Hoeveel eiwitten voor of na het sporten heb je nodig?

Proteïne voor of na het sporten

Je totale eiwitinname per dag is vele malen belangrijker dan de timing ervan. Als je veel sport en je eet dagelijks volgens je persoonlijke energiebehoefte, dan is de timing van ondergeschikt belang. Voor de meeste onder ons is het dagtotaal van je eiwitten voor 90% doorslaggevend. De timing kan misschien voor 10% meespelen bij het bereiken van je doelen. 

Hoe intenser je traint, hoe groter de rol van die specifieke timing. Als je namelijk (bijna) dagelijks traint zijn dergelijke “details” belangrijk. De juiste timing van je eiwitten voor of na het sporten (en de timing van je andere macro’s) zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt tijdens je workout en een optimaal herstel nadien. 

Eiwitten voor het sporten

Laten we eerst eens kijken naar je specifieke eiwitbehoefte voor het sporten. We maken een onderscheid tussen krachtsport en duursport. 

Eiwitten voor je duurtraining

Een uur tot twee uur voor je training kun je het beste koolhydraatrijk eten met een ratio van 5:1 koolhydraten ten opzichte van vetten. Een beetje vetten zorgt voor een spaareffect op je koolhydraten. 

De meeste duursporters onder ons hoeven niet te focussen op eiwitten voor de workout. Je lichaam volladen met koolhydraten is meer dan voldoende. 

Extreme duursporters nemen soms extra glutamine in hun pre workout. Dat is een aminozuur en zorgt voor energie en het niet verder afbreken van je spieren. 

Ook tijdens normale workouts is een koolhydraatrijk sportdrankje voldoende. Bij heel lange duurtrainingen wordt wel een ratio van 3:1 koolhydraten ten opzichte van eiwitten aangeraden. Dat zorgt voor een langzamere opname van de koolhydraten en een betere vertering. 

Eiwitten voor je krachttraining

Bij een krachttraining denk je natuurlijk wel meteen aan eiwitten. Maar het zijn nog steeds de koolhydraten die de energie leveren. Een krachttraining is korter en krachtiger dan een duurtraining, vetten zijn dus minder belangrijk. 

Sommige krachtsporters nemen voor hun training al een drankje met BCAA’s, dat zijn belangrijke aminozuren. Maar het positieve effect hiervan is voor de meeste sporters verwaarloosbaar. 

Eiwitten eten na sporten

Voor (en tijdens) het sporten ligt de focus dus duidelijk op energie: koolhydraten en/of vetten. Maar hoe zit dat na het sporten? 

Eiwitten na duursport

Meteen na een extreem lange duurtraining is een licht verteerbare snack aan te raden met een 3:1 tot 4:1 verhouding van koolhydraten en eiwitten. 

Een half uurtje na een extreme duurtraining neem je het beste een eiwitshake met ongeveer 5 gram BCAA's. 

Het belangrijkste is echter dat je binnen 2 uur na je lichte of zware duurtraining een volledige maaltijd neemt met een normale portie eiwitten. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 25 gram, maar dit hangt af van je totale dagelijkse behoefte. 

Eiwitten na krachttraining

Na een krachttraining is het opbouwen van je spieren erg belangrijk. 

Vlak na je training kan een kleine koolhydraatrijke snack handig zijn. Het is lichter verteerbaar, brengt je energie weer op peil en stopt spierafbraak. 

Een half uur tot 90 minuten later is een goed verteerbare eiwitshake aan te raden. Eventueel met wat extra BCAA’s. 

Maar wederom is hetgeen dat echt belangrijk is, een normale, eiwitrijke maaltijd binnen de 2 uur na je workout. Welke macro’s je daarbij moet hanteren hangt af van je dagelijkse energiebehoefte. 

Eiwitshake voor of na sporten

Een eiwitshake voor het sporten heeft dus niet zo heel veel zin. Voor het sporten wil je je zelf volladen met energie in de vorm van koolhydraten en soms een beetje vetten. 

Na het sporten is een eiwitshake een handige manier om je eiwitten aan te vullen. Het is erg praktisch en licht verteerbaar. En zo heb je nog alle tijd om je hoofdmaaltijd te nemen wanneer jij dat wil. 

Denk eraan dat een eiwitshake een extra voedingssupplement is en geen vervanging van je normale maaltijden.

Eiwitten voor of na het sporten: conclusie

In dit artikel bespraken we enkele richtlijnen die door fanatieke atleten gebruikt worden. Deze richtlijnen zijn echter voor de meeste sporters verre van nuttig, laat staan praktisch haalbaar. 

Train jij 3 tot 4 keer per week? Dan hoef je je over de timing van eiwitten voor of na het sporten echt geen zorgen te maken. Zorg ervoor dat je totale energie-inname klopt samen met je macro’s en 80% van het werk, wat betreft voeding, is in orde. Een eiwitshake kan je helpen om extra eiwitten binnen te krijgen en is erg handig vlak na je sportsessie.

Met de eetschema’s van FitChef krijg je elke week eetmenu’s op maat die precies afgestemd zijn op jouw persoonlijke energiebehoefte. Zo weet je zeker dat je dagelijks de juiste hoeveelheid eiwitten (en ook koolhydraten en vetten) binnenkrijgt. 

Je kan ervoor kiezen om al het eten dat je nodig hebt op verschillende manieren te verspreiden over de dag, al dan niet met snacks. 

Elk eetschema houdt rekening met het type sport dat jij doet en je eventuele doelstelling wat betreft je lichaamssamenstelling. Indien je je eigen macro’s manueel wil ingeven, omdat je samenwerkt met een eigen coach, kan dit ook. 

👉 Meld je hier aan voor specifieke sport eetschema’s