⏱42% korting op jaarlidmaatschap!

15d03u30m24s

Weekmenu's op maat

Start voor €5,80

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Waarom zijn vezels zo belangrijk? 5 redenen

Voedingsstoffen

Vezels (of voluit voedingsvezels) worden vaak een beetje over het hoofd gezien bij het samenstellen van een gezond voedingspatroon. Iedereen weet dat je op calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten moet letten. Maar vezels? Dat komt vanzelf wel goed, toch? Nou… niet dus, blijkt. Onderzoek wijst uit dat maar liefst 90% van de Nederlanders niet aan de aanbevolen hoeveelheid van 30 tot 40 gram vezels komt. Mensen vergeten simpelweg om erop te letten. Toch zijn er heel goede redenen om dat wel te doen! We zetten ze vandaag voor je op een rijtje.

Waarom zijn vezels zo belangrijk? 5 redenen

Body

Wat zijn vezels?

Vezels of voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten. Ze komen alleen voor in plantaardige producten, zoals volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. Ook noten en zaden zijn rijk aan vezels. In dierlijke producten zoals vlees en zuivel vind je ze juist helemaal niet.

Het bijzondere aan vezels is dat ze nauwelijks door je lichaam opgenomen worden, en dat dus ze grotendeels intact weer met je ontlasting worden uitgescheiden. Ze leveren om die reden ook nauwelijks tot geen calorieën, afhankelijk van het type vezel. 

Je verwacht misschien dat stoffen die op die manier door je lichaam gaan ook weinig nut kunnen hebben. Toch is dat in het geval van voedingsvezels onjuist. Er zijn namelijk verschillende manieren waarop deze stofjes je algemene gezondheid, en vooral het welzijn van je darmen, flink kunnen verbeteren!

Waarom zijn vezels belangrijk?

Hoe zit dat precies? Hieronder leggen we je uit waar de belangrijkste voordelen van vezels vandaan komen.

Een gezonde stoelgang

Heb jij regelmatig last van obstipatie? Of juist van diarree? Veel mensen in Nederland worstelen met een slechte stoelgang, maar hebben het daar liever niet over. Goed nieuws: je kunt vaak zelf voor veel verbetering zorgen door wat meer voedingsvezels te gaan eten.

Vezels nemen in je darmkanaal vocht op. Daardoor voorkomen ze dat je ontlasting te hard wordt en ‘klem’ kan komen te zitten. Wel is het dan natuurlijk belangrijk dat je ook genoeg vocht blijft drinken, minimaal 1,5 liter per dag. Heb je juist last van diarree? Dan zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat je ontlasting ook wat steviger wordt. Zo zijn vezels bij verrassend veelzijdige problemen een belangrijke oplossing.

Minder kans op diabetes

Diabetes type 2 is één van de meest voorkomende welvaartsziekten die we vandaag de dag in Nederland zien. De ziekte wordt veroorzaakt door een regelmatige consumptie van (te veel) suiker. Iedere keer als je bloedsuikerspiegel te ver omhoog schiet, krijgt je lichaam een seintje dat het insuline aan moet maken. Als dat echter te vaak gebeurt, word je steeds minder gevoelig voor dat seintje. Daardoor maak je steeds minder of helemaal geen insuline meer aan en worden al die suikers niet meer uit je bloed gehaald. Dat kan zelfs levensbedreigend zijn!

Als je wilt voorkomen dat je aan de diabetesmedicatie moet, is het dus zaak om suikerpieken zo veel mogelijk te voorkomen. Vezels zijn daarbij een nuttig hulpmiddel. Doordat ze niet verteerd kunnen worden, vertragen ze de snelheid waarmee je lichaam suiker opneemt. En dat betekent dat de suikerspiegel in je bloed veel geleidelijker stijgt, en veel minder hoog wordt.

Overigens verlagen vezels ook de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloedvaten. Daarmee kunnen ze dus ook de kans op andere hart- en vaatziekten in de toekomst een stuk kleiner maken!

Minder honger en eetbuien

Vooral mensen die af willen vallen, hebben vaak last van enorme honger en onverzadigbare eetbuiten. Soms komen die zo vaak terug dat ze het afvallen vrijwel onmogelijk maken: wie trek heeft, blijft immers meer en meer calorieën eten.

Je raadt het al: ook hier zijn voedingsvezels weer ideaal. Die zwellen namelijk in de maag al een beetje op, en gaan daar in de darmen rustig mee door. Dat betekent dat je lichaam langer een verzadigd gevoel behoudt, zodat het ook langer duurt voor je weer iets moet eten. 

En zoals gezegd, vezels leveren nauwelijks energie. Je kunt dus je hongergevoel verminderen, zonder dat je daarmee extra calorieën binnenkrijgt. Perfect om mee af te vallen!

Gezondere darmflora

Eén type vezels, de fermenteerbare vezels, fermenteert – zoals de naam al verraadt – in je darmkanaal. Dat klinkt misschien onprettig, maar het is juist heel gezond. Deze vezels hebben namelijk een vergelijkbaar effect als gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh, verse yoghurt en kimchi. Allemaal producten die je misschien wel eens als ‘superfoods’ voorbij hebt zien komen.

De reden dat dat soort producten zo opgehemeld worden, is dat die fermentatie heel goed is voor je darmflora – de bacteriën die in je darmen leven. Die bacteriën zijn onder andere belangrijk voor een goede stoelgang: ongezonde darmflora kunnen bijvoorbeeld winderigheid en misselijkheid veroorzaken. 

Merkwaardiger nog: er zijn zelfs aanwijzingen dat je darmflora je humeur beïnvloeden. Zo blijkt dat bepaalde bacteriën, die vooral goed gedijen op ongezond eten, ervoor kunnen zorgen dat je meer trek krijgt in zulk voedsel. Dat doen ze bijvoorbeeld door stofjes te produceren waar je je somber of angstig van gaat voelen. 

Kortom, gezonde darmflora houden je lichaam en je brein gezonder. En vezels spelen daarbij een belangrijke rol!

Minder kans op darmkanker

Een laatste voordeel: mensen die veel voedingsvezels eten, lopen een stuk minder kans om op latere leeftijd darmkanker te krijgen. Daar zijn verschillende redenen voor. Eén is dat je spijsvertering wat sneller loopt als je genoeg vezels eet. Dat heeft tot gevolg dat schadelijke stofjes in je voeding minder kans hebben om ook daadwerkelijk problemen te veroorzaken in je darmen.

Daar komt nog bij dat vezels niet alleen vocht, maar ook sommige van die schadelijke stoffen aan zich kunnen binden. Die stoffen worden daardoor direct afgevoerd, en kunnen dus niet in je darmen blijven hangen om daar schade te creëren. Ook dat leidt ertoe dat je minder risico loopt op de schadelijke celmutaties die tot kanker kunnen leiden. 

Te weinig vezels?

Meer dan genoeg redenen om je vezelinname in de gaten te houden, met andere woorden! Helaas hebben veel mensen geen goed beeld van de hoeveelheid vezels die ze eten. Toch zijn er wel een aantal signalen die erop kunnen wijzen dat je te weinig vezels binnenkrijgt.

Eén daarvan is dat je snel weer honger hebt na iedere maaltijd. Als je je eigenlijk nooit helemaal verzadigd voelt, kan een grotere portie voedingsvezels een groot verschil maken!

Een ander teken is dat je last hebt van je darmen. Je hebt bijvoorbeeld vaak een opgeblazen gevoel, hebt last van obstipatie of juist van diarree. Een subtieler signaal: als je darmen gezond zijn, moet je ongeveer dagelijks een ‘grote boodschap’ doen. Is dat bij jou niet het geval? Ook dan kan het verstandig zijn om wat meer op je vezelinname te letten. 

Voeding met veel vezels

Zoals gezegd heb je gemiddeld 30 tot 40 gram vezels per dag nodig om je darmen in optimale staat te houden. Dat is flink wat: in een volkoren boterham zitten bijvoorbeeld pas 2,5 gram vezels. Je komt er dus niet als je één gezond ontbijtje eet en het daar rustig bij laat.

Hoe je dan wel genoeg vezels binnenkrijgt? Het simpele antwoord: probeer zo veel mogelijk voeding met veel vezels te eten. De belangrijkste voedingsgroepen in die categorie zijn:

1. Volkoren granen

Of je nu brood, pasta, rijst of een ander granenproduct eet: de volkoren variant bevat altijd veel meer vezels. Door hier bij iedere maaltijd voor te kiezen, kun je je vezelconsumptie dus al flink omhoog schroeven. Ook havermout en Brinta zijn prima opties, bijvoorbeeld voor een vezelrijk ontbijt.

2. Peulvruchten

Erwten, linzen en bonen zijn allemaal rijk aan vezels (en bevatten daarnaast ook bergen andere nuttige stoffen, zoals plantaardige eiwitten, B-vitamines en mineralen). Veel mensen eten weinig peulvruchten, en kunnen dus makkelijk meer vezels eten door er wat vaker mee te koken!

3. Groente

Alle groentesoorten bevatten vezels, maar sommige zijn er nog wat rijker aan dan andere. Zo zijn knollen als pastinaken en wortels bijvoorbeeld heel vezelrijke keuzes. Ook met bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool zit je al snel goed. Broccoli is ook een topproduct wanneer je op zoek bent naar voeding met veel vezels.

4. Noten en zaden

Noten en zaden zitten ook vol vezels. Met name zaden als chiazaad en lijnzaad zijn razend populair als vezelrijke toevoeging aan bijvoorbeeld smoothies of yoghurt. Ook hier geldt overigens weer dat alle noten en zaden ook veel andere nuttige stoffen bevatten: zo zijn ze ook rijk aan gezonde omega 3-vetten, die je hart en brein gezond houden. 

Gebruik je iedere maaltijd twee of meer van deze vezelrijke voedingsmiddelen, dan zul je zien dat je al snel een eind op weg bent om die 30 gram vezels per dag te halen. En bijkomend voordeel: daarmee krijg je ook direct een berg vitamines en mineralen, eiwitten en gezonde vetten binnen. Zo maak je niet alleen je darmen, maar ook de rest van je lichaam blij.