Hoeveel calorieën moet ik eten om op gewicht te blijven?

Tevreden met je huidige gewicht? Mooi! Vanzelfsprekend wil je dan wél graag op dat ideale gewicht blijven zitten. Afvallen of aankomen kan erg lastig zijn en je wilt niet dat die extra kilo’s waar je zo hard voor hebt gewerkt weer terugkomen of verdwijnen. Ook om op gewicht te blijven is het dus verstandig om in de gaten te houden hoe veel calorieën je binnenkrijgt. Wellicht ben je gewend om extra veel calorieën te eten om aan te komen. Of misschien heb je de afgelopen tijd juist wat minder gegeten om af te vallen. Zodra je je doelgewicht bereikt hebt, komt die vraag daarom toch opnieuw: hoeveel calorieën moet ik eten om op gewicht te blijven?

Caloriebehoefte en -inname

Op gewicht blijven lukt wanneer je ongeveer evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt. Die verbranding hangt deels af van je basisverbranding, maar ook van hoe actief je bent. 

Ook als je niet veel beweegt op een dag, verbruik je calorieën. Dat is de energie die je lichaam nodig heeft voor de basisfuncties, zoals zorgen dat je organen hun werk blijven doen. Hier komen de calorieën die je met activiteit verbrandt nog bij. Je spieren hebben namelijk ook voor iedere beweging energie nodig.

Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om in je caloriebehoefte te voorzien, moet je lichaam spier- en vetmassa afbreken om bezig te kunnen blijven. Als je daarentegen meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, slaat het het overschot op als vet, om een voorraad te hebben. Wil je geen gewicht verliezen of aankomen, dan mag je dus geen tekort en geen overschot binnenkrijgen!

Om dat voor elkaar te krijgen moet je weten hoeveel energie je op een dag verbrandt, én hoeveel calorieën je ongeveer eet.

Gezond op gewicht blijven

Calorieën zijn echter niet het enige dat belangrijk is om gezond op gewicht te blijven. Je lichaam heeft ook andere voedingsstoffen nodig, zoals vetten, koolhydraten, eiwitten en vitaminen en meer. Om gezond op gewicht te blijven moet je dus niet alleen vragen ‘hoe veel calorieën moet ik eten om op gewicht te blijven?’, maar ook ‘wat moet ik eten om gezond te blijven?’

Een gezond eetschema is zo opgebouwd dat je iedere dag genoeg van je macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) binnenkrijgt. Daar bij is het belangrijk om ook genoeg te variëren, zodat je voeding zo veel mogelijk verschillende vitamines en mineralen bevat. Eet dus niet elke dag de standaard kip, broccoli en zilvervliesrijst, want dan loop je een heleboel vitaminen mis! Daar komt nog bij dat de meeste mensen veel meer van hun maaltijd genieten als ze niet iedere dag hetzelfde eten… 

Kortom: gezond op gewicht blijven betekent ook dat je op een gevarieerde manier aan de juiste hoeveelheid calorieën komt.

Calorieën per dag

Dus, hoe veel calorieën om moet je eten op gewicht te blijven? Om dit uit te rekenen moet je eerst weten hoe veel calorieën je lichaam bij rust gebruikt, dus de calorieën die als het ware op de achtergrond verbruikt worden. 

Deze ruststofwisseling is afhankelijk van een aantal factoren, met name je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd. De meest gebruikte formule om te berekenen hoe veel calorieën je lichaam op een dag verbruikt voor onderhoud is de Harris en Benedicht-formule. 

Voor mannen ziet deze formule er als volgt uit: 

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voor een man die 30 jaar oud is, 80 kilo weegt en 1,80 lang is, gaat de berekening dus als volgt:

88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 calorieën per dag.

Voor vrouwen ziet deze formule er als volgt uit: 

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Voor een vrouw die 30 jaar oud is, 80 kilo weegt en 1,80 lang is, gaat de berekening dus als volgt: 447,593 + (9,247 x 80) + (3,098 x 180) – (4,330 x 30) = 1615 calorieën per dag.

Je ziet direct dat mannen gemiddeld meer calorieën verbranden dan vrouwen, ook bij gelijke lengte en gewicht. Dat komt onder andere doordat mannen vaak relatief meer spieren hebben. Omdat mannen gemiddeld ook nog eens langer en zwaarder zijn dan vrouwen, is het verschil in de werkelijkheid vaak nog wat groter.

PAL-waarde

Zodra je weet hoeveel calorieën je verbrandt met je ruststofwisseling, kun je uitrekenen hoe veel calorieën je op een gemiddelde dag verbrandt. Daarvoor moet je de calorieën die je in beweging verbruikt er nog bij optellen. Hiervoor wordt over het algemeen de PAL-waarde gebruikt, je Physical Activity Level. In de onderstaande tabel staan de PAL-waarden voor verschillende levensstijlen.

Levensstijl

PAL-waarde

Inactief:
Zittend werk (niet sporten)

1.2

Licht actief:
Zittend werk (1-3 keer per week sporten)

1.4 - 1.5

Gemiddeld actief:
Zittend werk (3-5 keer per week sporten)

1.6 - 1.7

Actief:
Staand werk (4-7 keer per week sporten)

1.8 - 1.9

Zeer actief:
Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)

2.0 - 2.4

Als je je PAL-waarde vermenigvuldigt met de caloriebehoefte die je hebt uitgerekend met de formule van Harris en Benedict, krijg je het aantal calorieën dat je gemiddeld per dag verbruikt. 

Als de man uit het bovenstaande voorbeeld een inactieve levensstijl heeft, verbrandt hij bijvoorbeeld 1854 x 1,2 = 2224,8 calorieën per dag. Als de vrouw uit het bovenstaande voorbeeld een actieve levensstijl heeft, verbrandt ze 1615 x 1,8 = 2907 calorieën per dag. 

Let op! Uiteindelijk is ieder lichaam anders. Als je een snelle stofwisseling hebt, verbrand je meer calorieën dan deze formules aangeven en als je een trage stofwisseling hebt juist minder. De resultaten van deze formules zijn dus geen exacte weergave van het aantal calorieën dat je verbrandt, maar geven hooguit een goede indicatie.

Wat als ik aankom / afval?

Als je precies zo veel calorieën eet als je volgens bovenstaande berekening verbruikt, kan het nog steeds gebeuren dat je aankomt of afvalt. Dat is een teken dat je stofwisseling net wat trager of sneller werkt dan gemiddeld.

Let wel op dat je gewicht altijd wat fluctueert. Gedurende de dag, bijvoorbeeld, is het afhankelijk van of je net gegeten of gedronken hebt, of je recent naar de wc bent geweest, enzovoort. Het is daarom belangrijk dat je altijd op hetzelfde moment weegt, bijvoorbeeld als je net bent opgestaan.

Ook over een paar dagen kan je gewicht flink verschillen. Bijvoorbeeld omdat je een keertje een grotere maaltijd gegeten hebt, of omdat je meer of minder drinkt. Een zoute maaltijd kan er  nog dagen voor zorgen dat je meer vocht vasthoudt en dus zwaarder bent. En voor vrouwen maakt het punt in de menstruatiecyclus vaak een groot verschil. 

Kijk dus niet naar ieder verschil op de korte termijn, maar kijk naar de trend die je gewicht over een langere termijn vertoont.  Weeg jezelf bijvoorbeeld iedere week of en kijk wat er gedurende een maand of twee gebeurt. 

Toont die trend toch aan dat je aankomt of afvalt? Dan zul je het aantal calorieën per dag een beetje bij moeten stellen. Begin door 100-200 calorieën meer of minder te eten en kijk wat voor verschil dat maakt. Zo kun je altijd nog wat ‘finetunen’! 

Eiwitten, vetten en koolhydraten

Zoals eerder genoemd zijn niet alleen calorieën een belangrijke factor. Ook de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraat is van belang als je gezond op gewicht wilt blijven. 

De beste verhouding voor jou hangt af van je lichaamstype. Mensen met een snelle stofwisseling verbranden calorieën sneller dan anderen en vallen dus eerder af. Als je een snelle stofwisseling hebt, heb je relatief meer koolhydraten nodig om op gewicht te blijven.

Als je een trage stofwisseling hebt, verbrandt je lichaam juist minder calorieën dan gemiddeld en kom je sneller aan. Mensen met een trage stofwisseling hebben baat bij een dieet met een kleinere verhouding koolhydraten.

In latere blogs zullen we uitgebreid ingaan op hoe je de beste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten bepaalt om jouw doel te bereiken. Wil je het nu al weten, dan kun je natuurlijk ook de FitChef calculator gebruiken! Daarmee krijg je de ideale verhouding direct per mail opgestuurd.

Elke dag evenveel calorieën?

Wat je verhouding van macronutriënten ook is, het is het belangrijkst dat je ongeveer net zo veel calorieën eet als je verbruikt. Maar let op, dit betekent gelukkig niet dat je elke dag precies even veel moet eten, en geen calorie meer of minder! 

Om te beginnen verbrand je niet iedere dag even veel: op dagen dat je sport, verbrand je meer calorieën dan op dagen dat je niet zo veel beweegt. Op sportdagen kun je er dus voor kiezen om wat meer te eten, zodat je lichaam wat extra brandstof binnenkrijgt. Op rustdagen eet je dan weer wat minder, zodat je gemiddeld goed uitkomt.

Het is ook niet erg als je een keer extra veel eet, bijvoorbeeld als je een feestje hebt. Het kan dan verstandig zijn om de rest van de week een klein beetje minder te eten om daarvoor te compenseren. Pas daar wel mee op! Het is erg ongezond om jezelf uit te hongeren zodat je op feestjes wat meer ‘mag’ eten. Probeer grote schommelingen dus te voorkomen. Eet – ook op feestjes – liever niet extreem veel, en spreid de compensatie altijd uit over een langere periode.

Hoeveel calorieën per maaltijd

Dan is er nog de vraag: hoeveel calorieën moet ik per maaltijd eten? Goed nieuws, dat mag je helemaal zelf weten. Als je weet hoe veel calorieën je per dag wilt eten, maakt het eigenlijk weinig uit hoe je dat verdeelt over de dag. Als het totale aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt maar (ongeveer) gelijk is aan het aantal calorieën dat je verbrandt.

Sommige mensen vinden het prettig om drie grotere maaltijden op de dag te eten, zodat ze echt een stevig bord vol in hun maag hebben. Anderen eten liever wat meer kleinere maaltijden. Dat kan een uitkomst zijn voor mensen die anders tussendoor veel trek hebben en (te) veel snacken, of voor mensen die een kleine eetlust hebben en met drie maaltijden per dag niet genoeg calorieën binnen kunnen krijgen.

Neem rustig de tijd om te ontdekken wat voor jou het beste werkt: probeer verschillende eetschema’s uit en kijk wat je het makkelijkst vol kunt houden. Dat is immers het belangrijkste om op lange termijn op gewicht te blijven! 

Hoe veel calorieën moet ik eten om op gewicht te blijven?

Het antwoord op de vraag ‘hoe veel calorieën moet ik eten om op gewicht te blijven?’ is dus niet zo eenduidig. Je moet weten hoe veel calorieën je verbrandt, dan kun je op basis daarvan kijken hoe veel calorieën je binnen moet krijgen. Het kan vervolgens ook zijn dat je de uitkomst van de formules nog iets moet corrigeren. Ieder lichaam is immers weer anders!

Om je voedingspatroon lange tijd vol te kunnen houden, is het ook belangrijk dat je gevarieerd eet, en dat je voldoende van alle macronutriënten binnenkrijgt. Het kan verstandig zijn om een voedingsschema te maken, zodat je maar één keer hoeft te puzzelen en daarna gewoon je plan kunt volgen. Zo weet je zeker dat je ongeveer de juiste hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt.

Vind je het erg veel gedoe om zelf een schema in elkaar te puzzelen? Dan kun je ook overwegen om met FitChef Premium een automatisch voedingsschema te gebruiken: daarmee eet je iedere week weer anders en weet je zeker dat het met de voedingsstoffen goed gaat.