⏱42% Black Friday Korting!

1d01u21m25s

Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Wat zijn eiwitten en hoeveel heb je ervan nodig?

Voedingsstoffen

Eiwitten: ieder dieet lijkt er tegenwoordig om te draaien. Ook bij FitChef vinden we eiwitten erg belangrijk, of je nou sport of niet. Maar waarom eigenlijk? In deze blog zetten we alle informatie over deze belangrijke macronutriënt op een rijtje. Dus vraag je je af wat eiwitten nou precies doen voor je lichaam? Hoeveel jij ervan nodig hebt? Of wat de beste eiwitrijke voeding voor jouw dieet is? Na het lezen van dit artikel ben je weer helemaal op de hoogte!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn zogenaamde macronutriënten, voedingsstoffen waar je lichaam energie uit haalt. De twee andere essentiële macronutriënten zijn vetten en koolhydraten. Eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram, net zoveel als koolhydraten. Vetten leveren meer energie: 9 kcal per gram.

Naast de rol van energieleverancier hebben deze drie stoffen ook alle drie nog hun eigen belangrijke functies in je lichaam. Zo zijn eiwitten met name belangrijk voor het onderhoud en de opbouw van lichaamsweefsel.

(Essentiële) aminozuren

Eiwitten bestaan op hun beurt weer uit ketens van nog kleinere deeltjes, de zogenaamde aminozuren. Er bestaan 22 verschillende soorten aminozuren, die in alle mogelijke combinaties voor kunnen komen.

Nu hoef je je niet zo druk te maken om die verschillende eiwitsoorten. Wel is het van belang dat je alle verschillende aminozuren binnenkrijgt, en dan met name de 9 essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken! Gelukkig gaat dat vrij eenvoudig: als je wat afwisselt met je eiwitbronnen, zit je al snel helemaal goed.

Waar zijn eiwitten goed voor? 

Zoals gezegd hebben proteïnen verschillende functies in je lichaam naast het leveren van energie.

  • Onderhoud van lichaamsweefsel. Je lichaamscellen worden continu vernieuwd. Dat betekent dat de eiwitten in je cellen afgebroken worden en vervangen worden door nieuwe. Dat nieuwe lichaamseiwit wordt opgebouwd uit aminozuren die je (deels) uit je voeding haalt.
  • Opbouw van nieuw lichaamsweefsel. Als je nieuw lichaamsweefsel aanmaakt, zijn proteïnen daar op een vergelijkbare manier bij betrokken. Nieuw weefsel moet bijvoorbeeld gevormd worden bij wondherstel, groeiende kinderen en natuurlijk bij groeiende spieren van krachtsporters.
  • Regelprocessen. Je lichaam is een complexe chemische fabriek waarin stofjes continu met elkaar reageren of in andere stoffen omgezet worden. Zowel hormonen, die veel lichaamsprocessen sturen, als enzymen, die stoffen in andere stoffen omzetten, bestaan uit eiwitten.
  • Vervoer van stoffen. Er moeten veel stofjes via je bloed door je lichaam vervoerd worden: zuurstof, bijvoorbeeld. De stoffen die dat vervoer mogelijk maken, zijn ook vaak weer eiwitten.
  • Overdracht van prikkels. Tenslotte worden uit de aminozuren vaak stofjes gevormd die functioneren als neurotransmitters, wat betekent dat ze prikkels overbrengen in de zenuw- en hersencellen. Zo kunnen de “blije stofjes” serotonine en dopamine niet geproduceerd worden zonder eiwitten.

Voordelen van een eiwitdieet

Het spreekt voor zich dat zulke bouwstenen van groot belang zijn voor je algemene gezondheid. Je lichaam kan immers je weefsel alleen goed onderhouden als je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Ook bestaan veel hormonen en enzymen deels uit eiwitten, dus het ‘regelsysteem’ van je lichaam lijdt er ook onder als je een eiwittekort hebt.

Maar als je wilt afvallen, zijn eiwitten belangrijker dan dat. Ze helpen je namelijk 3 specifieke manieren om minder te eten en dus gewicht kwijt te raken.

1. Eiwitten verzadigen

Eén belangrijke reden daarvoor is dat je lichaam eiwitten vrij traag verteert. Dat betekent heel simpel dat je maag langer gevuld blijft als je een eiwitrijke maaltijd gegeten hebt. Gevolg: je lichaam krijgt niet snel het signaal dat je meer eten nodig hebt. Daardoor krijg je minder snel honger. Voor veel mensen helpen eiwitten om minder te snacken tussen de maaltijden door. Het is duidelijk dat dat het afvallen makkelijker maakt!

Bovendien kost het relatief veel energie om eiwitten af te breken, vergeleken met de vertering van vetten en koolhydraten. Daardoor verbrand je ook al wat calorieën met het verteren van je voedsel zelf. Wel is dat zogeheten ’thermische effect’ vrij klein, dus verwacht niet dat je opeens honderden kcal extra kwijt bent. Maar toch – alle kleine beetjes helpen.

2. Eiwitten stabiliseren je bloedsuikerspiegel

Een bijkomend voordeel van die trage vertering is dat je bloedsuikerspiegel niet sterk omhoog gaat door het eten van eiwitten. Doordat je voedsel langzaam wordt afgebroken, worden ook de suikers in je maaltijd trager aan je bloed doorgegeven. Daardoor ontstaat er geen snelle, hoge piek, maar blijft je bloedsuiker veel langer gelijkmatiger.

Waarom is dat belangrijk? Omdat je bloedsuikerspiegel, opnieuw, veel effect heeft op je hongergevoel. Zolang je genoeg suiker in je bloed hebt, beschikt je lichaam over voldoende energie. Maar ontstaat er een dal in je bloedsuiker, dan heb je nieuwe energie nodig en geeft je lichaam dus het signaal af dat er gegeten moet worden. En hup, je krijgt weer trek.

Snel stijgend bloedsuiker is één van de processen die tot eetbuien kan leiden. Want na die korte, hoge piek volgt een snel, diep dal. Dat betekent dat je urgent suiker nodig hebt en vaak dus aan de zoete, suikerige snacks gaat. Een nieuwe piek volgt, met een nieuw dal. En zo blijf je de hele dag aan het eten…

Ook door je bloedsuiker laag te houden, zorgen eiwitten dus dat je minder honger hebt en eetbuien voorkomt. Dat maakt het een stuk makkelijker om minder calorieën binnen te krijgen. 

3. Eiwitten behouden spierweefsel

En ten slotte zijn die spieren ook echt belangrijk! Dat heeft te maken met de invloed van je spiermassa op je vetverbranding. In het kort: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je op een dag verbruikt. Ook als je niet aan het sporten bent. Spieren in rust kosten simpelweg meer energie dan vet in rust.

Dat betekent dat het voor het afvallen heel nuttig is om zo veel mogelijk spierweefsel te hebben. Zo houd je je stofwisseling immers op tempo! 

Spierweefsel behouden bij het afvallen gaat echter niet vanzelf. Wanneer je een calorietekort hebt, haalt je lichaam de extra energie namelijk niet alleen uit vetvoorraden. Je breekt ook spieren af om meer energie vrij te maken. En daarmee wordt je stofwisseling al snel trager, verbrand je minder calorieën, en wordt het afvallen moeilijker.

Je kunt spierafbraak niet helemaal voorkomen, maar je kunt het wel sterk verminderen door genoeg eiwitten te eten. Zo heeft je lichaam namelijk beschikking over alle bouwstoffen om je spieren weer zo veel mogelijk te herstellen. Nog beter is het om wat krachttraining te doen naast je dieet, dus onderzoek zeker die mogelijkheid als je serieus af wilt vallen.

Dat wil echter niet zeggen dat een eiwitrijk dieet automatisch tot gewichtsverlies leidt. Als je evenveel calorieën blijft eten als voorheen, val je ook met bergen eiwitten niet af: uiteindelijk draait het immers allemaal om je energiebalans. Een succesvol eiwitdieet voorziet je dus van voldoende eiwitten, maar ook van gezonde vetten en de juiste hoeveelheid koolhydraten.

Hoeveel eiwitten per dag?

De logische volgende vraag is dan natuurlijk: hoeveel eiwitten per dag heb je dan nodig om je doelstelling te behalen en je lichaam optimaal te laten functioneren? Dat is met name afhankelijk van je leefstijl. Bij FitChef raden we de volgende hoeveelheden aan:

Hoeveel eiwitten voor niet-sporters?

Voor niet sporters adviseren we 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Als je 80 kilo weegt, is dat dus een advies van 112 gram eiwit per dag. Dat is wat meer dan het minimum van 0,8 gram per dag, omdat je op die manier makkelijker profiteert van de voordelen als een betere verzadiging.

Hoeveel eiwitten voor duursporters? 

Wanneer je aan duursport doet, raakt je lichaamsweefsel iets sneller beschadigd bij het sporten. Om die schade te kunnen herstellen, heb je iets meer nodig: 1,6 gram per kg lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwitten om af te vallen?

Als je wil afvallen heb je in theorie geen hogere of lagere eiwitbehoefte. Om af te vallen behoud je je hoeveelheid eiwitten en vetten en verlaag je je koolhydraten. Toch kan je ervoor kiezen om niet ietsje meer eiwitten in te nemen dan voorheen. Wanneer je normaliter 1,4 g eiwitten/kg opneemt zou je nu kunnen kiezen voor 1,6 of 1,8g.

Dat komt omdat je door een lagere calorie-inname de kans loopt dat je lichaam naast vetten ook wat eiwitten zal opofferen om te voorzien in je energiebehoefte. Wat echter minstens even belangrijk is om ervoor te zorgen dat je lichaam geen eiwitten opoffert is het doen krachttraining. Door je spieren regelmatig te stimuleren geef je je lichaam het signaal dat je spiermassa kostbaar is en niet mag opgeofferd worden.

Hoeveel eiwitten voor spieropbouw?

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen van je spieren. Als je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Achteraf herstelt je lichaam die scheurtjes en bouwt het je spieren net een beetje sterker op dan ze waren. Dat is de basis van krachttraining en het opbouwen van spiermassa

Om deze microscheurtjes te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig, en die komen uit eiwitten. Door genoeg eiwitten binnen te krijgen, zorg je dat je lichaam altijd voldoende bouwstoffen heeft om je spieren sterker te herstellen dan ze voor je work-out waren. Om goed te kunnen herstellen van spierschade én nieuw spierweefsel op te kunnen bouwen, raden we je een dagelijkse portie van 1,8 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht aan.

Ben je benieuwd welke macro verdeling voor je persoonlijke doelstelling ideaal is? Bereken het dan in 30 seconden via onze calculator.

👉 Bereken je persoonlijke macrobehoefte via onze calculator

Gevolg van te weinig eiwitten

Wat gebeurt er nu als je niet voldoende eiwitten eet voor je lichamelijke behoefte? Het belangrijkste gevolg is dat je lichaam zichzelf niet meer goed kan onderhouden. Spierweefsel is daarbij vaak het eerste weefsel dat afgebroken wordt om aminozuren vrij te maken. Bij een eiwittekort zul je dan ook vaak zien dat je kracht afneemt.

Ook andere functies van eiwitten komen echter in gevaar. Zo zal ook wondgenezing trager verlopen als je niet genoeg ‘bouwstoffen’ voor nieuw weefsel binnenkrijgt. En omdat je lichaam niet meer goed kan reageren op bacteriën en virussen, gaat je weerstand vaak eveneens flink achteruit.

Een acuut eiwittekort ontstaat gelukkig niet zo snel. Ook als je iets minder eet dan de bovenstaande richtlijnen, weet je lichaam zich vaak wel te redden, hoewel het niet optimaal is. Voor niet-sporters ligt het minimum op 0,8 gram per kilo; duursporters en krachtsporters hebben respectievelijk minstens 1,2 gram en 1,7 gram nodig.

Wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?

Het omgekeerde is echter ook mogelijk: dat je te veel eiwitten eet. Wel gebeurt dat bij een gezonde volwassene niet zo snel, want voor zo ver bekend is er geen duidelijke bovengrens.

Wel vormen eiwitten een belasting op je nieren, dus als je nierproblemen hebt, is het een probleem als je er te veel van eet. Er is echter geen bewijs dat een teveel ook nierproblemen kan veroorzaken bij gezonde mensen.

Het belangrijkste probleem van te veel eiwitten is dat je niet meer genoeg ruimte overhoudt voor de andere macronutriënten, vetten en koolhydraten. Wanneer je hier te weinig van eet, kan dat ook weer nadelig zijn voor je gezondheid. Om een die kant een tekort te voorkomen, is het nog steeds verstandig om bij een maximum van ongeveer 2 gram eiwit per kg te blijven.

Waar zitten eiwitten in?

Je weet nu waarom je eiwitten nodig hebt, en hoeveel je er per dag ongeveer van zou moeten eten. Maar hoe krijg je die eiwitten vervolgens ook daadwerkelijk binnen? Het antwoord op die vraag is eigenlijk heel simpel: door genoeg eiwitrijke voeding te eten!

De meeste mensen denken bij eiwitten direct aan vlees. Dat is echter zeker niet de enige mogelijke bron. Je kunt eiwitrijke producten in twee groepen verdelen, dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Deze twee categorieën hebben allebei hun eigen voordelen en nadelen.

Dierlijke eiwitten

De belangrijkste dierlijke eiwitten zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Zuivel (bijvoorbeeld melk, yoghurt, kwark en kaas)

Het grote voordeel van dierlijke producten is dat ze relatief veel eiwitten bevatten. Je hoeft er dus niet veel van te eten! Bovendien gaat het om kwalitatieve, volledige proteïnen, die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Een ander voordeel is dat dierlijke producten ook nog verschillende andere voedingsstoffen bevatten die je in niet veel andere bronnen terugvindt. Het bekendste voorbeeld is vitamine B12, dat alleen in dierlijk voedsel terugkomt. Ook (goed opneembaar) ijzer, calcium en magnesium zijn mineralen die je het makkelijkst uit deze voedingsmiddelen haalt.

Maar er zijn niet alleen maar voordelen. Dierlijke eiwitten bevatten vaak ook veel verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden slecht is voor je hart en bloedvaten (de uitzondering is vis, dat juist gezonde vetten bevat). Met zuivel kun je dit probleem vermijden door voor magere varianten te kiezen, maar met rood vlees is dat lastiger. Dat kun je daarom beter niet te veel eten.

Bovendien zitten er ook heel wat stoffen níét in dierlijke producten, zoals vezels en fytonutriënten. Als je je eiwitten alleen uit dierlijke bronnen zou halen, ontstaat er snel een tekort aan die stoffen. Het is daarom aan te raden om ook regelmatig voor plantaardige eiwitten te kiezen.

Plantaardige eiwitten

De belangrijkste plantaardige proteïnen zijn:

  • Sojaproducten zoals tofu en tempeh
  • Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten
  • Noten en zaden
  • Volkoren granen

Een groot voordeel is dat deze bronnen juist goed zijn voor je hart en bloedvaten. Dat komt bijvoorbeeld doordat ze veel vezels leveren, en doordat ze je cholesterol verlagen. Ook leveren ze verder veel vitamines en mineralen.

Ook fijn: plantaardige eiwitten vormen een minder grote belasting voor het milieu, doordat er bij de productie minder water gebruikt wordt en minder CO2 uitgestoten wordt. Deze producten passen dus goed in een duurzaam eetpatroon.

Het grote nadeel van plantaardige proteïnen is dat ze niet allemaal alle essentiële aminozuren bevatten. Soja levert ze wel alle negen, maar de andere eiwitbronnen uit dit lijstje missen er allemaal een paar. Gelukkig ontbreken er bij allemaal weer andere aminozuren, dus je kunt dit probleem heel eenvoudig ondervangen door af te wisselen. Kies je op een dag verschillende plantaardige eiwitten, dan vullen ze elkaar aan.

Het Voedingscentrum adviseert om ten minste de helft van je eiwitbehoefte uit plantaardige bronnen te halen. Dat doe je door bijvoorbeeld dagelijks wat noten te eten en regelmatig soja of peulvruchten op het menu te zetten.

Eiwitten voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs eten geen vlees of vis, en veganisten eten zelfs helemaal geen dierlijke producten. Is het in dat geval nog mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Gelukkig blijkt dat geen probleem. Vegetariërs halen simpelweg iets meer van hun eiwitbehoefte uit plantaardige bronnen; wel moeten ze daar natuurlijk extra goed mee variëren. Ook is het aan te raden om regelmatig zuivel en eieren te eten, omwille van de vitamine B12.

Voor veganisten geldt ook dat, met voldoende afwisseling, je prima aan je eiwitbehoefte kunt komen. Wel is het aan te bevelen om een B12-supplement te gebruiken als je helemaal geen dierlijke producten eet! Het kan lang duren voor je een tekort aan deze vitamine opmerkt, maar op den duur kan het levensgevaarlijk zijn als je er echt te weinig van binnenkrijgt.

Lijst met eiwitrijke voeding

Hieronder vind je een lijst met talrijke gezonde en eiwitrijke voeding (eiwitten per 100 gram):

Vlees en vis: 

  • Kipfilet: 30 g
  • Kippenborst: 22,8
  • Biefstuk: 23,8
  • Varkenshaasje: 22,4
  • Tonijn: 29
  • Kabeljauw: 26,2
  • Zalm: 20,2

Zuivel: 

  • Volle yoghurt: 5,7
  • Griekse yoghurt: 10,2
  • Volle kwark: 7,8
  • Magere kwark: 9,9
  • Jonge kaas: 26 

Peulvruchten en noten:

  • Linzen (bereid): 10
  • Kikkererwten (bereid): 7,4
  • Kidneybonen: 24
  • Amandelnoten: 19,5
  • Walnoten: 15
  • Hazelnoten: 15 

Sojaproducten:

  • Tofu: 8
  • Tempeh: 19

Granen: 

  • Brood: 9
  • Quinoa (gekookt): 5
  • Rijst: 2,5

Eiwitrijke recepten om af te vallen

Als je wil afvallen is het belangrijk dat je op zoek gaat naar recepten die rijk zijn aan eiwitten, maar toch niet te veel vetten en koolhydraten bevatten. Laat je inspireren door onze eenvoudige maar heerlijke recepten: 

Eiwitrijke recepten voor spieropbouw

Wie wil aankomen heeft een ruimere keuze. De eiwitten mogen vergezeld zijn van gezonde vetten en de nodige koolhydraten. Een greep uit onze recepten database: 

Hoe zit het met eiwitshakes?

Afgezien van de bovengenoemde producten is er natuurlijk nog één categorie rijk aan eiwitten: de eiwitshake. Tegenwoordig zijn dit soort shakes steeds populairder, met name bij sporters die bang zijn dat ze anders niet voldoende bouwstoffen binnenkrijgen. Maar heb je zo’n eiwitshake echt nodig?

In principe is het antwoord: nee, je kunt prima voldoende eiwitten uit ‘gewoon’ voedsel halen, ook als krachtsporter. Vaak is dat zelfs aan te bevelen, want eiwitshakes zijn niet bijzonder rijk aan vitamines, mineralen en andere nuttige stofjes.

Wel kan het in sommige gevallen een handige oplossing zijn. Heb je bijvoorbeeld weinig eetlust, en is het wel van belang dat je genoeg proteïnen eet? Of zoek je een post-workout snack die je handig mee naar de sportschool kunt nemen? In zo’n geval kan een shake een uitkomst zijn.

Kant-en-klaar eiwitpoeder kopen is dan een mogelijkheid, maar je kunt je eiwitshake ook zelf maken met bijvoorbeeld kwark als basis. In de FitChef receptendatabase vind je een aantal lekkere recepten voor eiwitrijke shakes en smoothies! Dat is vaak niet alleen goedkoper, het levert toch ook weer wat meer andere voedingsstoffen op.

Eiwitrijke weekmenu's op maat

Ben je inmiddels overtuigd van het belang van eiwitten, maar kan je wel wat hulp gebruiken bij het volgen van een eiwitrijk dieet?

Met een FitChef Premium account ben je elke dag zeker dat je de juiste hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Elke week krijg je een nieuw gepersonaliseerd voedingsschema met een boodschappenlijst voor de gehele week. Intoleranties of voedingsmiddelen die je niet wenst te eten kan je heel eenvoudig uitsluiten. Bovendien kan je kiezen hoe vaak je op een dag wilt eten. Super handig toch?

👉 Aanmelden voor onze eiwitrijke weekmenu's