Eiwitten voor spieropbouw: alles wat je moet weten

Een dieet voor sporters wordt vaak beschreven op basis van drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. In dit blog gaan we naar de eerste van die drie groepen kijken: eiwitten. Dat eiwitten nodig zijn voor de spiergroei wist je misschien al. Maar hoe zorgen eiwitten voor spieropbouw? Hoe veel eiwitten heb je nodig, en kan het kwaad om te veel of te weinig eiwitten binnen te krijgen? Waar moet je die eiwitten vandaan halen? Is het nodig om een eiwitshake te drinken na het sporten? Op al deze vragen geven we antwoord in de blog van vandaag.

Waarom eiwitten voor spieropbouw?

Eiwitten hebben een dubbele functie voor gezonde spieropbouw. Ten eerste zorgen ze dat je spieren sneller herstellen na het sporten. Daarnaast helpen ze je indirect ook door te zorgen dat je maaltijden goed verzadigen, waardoor je overeten en ongezond snacken voorkomt.

  • Spierherstel

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen van je spieren. Als je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Achteraf herstelt je lichaam die scheurtjes en bouwt het je spieren net een beetje sterker op dan ze waren. Dat is de basis van krachttraining en het opbouwen van spiermassa. 

Om deze microscheurtjes je herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig, en die komen uit eiwitten. Door genoeg eiwitten binnen te krijgen, zorg je dat je lichaam altijd voldoende bouwstoffen heeft om je spieren sterker te herstellen dan ze voor je work-out waren.

  • Verzadiging

Het tweede voordeel van eiwitten is dat je er goed en langdurig verzadigd door raakt. Dat is niet alleen handig als je wilt afvallen! Ook als je aan probeert te komen, is het namelijk belangrijk dat je gezond blijft eten en dat je niet overeet aan suikerige of vette snacks. 

Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zul je minder vaak eetbuien krijgen. Daarmee wordt het gemakkelijker om ongezonde snacks te laten staan en voorkom je dus dat je terugvalt in een minder verantwoord eetpatroon.

Hoe veel eiwitten per dag?

De juiste hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw is afhankelijk van je sportdoel. Wil je zo veel mogelijk spiermassa opbouwen, dan heb je meer eiwitten nodig dan wanneer je voor meer uithoudingsvermogen gaat. 

Over het algemeen wordt een hoeveelheid van 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aangeraden voor mensen die niet (veel) sporten. Voor zwangere vrouwen, kinderen of vegetariërs geldt een advies van 1 gram. Zodra je meer gaat sporten, zul je echter merken dat dit niet meer voldoende is: je krijgt steeds vaker honger en op gegeven moment merk je dat je nauwelijks meer vooruitgang boekt.

Voor duursporters en mensen die vooral aan conditie en uithoudingsvermogen willen werken, wordt een hoeveelheid van 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Als je een krachtsporter bent, loopt dat echter op tot 1,6 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Krachtsporters krijgen in het optimale geval dus ruim twee keer zo veel eiwitten binnen als mensen die niet of nauwelijks sporten!

Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten eet?

Als je veel sport, maar niet genoeg eiwitten eet om je sportieve levensstijl te ondersteunen, kun je te maken krijgen met een eiwittekort. Een dieet met te weinig eiwitten kun je herkennen aan volgende symptomen:

  • Zwakkere nagels (ze breken of scheuren sneller)
  • Wonden genezen langzamer
  • Haar wordt dunner en doffer, valt sneller uit
  • Continu trek, vooral in hartige dingen
  • Kortademigheid
  • Trager herstel na trainingen of zelfs afnemende spiermassa
  • Meer spierpijn
  • Zweet dat naar ammoniak ruikt
  • Vochtophopingen in je lichaam
  • Verzwakt immuunsysteem

Heb je last van deze symptomen? Neem dan je eetpatroon eens goed onder de loep. Houd een week of twee alles dat je eet bij in een app, zoals de Eetmeter of MyFitnessPal en kijk goed hoe veel eiwitten je binnenkrijgt. Als je inderdaad te weinig eiwitten binnenkrijgt, is het tijd om je eetpatroon aan te passen!

Krijg je wel genoeg eiwitten binnen, maar heb je toch last van bovenstaande symptomen? Het kan zijn dat je eiwitten niet gevarieerd genoeg zijn, of dat er iets anders aan de hand is. Zie de alinea ‘Kies voor gezonde eiwitten’ en raadpleeg bij twijfel altijd een huisarts.

Kun je te veel eiwitten eten?

Het kan verleidelijk zijn om zo veel mogelijk eiwitten binnen te krijgen, met als doel zo snel mogelijk aan te komen in spiermassa. Maar kun je dat overdrijven en ongezond veel eiwitten binnenkrijgen?

Er word wel eens beweerd dat een overschot aan eiwitten slecht is voor je nieren. Onderzoeken hebben namelijk uitgewezen dat je meer ureum aanmaakt als je meer eiwitten eet. Ureum moet via de urine uitgescheiden worden, en als je er te veel van hebt, zouden je nieren dat niet goed kunnen verwerken. Recenter onderzoek heeft echter uitgewezen dat dit alleen een probleem vormt als je een vochttekort hebt. Kortom, zolang je genoeg drinkt, zit je goed!

Een ander probleem dat vaak wordt aangehaald, is dat te veel eiwitten je botten zouden verzwakken. Je scheidt dan namelijk meer calcium uit in je urine, en zou daarmee te weinig overhouden om je botten te onderhouden. Dit is gelukkig ook niet waar! Deze hogere uitscheiding is namelijk juist een prikkel voor je lichaam om meer calcium op te nemen. 

Je hoeft dus niet bang te zijn dat je te veel eiwitten binnenkrijgt. Aan de andere kant is het ook nergens voor nodig om zo veel mogelijk eiwitten weg te werken. Als je er meer van eet dan je lichaam voor je spierweefsel kan gebruiken, scheid je ze namelijk gewoon weer uit. Of – als je zo veel eet dat het tot een calorie-overschot leidt – sla je ze op als vet. 

Bovendien nemen al die extra eiwitten de plaats in van vetten en koolhydraten die je óók nodig hebt. Probeer dus niet veel meer eiwitten te eten dan je aanbevolen hoeveelheid. 

Kies voor gezonde eiwitten

Goed, je weet nu welke hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw voor jou optimaal is. Maar waar ga je deze eiwitten vandaan halen? 

Je kunt natuurlijk biefstukken eten totdat je aan je doel zit, maar dat is niet heel verstandig (nog afgezien van de eentonigheid die je snel zat zou worden). Dierlijke eiwitten bevatten namelijk ook vaak veel verzadigde vetten, en leveren geen vezels. Om die reden wordt er aangeraden om de helft van je eiwitten uit plantaardige bronnen te halen, zoals peulvruchten, noten en soja.

Daarbij is het wel belangrijk dat je afwisselt tussen de verschillende plantaardige bronnen. Niet ieder plantaardig eiwit bevat namelijk alle aminozuren die je nodig hebt. Wel bevatten ze allemaal weer andere aminozuren, dus als je er twee combineert zit je al snel goed! Met name als je vegetarisch of veganistisch eet is dit goed om in de gaten te houden. 

Kortom: wissel op een dag af tussen vlees, vis, eieren en melk, maar ook peulvruchten, noten, soja en volkoren granen. Zo weet je zeker dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Heb ik een eiwitshake nodig?

Veel sporters drinken na de work-out een eiwitshake van melk of water met wei-eiwitpoeder. Hoe belangrijk is dat? Loop je spiermassa mis als je geen eiwitshake drinkt na het sporten?

Zoals hierboven uitgelegd, wordt je spierweefsel bij het sporten een beetje beschadigd, waarna het weer sterker opgebouwd kan worden. Het voordeel van een eiwitshake is dat je er heel eenvoudig een flinke portie eiwitten mee binnenkrijgt na het sporten. Zo geef je je lichaam direct de juiste bouwstoffen voor je spierweefsel. 

Dat betekent echter niet dat zo’n shake ook verplicht is. Je hebt voor eiwitten voor spieropbouw nodig, maar die mogen overal vandaan komen! Je kunt dus ook na het sporten een bak kwark of een volkoren boterham met kipfilet eten. En zorg je dat je de rest van de dag ook genoeg eiwitten eet, dan is er niets aan de hand.

Je kunt er ten slotte ook voor kiezen om zelf een eiwitshake te maken, bijvoorbeeld met kwark of skyr, aangevuld met fruit. Dat is iets meer werk, maar is ook een stuk goedkoper!

Eiwitten en spieren samengevat

Er is dus van alles om rekening mee te houden als je de optimale hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw wil weten. Ten eerste moet je weten wat de juiste hoeveelheid eiwitten voor je sportdoel is. Voor mensen die spiermassa willen kweken is dat in het algemeen 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Eet je minder, dan loop je niet alleen spiermassa mis, maar kun je ook last krijgen van allerlei gezondheidsklachten. Te veel eiwitten binnenkrijgen is gelukkig minder problematisch, maar zorgt ook niet voor meer spiergroei. Loze calorieën, dus.

Dan is het nog van belang om de juiste eiwitten te eten, zodat je alle aminozuren én de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral met plantaardige eiwitten is het belangrijk om te variëren, omdat die niet alle essentiële aminozuren bevatten. Wel leveren juist die plantaardige eiwitten allerlei belangrijke vitamines en mineralen, en zijn ze arm aan verzadigd vet. Afwisselen is dus de beste keuze!

Lukt het je niet om aan voldoende eiwitten te komen en kun je op sportdagen wel wat extra’s gebruiken? Een eiwitshake na het sporten kan je helpen snel veel eiwit binnen te krijgen, waardoor je lichaam meteen aan de slag kan met het opbouwen van spiermassa. Als je zorgt dat je voedingsschema zorgvuldig opgebouwd is, heb je zo’n extra portie eiwitten echter niet nodig.