Snelle en langzame eiwitten: wat is het verschil?

Wat zijn eiwitten ook alweer? 

Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens van aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren, en de combinatie en hoeveelheid ervan bepaalt voor een groot deel de eigenschappen van het eiwit. Sommige eiwitten bevatten slechts een 50-tal aminozuren, andere tot wel 2000.

Daarnaast heeft elk eiwit ook een eigen 3D-structuur of vorm, die bepalend is voor de verdere eigenschappen. Je kan je vast inbeelden dat hele lange ketens met een complexe vorm, trager in het lichaam opgenomen worden dan kortere en eenvoudigere structuren. 

Wat zijn snelle eiwitten?

Snelle eiwitten worden dus veel sneller afgebroken en verteerd. De eiwitten en/of afzonderlijke aminozuren komen erg snel in de bloedbaan terecht. Het opnametempo van snelle eiwitten is ongeveer 8 tot 10 gram per uur. 

Deze snelle opname zorgt voor een erg hoge beschikbaarheid van aminozuren, wat de eiwitsynthese een extra boost geeft. Maar door de snelle opname worden niet alle aminozuren gebruikt om spieren op te bouwen. Het lichaam zal een deel ervan ook gebruiken als brandstof. 

Voorbeelden van snelle eiwitten

Het snelste eiwit is whey eiwit, wat afkomstig is uit melk. Je vindt het niet alleen in melk, maar ook in andere zuivelproducten. Bovendien is het ook het meest populaire eiwit dat je kan kopen in poedervorm. 

Wanneer neem je snelle eiwitten? 

Snelle eiwitten zijn vooral interessant vlak na een hevige work-out. Door na je training snel opneembare eiwitten in te nemen kan je lichaam zo snel mogelijk omschakelen van een katabole (=afbraak) toestand naar een anabole (opbouw) toestand. 

Wat zijn langzame eiwitten?

Trage eiwitten worden veel trager in de bloedbaan opgenomen. Caseïne is het bekendste voorbeeld en wordt daarvan wordt gemiddeld 6 gram per uur opgenomen.

Omdat deze eiwitten zo traag worden opgenomen geven ze niet echt een boost aan je spiersynthese, maar ze dragen er natuurlijk wel aan bij en zijn vooral goed om spierafbraak tegen te gaan. 

Voorbeelden van langzame eiwitten

Caseïne werd al genoemd als het bekendste voorbeeld, en vind je terug in melk, in kaas, yoghurt en kwark. 

Eieren vallen ook onder langzame eiwitten en de opname van de eiwitten uit een gekookt ei is ongeveer 3 gram per uur.

Ook vlees, vis en soja bevatten voor trage eiwitten. En daarnaast moet je er ook rekening mee houden dat wanneer je snelle eiwitten eet in een grotere maaltijd samen met koolhydraten, vetten, groenten en vezels, de opname altijd relatief traag is. 

Wanneer neem je trage eiwitten? 

De opname van je eiwitten zal dus bij elke hoofdmaaltijd vrij traag zijn, en dat is oké. Voor het slapen gaan kan het verstandig zijn om een extra portie trage eiwitten te nemen om zo de hele nacht je lichaam van de nodige bouwstoffen te voorzien. 

Snelle versus trage eiwitten: doet het ertoe? 

Er is dus wel degelijk een verschil tussen snelle en langzame eiwitten. En je kan er een beetje rekening mee houden om je eiwitsynthese te optimaliseren. Daarnaast is ook de leucine drempel en de biologische beschikbaarheid van de eiwitten van tel om eiwitten goed op te nemen en ze te kunnen gebruiken. 

Laat je echter niet gek maken door al deze factoren. Het is enkel echt van belang voor ervaren krachtsporters die minstens 5 maal per week trainen en het onderste uit de kan willen halen. 

Wat echt telt, en waar de meeste mensen het verschil kunnen maken, is bij de totale hoeveelheid eiwitten die je dagelijks inneemt. Als jij elk dag voldoende eiwitten inneemt, en je doet krachttraining, dan zorgt je lichaam er wel voor dat het in de spieren terecht komt. 

Met de eetschema’s van FitChef krijg je elke week lekkere en gezonde recepten op maat waarbij de hoeveelheid calorieën en eiwitten afgestemd is op jouw persoonlijke energiebehoefte. Ideaal dus om optimaal af te vallen of aan te komen in spiermassa. 

👉 Meld je hier aan voor de wekelijkse eetschema’s van FitChef