Gluten intolerantie: wat wel en niet te eten? Een handig overzicht

Waar zitten gluten in?

Gluten zijn eiwitten, afkomstig van granen uit de grassenfamilie. Tarwe bevat het meeste gluten en is (helaas) ook het meest gebruikte graan. Andere soorten granen uit deze familie bevatten dus ook gluten, maar in verschillende hoeveelheden. 

Gluten geven elasticiteit en stevigheid aan deeg en daarom vind je ze in talloze bewerkte voedingsmiddelen zoals pasta, brood, wraps, gebak, koekjes, enzovoort. 

Wat is een gluten intolerantie?

Een glutenintolerantie (coeliakie) betekent dat je lichaam het gluteneiwit niet goed verteert. Je immuunsysteem reageert daarom met een auto-immuunreactie waarbij de dunne darm gaat ontsteken en beschadigd raakt. Hierdoor neem je bepaalde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen niet of minder goed op.

Op lange termijn zorgt het voor het lekkende darm syndroom waarbij ongewenste stoffen in de bloedbaan terechtkomen en heel wat schade toebrengen aan allerlei weefsels. 

Wat wel te eten?

Alle voedingsmiddelen die niet van graan afkomstig zijn bevatten helemaal geen gluten. Denk maar aan alle soorten fruit, groenten, vlees, vis en peulvruchten. 

Er zijn zelfs heel wat granen of soortgelijken die glutenvrij zijn: teff, amarant, boekweit, gierst, mais.

Ook aardappelen, quinoa en rijst zijn glutenvrij. Het zijn namelijk helemaal geen granen. 

Havermout is een beetje speciaal. Het is van nature glutenvrij, maar het bevat wel een ander soort eiwit dat gelijkaardige klachten kan opleveren. Je kan het dus proberen. Kies wel altijd glutenvrije havermout, dat betekent in dit geval dat de havermout tijdens het bewerkingsproces niet in contact is geweest met machines die ook tarwe verwerken. 

Pasta is bijna altijd afkomstig van tarwe. Maar pasta gemaakt van bijvoorbeeld linzen of kikkererwten kan je gewoon eten. Let er wel op dat er niet alsnog een bepaald percentage tarwe inzit. Bekijk daarom altijd goed de ingrediëntenlijst. 

Wat niet te eten?

Met een glutenintolerantie moet je alle gluten vermijden. Elke hoeveelheid gluten is slecht voor je gezondheid. Granen waar veel gluten in zitten zijn tarwe, spelt, rogge, kamut en bulgur. 

In de praktijk betekent dat geen “standaard” brood, pizza, pasta, wraps en gebak. Maar voor elk van deze producten bestaan er wel glutenvrije opties. 

Indien je glutenintolerantie hebt, zul je jezelf moeten aanleren om de verpakkingen van voeding te controleren. Gluten worden namelijk in veel voedingsmiddelen verwerkt waarvan je het niet verwacht. Denk maar aan soep of sauzen. 

Vind je het lastig om elke keer op zoek te gaan naar leuke en originele recepten zonder gluten? Meld je dan aan voor een FitChef Premium abonnement. Hierbij krijg je elke week voedingsschema’s op maat. In je dashboard kan je aangeven dat je bepaalde voedingsmiddelen niet wil eten of dat je gluten helemaal wil vermijden. 

👉 Meld je hier aan voor voedingsschema’s op maat

Bovendien zijn de eetschema’s helemaal aangepast aan je dagelijkse energiebehoefte. Dus als je wil aankomen, afvallen of op gewicht wil blijven is dat mooi meegenomen!