Welke voedingsstoffen heb je per dag nodig?

Wat zijn voedingsstoffen?

In totaal zijn er zo’n 50 verschillende voedingsstoffen die nodig zijn om goed te functioneren. Deze kan je onderverdelen in macronutriënten en micronutriënten. 

Macronutriënten

De macronutriënten leveren je rechtstreeks energie en bevatten dus calorieën. Er zijn drie verschillende soorten: 

• Eiwitten: 4 kcal per gram
• Koolhydraten: 4 kcal per gram 
• Vetten: 9 kcal per gram

Micronutriënten

Micronutriënten leveren geen rechtstreekse energie, maar spelen wel een rol bij omzetting van macronutriënten zodat energie kan worden vrijgemaakt. De drie micronutriënten zijn: 

• Vitamines
• Mineralen
• Spoorelementen (dit zijn mineralen waarvan je maar heel weinig nodig hebt)

Daarnaast heb je ook nog vezels en water nodig natuurlijk. En er zijn ook nog tal van andere bioactieve stoffen die nuttig zijn voor het lichaam, maar die je niet per se nodig hebt. Daarom rekenen we ze meestal niet tot de voedingsstoffen. 

Welke voedingsstoffen heb je nodig per dag?

Hoeveel voedingsstoffen je per dag nodig hebt kan afhangen van je geslacht, gewicht, leeftijd, je gezondheid, activiteitsniveau en of je bijvoorbeeld zwanger bent. 

Hoeveel macronutriënten heb je nodig? 

Laten we eens kijken hoeveel je als volwassene nodig hebt van elke type macronutriënt. 

Eiwitten

• Voor niet sporters: 1,4g /kg lichaamsgewicht
• Voor duursporters: 1,6g/kg lichaamsgewicht
• Voor andere sporters: 1,8g/kg lichaamsgewicht
• Om dit om te zetten in kcal vermenigvuldig je het resultaat met 4

Vetten

• 1 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Om dit om te zetten naar kcal vermenigvuldig je het resultaat met 9

Koolhydraten

Dit bereken je in 3 stappen

1. Bereken je totale energiebehoefte in calorieën per dag. In dit blog zie je hoe je dit manueel of automatisch kan berekenen. 
2. Verminder je totale energiebehoefte met het aantal kcal dat je eet uit eiwitten en vetten. 
3. Je krijgt een resultaat in kcal. Door dit te delen door 4 krijg je het resultaat in gram. 

Een voorbeeld: 

Pieter is een man van 35 en weegt 80 kg. Hij doet 3 maal per week aan krachtsport. 

• Eiwitten: 1,8 gram x 80 kg = 144 gram eiwitten per dag (of 144x4 = 576 kcal)
• Vetten: 1 x 80 = 80 gram vet per dag (of 80 x 9 = 720 kcal) 
• Koolhydraten: 
  • Totale energiebehoefte = 2912 kcal (berekend met de FitChef calculator)
  • 2912 kcal - 576 kcal - 720 kcal = 1616 kcal
  • 1616/ 4 = 404 gram koolhydraten

Hoeveel micronutriënten heb je nodig? 

Hoeveel micronutriënten je nodig hebt is niet zomaar weer te geven in een tabel. Er zijn namelijk per vitamine of mineraal vaak andere waardes voor mannen en vrouwen, jongeren en ouderen, zwangere en niet-zwangere vrouwen. 

Op de website van het voedingscentrum vind je per voedingsstof een handig overzicht. 

Welke voeding hebben sporters nodig?

Als je veel sport kan je ook de berekening van hierboven gebruiken. In de formule wordt er namelijk rekening gehouden met je activiteitsniveau en type sport. Wat is er dan gemiddeld anders bij sporters? 

• Meer eiwitten: door het intensiever gebruiken van je spieren, heb je meer eiwitten nodig om de spieren te onderhouden en op te bouwen. Vooral krachtsporters hebben meer eiwitten nodig. 
• Meer koolhydraten: omdat sporters veel meer energie verbruiken hebben ze ook meer brandstof nodig. 
• Meer vitamines en mineralen: het metabolisme van een sporter draait op volle toeren. Er is meer oxidatieve schade en er moeten continu weefsels hersteld worden. Dit kost ook meer vitamines en mineralen. Er zijn niet altijd aparte tabellen voor, maar zorg dus dat je zeker de normale richtlijnen behaalt. Bespreek eventueel met een personal trainer of voedingsdeskundige waar jij nog extra van zou kunnen gebruiken.