Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Waar zit lactose in? Handige tips om lactose te vervangen!

Voedingsstoffen

Lactose is de belangrijkste suiker in moedermelk van zoogdieren zoals de mens en de koe. Daarom vinden we lactose uitsluitend terug in zuivelproducten. Om deze suiker te kunnen verteren heb je een enzym nodig, lactase. Mensen die dit enzym niet voldoende aanmaken hebben last met de vertering ervan: dat noemen we lactose-intolerantie. Gelukkig hoef je niet altijd meteen alle zuivel te mijden! Wie het slim aanpakt kan af en toe nog zonder problemen van zijn of haar favoriete melk of kaas genieten. Waar zit lactose in en hoe kan je het vervangen?

Wat is lactose? 

Weinig mensen weten dat lactose - net als bijvoorbeeld glucose en fructose - een suiker is. In dit geval is het specifiek de suiker die je in melk terugvindt.

De meeste mensen hebben al eens gehoord van snelle suikers en langzame suikers. Snelle suikers, zoals glucose, fructose en galactose, bestaan maar uit één suikerdeeltje en worden daarom snel en eenvoudig verkeerd. Lactose is een iets minder snelle suiker, omdat hij is opgebouwd uit een verbinding van glucose en galactose.

Dat wil overigens niet zeggen dat het een langzame suiker is. Echte complexe langzame suikers bevatten namelijk minstens tien en soms wel duizenden verbindingen van enkelvoudige suikers. 

Maar het betekent wel dat je lichaam net iets meer moeite moet doen voor de vertering ervan in vergelijking tot glucose. Voor de vertering heeft het lichaam het enzym lactase voor nodig, dat normaal gezien in de darmwand geproduceerd wordt. Dit enzym splitst de lactose in onze voeding weer op tot glucose en galactose. 

Waar zit lactose in? 

Lactose komt uitsluitend voor in moedermelk van zoogdieren. Het zit dus niet in andere voeding zoals groenten, fruit of vlees. In Nederland consumeren we echter veel koemelk en allerlei soorten zuivel. Denk maar aan:

  • Koemelk, geitenmelk, schapenmelk
  • Zachte geitenkaas en schapenkaas
  • Smeltkaas, smeerkaas
  • Kefir
  • Vla en pap 

Bij melkproducten zoals kwark, yoghurt en karnemelk wordt een deel van de melksuiker tijdens het bereidingsproces al omgezet door allerlei bacteriën. De concentratie is dus veel lager. Door het lange rijpingsproces bevat harde kaas zoals Goudse kaas ook bijna geen lactose. Deze wordt volledig afgebroken. 

Wat is lactose intolerantie? 

Een intolerantie is overgevoeligheidsreactie en mag niet verward worden met een allergie. Wanneer er niet voldoende lactase geproduceerd wordt voor de splitsing in glucose en galactose heeft dit een negatief effect op de vertering. Uiteindelijk breken de bacteriën in de darmen het wel af. Maar dit heeft als bijwerking gasvorming en winderigheid, buikpijn, diarree of constipatie. 

In Noordwest-Europa komt intolerantie voor bij ongeveer 5% van de bevolking. In Zuid-Europa, Azië en Afrika ligt dit percentage veel hoger: het gebrek aan lactase is hier genetisch bepaald. 

Meestal treden de symptomen van intolerantie pas na een paar jaar op. Kinderen kunnen na hun vijfde intolerant worden, maar ook bij jongvolwassenen rond de 20 kan dit nog gebeuren. De hoeveelheid lactase neemt dan af in de darmen en de vertering gaat veel moeizamer. Omdat het geen allergie is kunnen de meeste mensen nog wel steeds een geringe hoeveelheid verdragen zonder klachten. 

Een andere oorzaak van lactose-intolerantie kan een darminfectie zijn. Een aandoening zoals coeliakie of de ziekte van Crohn beschadigt de darmwand waardoor tijdelijk de aanmaak van lactase verstoord wordt. In dit geval kan de lactose-intolerantie van tijdelijke aard zijn. 

Lactose-intolerantie versus een koemelk allergie

Een lactose-intolerantie is niet hetzelfde als een koemelkallergie. Bij een lactose-intolerantie kan het lichaam de melksuiker niet goed verteren. Bij een koemelk allergie reageert het lichaam allergisch op de eiwitten in melk.

Zelfs een kleine hoeveelheid kan al heftige reacties veroorzaken als je allergisch bent. Deze reacties beperken zich niet tot de darmen. Vaak treden er huidproblemen op zoals eczeem of netelroos. Iemand met een koemelk allergie zal zuivel daarom volledig moeten vermijden. 

Hoort lactose thuis in ons dieet? 

Wereldwijd heeft 70% van de bevolking lactose-intolerantie. Je kan je daarom ook afvragen dit niet eerder de norm is in plaats van de uitzondering. Evolutionair gezien zijn melk en lactose alleen ontwikkeld om baby's te doen groeien. Na een paar jaar kunnen deze baby’s geen moedermelk meer verdragen en moeten ze dus vast voedsel gaan eten. 

Waarschijnlijk zijn we in Noord en West-Europa erg afhankelijk geworden van zuivel omwille van het koude klimaat. Ons lichaam heeft zich hieraan aangepast door lactase te blijven produceren. 

In andere delen van de wereld ging de evolutie anders. Als je als volwassene geen koemelk kan verdragen dan hoef je dus niet te denken dat je iets mankeert. Je zou het eigenlijk andersom moeten bekijken. Wie wel nog zuivelproducten kan verdragen als volwassene heeft gewoon geluk. 

Hoe kan ik lactose vervangen? 

Ben je lactose-intolerant? Dan is het verstandig om minder lactose te eten: dat voorkomt allerlei nare buikklachten. Toch is het zelfs met een intolerantie vaak niet nodig om alle melk en zuivel uit je dieet te schrappen. De meeste mensen kunnen nog steeds 12-24 gram per dag verdragen, het liefst gespreid over verschillende eetmomenten. Wel verschilt dit van persoon tot persoon, dus het is ook een beetje een kwestie van experimenteren!

Wil jij minder of helemaal geen lactose eten? De volgende tips zorgen ervoor dat je lactose makkelijk kan vervangen door alternatieven en zo weinig mogelijk beperkt bent in je dieet. 

  • Lactose-vrije melk. Hier is de melksuiker er in de fabriek uitgefilterd. Op deze manier kan je nog wel melk consumeren en genieten van de voordelen van vitamine D, calcium en vitamine B12. 
  • Plantaardige alternatieven. Plantaardige melk kan je in elke recept gebruiken ter vervanging van koemelk. Net als in koemelk worden hier ook vitamines en mineralen aan toegevoegd. Enkele voorbeelden zijn amandelmelk, havermelk, rijstmelk en kokosmelk. Eveneens bestaat er plantaardige yoghurt, kwark en zelfs kaas. 
  • Lactase pillen. Je kan het al raden. Dit zijn pilletjes met lactase die je kan innemen wanneer je veel zuivel eet. Ze zijn te verkrijgen in verschillende sterktes die aangegeven worden met de eenheid FCC. De meeste capsules bevatten ongeveer 3000 FCC of 5000 FCC lactase. Raadpleeg wel even je huisarts voor je met dit soort pillen begint.

Ook zonder deze vervelende melksuiker in je voeding kan je nog steeds eindeloos veel lekkere en gezonde recepten klaarmaken. Met een FitChef Premium account krijg je elke week gepersonaliseerde recepten toegestuurd. Met één eenvoudige klik in je profiel kan je aangeven dat je geen lactose in je eetschema wil. En zo kan je zorgeloos genieten van lekker en gezond eten.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium