Glutenvrij eten met ons glutenvrij dieet

Wat zijn gluten?

Gluten is een verzamelnaam voor een specifieke soort van eiwitten die te vinden is in granen. Er zijn twee verschillende soorten: de glutenines en de gliadines. De gliadines zijn de voornaamste oorzaak van eventuele klachten bij het eten ervan. Glutenvrij eten zou dus zich vooral moeten focussen op het vermijden van de gliadines.

Waar zitten gluten in?

Gluten zitten dus in alle granen die behoren tot de grassenfamilie. Maar elk graan bevat een verschillende hoeveelheid en een verschillende verhouding tussen de glutenines en de gliadines. Tarwe bijvoorbeeld bevat veel gliadines. Het is dan ook het bekendste graan dat veel mensen proberen te vermijden.

Tarwe is heel goedkoop en de elasticiteit, houdbaarheid en luchtigheid van gluten heeft er voor gezorgd dat het in vrijwel alle bewerkte voeding te vinden is. Niet alleen aan in deegwaren zoals brood en pasta, maar ook in soep en sauzen. En omdat tarwe de grootste hoeveelheid gluten bevat is dit helaas het meest gebruikte graan.

Kijk maar eens op de verpakking van pasta of gebak en je kan er bijna zeker van zijn dat er als hoofdingrediënt tarwe in zit. Bovendien wordt tarwe ook in kleinere hoeveelheden toegevoegd aan bijna alle bewerkte voedingswaren die in de winkelrekken liggen.

Naast tarwe zijn er ook nog andere granen die in meer of mindere mate gluten bevatten.

• Granen waar veel gluten in zitten zijn: tarwe, spelt, kamut en bulgur.
• Granen met minder (schadelijke) gluten zijn: teff, havermout en maïs.
• Granen of soortgelijken zonder gluten zijn: amarant, boekweit, gierst, quinoa en rijst.

Wat is gluten intolerantie?

Personen met een glutenintolerantie (coeliakie) kunnen dit eiwit moeilijk verteren. Het immuunsysteem reageert hier heftig op met een auto-immuunreactie waarbij de dunne darm gaat ontsteken en beschadigd wordt.

Door de beschadigingen aan de darm worden voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en vitamine D minder goed opgenomen. Als gevolg hiervan treden er symptomen op zoals bloedarmoede, vermoeidheid, botontkalking, onvruchtbaarheid en depressiviteit.

De beschadiging van de darmwand kan op lange termijn leiden tot het lekkende darm syndroom of “leaky gut”. Hierbij ontsnappen er allerlei stoffen uit de darm die vervolgens ongewenst het lichaam binnendringen. Dit zijn bijvoorbeeld onvolledig verteerde voedingsresten, gifstoffen en bacteriën. Deze schadelijke stoffen verstoren allerlei lichaamsprocessen en belasten het immuunsysteem, de lever en zelfs de hersenen. 

Wat is glutensensitiviteit?

Het is ook mogelijk dat je gevoelig bent voor gluten zonder dat je er echt intolerant voor bent. Het verschil is dat je immuunsysteem bij een intolerantie antistoffen gaat aanmaken die je in het bloed kan meten.

Bij een glutensensitiviteit kan je in het bloed niets meten, maar de klachten zijn wel duidelijk aanwezig. De darmvlokken worden niet zo aangetast als bij een intolerantie, maar tijdelijke doorlaatbaarheid van de darm is ook hier mogelijk. Deze aandoening is pas enkele jaren geleden erkent als echte ziekte onder de naam non-celiac gluten disease.

Moet ik gluten vermijden?

Voor mensen met coeliakie is het advies eenduidig: vermijd gluten volledig. Elk contact met dit specifieke eiwit zorgt voor een beschadiging van de darm. Pas bij een volledige onthouding kan de darm zich gaan herstellen. Maar ook na een volledig herstel is levenslang glutenvrij eten voor coeliakiepatiënten de enige oplossing. 

Personen met glutensensitiviteit hoeven gluten niet helemaal te bannen. Het belangrijkste is om te luisteren naar je eigen lichaam aangezien de ernst van de symptomen verschillend kan zijn.

De meest voorkomende symptomen zijn verteringsklachten, een opgezette buik of diarree. Op langere termijn uiten de ontstekingen zich ook elders in het lichaam met klachten zoals ontstekingen in de huid (psoriasis), in de gewrichten (artritis), luchtwegen (astma, allergieën) en hersenen (brainfog).

Het goede nieuws is dat de klachten op enkele dagen tot enkele weken tijd kunnen verminderen en verdwijnen door de aanpassing in je dieet. En zo kan iemand die "enkel" sensitief is bijvoorbeeld vrolijk en gezond door het leven gaan door tarwebrood en gebak te vermijden, maar wel havermout en rogge te eten.

Glutenvrij eten tips

De eenvoudigste en meest doeltreffende manier om minder gluten te eten is door zelf te koken. Zo vermijd je "verborgen" gluten in allerlei voedingswaren. Maar zelfs als je zelf al je eten bereid moet je nog op zoek gaan naar recepten met lekker en gezond glutenvrij eten.

Met een paar simpele aanpassingen kan je voor bepaalde voedingsmiddelen makkelijk een alternatief vinden:

• In plaats van ontbijtgranen met tarwe kan je kiezen voor allerlei glutenvrije opties. Maar nog beter en gezonder is het om bijvoorbeeld een zacht gekookt eitje of een boerenomelet te eten. Zo verhoog je ook je eiwitinname. 
• In plaats van tarwebrood kan je speltbrood nemen, dit is tegenwoordig makkelijk verkrijgbaar. Spelt is vaak beter verteerbaar dan tarwe, maar bevat nog steeds gluten.
• Een tweede broodoptie is om op zoek te gaan naar traditioneel zuurdesembrood Dit brood bevat geen gist en door het lange rijzingsproces worden de gluten grotendeels afgebroken. De beste optie is zuurdesembrood te nemen van granen zoals boekweit of amarant.
• Brood kan je ook vermijden door meer salades te eten als lunch. Hierdoor vermijd je niet alleen gluten, maar eet je ook veel meer groenten.
• Makkelijke alternatieven voor pasta zijn rijst en (zoete) aardappelen. Maar tegenwoordig vind je ook pasta in de winkelrekken die gemaakt is van bv linzen of kikkererwten.

Starten met ons glutenvrij dieet

Wil je wel glutenvrij eten, maar zie je er erg tegenop om je eetpatroon om te moeten gooien? Dan kunnen we je daar een handje bij helpen! Met een FitChef Premium abonnement kan je eenvoudig aangeven dat je gluten volledig wilt vermijden in je persoonlijke weekmenu’s.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium

Als je enkel sensitief bent kan je ervoor kiezen om in je dashboard bijvoorbeeld brood te selecteren. Zo vermijd je heel wat gluten tijdens de lunch, maar verander je niet per se iets aan je diner. Met het glutenvrij dieet van FitChef kan jij terug genieten van koken en lekker eten en zit je weer barstensvol energie!