Hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen?

Om aan te komen, moet je zorgen dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Dat klinkt misschien eenvoudig, maar hoe weet je nou hoe veel dat is? We krijgen daar regelmatig vragen over, dus tijd om alles een keer op een rijtje te zetten! Vraag jij je af: hoe zorg ik dat ik wat zwaarder wordt? Hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen? En hoe kom ik dan op een verantwoorde manier aan die calorieën? In deze blog behandelen we alle informatie die je nodig hebt om op een veilige en gezonde manier aan te komen. Ben je niet zo geïnteresseerd in de achterliggende berekening en wil je gewoon snel een indicatie van je caloriebehoefte hebben? Dan kun je ook de FitChef calculator gebruiken, waarbij we je direct per mail laten weten hoeveel kilocalorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag ongeveer nodig hebt.

Aankomen met een calorieënoverschot

Aankomen kan om verschillende redenen en op meerdere manieren. Het kan zijn dat je aan wilt komen door meer spieren te kweken en zo sterker te worden. Het kan ook zijn dat je een hoger vetpercentage wilt krijgen, bijvoorbeeld omdat je ondergewicht hebt. In beide gevallen is het basisprincipe hetzelfde: zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Dat je meer calorieën binnen moet krijgen als je een hoger vetpercentage wil, wist je waarschijnlijk al. Meer eten om gespierder te worden klinkt voor veel mensen dan weer minder logisch. En toch: je lichaam heeft veel brandstof nodig om spiermassa aan te maken. Dat werkt heel eenvoudig: je lichaam gebruikt calorieën voor alles wat je doet, en als het niet genoeg calorieën binnenkrijgt om de dag door te komen, gebruikt het de reserves die al opgeslagen zitten in je lichaam. Die reserves haal je niet alleen uit vet, maar zeker ook uit spiermassa... 

Als je dus calorieën verbruikt door te sporten, maar niet genoeg calorieën binnenkrijgt, breekt je lichaam net zo veel spier af als het aanmaakt. Als je al een tijdje aan het sporten bent en geen vooruitgang (meer) boekt, zul je er versteld van staan hoe veel verschil het maakt om meer calorieën op een dag te eten!

Te veel calorieën

Je moet dus meer eten dan je verbrandt als je wilt aankomen. Aan de andere kant is het ook belangrijk dat je daar niet in doorslaat! Je maakt namelijk zeker niet automatisch meer spiermassa aan wanneer je meer eet. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid spierweefsel per dag produceren. Als je nog meer calorieën binnenkrijgt, wordt de overtollige energie omgezet in vet. 

Wil je alleen meer spieren en niet meer vet, dan moet je dus ook niet te veel eten. Hou als vuistregel aan dat je 10 tot 20% meer binnen moet krijgen dan je verbrandt. Binnen die marge kun je zelf een beetje experimenteren om te kijken waar jouw lichaam het beste op reageert. Dat kan van persoon tot persoon namelijk aardig verschillen.

Let op: als je ernstig ondergewicht hebt, kan het verstandig zijn om meer dan deze 10 tot 20% extra calorieën binnen te krijgen, maar overleg in dat geval met een arts. Die kan het beste bepalen wat in jouw situatie de gezondste strategie is.

Caloriebehoefte per dag

Goed, je weet nu dat je meer moet binnenkrijgen dan je verbrandt, maar daarmee is onze hoofdvraag nog niet beantwoord: hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen? Een exact getal kunnen we je helaas niet geven. Ieder lichaam verbruikt namelijk weer een andere hoeveelheid calorieën, en daar hangt je caloriebehoefte per dag natuurlijk vanaf.

Een van de factoren die van invloed zijn op je caloriebehoefte is geslacht. Mannenlichamen zijn gemiddeld langer en zwaarder dan vrouwenlichamen. Bovendien hebben mannen vaak meer spiermassa. Hierdoor hebben ze meer energie nodig. Het Voedingscentrum houdt als basis aan dat mannen zo’n 2500 kcal per dag nodig hebben en vrouwen zo’n 2000.

Maar deze waarden zijn erg ruwe gemiddeldes, en geslacht is lang niet de enige factor die van belang is bij het berekenen van je caloriebehoefte en -verbruik. Andere belangrijke factoren zijn bijvoorbeeld je leeftijd, je lengte, hoe snel je stofwisseling werkt en hoe veel je gemiddeld beweegt. Hoeveel calorieën je nodig hebt, is dus voor iedereen anders. Gelukkig kun je berekenen hoeveel calorieën jij ongeveer verbrandt, en dus ook hoeveel nodig hebt om aan te komen.

Calorieën per dag bij rust berekenen

Het berekenen van je caloriebehoefte gaat in twee stappen: eerst moet je weten hoe veel calorieën je lichaam in rust verbruikt, dus als je helemaal niets doet. Dit zijn de calorieën die je lichaam nodig heeft voor basisfuncties, zoals het reguleren van je temperatuur en het rondpompen van je bloed. Om dit te berekenen, gebruiken we de zogeheten Harris en Benedict-formule. Die is net even anders voor mannen en vrouwen. 

Calorieën per dag man

Voor mannen ziet deze formule er als volgt uit: 

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voor een man die 30 jaar oud is, 80 kilo weegt en 1,80 lang is, gaat de berekening dus als volgt:

88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 kcal per dag.

Maar let op: dat is alleen nog maar de hoeveelheid calorieën die je in rust verbrandt! Op de meeste dagen beweeg je ook flink wat, dus verbrandt je lichaam meer energie. 

Calorieën per dag vrouw

Voor vrouwen ziet deze formule er als volgt uit: 

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voor een vrouw die 30 jaar oud is, 80 kilo weegt en 1,80 lang is, gaat de berekening dus als volgt:

447,593 + (9,247 x 80) + (3,098 x 180) – (4,330 x 30) = 1615 kcal per dag.

Ook hier geldt weer: dit is de verbranding in rust, dus als je de hele dag stil op bed zou liggen. Daar komen de calorieën die je bij beweging verbrandt dus nog bovenop.

PAL-waarde

Zodra je weet hoe veel calorieën je verbrandt met je ruststofwisseling, kun je berekenen hoe veel ‘actieve calorieën’ daar nog bij komen.  Daarvoor gebruiken we de PAL-waarde. Dit staat voor Physical Activity Level, dus hoe actief je op een dag bent. In de onderstaande tabel staan de PAL-waarden voor verschillende levensstijlen.

Levensstijl

PAL-waarde

Inactief:
Zittend werk (niet sporten)

1.2

Licht actief:
Zittend werk (1-3 keer per week sporten)

1.4 - 1.5

Gemiddeld actief:
Zittend werk (3-5 keer per week sporten)

1.6 - 1.7

Actief:
Staand werk (4-7 keer per week sporten)

1.8 - 1.9

Zeer actief:
Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)

2.0 - 2.4

Als je je PAL-waarde vermenigvuldigt met de caloriebehoefte die je hebt uitgerekend met de formule van Harris en Benedict, krijg je het aantal calorieën dat je gemiddeld per dag verbrandt. Als de man uit het bovenstaande voorbeeld een inactieve levensstijl heeft, verbrandt hij bijvoorbeeld 1854 x 1,2 = 2224,8 kcal per dag. Als de vrouw uit het bovenstaande voorbeeld een actieve levensstijl heeft, verbrandt ze 1615 x 1,8 = 2907 kcal per dag

Maar let wel op: uiteindelijk is ieder lichaam anders. Als je een snelle stofwisseling hebt, verbrand je meer calorieën dan deze formules aangeven, en als je een trage stofwisseling hebt weer minder. De uitkomsten van de berekening zijn dus geen exacte weergave van het aantal calorieën dat je verbrandt, maar geven alleen een goede indicatie.

Gezond aankomen

Tot zo ver klinkt het misschien heel aantrekkelijk. Je mag om aan te komen lekker veel eten, en dan komen die extra kilo’s vanzelf! Calorieën zijn immers calorieën, of ze nou uit een cheeseburger of uit een portie zilvervliesrijst komen. 

Een gezonde levensstijl draait echter niet alleen om calorieën, maar ook om andere voedingsstoffen die je met een verantwoord dieet binnenkrijgt. Dat zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen, eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten, enzovoort. Om je ideale gewicht te bereiken heb je weliswaar voornamelijk de juiste hoeveelheid calorieën nodig, maar om je mentaal en fysiek goed te voelen,  is de juiste hoeveelheid van alle andere voedingsstoffen minstens zo belangrijk. 

Het belangrijkste aan een gezond dieet is variatie. Eet dus niet iedere dag de standaard zilvervliesrijst met kip en broccoli, maar haal je calorieën iedere dag uit andere bronnen. Zo krijg je ook een zo breed mogelijk palet aan voedingsstoffen binnen.

Het kan lastig zijn om het overzicht te bewaren met zo veel dingen om op te letten: hoe veel calorieën moet ik eten om aan te komen? Hoe kom ik aan die calorieën? Hoe zorg ik dat ik ook genoeg andere voedingsstoffen binnenkrijg? Hoe kan ik nog steeds gevarieerd en gezond eten terwijl ik mijn sportdoelen bereik? Om hoofdbrekens te besparen, kun je voor jezelf een voedingsschema maken (of er eentje op FitChef aanvragen, natuurlijk). Daarmee doe je één keer het uitzoekwerk en kun je de rest van de week je plan volgen. 

Hoeveel calorieën per maaltijd?

Voor zo’n voedingsschema is het wel nuttig om even na te denken over het aantal calorieën per maaltijd dat je wilt eten. Het goede nieuws is: eigenlijk maakt het niet uit hoe je je calorieën over de dag verdeelt. Wel is het natuurlijk verstandig om dat zo te doen dat je zo makkelijk mogelijk de juiste hoeveelheid totale calorieën aan kunt houden.

Heb je bijvoorbeeld moeite om genoeg te eten? Dan kan het verstandig zijn om wat meer kleine maaltijden in te plannen; zo hoef je jezelf niet helemaal vol te stouwen bij de hoofdmaaltijden. Heb je ’s ochtends of juist ’s avonds altijd veel honger? Zorg dan dat die maaltijden wat groter zijn en hou de rest wat kleiner. En krijg je tussen lunch en diner altijd honger? Overweeg dan eens om een tweede lunch in te plannen. Kortom: zorg dat je jouw persoonlijke voorkeuren in de gaten houdt wanneer je bedenkt hoeveel calorieën per maaltijd voor jou het beste is. 

Hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen?

De vraag waarmee we begonnen – hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen – is zo hopelijk beantwoord. Vind je het nou te veel gedoe om helemaal zelf aan het rekenen te slaan? Dan kun je ook de FitChef rekentool gebruiken. Je vult op onze website je gegevens in, en het resultaat wordt direct naar je gemaild. Je weet dan ook meteen hoe veel eiwitten, vetten en koolhydraten we voor jou per dag aanraden. 

Hou wel in de gaten dat de uitkomst van de berekening niet altijd een perfecte match is. Als jouw stofwisseling wat sneller of juist wat trager werkt, kunnen de formules er altijd een paar honderd calorieën naast zitten. Het is daarom belangrijk om ook het effect op je lichaam in de gaten te houden. Kom je nog niet aan met je nieuwe hoeveelheid calorieën? Dan kun je 100 of 200 kcal meer eten en zien wat er gebeurt. Merk je juist dat je sneller aankomt of meer vet opslaat dan je wilt. Schroef dan de hoeveelheid calorieën een stukje terug en kijk of dat beter werkt. Zo vind je vanzelf de balans die voor jou werkt!