8 tips voor een gezond ontbijt

Het ontbijt staat niet voor niets bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Dat betekent niet dat je per se slecht bezig bent als je ’s ochtends nu eenmaal geen hap door je keel krijgt. Maar een gezond ontbijt kan het wel een stuk makkelijker maken om ook de rest van de dag goed te blijven eten! Daarom is het hoe dan ook verstandig om de eerste maaltijd goed te plannen. Maar wat is een gezond ontbijt? En waar moet je op letten wanneer je kiest wat je ’s ochtends gaat eten? We zetten in deze blog 8 belangrijke tips en een aantal lekkere suggesties voor je op een rijtje.

De belangrijkste maaltijd van de dag?

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat het overslaan van je ontbijt tot problemen kan leiden. Zo blijkt dat mensen die niet ontbijten vaker overgewicht, diabetes en hart- en vaatproblemen hebben. Hier komt dan ook het advies uit voort om altijd te ontbijten, desnoods tijdens de eerste pauze op werk of op school.

Aan de andere kant zijn er ook mensen die beweren dat dat hele ontbijt nergens voor nodig is. Zo eet je bij intermittent fasting (IF) bijvoorbeeld meestal geen ontbijt, en dat dieet wordt juist gepromoot als een eetpatroon dat overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten kan voorkomen. Wat moet je daar nou mee?

Er zijn hier een paar verschillende factoren van belang. Ten eerste: mensen die om ‘traditionele’ redenen niet ontbijten, bijvoorbeeld omdat ze ’s ochtends te druk zijn, eten vaak ook de rest van de dag ongezond. Omdat ze niet ontbijten, moeten ze halverwege de ochtend de honger stillen met snelle snacks. Die brengen de suikerspiegel aan het schommelen, en voor je het weet zit je de rest van de dag in een spiraal van snelle trek en eetbuien. Zo creëer je inderdaad een dieet dat tot gezondheidsproblemen leidt. Mensen die aan IF doen, zijn vaak sowieso al een stuk bewuster met hun voeding bezig.

Ten tweede zijn mensen nu eenmaal ontzettend verschillend. Wat voor de één fantastisch werkt, kan voor de ander rampzalig zijn. Sommige mensen floreren met IF, anderen rammelen van de honger als ze ’s ochtends niet fatsoenlijk eten. Sommige mensen kunnen prima door tot de lunch zonder een chocoladereep aan te breken, terwijl anderen onmogelijk van de snacks weg kunnen blijven als ze geen goed ontbijt achter de kiezen hebben. Het is dus ook belangrijk om goed te weten waar jij je persoonlijk goed bij voelt.

Dus: moet je ontbijten?

De ervaring leert dat het voor mensen met een ‘normale’ eetplanning nuttig is om goed te ontbijten. Sla je het ontbijt nu vaak over zonder een structurele reden, zoals IF? Of bestaat je ontbijt vaak uit een meegegriste mueslireep? Dan heb je geen gezonde reden om niet te ontbijten en kun je het naar alle waarschijnlijkheid beter wel doen. 

Let je al langer goed op je voeding, eet je gezond en gevarieerd en heb je gemerkt dat jouw lichaam beter functioneert als je ’s ochtends vast? Dan weet je dankzij die gezonde eetgewoontes waarschijnlijk ook al hoe je dat op een verantwoorde manier kunt doen. Maar het overslaan van een ontbijt is dan een duidelijk weloverwogen keuze.

Heb je eigenlijk nooit zo goed nagedacht over dat ontbijt, maar heb je gewoon geen tijd, of geen zin? Dan raden we je toch aan om beter te gaan ontbijten en te zien wat dat met je gezondheid doet. De tips in dit artikel zijn dan voor jou ontzettend nuttig! 

8 tips voor een gezond ontbijt

Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie voor verbetering? Deze acht tips helpen je te begrijpen wat een ontbijt wel of niet gezond maakt.

1. De juiste hoeveelheid

Een ontbijt moet genoeg energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Met een enorm ontbijt zit je immers al snel aan een calorie-overschot.

Het verschilt een beetje per persoon wat hier een goede balans is. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn. In sommige gevallen kan het verstandig zijn om er vanaf te wijken. Weet je bijvoorbeeld dat je ’s ochtends veel sneller honger hebt dan ’s avonds? Of probeer je aan te komen? Dan kan een groter ontbijt ook een gezonde keuze zijn. En als je ’s ochtends niet meer dan een klein bakje yoghurt door je keel krijgt, kun je er ook voor kiezen om de calorieën later op de ochtend aan te vullen.

2. Vermijd snelle suikers

Dan is het natuurlijk relevant waar je die calorieën uit haalt. Nummer 1 om te vermijden zijn snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Dat veroorzaakt honger en eetbuien, waardoor je een volgende piek creëert, enzovoort. Snelle suikers bij het ontbijt kunnen dus de rest van de dag een ongezond eetpatroon veroorzaken. 

Helaas zitten veel ontbijtproducten juist bomvol suikers, omdat het ontbijt vaak zoet is. De volgende producten kun je beter niet eten:

  • Witbrood
  • Zoete broodsoorten, zoals croissants en ontbijtmuffins
  • (Krokante) muesli en granola
  • Granenrepen en ontbijtrepen
  • Kant-en-klare drinkyoghurt en drinkontbijtjes
  • Vruchtensap

Aan de kant-en-klare repen, muesli’s en ontbijtjes wordt bijna altijd suiker toegevoegd om ze lekker zoet te maken. Vruchtensap is helaas ook erg suikerig, omdat het veel fruitsuikers bevat, maar niet de gezonde vezels die wel in heel fruit zitten.

Dat betekent gelukkig niet dat je helemaal niets zoets kunt eten bij het ontbijt, zoals je hieronder zult zien. Maar het betekent wel dat de meeste kant-en-klare producten onverstandig zijn.

3. Eet vezels

Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen dat je je verzadigd voelt en dat je energie geleidelijk uit je eten vrijkomt. Dat betekent dat je op een vezelrijk ontbijt veel langer kunt teren, en dat je niet zo’n explosieve hongeraanval krijgt als je het verteerd hebt.

Vezels zitten met name in:

  • Volkoren granen
  • Groente en fruit
  • Noten 

4. Eet eiwitten

Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Bovendien hebben eiwitten ook verder allerlei voordelen. Zo bestaan ze uit aminozuren, de bouwstoffen voor je spieren en ander lichaamsweefsel. Daardoor weet je zeker dat je lichaam altijd voldoende materiaal bij de hand heeft voor onderhoud.

Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Het advies is om van beide genoeg binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Zuivel
  • Eieren

En plantaardige eiwitten haal je uit:

  • Noten
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten
  • Soja

5. Eet groente of fruit

Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen hoeveelheid groente of fruit. Meestal komt dat doordat ze alleen bij het avondeten wat groente eten – dan is 250 gram inderdaad best een flinke portie. Het is echter helemaal niet zo lastig om de richtlijnen te halen wanneer je er bij elke maaltijd rekening mee houdt.

Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken. Je kunt bijvoorbeeld groente als broodbeleg gebruiken, of fruit als zoete smaakmaker in je yoghurt of havermoutpap. Je vindt bij de ontbijtsuggesties hieronder een paar heerlijke voorbeelden.

6. Drink genoeg

Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. ’s Nachts raakt je lichaam flink wat water kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen. Drink in elk geval een groot glas water bij het ontbijt, meer mag zeker ook. Thee of koffie (zonder suiker) zijn ook prima opties. 

7. Eet rustig

Een tip die niet zo veel met de voeding te maken heeft, maar toch veel gezondheidswinst op kan leveren: probeer op een rustig tempo te ontbijten. Goed kauwen is bijvoorbeeld heel belangrijk voor de vertering, want zo haal je veel meer voedingsstoffen uit je eten. En stress is in het algemeen een belangrijke oorzaak van veel gezondheidsproblemen.

Dus zet je wekker tien minuutjes eerder. Maak desnoods je ontbijt de avond van tevoren al klaar. Ga echt even aan de keuken- of eettafel zitten, leg je telefoon opzij, en neem een paar minuten voor je maaltijd. Kauw goed en proef wat je eet. Dat is een beter begin dan die boterham die je met één hand naar binnen werkt terwijl je je haar kamt.

8. Varieer

En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Hoe meer verschillende dingen je eet, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt, en hoe kleiner de kans op tekorten. 

Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander ontbijt in elkaar te zetten. Zeker als het vroeg is, is routine fijn. Maar je kunt wel met kleine dingen variëren. Doe verschillende soorten fruit in je yoghurt, of voeg een handje noten toe. Doe andere rauwkost op je boterham. Alleen de details kunnen al een groot verschil maken.

Wat is een gezond ontbijt?

Goed, tot zo ver de algemene adviezen. Welke ontbijtjes voldoen nu aan al deze voorwaarden? Om je een eindje op weg te helpen, geven we je hieronder vast een paar lekkere suggesties voor een gezond ontbijt.

Gezonde ontbijtgranen

Krokante muesli en granola zijn niet zulke goede keuzes, omdat ze veel suiker bevatten. Maar havermout en Brinta zijn bijvoorbeeld heel gezonde ontbijtgranen, waar je heerlijke ontbijtjes met fruit van kunt maken. En van havermout kun je overnight oats maken, die je de avond van tevoren al kunt bereiden.

https://fitchef.nl/recepten/brinta-bowl-met-aardbeien/

https://fitchef.nl/recepten/havermout-met-blauwe-bessen-noten/

https://fitchef.nl/recepten/havermout-met-banaan-appel-kaneel/

https://fitchef.nl/recepten/overnight-oats-met-frambozen-kokos/

Gezond ontbijt met yoghurt

Yoghurt is ook een prima basis voor het ontbijt, omdat het lekker veel eiwitten levert. Voeg fruit of granen toe voor de vezels, en je hebt een goed begin van de dag. Hetzelfde geldt overigens voor andere zuivel, zoals kwark of skyr.

https://fitchef.nl/recepten/voedzame-yoghurt-met-banaan-honing-noten/

https://fitchef.nl/recepten/yoghurt-met-appel-geroosterde-havervlokken/

https://fitchef.nl/recepten/eiwitrijke-kwarkflip-met-homemade-rood-fruit-saus/

https://fitchef.nl/recepten/limoenkwark-met-muesli-kokos/

Gezond ontbijt met brood

Er is ook niets mis met brood! Kies voor volkoren en je hebt een prima ontbijt. Ook volkoren wraps, crackers en beschuiten zijn natuurlijk goede opties. 

https://fitchef.nl/recepten/bruine-bol-met-rosbief-ei/

https://fitchef.nl/recepten/brood-met-eiersalade-komkommer/

https://fitchef.nl/recepten/croque-monsieur-met-cottage-cheese/ 

https://fitchef.nl/recepten/beschuit-met-cottage-cheese-aardbeien/

https://fitchef.nl/recepten/geroosterd-brood-met-mandarijn/

Gezond ontbijt met ei

Als je voor eiwitrijk gaat, zijn eieren ook een uitstekende keuze. Zeker voor een zondags ontbijt voelt een omelet of roerei meteen hartstikke luxe – maar ook doordeweeks heb je een ontbijtje met ei zo op tafel.

https://fitchef.nl/recepten/groentenomelet/

https://fitchef.nl/recepten/eiwitrijke-pannenkoekjes-met-banaan/

https://fitchef.nl/recepten/scrambled-eggs-met-geraspte-kaas/

https://fitchef.nl/recepten/ontbijtwrap-met-eiersalade/

Snel ontbijt

Wil je vooral onmiddellijk de deur uit kunnen rennen? Dan heb je waarschijnlijk vooral iets aan recepten die je al een avond eerder kunt bereiden, zoals overnight oats. Ook een ontbijt dat je extra snel kunt bereiden, zoals een smoothie, werkt als snel ontbijt harstikke goed.

https://fitchef.nl/recepten/overnight-oats-met-frambozen-kokos/

https://fitchef.nl/recepten/overnight-oats-met-banaan-pure-chocolade/ 

https://fitchef.nl/recepten/groene-smoothie-met-banaan/

https://fitchef.nl/recepten/ontbijtshake-met-brinta/