Waar zit vitamine A in? Een handige lijst

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine, die ook wel retinol genoemd wordt. Je lichaam kan op dezelfde manier gebruik maken van bijvoorbeeld retinyl esters, die naar retinol omgezet kunnen worden. Ook kan je lichaam vitamine A produceren uit carotenoïden die vooral voorkomen in groenten. Omdat deze bètacaroteen nog moet omgezet worden naar de bruikbare vorm van vitamine A, noemen we deze ook wel eens pro-vitamine A. 

De bekendste vorm van pro-vitamine Ais natuurlijk bètacaroteen, die overigens ook werkt als een oranje kleurstof. Dus waar zit veel vitamine A in, in de vorm van bètacaroteen? In wortelen!

Wat doet vitamine A?

Vitamine A houdt zich in je lichaam met heel wat verschillende processen bezig! Zo speelt het een rol bij de volgende taken:

• Onderhoud van je gezichtsvermogen. Dankzij retinol kun je bijvoorbeeld ook in de schemering nog goed zien.
• Aanmaak van huid- en haarcellen. Zo houdt deze vitamine je huid gezond en sterk en blijft je haar stevig en glanzend.
• Aanmaak van cellen in je tandvlees, luchtpijp en longen.
• Onderhoud van je afweersysteem.
• Tegengaan van ontstekingen en beschadigingen. Vitamine A is een antioxidant die bijvoorbeeld acne, eczeem en andere ontstekingen vermindert.
• Ondersteuning van de groei van (ongeboren) kinderen.

Hoeveel vitamine A per dag?

Vitamine A heb je dus hard nodig om je lichaam goed te laten functioneren! Het is dus belangrijk om te zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt via je voeding. Maar waar zit vitamine A in en hoeveel hebben we ervan nodig?

De referentie-inname van vitamine A verschilt afhankelijk van de leeftijd en geslacht. Kinderen onder de 2 jaar hebben aan 300 microgram per dag voldoende. Tot 5 jaar is de aanbeveling 350 mcg, en tot 9 jaar 400 mcg. Tussen 9 en 13 wordt een inname van 600 mcg per dag aanbevolen.

Ouder dan 13 jaar? Voor vrouwen is 700 mcg vitamine A per dag dan de aanbevolen hoeveelheid. Mannen hebben iets meer nodig: daar ligt de ADH op 900 mcg per dag.

Een uitzondering zijn vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Omdat een groeiend kind al in de baarmoeder veel vitamine A nodig heeft, heb je als zwangere vrouw zo’n 800 mcg per dag nodig. Geef je borstvoeding, dan moet je zowel jezelf als je kind van voedingsstoffen voorzien en is de ADH maar liefst 1100 mcg per dag. Maar waar zit veel vitamine A in? 

Waar zit vitamine A in?

Vitamine A vind je zowel terug in plantaardige als dierlijke producten. In dit overzicht geven we de hoeveelheid vitamine A weer per 100 gram.

Voedingsmiddelen met vitamine A: 

• Eieren: 0,126 mg
• Roquefort kaas: 0,294 mg
• Wortelen: 0,692 -1,5 mg 
• Snijbiet: 0,33 mg
• Cheddar kaas: 0,337 mg
• Boter: 0,38 mg
• Andijvie: 0,4 mg
• Geitenkaas: 0,4 mg
• Tonijn: 0,45 mg
• Boerenkool: 0,5 mg
• Zoete bataat: 0,7 mg
• Waterkers: 0,7 mg
• Zoete aardappel: 0,7 mg
• Spinazie: 0,8 mg
• Ghee: 0,84 mg
• Paksoi: 1 mg
• Griekse yoghurt: 1 mg

Waar zit veel vitamine A in?

In onderstaand lijstje vind je voedingsmiddelen met méér dan 1 mg vitamine A per 100 gram. De absolute toppers zijn de verschillende soorten lever. De reden daarvoor is dat zoogdieren – inclusief mensen – de vitamine opslaan en soms produceren in de lever. Met 100 gram lever krijg je bijna vier keer zo veel binnen als de maximale dagelijkse hoeveelheid!

Nu wil dat niet zeggen dat je nooit lever mag eten met het risico op een teveel aan vitamine A. Het is geen probleem als je op sommige dagen boven die grens zit, zolang je er gemiddeld maar (ruim) onder zit. Wel wordt het zwangere vrouwen sterk afgeraden om lever te eten. Zulke hoge dosissen kunnen namelijk schadelijk zijn voor de ontwikkeling van hun kind.

Voedingsmiddelen met erg veel vitamine A: 

• Paling, gerookt: 1,12 mg
• Leverpaté: 2,2 mg
• Paprika: 2,463 mg
• Tonijn: 4,4 mg
• Ham: 4 mg
• Leverworst: 4,5 mg
• Lever, varken: 5,8 mg
• Leverkaas: 6 mg
• Dadel, geconfijt: 7 mg
• Lever, Lam: 7,78 mg 
• Lever, kip: 9,8 mg
• Lever, kalf: 15 mg
• Lever, rund: 27 mg
• Lever, lam: 30 mg
• Levertraan: 30 mg 

Waar zit bètacaroteen in?

Naast vitamine A kun je dus ook bètacaroteen eten. Je lichaam kan deze stof namelijk in je lever omzetten in retinol. 

Je vindt bètacaroteen of pro-vitamine A vooral in groenten. Alle oranje groenten zijn goede bronnen van deze stof: denk bijvoorbeeld aan wortel, pompoen en zoete aardappel. Maar ook bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en andijvie zijn rijk aan bètacaroteen.

Let wel een beetje op dat 1 mcg bètacaroteen niet gelijk staat aan 1 mcg vitamine A. Je lichaam neemt namelijk maar zo’n 10 tot 20% van het bètacaroteen ook daadwerkelijk op. Voor de omzetting van bètacaroteen naar vitamine A wordt vaak de omrekeningsfactor 1:12 aangehouden. Dit betekent dat 1 microgram vitamine A gelijk is aan 12 microgram bètacaroteen.

Als je een groot deel van je voedingsstoffen uit plantaardige bronnen haalt, bijvoorbeeld omdat je veganistisch eet, is het verstandig om hier een beetje op te letten.

Vitamine A supplementen?

Is het verstandig om supplementen van deze vitamine te nemen? Meestal heeft dat geen toegevoegde waarde, want het is niet moeilijk om voldoende vitamine A uit natuurlijk voedsel te halen. Sterker nog: supplementen verhogen het risico op een overschot aan vitamine A, met alle onprettige gevolgen van dien.

Ben je zwanger, dan wordt het gebruik van supplementen met deze vitamine erin zelfs sterk afgeraden. Gebruik ze alleen in overleg met je huisarts, bijvoorbeeld als er is vastgesteld dat je niet voldoende retinol binnenkrijgt.

En heb je een tekort? Gebruik dan nooit supplementen die (bijna) de maximale dagelijkse hoeveelheid van 3000 mcg bevatten, maar blijf altijd ruim onder die grens zitten. Zo voorkom je dat je toch per ongeluk een overschot oploopt!

Tekort aan vitamine A

Wat gebeurt er als je minder vitamine A binnenkrijgt dan de aanbevolen hoeveelheid? Dat hangt er helemaal vanaf hoe groot het tekort is.

Meestal merk je het tekort eerst op aan je huid en haar. Wanneer je niet voldoende vitamine A binnen krijgt, wordt je haar dof en dun. Je huid zal eveneens droog en soms zelfs schilferig worden. Ook je weerstand gaat al snel achteruit. Wanneer je vaker verkouden of ziek wordt, hoeft dat dus niet alleen aan je vitamine C inname te liggen!

Duurt het tekort langere tijd, dan raakt ook je zicht aangetast. Dat begint met de ontwikkeling van nachtblindheid – retinol is immers de stof die je ogen in staat stelt om ook bij weinig licht nog te kunnen zien. Duurt de situatie echter langer voort, dan kan zich de ziekte xeroftalmie ontwikkelen, die volledige blindheid veroorzaakt.

Nu komt dat in Nederland en andere welvarende landen nauwelijks voor. Xeroftalmie bestaat op dit moment voornamelijk in armere delen van de wereld. Lichte tekorten aan vitamine A kunnen echter ook in Nederland optreden.

Overschot aan vitamine A

Dat wil niet zeggen dat je dan maar zo veel mogelijk van deze vitamine zou moeten eten! Het is namelijk ook mogelijk om een overschot aan retinol binnen te krijgen, en dat is minstens zo ongezond.

Wanneer je langdurig meer dan 3000 mcg vitamine A per dag binnenkrijgt, leidt dat tot hypervitaminose A. Dat is een opstapeling van deze vitamine in je lichaam. Hypervitaminose leidt tot vergiftigingssyndromen. Je wordt misselijk, duizelig en vermoeid en krijgt last van spierpijn terwijl je niet gesport hebt. Ook kun je haarverlies ervaren.

Een acute vergiftiging met vitamine A veroorzaakt een aandoening aan het skelet die zelfs dodelijk kan zijn. Daarnaast is extreem veel retinol ongezond voor ongeboren kinderen. Het is daarom belangrijk dat zwangere vrouwen deze vitamine wel voldoende, maar niet te veel binnenkrijgen met hun dieet.