⏰ 42% korting op jaarlidmaatschap!

6d19u24m33s

Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Waar zit lactose in? Handige tips om lactose te vervangen!

Voedingsstoffen

Met een lactose intolerantie of een melkallergie is het niet altijd even eenvoudig om elke dag lekker en gevarieerd te koken. Veel voedingsblogs gebruiken melk en kaas voor allerlei gerechten, van het ontbijt tot het avondmaal. Bij FitChef willen we jou een hart onder de riem steken en lactosevrij eten makkelijk maken. Ontdek alles over lactose en hoe je eenvoudig lactosevrij kan eten met onze weekmenu's.

Wat is lactose? 

Als je lactosevrij wil eten wil je vast ook inzicht krijgen in de werking, of beter gezegd verwerking, van lactose. Lactose is de belangrijkste suiker in moedermelk van zoogdieren zoals de mens en de koe. Daarom vinden we lactose uitsluitend terug in dierlijke zuivelproducten.

De meeste mensen hebben al eens gehoord van snelle en langzame suikers. Snelle suikers, zoals glucose, fructose en galactose, bestaan maar uit één suikerdeeltje en worden daarom snel en eenvoudig verteerd. Lactose is een iets minder snelle suiker, omdat deze is opgebouwd uit een verbinding van glucose en galactose.

Dat wil overigens niet zeggen dat het een langzame suiker is. Echte complexe langzame suikers bevatten namelijk minstens tien en soms wel duizenden verbindingen van enkelvoudige suikers. 

Wat is lactose intolerantie? 

Om lactose te kunnen verteren heb je een enzym nodig: lactase, dat normaal gezien in de darmwand geproduceerd wordt. Dit enzym splitst de lactose in onze voeding weer op tot glucose en galactose. 

Mensen die dit enzym niet voldoende aanmaken hebben last met de vertering ervan: dat noemen we lactose-intolerantie. Gelukkig hoef je niet altijd meteen alle zuivel te mijden! Afhankelijk van hoe ernstig het is kan je toch nog af en toe zonder problemen van je favoriete zuivelproducten genieten. 

Een intolerantie is namelijk een overgevoeligheidsreactie en mag niet verward worden met een allergie. Wanneer er niet voldoende lactase geproduceerd breken de bacteriën in de darmen het wel af. Maar dit heeft als bijwerking gasvorming en winderigheid, buikpijn, diarree of constipatie. 

In Noordwest-Europa komt intolerantie voor bij ongeveer 5% van de bevolking. In Zuid-Europa, Azië en Afrika ligt dit percentage veel hoger: het gebrek aan lactase is hier genetisch bepaald. 

Meestal treden de symptomen van intolerantie pas na een paar jaar op. Kinderen kunnen na hun vijfde intolerant worden, maar ook bij jongvolwassenen rond de 20 kan dit nog gebeuren. De hoeveelheid lactase neemt dan af in de darmen en de vertering gaat veel moeizamer. Omdat het geen allergie is kunnen de meeste mensen nog wel steeds een geringe hoeveelheid verdragen zonder klachten. 

Een andere oorzaak van lactose-intolerantie kan een darminfectie zijn. Een aandoening zoals coeliakie of de ziekte van Crohn beschadigt de darmwand waardoor tijdelijk de aanmaak van lactase verstoord wordt. In dit geval kan de lactose-intolerantie van tijdelijke aard zijn. 

Lactose-intolerantie versus een koemelk allergie

Een lactose-intolerantie is niet hetzelfde als een koemelkallergie. Bij een lactose-intolerantie kan het lichaam de melksuiker niet goed verteren. Bij een koemelk allergie reageert het lichaam allergisch op de eiwitten in melk.

Zelfs een kleine hoeveelheid kan al heftige reacties veroorzaken als je allergisch bent. Deze reacties beperken zich niet tot de darmen. Vaak treden er huidproblemen op zoals eczeem of netelroos. Voor iemand met een koemelk allergie is volledig zuivel- en lactosevrij eten de enige oplossing. 

Wereldwijd heeft 70% van de bevolking lactose-intolerantie. Je kan je daarom ook afvragen of lactosevrij eten niet eerder de norm zou moeten zijn in plaats van de uitzondering. Evolutionair gezien zijn melk en lactose alleen ontwikkeld om baby's te doen groeien. Na een paar jaar kunnen deze baby’s geen moedermelk meer verdragen en moeten ze dus vast voedsel eten. 

Waarschijnlijk zijn we in Noord en West-Europa erg afhankelijk geworden van zuivel omwille van het koude klimaat. Ons lichaam heeft zich hieraan aangepast door lactase te blijven produceren. 

In andere delen van de wereld ging de evolutie anders. Als je als volwassene geen koemelk kan verdragen dan hoef je dus niet te denken dat je iets mankeert. Je zou het eigenlijk andersom moeten bekijken. Wie wel nog zuivelproducten kan verdragen als volwassene heeft gewoon geluk. 

Waar zit lactose in? 

Lactose komt uitsluitend voor in moedermelk van zoogdieren. Het zit dus niet in andere voeding zoals groenten, fruit of vlees. Lactosevrij eten is dus vanzelfsprekend als je een volledig plantaardig dieet volgt, maar dit is zeker niet nodig. In Nederland consumeren we echter veel koemelk en allerlei soorten zuivel. Denk maar aan:

  • Koemelk, geitenmelk, schapenmelk
  • Zachte geitenkaas en schapenkaas
  • Smeltkaas, smeerkaas
  • Kefir
  • Vla en pap 

Bij melkproducten zoals kwark, yoghurt en karnemelk wordt een deel van de melksuiker tijdens het bereidingsproces al omgezet door allerlei bacteriën. De concentratie is dus veel lager. Door het lange rijpingsproces bevat harde kaas zoals Goudse kaas ook bijna geen lactose. Deze wordt volledig afgebroken. 

Wat mag je niet eten bij lactose intolerantie?

Ben je lactose intolerant? Dan is volledig lactosevrij eten niet nodig, maar het is wel verstandig om te minderen, dat voorkomt allerlei nare buikklachten. De meeste mensen kunnen nog steeds 12-24 gram per dag verdragen, het liefst gespreid over verschillende eetmomenten. Wel verschilt dit van persoon tot persoon, dus het is ook een beetje een kwestie van experimenteren!

Lactosevrij eten: 3 handige tips 

Wil jij minder of helemaal geen lactose eten? De volgende tips zorgen ervoor dat je lactose makkelijk kan vervangen door alternatieven en zo weinig mogelijk beperkt bent in je dieet. 

1. Lactose-vrije melk.

Hier is de melksuiker er in de fabriek uitgefilterd. Op deze manier kan je nog wel melk consumeren en genieten van de voordelen van vitamine D, calcium en vitamine B12. 

2. Plantaardige alternatieven.

Dankzij alle plantaardige alternatieven voor melk is lactosevrij eten niet zo moeilijk meer. Net als in koemelk worden hier ook vitamines en mineralen aan toegevoegd. Enkele voorbeelden zijn amandelmelk, havermelk, rijstmelk en kokosmelk. Ideaal dus om toch nog van je ontbijtgranen, havermout of smoothie te kunnen genieten. Eveneens bestaat er plantaardige yoghurt, kwark en zelfs kaas. 

3. Lactase pillen.

Je kan het al raden. Dit zijn pilletjes met lactase die je kan innemen wanneer je veel zuivel eet. Ze zijn te verkrijgen in verschillende sterktes die aangegeven worden met de eenheid FCC. De meeste capsules bevatten ongeveer 3000 FCC of 5000 FCC lactase. Raadpleeg wel even je huisarts voor je met dit soort pillen begint.

Starten met ons lactosevrij dieet

Ook zonder deze vervelende melksuiker in je voeding kan je nog steeds eindeloos veel lekkere en gezonde recepten klaarmaken. Met een FitChef Premium account krijg je elke week gepersonaliseerde recepten toegestuurd.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium

Met één eenvoudige klik in je profiel kan je aangeven dat je helemaal geen lactose wil eten. Wil je niet helemaal lactosevrij eten, dan vind je in je dashboard ook een hele waslijst van producten die je apart kan uitsluiten uit je eetschema. Denk maar aan yoghurt, allerlei kazen, melk en zuivelspread. En zo kan je zorgeloos genieten van lekker en gezond eten zonder klachten.