Beste voeding bij duursport

Voeding als energiebron bij duursport

Wie aan duursport doet, heeft brandstof nodig; veel brandstof. Je lichaam haalt deze brandstof vooral uit vetten en eiwitten. De voorraad vetten in het lichaam is echter heel groot. Zelfs wie mager is heeft nog voldoende vet beschikbaar om een marathon te lopen. Eén kilogram vet bevat namelijk maar liefst 9000 kcal. 

Je lichaam zal echter nooit 100% vetten verbranden. Het is steeds een combinatie van vetten en koolhydraten. En als je koolhydraatvoorraad op is, dan zakt je fiets- of looptempo helemaal weg. 

Het beste dieet voor een duursporter bestaat daarom uit een normale hoeveelheid eiwitten en vetten en relatief veel koolhydraten. 

Wil je weten hoeveel van deze macro’s jij exact nodig hebt? Bereken het dan in 2 minuten met onze FitChef calculator. 

👉 Bereken hier je persoonlijke energiebehoefte

De juiste koolhydraten als voeding bij duursport

Koolhydraten is een verzamelnaam voor suikers. Maar er is een groot verschil tussen snelle en langzame suikers. 

Snelle suikers hebben een slechte reputatie, maar zijn vlak voor, tijdens, of vlak na het sporten wel ideaal. Gelukkig hoef je geen ongezond fastfood te eten, maar bestaan er tal van gezonde snelle suikers die je mee kan nemen tijdens je training. 

Trage suikers zijn dan weer ideaal bij je hoofdmaaltijden. Het doel is dan immers om je voorraad koolhydraten aan te vullen, maar er is geen haast bij. Snelle suikers eten terwijl je niet sport zou je bloedsuikerspiegel erg hard beïnvloeden, wat niet goed is. 

Gezonde snelle suikers

Hieronder vind je een lijstje van snelle suikers die je kan innemen rondom je training. 

Fruit

Fruit bevat snelle suikers in de vorm van fructose en glucose. Het is ideaal als sportvoeding omdat het ook veel water bevat en tal van vitamines en mineralen. En de specifieke mineralen in de vorm van elektrolyten (zoals magnesium) zijn enorm belangrijk als je veel sport en zweet.

De banaan is een van de populairste soorten fruit op de fiets, omdat het zo handig is, maar stukjes appel of druiven zijn ook prima. Deze laatste eet je misschien beter rustig na het sporten. 

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit levert even goede energie als vers fruit, maar minder water. Het is wel erg praktisch en smaakt heerlijk zoet. Lekkere voorbeelden zijn dadels, vijgen, appel, mango en ananas. 

Mueslirepen

Een mueslireep bestaat meestal uit gedroogd fruit en granen zonder vezels. Je hebt ze in verschillende smaken en het is een erg praktische snack.

Let er wel op dat je een merk koopt zonder al te veel extra siropen en stropen. Dat kan voor een overload aan fructose zorgen, wat niet gezond is en ook niet altijd goed verteerbaar. 

Rijstwafels

Een alternatief voor de mueslireep zijn rijstwafels. Het voordeel is dat ze geen gluten bevatten. Droog zijn ze niet zo makkelijk te eten. Dus kies gerust voor rijstwafels met een dun laagje (pure) chocolade. 

Wit brood

Wit brood bevat bijna uitsluitend snelle suikers. Daarom wordt het niet aanbevolen bij elke hoofdmaaltijd, maar als voeding bij duursport is het daarom wel ideaal. Je eet het beste voor, tijdens of vlak na je training. Na de training kan je kiezen voor eiwitrijk broodbeleg voor een goede balans van je macro’s. 

Zoet broodbeleg

Zoet broodbeleg op wit brood is een echt koolhydraatbommetje. De suikers worden snel opgenomen en de zoete smaak geeft je zin om te eten. Zoet broodbeleg komt meestal van fruit, zoals bij jam, maar ook honing is prima en erg gezond. 

Een natuurlijke sportdrank

Sportdrankjes komen in allerlei soorten. Sommige bevatten vrij weinig suikers en zijn vooral bedoeld om te hydrateren. Anderen bevatten meer suikers om je gelijktijdig van maximale energie te voorzien. Veel sportdrankjes zijn erg synthetisch, probeer daarom een merk te vinden dat zo veel mogelijk natuurlijke ingrediënten gebruikt.  

Gezonde trage koolhydraten

Deze voedingsmiddelen bevatten vooral trage suikers en zijn daarom ideaal bij de hoofdmaaltijd.  

Volkoren brood en pasta

Volkoren brood, volkoren pasta, spelt en andere graanproducten vormen niet zelden de basis van voeding bij duursport. Ze bevatten veel koolhydraten om je energievoorraad weer aan te vullen, maar ook veel vezels. De suikers worden dus trager opgenomen en geven minder grote schommelingen in je energie dan snelle suikers. 

Ontbijtgranen

Ontbijtgranen zijn erg praktisch en laden je spieren vol met energie voor de dag. Kies voor ontbijtgranen zonder toegevoegde suikers. Een combinatie met gedroogd fruit is wel oké. Deze voeding bij duursport hoef je trouwens niet te beperken tot het ontbijt. Ook als tussendoortje of avondsnack zijn ontbijtgranen handig. 

Havermout

Van havermoutvlokken kan je heerlijke havermoutpap maken. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een heerlijk ontbijt. In het weekend is de beste optie natuurlijk om er heerlijke havermoutpannenkoeken van te maken.

Aardappelen en rijst

Aardappelen en rijst bevatten net als granen veel koolhydraten, maar geen gluten. Het zijn dus goede alternatieven als je liever glutenvrij wil eten. Bovendien zijn beide zowel heerlijk in een warm diner, als in een koud slaatje. 

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten een goede mix van koolhydraten en eiwitten. Het is daarom ook een ideale eiwitbron voor vegetariërs en vegans. De eiwitten samen met de vezels zorgen voor een trage opname van de koolhydraten. Je kan peulvruchten gedroogd kopen of voorgekookt. Enkele voorbeelden zijn linzen, bonen en kikkererwten.