Plantaardige eiwitten (voor spieropbouw): een handig overzicht

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten worden nog vaak als minderwaardig beschouwd. Hoe komt dat? Eiwitten bestaan uit lange ketens van bouwstenen: de aminozuren. Er zijn een twintigtal aminozuren die je via de voeding kan opnemen en 9 daarvan zijn essentieel. Dat betekent dat je voeding voldoende van deze 9 aminozuren moet bevatten omdat je ze niet zelf kan aanmaken. 

Dierlijke eiwitten zijn vrijwel altijd complete eiwitten omdat ze steeds alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Plantaardige eiwitten zijn vaak erg laag in 1 van deze 9 aminozuren. Bonen en linzen zijn bijvoorbeeld laag in cysteïne en methionine. Granen en noten zijn lager in lysine. Dit is echter geen probleem omdat je uiteraard nooit slechts 1 voedingsmiddel eet. Door voldoende af te wisselen tussen allerlei voedingsmiddelen krijg je ook met een plantaardig dieet alle benodigde aminozuren binnen.

Er zijn trouwens genoeg voorbeelden van bodybuilders die een enorme spiermassa hebben opgebouwd met een plantaardig dieet. Als zij het kunnen, kan jij dat ook!

Wil je zeker zijn dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt? Probeer dan eens een voedingsschema van FitChef. Met een Premium abonnement krijg je wekelijkse voedingsschema’s op maat, waarbij de hoeveelheid eiwitten helemaal is afgestemd op jouw persoonlijke behoefte. 

👉 Meld je hier aan voor voedingsschema’s op maat 

Plantaardige eiwitten lijst

Met een gevarieerd plantaardig dieet hoef je je dus absoluut geen zorgen te maken over de kwaliteit van de eiwitten. Om echter voldoende eiwitten in te nemen, moet je net als bij een dierlijk dieet weten, waar de meeste eiwitten inzitten. Dit is onze top 8! 

1. Seitan

Seitan is een soort vleesvervanger die helemaal gemaakt is uit granen. Seitan bestaat voor bijna 100% uit gluten, dit zijn de tarwe-eiwitten. Als jij geen problemen hebt met het eten van gluten, is dit een prima bron van eiwitten.

100 gram seitan bevat zo’n 25 gram eiwitten. Dat is ongeveer evenveel, of zelfs ietsje meer, als vlees. En de structuur van seitan kan je er ook enigszins mee vergelijken. Seitan is bovendien een goede bron van selenium, ijzer, calcium en fosfor. 

2. Tofu & tempeh

Wie liever geen gluten eet, kan tofu of tempeh proberen. Tofu en tempeh zijn 2 gefermenteerde sojaproducten. Deze zijn vooral erg populair in de Aziatische keuken. 

• Tofu is heel zacht en neutraal van smaak. Het neemt makkelijk de smaken van je gerecht op. Een goede kruidenmix is dus aan te bevelen. 
• Tempeh is veel steviger, ideaal voor wie meer bite wil. Een populaire bereidingswijze is tempeh marineren in ketjap manis en dan aanbakken.

Beide bevatten ongeveer 12-20 gram eiwitten per 100 gram en zijn een goede bron van ijzer en calcium. 

3. Linzen

Linzen zijn een soort peulvruchten en een onbewerkt natuurlijk voedingsmiddel. Gekookte linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram.

Ze zijn lekker koud, zoals in een salade, of warm in een heerlijke curry zoals dahl. Linzen bevatten erg veel vezels die je goede darmbacterieën voeden. Ze zijn bovendien ook rijk aan vitamine B9, mangaan, ijzer en een heleboel antioxidanten. Onderzoek toont aan dat ze een preventieve werking kunnen hebben bij hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. 

4. Bonen

Bonen zijn er in vele vormen en maten. Maar het zijn een voor een uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten. In gekookte kidneybonen zitten ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram. Bonen bevatten ook heel wat vezels, ijzer, B-vitamines, fosfor, kalium en mangaan.

Een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten zorgt voor een gebalanceerde cholesterolwaarde, bloedsuiker en bloeddruk. Maar eet er nu niet te veel van, want die vezels zorgen ook voor de welbekende druk op de darmen. 

5. Amaranth en quinoa

Amaranth en quinoa zijn geen granen, maar een soort pseundogranen. Maar net als granen kunnen ze tot bloem vermalen worden. Beide bevatten ze ongeveer 5 gram eiwitten per 100 gram indien je ze kookt. Dit is misschien niet superveel, maar het zijn wel bronnen van complete eiwitten, mocht je je daar toch nog zorgen over maken. 

6. Edelgistvlokken

Edelgistvlokken staan ook bekend onder de naam: nutritional yeast. Het zijn inderdaad gewoon gedroogde vlokken van een gist. Deze vlokken hebben een gelijkaardige smaak aan kaas.

Hoewel edelgistvlokken niet de bulk van je maaltijd zullen uitmaken, kunnen ze toch aardig bijdragen aan je eiwitbehoefte. In 100 gram nutritioinal yeast zitten namelijk maar liefst 30 gram eiwitten. 

En deze vriendelijke gist, zonder gistende eigenschappen trouwens, is tevens een goede bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder dus ook vitamine B12. 

7. Noten en zaden

Noten en zaden zijn eveneens een prima aanvulling in elk gerecht om het eiwitgehalte op te schroeven. Ze passen prima in je granola of als topping op een salade. Amandelen bevatten ongeveer 20 gram eiwitten per 100 gram en een heleboel gezonde onverzadigde vetten. 

Ook vele andere noten zijn rijk aan eiwitten: 

• Pinda's: 25,2 per 100 gram (dit zijn eigenlijk officieel geen noten)
• Pistachenoten: 23,8
• Cashewnoten: 21,2
• Walnoten: 15,9
• Paranoten: 15
• Hazelnoten: 14
• Pecannoten: 9,2
• Macadamianoten: 7,8

Hennepzaden zijn echt een van de meesters van de plantaardige eiwitten. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 31 tot 33 gram eiwitten. Ze bevatten een optimale omega 3/ omega 6-verhouding en zijn daarnaast rijk aan magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. 

Ook chiazaden zijn een goede bron van gezonde vetten en plantaardige eiwitten. Per 100 gram bevatten ze ongeveer 17 gram eiwitten. Je kan ze verwerken in een granola en deze zaden worden ook gebruikt als bindingsmiddel in plantaardige gerechten. 

8. Havermout, rijst en graanproducten

Hoewel deze 3 voedingsmiddelen vooral veel koolhydraten bevatten, dragen ze ook bij aan je dagelijkse eiwitbehoefte. Indien je veel sport en veel koolhydraten nodig hebt, dan kan je op deze manier dus best wel veel eiwitten innemen. In 100 gram havermoutvlokken zitten bijvoorbeeld 62 gram koolhydraten, maar ook 13 gram eiwitten.