32 keer eiwitrijke voeding: alle informatie op een rijtje

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn voedingsstoffen. Eiwitrijke voeding vormt naast koolhydraten en vetten de basis van je dieet. Deze eiwitten bestaan op hun beurt weer uit aminozuren, die door je lichaam aan elkaar gekoppeld worden om lichaamsweefsel op te bouwen. Je kunt dus eiwitten, en meer bepaald de aminozuren, zien als de belangrijkste bouwstoffen van je lichaam. In het blog: "Wat zijn eiwitten?" lees je er alles over. 

Wanneer we het over eiwitrijke voeding hebben, is het onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten van enig belang. Die hebben namelijk allebei hun eigen voor- en nadelen.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zijn de bekendste eiwitrijke producten. Je vindt het in vlees, vis, eieren en zuivel. Het grote voordeel van dit soort producten is dat de eiwitgehaltes heel hoog liggen. Hierdoor krijg je makkelijk veel eiwitten binnen! Bovendien zijn dierlijke eiwitten zogenaamde ‘complete eiwitten’: ze bevatten alle 9 essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken.

Nadelen zijn er helaas ook. Dierlijke producten zijn in de regel rijk aan verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden slecht is voor je hart- en bloedvaten. Het verhoogt de kans op bepaald aandoeningen, zeker op latere leeftijd. Daar komt bij dat dierlijke producten geen vezels bevatten, en ook arm zijn aan sommige andere vitamines en mineralen die je wel hard nodig hebt.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitrijke voeding bevat weinig verzadigd vet en verkleint juist de kans op hart- en vaatproblemen. Soja, peulvruchten, noten en volkoren granen zitten boordevol vezels. Ook goed om te weten: plantaardige producten bevatten veel van de zogenaamde fytonutriënten. Dit zijn stofjes die in heel kleine hoeveelheden al ontzettend gezond zijn.

Zijn plantaardige eiwitten dan perfect? Dat zeker niet. Het grootste nadeel is dat alleen soja een compleet eiwit is: de andere bronnen missen één of twee belangrijke aminozuren. Wel valt dat eenvoudig op te lossen door op weekbasis heel veel verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten. Ze vullen elkaar namelijk prima aan.

Daarnaast zit vitamine B12 weer niet in plantaardig voedsel. Andere stoffen, zoals ijzer, zijn ook makkelijker uit dierlijke producten te halen. 

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Je totale eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht en je sportieve bezigheden. Hoe meer je sport en hoe zwaarder je spieren belast worden, hoe meer bouwstoffen je nodig hebt om ze weer te repareren. 

Mensen die helemaal niet sporten, kunnen met 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht al prima uit de voeten. Je kunt eventueel ook iets meer eten, maar het is zeker niet nodig. Ben je een duursporter? Dan gaat die hoeveelheid omhoog tot 1,6 gram. Voor krachtsporters, die hun spieren het zwaarst belasten, is 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn.

Alle eiwitrijke voeding op een rijtje

Voldoende eiwitten zijn dus onmisbaar in ieder gezond eetpatroon. Maar waar zitten eiwitten in? We zetten de belangrijkste eiwitrijke voeding (met de hoeveelheid eiwitten per 100 gram) hieronder voor je onder elkaar!

Eiwitten in vlees

Wanneer je vlees eet, kun je het beste voor de magere soorten kiezen. Die bevatten minder verzadigd vet en leveren minder onnodige calorieën. Een aantal nuttige eiwitbronnen zijn:

• Rosbief (21 g)
• Biefstuk (20 g)
• Varkenshaas (22g)
• Kipfilet (21 g)

Eiwitten in vis

Vis is het enige dierlijke product waarbij ook de vette varianten een goed idee zijn. In tegenstelling tot vlees bevat vis namelijk met name gezonde, onverzadigde vetten. De magere soorten zijn echter ook heel geschikt, bijvoorbeeld wanneer je niet te veel calorieën wilt opnemen. Een aantal goede eiwitbronnen zijn:

• Zalm (20 g)
• Kabeljauw (18 g)
• Tonijn (23 g)
• Garnalen (15 g)
• Kreeft (19 g)

Eiwitrijke zuivelproducten

Uit zuivel haal je ook de nodige eiwitten. Wel geldt ook hier weer dat de vetten in grote hoeveelheden niet gezond zijn, dus overweeg om voor de magere of halfvolle versie te kiezen. Eieren zijn eigenlijk geen zuivel, maar we zetten het voor de makkelijkheid toch even bij zuivel op de lijst!

• Magere kwark (9 g)
• Magere melk (4 g)
• Magere yoghurt (4 g)
• Skyr (11 g)
• 35+-kaas (30 g)
• Eieren (12 g)

Eiwitten in peulvruchten

De meeste peulvruchten zijn prima eiwitbronnen. Soja is de onbetwiste nummer 1: sojabonen zijn niet alleen enorm eiwitrijk, maar leveren ook alle aminozuren die je nodig hebt. Voor de andere peulvruchten geldt dat je ze bijvoorbeeld kunt combineren met granen om alle aminozuren binnen te krijgen.

• Tofu (12 g)
• Tempeh (12 g)
• Kikkererwten (8 g)
• Linzen (9 g)
• Bruine bonen (7 g)

Eiwitten in noten en zaden

Het dagelijkse handje noten is niet alleen nuttig om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen. Het draagt ook behoorlijk bij aan je eiwitinname!

• Pinda’s (25 g)
• Amandelen (22 g)
• Hazenoten (16 g)
• Walnoten (16 g)
• Pijnboompitten (24 g)
• Sesamzaad (26 g)
• Lijnzaad (19 g)

Eiwitten in granen

Ten slotte zijn ook volkoren granen relatief rijk aan eiwitten. De volgende volkoren producten zijn bijvoorbeeld heel geschikt als basis voor een eiwitrijke maaltijd:

• Volkoren brood (11 g)
• Volkoren pasta (13 g)
• Zilvervliesrijst (8 g)
• Quinoa (14 g)
• Spelt (17 g)

Eiwitrijke voeding: variatie is het sleutelwoord!

Voor eiwitrijke voeding ben je dus niet per se aangewezen op vlees. In elke categorie is ontzettend veel mogelijk. We hebben hierboven steeds alleen een paar belangrijke of bekende voorbeelden gegeven, maar je kunt eindeloos verder variëren. En dat is ook aan te raden voor je gezondheid. 

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle stoffen die je nodig hebt in de juiste hoeveelheden. Om toch een gezond dieet op te bouwen, wil je dus zo veel mogelijk verschillende dingen eten. Zo heb je de ene dag extra veel ijzer op je bord liggen, en de volgende dag extra veel vitamine C. Door variatie krijg je voldoende van alles binnen!

Probeer regelmatig eens nieuwe recepten. Kies een nieuw ontbijtje voor in het weekend of wees creatief met je broodbeleg. Op die manier eet je niet alleen eiwitrijker, maar ook gezonder.

Geen inspiratie? Neem eens een kijkje in de FitChef receptendatabase, waar je honderden gezonde en vaak eiwitrijke recepten vindt. Daarmee krijg je voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes weer genoeg nieuwe ideeën!