Wat zijn eiwitten?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn zogenaamde macronutriënten, voedingsstoffen waar je lichaam energie uithaalt. De twee andere macronutriënten zijn vetten en koolhydraten. Eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram, net zo veel als koolhydraten. Vetten leveren meer energie: 9 kcal per gram.

Eiwitten kunnen dus energie leveren, maar eigenlijk verkiest het lichaam daar liever koolhydraten en vetten voor. Eiwitten zijn namelijk vooral een erg belangrijke bouwsteen voor allerlei lichaamsweefsels.

(Essentiële) aminozuren

Eiwitten bestaan op hun beurt weer uit ketens van nog kleinere deeltjes: de zogenaamde aminozuren. Er bestaan 22 verschillende soorten aminozuren, die in alle mogelijke combinaties voor kunnen komen. Van die 22 aminozuren kan het lichaam er 9 niet zelf aanmaken. Deze moet je dus echt via de voeding binnenkrijgen. Daarom noemen we ze de essentiële aminzoren. De andere 13 kan het lichaam zelf aanmaken aan de hand van die 9 essentiële. 

Het is dus van belang dat je alle verschillende aminozuren binnenkrijgt en dan vooral de 9 essentiële aminozuren. Maar gelukkig gaat dat vrij eenvoudig: als je gevarieerd eet en afwisselt met je eiwitbronnen, zit je al snel goed.

Waar zijn eiwitten goed voor? 

Het spreekt voor zich dat zulke bouwstenen van groot belang zijn voor je algemene gezondheid. Je lichaam kan immers je weefsel alleen goed onderhouden als het genoeg eiwitten binnenkrijgt. Niet alleen spieren, maar ook veel hormonen en enzymen bestaan deels uit eiwitten. Het hele ‘regelsysteem’ van je lichaam lijdt er dus zwaar onder als je een eiwittekort hebt. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste functies: 

Opbouw & herstel van lichaamsweefsel

Als je nieuw lichaamsweefsel aanmaakt, zijn eiwitten daar altijd bij betrokken. Nieuw weefsel moet bijvoorbeeld gevormd worden bij de aanmaak van wondherstel, groeiende kinderen en natuurlijk bij groeiende spieren van krachtsporters.

Regelprocessen

Je lichaam is een complexe chemische fabriek waarin stofjes continu met elkaar reageren of in andere stoffen omgezet worden. Zowel hormonen, die veel lichaamsprocessen sturen, als enzymen, die stoffen in andere stoffen omzetten, bestaan uit eiwitten.

Transport van stoffen

Er moeten veel stofjes via je bloed door je lichaam vervoerd worden. De stoffen die dat vervoer mogelijk maken, zijn meestal eiwitten.

Overdracht van prikkels

Tenslotte worden uit de aminozuren stofjes gevormd die functioneren als neurotransmitters. Dit zijn een soort hormonen die prikkels overbrengen in de zenuw- en hersencellen. Zo kunnen de “blije stofjes” serotonine en dopamine niet geproduceerd worden zonder eiwitten.

Eiwitten verzadigen

Eén belangrijke reden daarvoor is dat je lichaam eiwitten vrij traag verteert. Gevolg: je lichaam krijgt niet snel het signaal dat je meer eten nodig hebt. Daardoor krijg je minder snel honger. Voor veel mensen helpen eiwitten om minder te snacken tussen de maaltijden door.

Eiwitten stabiliseren je bloedsuikerspiegel

Een bijkomend voordeel van die trage vertering is dat je bloedsuikerspiegel niet sterk omhoog gaat door het eten van eiwitten. Doordat je voedsel langzaam wordt afgebroken, worden ook de suikers in je maaltijd trager aan je bloed doorgegeven. Daardoor ontstaat er geen snelle, hoge piek, maar blijft je bloedsuiker veel langer gelijkmatiger.

Gevolg van te weinig eiwitten

Wat gebeurt er nu als je niet voldoende eiwitten eet voor je lichamelijke behoefte? Het belangrijkste gevolg is dat je lichaam zichzelf niet meer goed kan onderhouden. Spierweefsel is daarbij vaak het eerste weefsel dat afgebroken wordt om aminozuren vrij te maken. Bij een eiwittekort zul je dan ook vaak zien dat je kracht afneemt.

Ook andere functies van eiwitten komen echter in gevaar. Zo zal ook wondgenezing trager verlopen als je niet genoeg ‘bouwstoffen’ voor nieuw weefsel binnenkrijgt. En omdat je lichaam niet meer goed kan reageren op bacteriën en virussen, gaat je weerstand vaak eveneens flink achteruit.

Een acuut eiwittekort ontstaat gelukkig niet zo snel. Ook als je een paar dagen iets minder eet dan je eiwitbehoefte, weet je lichaam zich vaak wel te redden, hoewel het niet optimaal is. Voor niet-sporters ligt het absolute minimum op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar 1,2 tot 1,4 gram is optimaal. Duursporters en krachtsporters presteren het best bij respectievelijk 1,6 gram en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In het blog "hoeveel eiwiten per dag heb je nodig?" lees je er alles over. 

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

Het omgekeerde is echter ook mogelijk: dat je te veel eiwitten eet. Dat gebeurt echter niet zo snel, want voor zover bekend is er geen duidelijke bovengrens.

Wel vormen eiwitten een mogelijke belasting op je nieren. Dus als je nierproblemen hebt, is het wel een probleem als je er te veel van eet. Er is echter geen bewijs dat een teveel aan eiwitten ook nierproblemen kan veroorzaken bij gezonde mensen.

Het belangrijkste probleem van te veel eiwitten is dat je niet meer genoeg ruimte overhoudt voor de andere macronutriënten: vetten en koolhydraten. Wanneer je hier te weinig van eet, kan dat ook weer nadelig zijn voor je gezondheid. Om een tekort aan vetten en koolhydraten te voorkomen, is het nog steeds verstandig om je aan een maximum van ongeveer 2 gram eiwit per kg te houden.

Waar zit veel eiwit in?

Je weet nu waarom je eiwitten nodig hebt, en hoeveel je er per dag ongeveer van zou moeten eten. Maar hoe krijg je die eiwitten vervolgens ook daadwerkelijk binnen? Het antwoord op die vraag is heel simpel: door genoeg eiwitrijke voeding te eten!

De meeste mensen denken bij eiwitten direct aan vlees. Dat is echter zeker niet de enige mogelijke bron. Je kunt eiwitrijke producten in twee groepen verdelen, dierlijke eiwitten en plantaardige. Deze twee categorieën hebben allebei hun eigen voordelen en nadelen.

Dierlijke eiwitten

De belangrijkste dierlijke eiwitten zijn:

• Vlees
• Vis
• Eieren
• Zuivel (bijvoorbeeld melk, yoghurt, kwark en kaas)

Het grote voordeel van dierlijke producten is dat ze relatief veel eiwitten bevatten. Je hoeft er dus niet veel van te eten! Bovendien gaat het om kwalitatieve, volledige proteïnen, die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Een ander voordeel is dat dierlijke producten ook nog verschillende andere voedingsstoffen bevatten die je in niet veel andere bronnen terugvindt. Het bekendste voorbeeld is vitamine B12, dat alleen in dierlijk voedsel terugkomt. Ook goed opneembaar ijzer, calcium en magnesium zijn mineralen die je het makkelijkst uit deze voedingsmiddelen haalt.

Maar er zijn niet alleen maar voordelen. Dierlijke eiwitten bevatten vaak ook veel verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden slecht is voor je hart en bloedvaten. De uitzondering is vis, dat juist gezonde vetten bevat. Met zuivel kun je dit probleem vermijden door voor magere varianten te kiezen, maar met rood vlees is dat lastiger. Dat kun je daarom beter niet te veel eten.

Bovendien zitten er ook heel wat stoffen níét in dierlijke producten, zoals vezels en fytonutriënten. Als je je eiwitten alleen uit dierlijke bronnen zou halen, ontstaat er snel een tekort aan die stoffen. Het is daarom aan te raden om ook regelmatig voor plantaardige eiwitten te kiezen.

Plantaardige eiwitten

De belangrijkste plantaardige proteïnen zijn:

• Sojaproducten zoals tofu en tempeh
• Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten
• Noten en zaden
• Volkoren granen

Een groot voordeel is dat deze bronnen juist goed zijn voor je hart en bloedvaten. Dat komt bijvoorbeeld doordat ze veel vezels leveren, en doordat ze je cholesterol verlagen. Ook leveren ze verder veel vitamines en mineralen.

Ook fijn: plantaardige eiwitten vormen een minder grote belasting voor het milieu. Dat komt omdat er bij de productie minder water gebruikt wordt en minder CO2 uitgestoten wordt. Deze producten passen dus goed in een duurzaam eetpatroon.

Het grote nadeel van plantaardige proteïnen is dat ze niet allemaal alle essentiële aminozuren bevatten. Soja levert ze wel alle negen, maar de andere eiwitbronnen uit dit lijstje missen er allemaal een paar. Gelukkig ontbreken er bij allemaal weer andere aminozuren, dus je kunt dit probleem heel eenvoudig opvangen door af te wisselen. Zo vullen ze elkaar aan.

Het Voedingscentrum adviseert om ten minste de helft van je eiwitbehoefte uit plantaardige bronnen te halen. Dat doe je door bijvoorbeeld dagelijks wat noten te eten en regelmatig soja of peulvruchten op het menu te zetten.

Eiwitten voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs eten geen vlees of vis, en veganisten eten zelfs helemaal geen dierlijke producten. Is het in dat geval nog mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Gelukkig blijkt dat geen probleem.

Vegetariërs halen simpelweg iets meer van hun eiwitbehoefte uit plantaardige bronnen; wel moeten ze daar natuurlijk extra goed mee variëren. Zij kunnen ook nog regelmatig zuivel en eieren te eten. 

Voor veganisten geldt ook dat, met voldoende afwisseling, je prima aan je eiwitbehoefte kunt komen. Wel is het aan te bevelen om een B12-supplement te gebruiken als je helemaal geen dierlijke producten eet! Het kan lang duren voor je een tekort aan deze vitamine opmerkt, maar op den duur kan het levensgevaarlijk zijn als je er echt te weinig van binnenkrijgt.

Hoe zit het met eiwitshakes?

Afgezien van de bovengenoemde producten is er natuurlijk nog één categorie vol met proteïnen: de eiwitshake. Tegenwoordig zijn dit soort shakes steeds populairder, met name bij sporters die bang zijn dat ze anders niet voldoende bouwstoffen binnenkrijgen. Maar heb je zo’n eiwitshake echt nodig?

In principe is het antwoord: nee, je kunt prima voldoende eiwitten uit ‘gewoon’ voedsel halen, ook als krachtsporter. Vaak is dat zelfs aan te bevelen, want eiwitshakes zijn niet bijzonder rijk aan vitamines, mineralen en andere nuttige stofjes.

Wel kan het in sommige gevallen een handige oplossing zijn. Heb je bijvoorbeeld weinig eetlust, en is het wel van belang dat je genoeg proteïnen eet? Of zoek je een post-workout snack die je handig mee naar de sportschool kunt nemen? In zo’n geval kan een shake een uitkomst zijn.

Kant-en-klaar eiwitpoeder kopen is dan een mogelijkheid, maar je kunt je eiwitshake ook zelf maken met bijvoorbeeld kwark als basis. In de FitChef receptendatabase vind je een aantal lekkere recepten voor eiwitrijke shakes en smoothies! Dat is vaak niet alleen goedkoper, het levert toch ook weer wat meer andere voedingsstoffen op.

Eiwitrijke weekmenu's op maat

Ben je inmiddels overtuigd van het belang van eiwitten, en wil je je dieet afstemmen op jouw persoonlijke eiwitbehoefte? 

Met een FitChef Premium account ben je elke dag zeker dat je de juiste hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Elke week krijg je een nieuw gepersonaliseerd voedingsschema met een boodschappenlijstje voor de hele week. Intoleranties of voedingsmiddelen die je niet wenst te eten kan je heel eenvoudig uitsluiten. Bovendien kan je kiezen hoe vaak je op een dag wilt eten. Super handig toch?

👉 Aanmelden voor onze eiwitrijke weekmenu's