschillende processen in je lichaam. We kunnen die niet allemaal opnoemen, maar we geven je graag een indruk aan de hand van de belangrijkste voorbeelden!

  • Immuunsysteem. Je kent vitamine C waarschijnlijk vooral als de vitamine die helpt om verkoudheid af te weren. Inderdaad: het zorgt ervoor dat je lichaam ziekmakende stoffen beter buiten kan houden.
  • Afweer van vrije radicalen. Zoals gezegd is vitamine C een antioxidant, die je beschermt tegen vrije radicalen. Hard nodig, want die stoffen brengen schade aan je lichaam aan. Daardoor kunnen op termijn zelfs kanker en hart- en vaatziekten ontstaan.
  • Aanmaak van collageen. Collageen is de stof die ervoor zorgt dat je huid soepel en elastisch blijft. Vitamine C zorgt ervoor dat de productie van collageen goed verloopt.
  • Wondgenezing en spierherstel. Zonder vitamine C kan je lichaam geen nieuwe cellen aanmaken. Dat is onder andere nodig voor het herstellen van wondjes en natuurlijk voor het kweken van spieren.
  • IJzeropname. Vitamine C fungeert als een hulpstof: het zorgt dat je lichaam andere nutriĆ«nten, en met name ijzer, goed op kan nemen. Om die reden krijg je ook wel eens het advies om een bijvoorbeeld een sinaasappel bij ijzerrijke voedingsmiddelen te eten!

Hoeveel vitamine C per dag?

Het moge dus duidelijk zijn dat je lichaam deze vitamine echt nodig heeft om te kunnen werken. Maar hoeveel vitamine C per dag moet je dan uit je voeding halen om te zorgen dat bovenstaande processen goed blijven verlopen?

De minimale hoeveelheid vitamine C per dag is volgens het Voedingscentrum 75 milligram per dag. Dat geldt zowel voor mannen als vrouwen. Dat is echter een minimum: je kunt er ook prima iets boven gaan zitten.

Voor sommige groepen geldt ook dat ze beter wat meer van deze vitamine binnen kunnen krijgen. Zo hebben zwangere vrouwen een wat hogere behoefte. Hetzelfde geldt voor vrouwen die borstvoeding geven. Verder kun je beter extra vitamines nemen wanneer je rookt of veel drinkt. Alcohol en nicotine onttrekken namelijk voedingsstoffen aan je lichaam, waardoor je meer risico loopt op tekorten.

Tekort aan vitamine C

Wanneer je gevarieerd eet, met genoeg groente en fruit, is de kans klein dat je een tekort aan vitamine C oploopt. Toch komt het soms voor. Ben je bang dat jij een vitamine C tekort hebt? De volgende symptomen kunnen daarop wijzen:

  • Verminderde weerstand
  • Veel blauwe plekken
  • Tragere wondgenezing
  • Spierpijn, ook bij kleinere inspanningen
  • Lichamelijke vermoeidheid
  • Een doffe huid
  • Droog haar of haaruitval

Bij een extreem tekort kun je scheurbuik oplopen. In Nederland komt dat zeer zelden voor. Symptomen van scheurbuik zijn bloedingen aan je tandvlees en tanduitval.

Te veel vitamine C

Hoewel vitamine C heel gezond is, is het wel mogelijk om er te veel van binnen te krijgen. Je lichaam heeft er weinig aan: je plast het overschot namelijk gewoon weer uit. Maar onderweg kan het wel voor problemen zorgen: je krijgt er darmklachten of diarree van. Bovendien neem je sommige andere voedingsstoffen, zoals koper, juist slechter op.

Gelukkig is het best een uitdaging om te veel vitamine C binnen te krijgen. Deze klachten treden namelijk pas op als je meer dan ongeveer 2 gram per dag eet. Uit natuurlijk voedsel is dat praktisch onmogelijk. Dit probleem treedt dus alleen op als je erg veel supplementen met extra vitamines gebruikt.

Waar zit vitamine C in?

Zolang je geen supplementen gebruikt, hoef je je om te veel vitamine C niet druk te maken. Je kunt dus zo veel voedingsmiddelen met deze vitamine eten als je maar wilt! Je hoeft dan niet bang te zijn dat je er te veel van eet.

Maar welke voedingsmiddelen zijn dat? Vitamine C zit vooral veel in groente en fruit. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn sinaasappels niet eens relatief rijk aan deze vitamine. De grootste vitamine C-bron is namelijkā€¦ paprika!

Verder zit de stof vooral in koolsoorten, rood fruit en inderdaad citrusvruchten. Ook kiwiā€™s zitten er vol mee. Een aantal goede bronnen, met de hoeveelheid vitamine C per 100 gram, zijn:

  • Rode paprika: 160 mg
  • Spruitjes: 130 mg
  • Kiwi: 90 mg
  • Broccoli: 80 mg
  • Aardbeien: 60 mg
  • Sinaasappel: 50 mg

Vitamine C supplementen

Zoals je ziet, is het zeker niet moeilijk om die minimale 75 mg vitamine C per dag binnen te krijgen. Met een halve paprika en een handje aardbeien ben je er al ongeveer!

Dat betekent ook dat het voor de meeste mensen niet nodig is om extra supplementen te gebruiken. Wanneer je weerstand niet zo goed is, kun je net zo goed een extra lepel broccoli opscheppenā€¦ Dat is net zo effectief en levert als bonus een stuk meer andere voedingsstoffen op.

In sommige gevallen kan een supplement wel nuttig zijn. Bijvoorbeeld als je weinig kunt eten, of als je een aandoening hebt waardoor je lichaam slecht voedingsstoffen opneemt. Wel is het in dat geval heel belangrijk dat je goed de dosering in de gaten houdt. Als je meerdere supplementen met elkaar combineert, kijk dan heel goed uit dat ze samen niet opeens voor een overschot zorgen!