Hoeveel water per dag moet ik drinken?

Je lichaam heeft veel vocht nodig om goed te functioneren. Genoeg water drinken is dan ook heel belangrijk voor een gezonde levensstijl. Maar hoe veel water per dag moet je dan drinken? En kun je ook iets anders drinken als je water niet zo lekker vindt? In deze blog bespreken we het belang van voldoende hydratatie én kijken we wat hiervoor gezonde keuzes zijn.

Water drinken is gezond!

Waarschijnlijk ken je het advies al om dagelijks genoeg te drinken. Maar heb je je ook wel eens afgevraagd waar je lichaam in vredesnaam zo veel vocht voor nodig heeft? Dit zijn enkele van de belangrijkste functies die water in je lichaam vervult:

  • Je organen hebben water nodig om hun werk te blijven doen. Dat geldt bijvoorbeeld voor je hersenen, hart, longen, spieren, lever en botten. Het is wel zo prettig als deze organen goed blijven functioneren!
  • Water verdunt je bloed, zodat het dun genoeg blijft om door je aderen te stromen. Hoe meer water, hoe dunner je bloed, en hoe beter voedingsstoffen en afvalstoffen door je lichaam getransporteerd kunnen worden. Als je te weinig water drinkt, heb je misschien last van hoofdpijn, vermoeidheid of een ‘wazig’ gevoel. Dat komt doordat je bloed niet genoeg voedingsstoffen aan je hersenen kan leveren.
  • Misschien heb je wel eens detoxthee, detoxsmoothies of andere detoxproducten geprobeerd. Die heb je echter nergens voor nodig! Het enige dat je lichaam nodig heeft om giftige stoffen en afvalstoffen weg te voeren is water. Je nieren filteren reststoffen namelijk uit je lichaam en voeren ze af via je urine. Dan heb je echter wel genoeg water nodig om die stoffen op te vangen.

Hoe veel water per dag is het beste?

Niet iedereen heeft even veel water nodig. Het meest gehoorde advies is 1,5 tot 2 liter water per dag voor volwassenen, maar sommige mensen verbruiken meer water dan anderen. 

Dit heeft voornamelijk te maken met omvang: mensen met grotere lichamen hebben meer water nodig dan mensen met kleinere lichamen. De reden daarvoor is dat je lichaam voor zo’n 60% uit vocht bestaat en water nodig heeft om dit percentage aan te kunnen houden. 60% van een groot lichaam is nu eenmaal meer dan 60% van een klein lichaam!

Een vuistregel die je kunt gebruiken om uit te rekenen hoe veel water jij  nodig hebt, is 0,03 liter per kilo lichaamsgewicht. Als je dus 60 kilo weegt, moet je bijvoorbeeld 0,03 x 60 = 1,8 liter water drinken, maar als je 80 kilo weegt, is 0,03 x 80 = 2,4 liter de aanbevolen hoeveelheid.

Wanneer moet je meer water drinken?

De standaard van 0,03 liter per kilo lichaamsgewicht is een indicatie van de hoeveelheid water die je lichaam in een normale situatie nodig heeft. Het kan echter voorkomen dat je lichaam meer water nodig heeft. Als je bijvoorbeeld zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je extra vocht nodig. Ook kinderen en ouderen drogen sneller uit.

Verder heb je extra vocht nodig als je bijvoorbeeld ziek bent en koorts hebt. De reden daarvoor is dat je water nodig hebt om je lichaamstemperatuur te reguleren. Ook bij diarree heb je extra water nodig, want dan verlies je veel vocht. Ten slotte loop je risico op een vochttekort als je intensief sport. Hoe meer je zweet, hoe meer vocht je immers uitscheidt. 

Houd in de gaten dat je niet alleen vocht verliest als je ziek bent of intensief sport: je verliest ook veel zout. Je kunt zoute bouillon drinken om beide tegelijk aan te vullen, maar als dat niet beschikbaar is, kun je ook water drinken en er een zoute snack bij nemen.

Vergeet ten slotte niet dat je vocht verliest als je alcohol drinkt, al lijkt een biertje nog zo dorstlessend! Met een glaasje water per glas alcohol weet je zeker dat je veilig zit.

Hoe veel glazen water per dag?

Voor veel mensen is een hoeveelheid in liters nogal een abstract concept. Daarom kan het handig zijn om jouw aanbevolen hoeveelheid water per dag om te rekenen naar een aantal glazen. Uiteraard is dat afhankelijk van de inhoud van je glazen, maar in de meeste glazen gaat 250 ml water. Dat zijn dus 4 glazen per liter. 

Als je twee liter op een dag moet drinken, hoef je gelukkig geen 8 glazen water achter elkaar weg te tikken. Sterker nog, het is beter om ze wat meer te verdelen over de dag. Als je het moeilijk vindt om genoeg water te drinken, kun je timers op je telefoon zetten of vaste tijden bedenken om weer een glas te nemen. 8 glazen water per dag lijkt veel, maar als je tijdens een werkdag van 8 uur ieder uur een glaasje water drinkt, zit je er al aan! 

Je kunt ook hervulbare waterflesjes gebruiken. Die hebben vaak een inhoud van 500 ml, dus voor 2 liter water moet je je flesje 4 keer vullen en leegdrinken.

Kan je te veel water drinken?

Water is onmisbaar, maar dat betekent zeker niet dat je altijd zo veel mogelijk moet drinken. Zoals met vrijwel alles is te veel niet goed voor je. Als je te veel water drinkt, kun je een watervergiftiging oplopen. Dat is niet alleen flink ongezond, het kan in ernstige gevallen zelfs dodelijk zijn. Maar hoe veel water per dag is te veel?

Gelukkig is de kans dat je per ongeluk een ernstige watervergiftiging krijgt niet zo groot: een gezond stel nieren kan voor één dag acht tot tien liter vocht per dag verwerken. Dat betekent echter absoluut niet dat het verstandig is om zo veel water te drinken! En als het om meerdere dagen achter elkaar gaat, kun je een stuk minder drinken per dag.

Als je te veel water drinkt, treden er verschillende symptomen op. Je krijgt last van een opgeblazen gevoel, misselijkheid, overgeven, spierkrampen en een slap gevoel. Het lastige is dat dit ook voor een deel de symptomen van uitdroging zijn. Als je twijfelt van welk van de twee je last hebt, kan lichaamsgewicht een goede indicatie zijn: ben je ineens een paar kilo zwaarder? Dan houdt je lichaam te veel vocht vast en heb je hoogstwaarschijnlijk te veel water gedronken. 

Kun je nog zelf drinken? Zorg bij watervergiftiging dan zo snel mogelijk voor zout: een sterke bouillon met minstens 10% zout bijvoorbeeld. Als je niet meer zelf kunt drinken heb je onmiddellijk medische hulp nodig.

Mogen andere dranken in plaats van water ook?

Al met al is het veilig om niet te ver af te wijken van de aanbevolen hoeveelheid water per dag, maar wel te zorgen dat je genoeg drinkt. Een vraag die we hier vaak over krijgen is: wat nou als ik water niet helemaal niet lekker vind? Mag ik dan ook voor frisdrank kiezen, of koffie, of een blikje bier?

Zoals hierboven uitgelegd, kun je beter geen alcohol gebruiken: daar droog je namelijk juist door uit. Ook suikerige frisdranken zijn geen goede keuze. Daar zit niet alleen een hele hoop suiker (of andere zoetstoffen) in, maar ook een grote hoeveelheid fosfor. Fosfor heeft een sterk verzurende werking en belemmert de werking van andere mineralen.

Dat betekent niet dat je geen opties hebt. Als je echt wat anders wil drinken dan water, raden we thee aan. Dat is namelijk in principe gewoon warm water met een smaakje. Let wel op bij bepaalde soorten fruitthee: die bevatten soms meer suiker dan je denkt! En natuurlijk is het ook niet de bedoeling dat je zelf een paar lepels suiker aan je thee toevoegt.

Als je liever iets kouds drinkt, kun je koud water een smaakje geven. Doe bijvoorbeeld een schijfje komkommer, citroen of gember in je water. Dat geeft het een heerlijk fris smaakje en is een stuk gezonder dan vruchtensap en frisdrank!

Van koffie hoor je vaak dat het minder gezond is, en dat is ook zo: cafeïne is in grote hoeveelheden niet gezond. Gelukkig betekent dat niet dat je nooit meer een cappuccino mag bestellen. Cafeïne wordt namelijk pas een probleem als je er echt veel van binnenkrijgt. Met 2 tot 4 kopjes koffie per dag zit je nog wel goed. Meer raden we zeker niet aan! Ook kun je na vier uur ’s middags beter geen koffie meer drinken; daarna wordt het namelijk nadelig voor je nachtrust. 

Dus, hoe veel water per dag?

Samengevat, hoe veel water per dag moet je nou drinken per dag? Het komt er op neer dat de ideale hoeveelheid vocht afhangt van je lichaamsgewicht. Mensen met een groter lichaam hebben meer water nodig dan mensen met een kleiner lichaam. Een goede vuistregel is 0,03 liter per kilo lichaamsgewicht, maar er zijn allerlei situaties waarin je meer moet drinken. Als je bijvoorbeeld ziek bent, verlies je veel vocht, zeker als je diarree hebt. Ook met intensief sporten verbruik je een heleboel water. In die gevallen zul je wat meer moeten drinken.

Geen zin om alleen maar water te drinken? Je beste oplossing is om een smaakje aan het water toe te voegen, bijvoorbeeld met kruiden, fruit of gewoon een theezakje. Koffie is ook een optie, maar daar kun je beter geen twee liter per dag van drinken!