Mét koolhydraten afvallen, kan dat?

Waren het vroeger de vetten die je moest vermijden om af te vallen, tegenwoordig worden koolhydraten vaak als de grote boosdoener gezien. Menig dieet beweert dat je automatisch vet verliest als je alle koolhydraten van je menu schrapt. En omgekeerd: als je koolhydraten blijft eten, zou je meer kans hebben om kanker en allerlei andere nare ziektes te ontwikkelen. Niet gek, dus, als je inmiddels met een beetje argwaan naar je vertrouwde bruine boterham kijkt! Maar kun je echt alleen zonder koolhydraten afvallen? Of is gewichtsverlies ook best mogelijk als je wel gewoon brood, pasta, fruit en peulvruchten blijft eten?

Hoe val je af?

Om die vraag te beantwoorden, moeten we eerst even naar de basis kijken. Hoe werkt dat eigenlijk, afvallen? In tegenstelling tot wat tegenwoordig vaak beweerd wordt, draait het uiteindelijk allemaal om calorieën. Eet je meer dan je verbruikt, dan slaat je lichaam het overschot op als vet. Eet je minder, dan worden die vetreserves aangebroken en val je af. Het maakt daarbij in principe weinig uit waar die calorieën vandaan komen.

Dat lijkt misschien vreemd, want heel veel populaire afvalprogramma’s hebben het eigenlijk nooit over die gevreesde calorieën. In plaats daarvan krijgt je eten bijvoorbeeld ‘punten’, of zijn bepaalde producten zelfs helemaal verboden. Maar ook daar is het doel uiteindelijk om energie-overschotten te voorkomen! Zo geven puntendiëten altijd hogere scores aan voeding met meer calorieën. En ‘detoxdiëten’ draaien doorgaans om extreem veel groente en fruit – producten die zo weinig calorieën bevatten dat je vrijwel vanzelf op een tekort uitkomt.

Koolhydraatarm dieet

Ook een koolhydraatarm dieet beweert doorgaans dat je zonder op je calorieën te letten kunt afvallen. Er wordt vaak zelfs gezegd dat je zo veel kunt eten als je maar wilt – als het maar zonder koolhydraten is. Hoe is het dan mogelijk dat dit soort diëten soms wel werken, als die calorieën voor afvallen zo belangrijk zijn?

Waarom zou een koolhydraatarm dieet werken?

Eten met veel eiwitten en vetten verzadigt vaak behoorlijk. Als je dus vooral producten met deze voedingsstoffen eet, zul je al snel niet meer zo veel honger hebben. Het gevolg is dat je vanzelf wat minder eet. Dat is dan ook de reden dat sommige mensen inderdaad resultaat boeken met een koolhydraatarm dieet.

Er wordt ook vaak beweerd dat koolhydraten ervoor zorgen dat je vet opslaat. Dat werkt als volgt: als je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan. Insuline is als het ware de ‘sleutel’ tot je vetcellen: het hormoon zorgt er dus voor dat je lichaam overtollige calorieën als vet kan opslaan.

Dat wil echter niet zeggen dat je zonder koolhydraten geen calorieën op kunt slaan! Eiwitten stimuleren namelijk ook gewoon de aanmaak van insuline. Het is dus onzin dat je om deze reden niet zou kunnen aankomen met een koolhydraatarm dieet.

De nadelen van een koolhydraatarm dieet

Maar goed, het is dus waar dat eiwitten en vetten erg goed verzadigen. Waarom zou je dan niet toch met een dieet zonder koolhydraten afvallen, ook als de insuline-theorie een sprookje blijkt te zijn?

Nou, helaas heeft zo’n dieet ook nadelen. Koolhydraten zijn namelijk niet voor niets een centrale voedingsstof. Je hebt ze bijvoorbeeld nodig om energie te leveren, met name bij fysieke inspanningen. Voor spiergroei heb je wel degelijk wat koolhydraten nodig. Ook draait je brein het beste op koolhydraten. De meeste mensen voelen zich snel moe en futloos als ze die uit hun dieet schrappen.

Daar komt nog bij dat koolhydraatrijke producten zoals peulvruchten en volkoren granen essentiële bronnen van vezels zijn. Ze houden daarmee onder andere je darmen gezond. Ook komen bepaalde vitamines en mineralen vooral in deze voedingsmiddelen voor; je loopt dus ook snel het risico op tekorten als je koolhydraatarm gaat eten.

Dat betekent niet dat een koolhydraatarm dieet voor iedereen een slecht idee is. Sommige mensen functioneren er prima op, en dan is dat mooi – aangenomen dat je op je voedingsstoffen blijft letten. Maar er zijn ook flink wat mensen voor wie het gewoon geen aanrader is.

Zijn koolhydraten dikmakers?

Maar, zeg je nu misschien, hoe zit dat dan? Je leest tegenwoordig toch overal dat koolhydraten dikmakers zijn? Dan is met een dieet mét koolhydraten afvallen toch automatisch zo goed als onmogelijk?

Dat zit gelukkig iets genuanceerder. Het idee dat koolhydraten dikmakers zijn, heeft een paar redenen. De eerste is dat sommige koolhydraten – zoals gewone suiker – ervoor zorgen dat je meer trek krijgt. Wanneer je koolhydraten eet, zorgt dat namelijk voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Die wordt gevolgd door een dal. Je hebt dan snel energie nodig en krijgt dus weer trek, waardoor je makkelijk te veel eet.

De tweede reden is dat veel mensen simpelweg veel te veel koolhydraten eten. Dat betekent dat de overbodige calorieën waardoor je bent aangekomen, doorgaans grotendeels uit koolhydraten komen. Alle suikerige frisdranken, snoepjes en koekjes vallen bijvoorbeeld in deze categorie. 

Dit betekent echter niet dat alle koolhydraten je het afvallen onmogelijk maken! Er bestaan namelijk verschillende soorten koolhydraten, die ook heel verschillende effecten hebben op je lichaam. En dat wordt door bedenkers van koolhydraatarme diëten vaak een beetje genegeerd.

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn niet één homogene categorie. We kunnen ruwweg onderscheid maken tussen twee soorten: snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Als je wilt afvallen en toch gewoon koolhydraten wilt eten, is het belangrijk om het verschil tussen die twee soorten goed te begrijpen.

De snelle koolhydraten zijn het type dat doorgaans als dikmakers beschouwd wordt. Hier vallen alle simpele suikers onder, maar ook bijvoorbeeld witte, niet-volkoren meelsoorten. Witbrood, witte pasta, witte rijst en andere witte granen zijn dus snelle koolhydraten.

Ze hebben hun naam gekregen omdat ze ervoor zorgen dat je bloedsuiker snel toeneemt. Dat betekent dat ze een hoge piek veroorzaken, met dus ook een diep dal en een flinke hongeraanval. Het is ook dit type suikers dat ervoor zorgt dat je lichaam veel meer insuline aan moet maken, tot op het punt waar het diabetes kan veroorzaken.

Langzame koolhydraten, daarentegen, hebben een heel andere werking. Dit zijn koolhydraten die uit langere ketens van deeltjes bestaan. Je lichaam heeft daardoor meer tijd nodig om ze af te breken en op te nemen, met als gevolg dat je bloedsuiker veel geleidelijker stijgt, langer hoog blijft en veel langzamer weer daalt. Geen suikerdal, dus, en daarom geen plotselinge eetbui, en ook geen torenhoge toename van insuline. 

Langzame koolhydraten, zoals volkoren granen, zetmeelrijke groenten en peulvruchten, zijn dus zeker geen dikmakers. En ze leveren wel die vezels, vitamines en mineralen die je in een gezond voedingspatroon nodig hebt.

Afvallen met koolhydraten

Dat betekent ook dat je dus prima af kunt vallen met een dieet waarin je gewoon koolhydraten blijft eten, zolang je daarbij zo veel mogelijk voor langzame koolhydraten kiest! Gelukkig gaat dat in de meeste gevallen heel makkelijk. Producten als brood, pasta, rijst, noedels, wraps en crackers zijn tegenwoordig bijna altijd ook in een volkoren variant te krijgen.

Ook is het verstandig om op te letten dat je producten met snelle suikers zo veel mogelijk uit je dieet schrapt. Die verzadigen immers slecht, en kunnen eetbuien veroorzaken. Voor de hand liggende probleemproducten zijn snoep, ijs, koekjes en frisdrank. Maar wist je dat er ook in andere producten onverwacht veel snelle suikers zitten? 

Zo kun je beter geen vruchtensap drinken, want dat is eigenlijk gewoon suikerwater. Vers fruit is dan veel beter: daar zitten nog flink wat vezels in. Ook wordt er aan hartige kant-en-klare producten vaak suiker toegevoegd. Lees bij soepen, sauzen en kruidenmixen dus altijd goed het etiket.

Verder moet je er natuurlijk voor zorgen dat je in totaal niet te veel calorieën binnenkrijgt; het is dus belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten goed op elkaar af te stemmen. Omdat, zoals gezegd, veel mensen veel te veel koolhydraten eten, kan dat in de praktijk alsnog betekenen dat je er een beetje mee moet minderen. Maar in hoeverre dat nodig is, verschilt van persoon tot persoon.

Hoeveel koolhydraten om af te vallen

Hoe weet je nou hoeveel koolhydraten je nodig hebt? De handigste methode is: reken eerst uit hoeveel calorieën je nodig hebt, en hoeveel eiwitten en vetten je per dag wilt eten. Wat er overblijft, vul je op met calorieën.

In eerdere blogs lees je hoe je berekent hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen. Vervolgens kun je de volgende vuistregels gebruiken:

  • Eet 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht. Iedere gram vet levert 9 kcal.
  • Eet 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je sportactiviteiten. Iedere gram eiwit levert 4 kcal.

Hoeveel kcal heb je dan nog over? Die haal je uit koolhydraten! Iedere gram koolhydraten levert 4 kcal; zo reken je uit hoeveel gram koolhydraten je per dag wilt eten.

De uitkomst kan per persoon stevig verschillen. Ben je bijvoorbeeld klein van stuk en wil je afvallen, dan zal de hoeveelheid koolhydraten per dag waarschijnlijk erg laag liggen. Wil je daarentegen spiermassa opbouwen, dan heb je misschien een stuk meer nodig om je energiedoelen te halen. In dat geval eet je dus een stuk meer koolhydraten.

Heb je geen zin om zelf uit te rekenen hoeveel calorieën en koolhydraten jij nodig hebt om gewicht kwijt te raken? Je kunt ook de rekentool op de website invullen, dan krijg je je caloriebehoefte en voedingsstoffen direct toegestuurd. 

Let er wel op dat iedere berekening er natuurlijk altijd nog een beetje naast kan zitten. Ieder lichaam is immers verschillend. Hou dus goed in de gaten hoe jouw lichaam reageert op het voedingsschema dat je met deze hoeveelheid calorieën en koolhydraten samenstelt. Val je te snel af, of juist niet snel genoeg, stel dan de hoeveelheid calorieën bijvoorbeeld met 100 kcal omhoog of omlaag bij.

Mét koolhydraten afvallen: alles op een rijtje

Wat is nu de moraal van dit hele verhaal? Ben je een liefhebber van pasta of een lekkere sandwich, maar wil je ook wat gewicht kwijt? Dan kun je gewoon koolhydraten blijven eten. Sterker nog, voor veel mensen is dat gezonder dan een koolhydraatarm dieet. Je zult alleen op twee dingen moeten letten: soort koolhydraten en hoeveelheid. 

Wat de soort betreft is het altijd verstandig om zo veel mogelijk voor langzame koolhydraten te kiezen, en snelle koolhydraten waar mogelijk te schrappen. Kies dus voor volkoren varianten, en vermijd bijvoorbeeld snacks en kant-en-klare maaltijden met veel suiker.

De hoeveelheid koolhydraten verschilt per persoon. Je kunt met de hand uitrekenen hoeveel koolhydraten je ongeveer moet eten om af te vallen, of je gebruikt de FitChef calculator, waarmee je binnen twee minuten klaar bent. Vervolgens kun je de inname eventueel nog wat aanpassen, afhankelijk van de resultaten die je ziet!