Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Afvallen en calorieën zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Welke dieetmethode je ook kiest, uiteindelijk komt het er toch op neer dat je minder moet eten dan je verbruikt. Dat klinkt eenvoudig, maar levert bij veel mensen toch steeds dezelfde vragen op! Hoe zorg ik dat ik geen enorme honger krijg tijdens het afvallen? Moet ik nou meer maaltijden eten of juist stoppen met snacken? En, het belangrijkste: hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen? In deze blog leggen we je uit hoe het nou zit met een goed dieet om vet te verliezen. Hoef je de achterliggende uitleg niet te kennen en wil je gewoon snel de juiste hoeveelheid calorieën berekenen? Gebruik dan onze FitChef calculator, waarmee je jouw hoeveelheid calorieën om af te vallen direct per mail toegestuurd krijgt.

Calorie-tekort om af te vallen

Laten we beginnen met de basis. Om af te vallen, heb je een calorie-tekort nodig. Dat wil zeggen: je moet (gemiddeld) minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam (gemiddeld) verbrandt. Op die manier worden je spieren en brein gedwongen om een andere energieleverancier aan te breken: de vetreserves van je lichaam. Als je dat lang genoeg volhoudt, worden die ‘voorraden’ steeds kleiner en val je dus af.

Er zijn een hoop diëten die beweren dat ze niets met calorieën doen. Toch zul je merken dat de methodes van deze diëten er altijd indirect tóch voor zorgen dat je minder calorieën gaat eten. Programma’s als Weight Watchers werken bijvoorbeeld met een maximaal aantal punten – en inderdaad, hoe meer calorieën een product bevat, hoe meer punten het je kost. Koolhydraatarme diëten maken gebruik van de enorme verzadigende werking van vet, waardoor je vaak per saldo ook weer minder calorieën binnen krijgt.

Tot zo ver is het heel overzichtelijk: minder calorieën leidt tot minder vetopslag. En hoe groter je calorie-tekort, hoe meer vetreserves je lichaam aan moet spreken, en hoe sneller je afvalt. 

Te weinig calorieën?

Maar let op: met die laatste zin is voorzichtigheid geboden. Veel mensen komen op basis van deze informatie tot de conclusie dat minder calorieën altijd beter is. Hoe minder calorieën, hoe sneller je van dat overtollige vet af bent – en wie wil dat nou niet? Toch? 

Slecht nieuws – je kunt ook echt te weinig calorieën eten. Zogenaamde crashdiëten, waarbij je extreem weinig eet om extreem snel af te vallen, zijn namelijk niet alleen ontzettend ongezond; ze zijn op de lange termijn ook niet eens effectief. Dat komt doordat je met een crashdieet niet leert om een gezonder eetpatroon op te bouwen. Bovendien gaat je lichaam door zo’n hevig dieet als een dolle minder calorieën verbruiken – je systeem krijgt immers het signaal dat er te weinig eten beschikbaar is. 

Het gevolg? Zodra je weer ‘normaal’ gaat eten, val je terug in het eetpatroon waarmee je ooit te zwaar geworden bent. En omdat je calorieverbruik gedaald is, kom je daar nóg sneller van aan dan eerst. Haast iedereen die een crashdieet volgt is binnen een jaar terug op zijn oude gewicht – of is zelfs zwaarder geworden!

Daar komt nog eens bij dat zo’n extreem calorietekort ook tot een extreem tekort aan voedingsstoffen leidt. Dat zorgt ervoor dat je weerstand achteruit gaat, en in sommige gevallen kan het zelfs tot langdurige gezondheidsklachten leiden. Kortom: een crashdieet kun je beter vermijden.

Gezond afvallen

Hoe moet het dan wel? Het sleutelwoord voor gezond afvallen is “geleidelijk”. Probeer niet om in één maand al het vet kwijt te raken dat je over vijf of tien jaar hebt opgebouwd. Geef je lichaam de tijd om die overtollige energie op een duurzame manier kwijt te raken, zonder dat het zich gedwongen voelt om de calorieverbranding maximaal terug te schakelen.

Een gezond calorietekort, waarmee je nog wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en niet voor een ‘spaarstand’ zorgt, is ongeveer 500 kcal per dag. Dat betekent dus dat je 500 kcal minder eet dan je verbruikt. Op dat tempo zul je per week ongeveer een halve kilo verliezen; zo’n twee kilo per maand. Bij mensen met zwaar overgewicht zal het vaak overigens iets sneller gaan.

Vind je dat teleurstellend langzaam klinken? Ben je je nu stiekem aan het afvragen of er niet toch slimme manieren zijn om wat sneller af te vallen, en of zo’n crashdieet écht zo veel kwaad kan? Denk dan even heel serieus na over de volgende vraag. Wil je over een jaar twintig kilo lichter zijn, nog steeds boordevol energie zitten dankzij je gezonde voedingspatroon én zonder zorgen blijven genieten van eten dankzij de gezonde gewoontes die je inmiddels ontwikkeld hebt? Of wil je over een maand tien kilo lichter zijn, je beroerd voelen door honger en een vitaminetekort en terugvallen in je oude eetpatroon – waarmee je over een jaar minstens weer zo zwaar bent als nu?

Dan lijkt een beetje geduld meteen een stuk aantrekkelijker, nietwaar?

Calorieën per dag

Oké, een tekort van 500 kcal per dag dus. Maar daarmee hebben we onze beginvraag nog niet beantwoord: hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen? Dat hangt er vanaf hoe veel energie je op een dag verbruikt: daar trek je immers die 500 kcal vanaf. Het verschilt voor mannen en vrouwen een beetje hoe we dat berekenen.

Calorieën per dag man

Eerst berekenen we de ruststofwisseling (basic metabolic rate, BMR). Dat is het aantal kcal dat je zou verbruiken wanneer je helemaal niet zou bewegen op een dag. De formule daarvoor is de zogenaamde Harris en Benedict-formule:

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Een voorbeeld: als je 40 jaar bent, 80 kilo weegt en 1,80 lang bent, is je BMR:

88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x  40) = 1797 calorieën per dag.

Nu zijn we er natuurlijk nog niet, want op de meeste dagen lig je niet alleen doodstil op bed. Je moet je BMR dus nog aanpassen op je beweging op een dag.  Daartoe vermenigvuldig je de uitkomst van de formule met je zogenaamde PAL-waarde, je physical activity level. Die lees je af in de tabel hieronder.

Levensstijl

PAL-waarde

Inactief:
Zittend werk (niet sporten)

1.2

Licht actief:
Zittend werk (1-3 keer per week sporten)

1.4 - 1.5

Gemiddeld actief:
Zittend werk (3-5 keer per week sporten)

1.6 - 1.7

Actief:
Staand werk (4-7 keer per week sporten)

1.8 - 1.9

Zeer actief:
Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)

2.0-2.4

Als de man in ons voorbeeld gemiddeld actief is, is zijn totale calorieverbruik gemiddeld dus 1797 x 1,6 = 2875 kcal per dag. Het ligt vanzelfsprekend iets hoger op trainingsdagen dan op rustdagen, maar met deze berekening reken je de gemiddelde verbranding over een week uit.

Calorieën per dag vrouw

Voor vrouwen volgen we een soortgelijke berekening, maar de formule ziet er hier anders uit. Eerst berekenen we het rustmetabolisme of BMR (basic metabolic rate), de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt als je alleen maar stil zit. De formule van Harris en Benedict ziet er voor vrouwen als volgt uit: 

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Opnieuw een voorbeeld: als je 40 jaar bent, 70 kilo weegt en 1,70 lang bent, is je BMR:

447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 40) = 1448 calorieën per dag.

Deze waarde is echter nog niet je totale verbruik per dag: op de meeste dagen beweeg je, waardoor je extra energie gebruikt boven je BMR. Daarom moet de waarde nog verhoogd worden met je PAL, je physical activity level. Je kunt het juiste getal aflezen in onderstaande tabel.

Levensstijl

PAL-waarde

Inactief:
Zittend werk (niet sporten)

1.2

Licht actief:
Zittend werk (1-3 keer per week sporten)

1.4 - 1.5

Gemiddeld actief:
Zittend werk (3-5 keer per week sporten)

1.6 - 1.7

Actief:
Staand werk (4-7 keer per week sporten)

1.8 - 1.9

Zeer actief:
Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)

2.0-2.4

Als de vrouw uit ons voorbeeld bijvoorbeeld gemiddeld actief is, vermenigvuldigt ze haar BMR met de bijbehorende PAL-waarde. Dus 1448 x 1,6 = 2316 kcal per dag. Dat is het gemiddelde over de week. Op trainingsdagen verbranden de meeste mensen iets meer, en op rustdagen iets minder. Als je dit gemiddelde echter aanhoudt, kom je goed uit.

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Heb je mee zitten rekenen? Dan weet je nu hoe veel calorieën je op een dag ongeveer verbrandt. En dan komen we nu aan bij de vraag waarmee we begonnen: hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Zoals we hierboven hebben uitgelegd, is een tekort van 500 kcal per dag ongeveer je maximale tekort om gezond af te vallen. Voor de meeste mensen volstaat het dus om simpelweg 500 kcal van hun dagelijkse gemiddelde af te trekken. De man in het voorbeeld zou 2375 kcal per dag moeten eten, de vrouw in het voorbeeld 1816 kcal. 

Een kanttekening: als je sowieso al erg weinig verbrandt, kan het verstandig zijn om een kleiner tekort aan te houden. Ben je bijvoorbeeld relatief klein van stuk of beweeg je erg weinig, en ligt je totale verbranding op minder dan 2000 kcal? Hou dan een tekort aan van maximaal 20-25% van je caloriebehoefte. Zo voorkom je dat je nog maar extreem weinig kunt eten en daardoor tekorten oploopt. 

Hoeveel calorieën per maaltijd?

Als je eenmaal weet hoe veel je op een dag wilt eten, kan het verstandig zijn om een ruwe schets te maken van het aantal calorieën dat je per maaltijd wilt eten. En goed nieuws: daar zit absoluut geen ‘goede’ of ‘foute’ verdeling bij.

Sommige mensen eten graag drie hoofdmaaltijden per dag en verder niets. Prima, dan zijn die maaltijden relatief groot. Ben jij juist iemand die graag meerdere snacks inplant? Geen probleem: je eet dan iets minder bij de hoofdmaaltijd, zodat je in de planning ruimte houdt voor je tussendoortjes.

Denk ook na over je energieverbruik en honger gedurende de dag. Heb je ’s ochtends nooit trek, kies dan voor een licht ontbijtje. Maar weet je dat jij altijd met flinke honger uit bed stapt, of heb je altijd een fysiek zware ochtend? Plan dan een stevig begin van de dag voor jezelf in!

Calorieën en afvallen

We hebben nu gezien hoe je erachter komt hoeveel calorieën je per dag moet eten om af te vallen. Hopelijk kan je daarmee zelf aan het rekenen! Heb je geen zin om met formules aan de slag te gaan, dan kun je ook onze FitChef calculator gebruiken. Daar vul je gewoon je gegevens in, en je krijgt de uitkomst direct in je mailbox. 

Hou bij allebei de methode in gedachten dat de berekening uiteindelijk nooit 100% nauwkeurig kan zijn. Lichamen zijn complex en kunnen op honderden manieren van elkaar verschillen. Dat valt helaas nooit helemaal in een formule te vatten. De berekening is dus weliswaar een goede schatting, maar nog steeds een schatting!

Merk je na een paar weken dat je harder of juist minder hard afvalt dan je wilt? Dan zit er waarschijnlijk een kleine fout in de berekening. Je kunt daarmee omgaan door wat meer of minder te bewegen, of door je eetpatroon nog wat verder aan te passen. Zo pas je je verbranding of je inname aan, en kom je uiteindelijk op het juiste tekort om gezond af te vallen.