Wat zijn gezonde vetten en waar zitten ze in?

Wat zijn vetten?

Je vindt vetten in heel wat producten die je dagelijks eet. Natuurlijk zijn er de vanzelfsprekende vette producten, zoals olie en boter. Ook van vlees en vis weten de meeste mensen wel dat ze vetten bevatten, evenals van volle zuivel. Maar ook bijvoorbeeld eieren, pitten en noten zijn belangrijke bronnen van vet.

Daarnaast zitten er ook vetten in veel ongezonde producten. Niet alleen chips en friet: ook bijvoorbeeld koekjes, snackbroodjes en kant-en-klare maaltijden zitten vaak boordevol vet. Dat is namelijk een goedkope manier om ze zelfs met slechte ingrediënten een vollere smaak te geven.

Omdat dat type producten naast vetten ook veel suikers en zout bevat, en weinig goede voedingsstoffen, zijn ze geen goede keuze om aan je dagelijkse vetinname te komen. Daarnaast bevatten ze vaak ook geen gezonde vetten. We laten ze in dit artikel daarom verder buiten beschouwing.

Zijn vetten gezond?

We noemden het daar al even: niet alle vetten zijn even gezond. Maar betekent dat dat vet altijd slecht voor je is?

Dat is zeker niet het geval. De crux van deze kwestie is dat er twee verschillende soorten vetten bestaan: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Die hebben een heel verschillende uitwerking op je lichaam! We bespreken ze hieronder daarom los van elkaar.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn vetten die bij kamertemperatuur vast worden. Denk bijvoorbeeld aan boter, of aan de vetrandjes in vlees. Ook in zuivel zitten vooral verzadigde vetten, al zijn ze door al het vocht in bijvoorbeeld melk meestal niet vast.

Verzadigde vetten zitten met name in dierlijke producten, zoals dus boter, vlees en zuivel. De uitzondering is vis: dat bevat juist vooral onverzadigde vetten.

Het verhaal dat vetten ongezond zijn, is vooral de wereld in geholpen door deze categorie. Verzadigd vet heeft namelijk geen gezonde uitwerking op je lichaam. Het zorgt voor een hogere cholesterolwaarde, dus voor meer vetten in je bloed. Daardoor wordt op termijn de kans op hart- en vaatziekten groter.

Dat betekent niet dat je nooit verzadigd vet zou moeten eten. Het heeft namelijk wel degelijk een functie in je lichaam. Maar dat geldt alleen in kleine tot gematigde hoeveelheden! Het advies is daarom om maximaal 10% van je dagelijkse calorie-inname uit verzadigd vet te halen. Bij meer vergroot je je eigen vatbaarheid voor allerlei aandoeningen.

Onverzadigde vetten

Als tegenhanger van de verzadigde vetten zijn er de onverzadigde vetten. Deze vetsoort is bij kamertemperatuur vloeibaar. Dat geldt dus bijvoorbeeld voor olie.

Andere bronnen van onverzadigde vetten zijn met name noten en pitten. Ook avocado levert onverzadigd vet, en hetzelfde geldt zoals genoemd voor vis. Zoals je ziet geldt – met uitzondering van de vis – dat onverzadigde vetten in het algemeen plantaardig zijn.

In tegenstelling tot verzadigd vet is onverzadigd vet zeker niet ongezond. Sterker nog, het speelt juist een belangrijke rol bij allerlei essentiële lichaamsfuncties. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld noodzakelijk voor:

• Het opnemen van vetoplosbare vitamines, zoals A, D en E.
• De opbouw van cellen.
• Het verbeteren van je weerstand.
• De gezondheid van je brein.

Het moge duidelijk zijn dat je gezonde vetten beter niet volledig uit je dieet kunt schrappen! Toch aarzelen veel mensen nog steeds om regelmatig onverzadigde vetten te eten. Dat heeft voornamelijk te maken met het idee dat je van vetten – zowel verzadigd als onverzadigd – dik wordt.

Zijn vetten dikmakers?

Dus hoe zit het daar dan mee? Zijn vetten dikmakers, of valt ook dat wel mee?

Het is waar dat vetten relatief veel calorieën leveren. Uit één gram vet haalt je lichaam maar liefst 9 kcal. Bij eiwitten en koolhydraten is dat slechts 4 kcal. Wanneer je veel vetten eet, zit je dus relatief makkelijk boven je caloriebehoefte – met als gevolg dat je aankomt.

Toch is het te kort door de bocht om te zeggen dat vetten dikmakers zijn. (Bijna) niemand komt  namelijk met alléén vetten boven zijn aanbevolen hoeveelheid calorieën uit. Vaak leveren de eiwitten en koolhydraten nog steeds een groot deel. Dus ja, je kunt minder eten door vetten te schrappen – maar net zo goed door eiwitten of ongezonde koolhydraten te schrappen. En met name van die laatste categorie eten veel mensen óók veel te veel.

Als je een verstandige hoeveelheid vetten eet, binnen een dieet dat is afgestemd op jouw persoonlijke calorieverbruik, word je er zeker niet dik van. Het is dus nergens voor nodig om gezonde vetten te mijden.

Afvallen met gezonde vetten

Sterker nog, ook als je wilt afvallen, zijn gezonde vetten juist een heel goede keuze! Dat lijkt misschien niet zo intuïtief. Om af te vallen, moet je immers minder calorieën eten. En in vetten zitten juist behoorlijk veel calorieën.

Het is dan ook verstandig om een beetje in de gaten te houden hoe veel vet je eet bij het afvallen. Maar zoals hierboven gezegd:  een verstandige hoeveelheid vetten kan geen kwaad. Sterker nog, het heeft zelfs voordelen om vetten te eten wanneer je slanker wilt worden! Bijvoorbeeld:

• Vetten verzadigen langdurig. Je lichaam heeft namelijk aardig wat tijd nodig om vet te verteren. Dat betekent dat je maag langer gevuld blijft, en dat het dus langer duurt voor je weer honger krijgt. Minder trek leidt meestal tot minder snacks, en zo kom je per saldo alsnog op minder calorieën uit.
• Vetten stabiliseren je bloedsuiker. Wanneer je vet bij de maaltijd eet, stijgt het suikerlevel in je bloed minder snel en daalt het ook minder snel. Daardoor vermijd je het beruchte suikerdal, waarin je snel trek krijgt om het ‘tekort’ op te lossen. Ook hierdoor heb je minder last van honger en eetbuien. Best handig als je probeert om minder te gaan eten!

Nogmaals: het is wel belangrijk dat je niet te veel vetten eet als je af wilt vallen. Je wilt immers wel je calorietekort behouden. Verderop in dit artikel lees je hoe je kunt berekenen hoeveel vetten je moet eten om toch gewicht te verliezen.

Aankomen met gezonde vetten

Wil je aankomen? Dan is het gebruik van gezonde vetten juist heel logisch. Immers: om aan te komen heb je een overschot aan calorieën nodig. Dat wordt makkelijker als je veel producten met flink wat vetten eet.

Maar let op, ook als je wilt aankomen blijft het wel belangrijk om voor gezonde vetten te kiezen. Haal dus geen bergen chips en chocola in huis om je gewicht op te krikken! Daarmee hou je je lichaam niet in de optimale conditie die je nodig hebt om spierweefsel en gezond lichaamsweefsel op te bouwen.

Kies dus liever voor gezonde bronnen van vetten, zoals de producten die je onderaan dit artikel vindt. Daarmee kun je je calorie-inname hoog houden, maar zorg je ook dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Als je veel vetten eet, is het wel belangrijk dat je niet te veel verzadigd vet binnenkrijgt. Let er dus als je aan wilt komen op dat je niet alleen vlees, vis en zuivel eet, maar kies ook regelmatig plantaardige olie of noten als vetbron.

Hoeveel vetten moet ik eten?

Of je nu wilt aankomen of afvallen, de vraag blijft: wat is een verstandige hoeveelheid vetten? De vuistregel die meestal genoemd wordt, is om 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht te eten. Weeg je dus 80 kilo, dan eet je ongeveer 80 gram vet per dag. Het grootste deel daarvan probeer je dan natuurlijk uit onverzadigde gezonde vetten te halen.

In sommige gevallen kan het verstandig zijn om iets minder vetten te eten. Heb je bijvoorbeeld een heel laag calorieverbruik? Dan hou je met zo veel vet mogelijk niet genoeg ruimte over voor de eiwitten die je óók hard nodig hebt. Je kunt de hoeveelheid vet in dat geval iets omlaag halen.

Ook voelen sommige mensen zich beter als ze juist meer vetten eten, en bijvoorbeeld wat minder koolhydraten. Dat is echter puur een kwestie van persoonlijke voorkeur. Het valt dus moeilijk op afstand te voorspellen of dat voor jou goed zou werken.

Wil je weten hoeveel vetten, eiwitten, koolhydraten en calorieën jij ongeveer per dag nodig hebt? Met de FitChef calculator heb je binnen 1 minuut een goede berekening!

👉 Bereken behoefte via onze calculator

Waar zitten vetten in?

Dan is ten slotte nog de vraag: waar zitten de vetten in die je binnen moet krijgen? Hieronder geven we een lijst met vetrijke producten en enkele voorbeelden.

Achter elk product geven we de hoeveelheid vetten die het bevat, in gram per 100 gram. Het eerste getal geeft de hoeveelheid verzadigde vetten aan, het tweede getal de onverzadigde vetten. Je eet dus liefst vooral producten waarbij het eerste getal zo laag mogelijk is.

Olie en boter

Olie en boter zijn natuurlijk de vetste producten die je in de keuken kunt gebruiken: ze bestaan praktisch uit alleen vet. Wel is de samenstelling van het soort vetten behoorlijk verschillend.

• Koolzaadolie (7g, 93g)
• Zonnebloemolie (11g, 89g)
• Olijfolie (15g, 85g)
• Margarine (16g, 64g)
• Boter (54g, 27g)

Vlees en vis

Ook vette vlees- en vissoorten zijn zoals gezegd rijk aan vetten. Het kan per product nogal verschillen hoe de vetverhoudingen liggen: zo bevat bewerkt vlees vaak een stuk meer verzadigd vet. Het is daarom verstandig altijd even de verpakking te controleren, ook als je denkt dat je een gezonde keus maakt.

• Runderworst (6g, 9g)
• Rundergehakt (7g, 9 g)
• Varkensgehakt (4g, 7g)
• Lamsvlees (7g, 9g)
• Zalm (2g, 9g)
• Haring (2g, 10g)
• Sardines uit blik (3g, 13g)

Let op: hoewel vlees minder verzadigd vet lijkt te bevatten dan olie, is het belangrijk om hoeveelheden en verhoudingen in de gaten te houden. Ten eerste eet je vaak 100 gram vlees of meer, terwijl je zelden meer dan een eetlepel olie gebruikt. Daarmee krijg je per saldo minder verzadigd vet binnen.

Ten tweede is de verhouding tussen verzadigd en onverzadigd vet belangrijk. Olie bevat zo’n acht keer meer onverzadigd vet dan verzadigd vet; bij vlees liggen de hoeveelheden ongeveer gelijk. Als je veel van je dagelijkse vetten uit vlees haalt, eet je dus al snel te veel verzadigd vet. Gebruik je daarentegen veel olie, dan blijft de verhouding goed liggen.

Zuivel

Zuivel is net als vlees vooral een bron van verzadigd vet. Wel kan het bij kaas enorm uitmaken welk ‘getal’ je kiest. 20+- en 30+-kaas is een prima keuze voor een paar plakjes per dag, hogere getallen kun je beter voor af en toe bewaren!

• Volle melk (2g, 1g)
• Volle yoghurt (2g, 2g)
• 20+ kaas (8g, 4g)
• 45+ kaas (18g, 10g)
• Mozzarella (13g, 7g)
• Slagroom (20g, 10g)
• Crème fraîche (20g, 10g)

Noten en zaden

Ten slotte zijn er nog noten en zaden als een bron van gezonde vetten. Net als olie bevat deze categorie voornamelijk onverzadigde vetten. Het dagelijkse handje noten is dus inderdaad een heel gezond idee!

• Amandelen (5g, 51g)
• Hazelnoten (5 g, 58g)
• Pecannoten (6g, 66g)
• Pijnboompitten (5g, 45g)
• Pompoenpitten (11g, 36g)
• Sesamzaad (8g, 47g)
• Walnoten (7g, 61g)
• Zonnebloempitten (6g, 50g)

Een goede balans

Natuurlijk betekent bovenstaand overzicht niet dat je nooit meer kaas en vlees mag eten, en dat je dagelijks kilo’s noten naar binnen moet werken. Maar het laat wel zien waarom het belangrijk is om in je weekmenu een goede balans aan te houden.

Vlees is niet ongezond omdat het verzadigde vetten bevat. Te véél vlees is wel ongezond vanwege de verzadigde vetten die je ermee binnenkrijgt. Zorg dus dat je veel varieert met de bronnen waar je je vetten uit haalt, en dat je voldoende plantaardig voedsel op je bord legt. Op die manier profiteer je van de voordelen van alle categorieën, zonder dat je last hebt van de nadelen!