Hoeveel vezels heb je per dag nodig en waar zitten veel vezels in?

Wat zijn vezels?

Vezels of voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten. Ze komen alleen voor in plantaardige producten, zoals volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. Ook noten en zaden zijn rijk aan vezels. In dierlijke producten zoals vlees en zuivel vind je ze juist helemaal niet.

Het bijzondere aan vezels is dat ze nauwelijks door je lichaam opgenomen worden en dat ze dus grotendeels intact weer met je ontlasting worden uitgescheiden. Ze leveren om die reden ook bijna geen calorieën, afhankelijk van het type vezel. 

Er zijn namelijk 2 types vezels: fermenteerbare vezels en nietfermenteerbare vezels.

• Fermenteerbare vezels worden afgebroken in de dikke darm. Ze dienen als voeding voor de bacteriën van onze darmflora. Hoewel we gezegd hebben dat we vezels niet opnemen, geldt dit dus maar half. Fermenteerbare vezels worden niet opgenomen in de dunne darm zoals de normale voedingsstoffen, maar worden in de dikke darm door bacterieën afgebroken. Voeding voor de darmflora noemen we ook wel eens prebiotica. Dit mag je niet verwarren met de inname van de goede bacteriën zelf, wat probiotica is.
• Nietfermenteerbare vezels worden helemaal niet verteerd. Niet door onszelf en ook niet door onze darmflora. maar ze blijven erg belangrijk voor gezonde darmen.

Er zijn dus verschillende manieren waarop deze stofjes je algemene gezondheid, en vooral het welzijn van je darmen, flink kunnen verbeteren!

Voordelen van vezelrijke voeding

Hieronder leggen we je uit wat de belangrijkste voordelen van vezelrijke voeding zijn.

1. Een gezonde stoelgang

Heb jij regelmatig last van obstipatie? Of juist van diarree? Veel mensen in Nederland worstelen met een slechte stoelgang, maar hebben het daar liever niet over. Goed nieuws: je kunt vaak zelf voor veel verbetering zorgen door meer voedingsvezels te eten.

Vezels voorkomen dat je ontlasting ‘klem’ kan komen te zitten. Wel is het natuurlijk belangrijk dat je daarnaast genoeg vocht blijft drinken, minimaal 1,5 liter per dag. De onverteerbare vezels zorgen voor een goede darmperistaltiek. Dit is het normale bewegen en samentrekken van de darmen zodat het voedsel dat er in zit vooruit kan bewegen.

Vezels nemen ook veel water op. Dus heb je juist last van diarree? Dan zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat je ontlasting wat steviger wordt. Zo zijn vezels bij verrassend veelzijdige problemen een belangrijke oplossing.

2. Minder kans op diabetes

Diabetes type 2 is één van de meest voorkomende welvaartsziekten die we vandaag de dag in Nederland zien. De ziekte wordt veroorzaakt door een regelmatige consumptie van (te veel) suiker. Iedere keer als je bloedsuikerspiegel te ver omhoog schiet, krijgt je lichaam een seintje dat het insuline aan moet maken. Als dat echter te vaak gebeurt, word je steeds minder gevoelig voor dat signaal. Daardoor maak je steeds minder of helemaal geen insuline meer aan en worden al die suikers niet meer uit je bloed gehaald. Dat kan zelfs levensbedreigend zijn!

Als je wil voorkomen dat je aan de diabetesmedicatie moet, is het dus zaak om suikerpieken zo veel mogelijk te voorkomen. Vezels zijn daarbij een nuttig hulpmiddel. Doordat ze niet verteerd kunnen worden, vertragen ze de snelheid waarmee je lichaam suiker opneemt. En dat betekent dat de suikerspiegel in je bloed veel geleidelijker stijgt en veel minder hoog wordt.

Overigens verlagen ze ook de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloedvaten. Daarmee kunnen ze dus ook de kans op hart- en vaatziekten een stuk kleiner maken!

3. Minder honger en eetbuien

Vooral mensen die af willen vallen, hebben vaak last van enorme honger en onverzadigbare eetbuien. Soms komen die zo vaak terug dat ze het afvallen vrijwel onmogelijk maken: wie trek heeft, blijft namelijk meer en meer calorieën eten.

Je raadt het al: ook hier zijn voedingsvezels weer ideaal. Die zwellen namelijk in de maag al een beetje op en gaan daar in de darmen rustig mee door. Dat betekent dat je lichaam langer een verzadigd gevoel behoudt, zodat het ook langer duurt voor je weer iets moet eten. 

Het effect op de plotse eetbuien heeft minder met de honger te maken dan wel met het vermijden van grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt zoals eerder gezegd een suikerdip, wat de oorzaak is van eetbuien en prikkelbaarheid. Goed voor jou en je omgeving! 

En wat uiteraard belangrijk is als je wil afvallen: ze leveren nauwelijks energie. Je kunt dus je hongergevoel verminderen, zonder dat je daarmee extra calorieën binnenkrijgt. Perfect om mee af te vallen!

4. Gezondere darmflora

Eén type vezels, de fermenteerbare vezels, fermenteert – zoals de naam al verraadt – in je darmkanaal. Dat klinkt misschien onprettig, maar het is juist heel gezond. Deze vezels hebben namelijk een vergelijkbaar effect als gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh, verse yoghurt en kimchi. Allemaal producten die je misschien wel eens als ‘superfoods’ voorbij hebt zien komen.

De reden dat dat soort producten zo opgehemeld wordt, is dat die fermentatie heel goed is voor je darmflora – de bacteriën die in je darmen leven. Die bacteriën zijn onder andere belangrijk voor een goede stoelgang: een ongezonde darmflora kan bijvoorbeeld winderigheid en misselijkheid veroorzaken. 

Merkwaardiger nog; er zijn zelfs aanwijzingen dat je darmflora je humeur beïnvloedt. Zo blijkt dat bepaalde bacteriën, die vooral goed gedijen op ongezond eten, ervoor kunnen zorgen dat je meer trek krijgt in zulk voedsel. Dat doen ze bijvoorbeeld door stofjes te produceren waar je je somber of angstig van gaat voelen. 

Kortom, een gezonde darmflora houdt je lichaam en je brein gezond. En vezels spelen daarbij een belangrijke rol!

5. Minder kans op darmkanker

Een laatste voordeel: mensen die veel voedingsvezels eten, lopen een stuk minder kans om op latere leeftijd darmkanker te krijgen. Daar zijn verschillende redenen voor. Eén is dat je spijsvertering sneller loopt als je genoeg vezels eet. Dat heeft tot gevolg dat schadelijke stofjes in je voeding eerder worden afgevoerd en zo minder kans hebben om ook daadwerkelijk problemen te veroorzaken in je darmen.

Daar komt nog bij dat vezels niet alleen vocht, maar ook sommige van die schadelijke stoffen aan zich kunnen binden. Die stoffen worden daardoor direct afgevoerd en kunnen dus niet in je darmen blijven hangen om daar schade te creëren. Ook dat leidt ertoe dat je minder risico loopt op de schadelijke celmutaties die tot kanker kunnen leiden. 

Hoeveel gram vezels per dag?

Het voedingscentrum raadt aan om tussen 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Dit getal is hetzelfde voor iedereen. Bij een vrouw of een kleiner persoon zal het wel eerder 30 gram zijn en bij een man of groter persoon 40 gram. Als je darmwerking echter aangeeft dat je best wat meer of minder zou kunnen eten kan je dit dus wel nog een beetje verhogen of verlagen. 

De aparte ADH voor nietfermenteerbare voedingsvezels bedraagt ongeveer 10 gram voor vrouwen en 14 gram voor mannen.

Te weinig vezels?

Helaas hebben veel mensen geen goed beeld van de hoeveelheid vezels die ze eten. Toch is er wel een aantal signalen dat erop kan wijzen dat je te weinig vezels binnenkrijgt.

Eén daarvan is dat je snel weer honger hebt na iedere maaltijd. Als je je eigenlijk nooit helemaal verzadigd voelt, kan een grotere portie voedingsvezels een groot verschil maken!

Een ander teken is dat je last hebt van je darmen. Je hebt bijvoorbeeld vaak een opgeblazen gevoel, hebt last van obstipatie of juist van diarree. Een subtieler signaal: als je darmen gezond zijn, moet je ongeveer dagelijks een ‘grote boodschap’ doen. Is dat bij jou niet het geval? Ook dan kan het verstandig zijn om wat meer op je vezelinname te letten. 

Waar zitten veel vezels in?

Zoals gezegd heb je gemiddeld 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig om je darmen in optimale staat te houden. Dat is flink wat: in een volkoren boterham zitten bijvoorbeeld pas 2,5 gram. Je komt er dus niet als je één gezond ontbijtje eet en het daar bij laat.

Hoe je dan wel genoeg vezels binnenkrijgt? Het simpele antwoord: probeer zo veel mogelijk voeding met veel vezels te eten. De belangrijkste voedingsgroepen in die categorie zijn:

1. Volkoren granen

Of je nu brood, pasta, rijst of een ander graanproduct eet: de volkoren variant bevat altijd veel meer vezels. Door hier bij iedere maaltijd voor te kiezen, kun je je vezelconsumptie dus al flink omhoog schroeven. Ook havermout en Brinta zijn prima opties, bijvoorbeeld voor een vezelrijk ontbijt.

2. Peulvruchten

Erwten, linzen en bonen zijn allemaal rijk aan vezels (en bevatten daarnaast ook bergen andere nuttige stoffen, zoals plantaardige eiwitten, B-vitamines en mineralen). Veel mensen eten weinig peulvruchten en kunnen dus makkelijk meer vezels eten door er wat vaker mee te koken!

3. Groente

Alle groentesoorten bevatten vezels, maar sommige zijn er nog wat rijker aan dan andere. Zo zijn knollen als pastinaken en wortels bijvoorbeeld heel vezelrijke keuzes. Ook met bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool zit je al snel goed. Broccoli is ook een topper wanneer je op zoek bent naar voeding met veel vezels.

4. Noten en zaden

Noten en vooral ook zaden zoals chiazaad en lijnzaad zijn razend populair als vezelrijke toevoeging aan bijvoorbeeld smoothies of yoghurt. Ook hier geldt overigens weer dat alle noten en zaden ook veel andere nuttige stoffen bevatten: zo zijn ze ook rijk aan gezonde omega 3-vetten, die je hart en brein gezond houden. 

Lijst met vezelrijke voeding

De lijst met vezelrijke voeding is gelukkig erg lang. Bijna alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten wel wat vezels. Maar de dierlijke producten dus niet. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is dus het belangrijkst. Om ervoor te zorgen dat je van beide soorten eet hebben we de lijst ingedeeld in fermenteerbare vezels en nietfermenteerbare vezels. 

Voorbeelden van voeding met fermenteerbare vezels:

• Bonen
• Fruit
• Prei
• Uien
• Haver
• Linzen
• Gerst 
• Brood
• Pasta
• Aardappels
• Sojabonen
• Zeewier

Voorbeelden met nietfermenteerbare voedingsvezels:

• Tarwezemelen
• Appel
• Kool
• Erwten
• Bonen
• Wortels

5 tips om meer vezels te eten

Gebruik je iedere maaltijd twee of meer van deze vezelrijke voedingsmiddelen, dan zal je zien dat je al snel een eind op weg bent om die 30 gram vezels per dag te halen. En bijkomend voordeel: daarmee krijg je ook direct een berg vitamines en mineralen, eiwitten en gezonde vetten binnen. Zo maak je niet alleen je darmen, maar ook de rest van je lichaam blij. Met onze 5 tips wordt meer vezels eten kinderspel. 

1. Vervang alle witte granen door volkoren

Vezels zitten vooral in volkoren producten. Als je bijvoorbeeld wit brood eet, dan eet je enkel de suikers, maar de vezels zijn eruit gefilterd. Vervang je wit brood en je witte pasta dus gauw door de volkoren variant. Je zal merken dat het veel beter vult dan de witte versie. Hetzelfde geldt voor rijst, ook al is het geen graan. 

2. Bedek de helft van je bord met groenten

Groenten blijven de hoofdspeler in een gezond dieet. De voordelen zijn al honderd keer voorbijgekomen op verschillende blogs. Door elke dag te voorzien in je ADH van 250 gram voorzie je jezelf van belangrijke vitamines, mineralen, water én vezels. 

3. Fruit geeft je superpowers

Hetzelfde geldt voor fruit. Door een gezond eetpatroon waarin je naast je dagelijkse portie groenten ook 2 stuks fruit eet doe je zoveel goeds voor je lichaam, dat voel je gewoon. Zeker in de zomer is een heerlijk stuk fruit erg verfrissend. Je kan het eten op ieder moment van de dag, als ontbijt, dessert of voor je work-out. Het hydrateert en levert je goede energie! 

4. Eet eens vaker vegetarisch

Aangezien er in vlees geen vezels zitten en peulvruchten goede vleesvervangers zijn, is het een slimme switch. Peulvruchten zoals bonen en linzen zijn je grote vriend. Door een paar keer per week vegetarisch te eten kan je je vezelinname erg verhogen. En je draagt een steentje bij aan het dierenwelzijn.

5. Gebruik een eetschema

Vind je het lastig om elke dag te voorzien in de juiste hoeveelheid groenten en er gezonde recepten mee te verzinnen? Met een een FitChef Premium abonnement krijg je elke week eetschema's aangepast aan jouw persoonlijke caloriebehoefte. Hierdoor kan je niet alleen makkelijker gezonder eten, maar krijg je ook automatisch voldoende vezels binnen.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium