Zelf je caloriebehoefte berekenen: de formule stap voor stap uitgelegd

Wat is caloriebehoefte?

Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie (in kilocalorieën) die je lichaam dagelijks verbruikt om te functioneren. Denk aan ademhalen, je hartslag, spijsvertering, dagelijkse beweging en sport. Door dit aantal goed in beeld te hebben, weet je precies hoeveel je moet eten om jouw doel te bereiken.

Stap 1: Bereken je BMR (Basal Metabolic Rate)

De eerste stap is het berekenen van je BMR: het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt. Hiervoor gebruiken we de Harris-Benedict formule.

Voor mannen:
BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) – (4,330 × leeftijd in jaren)

Voorbeeld:

Voor een vrouw:
30 jaar, 70 kg en 170 cm lang:
BMR = 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 170) – (4,330 × 30) = 1492 kcal per dag

Voor een man:
30 jaar, 80 kg en 180 cm lang:
BMR = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) – (5,677 × 30) = 1854 kcal per dag

BMR = 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 170) – (4,330 × 30) = 1492 kcal per dag

Stap 2: Vermenigvuldig met je activiteitsniveau (PAL-waarde)

Om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen, vermenigvuldig je je BMR met een factor die past bij je activiteitsniveau:

• Weinig tot geen beweging: × 1,2

• Licht actief (1–3 dagen sport): × 1,375

• Gemiddeld actief (3–5 dagen sport): × 1,55

• Erg actief (6–7 dagen sport): × 1,725

• Zeer actief (zwaar werk + intensief sporten): × 1,9

Stap 3: Afvallen, aankomen of op gewicht blijven

Nu weet je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Vanuit daar kun je je voeding aanpassen:

• Afvallen: eet 300–500 kcal minder per dag

• Aankomen (spiermassa): eet 300–500 kcal meer per dag

• Op gewicht blijven: eet ongeveer gelijk aan je berekende behoefte

Stap 4: Verdeel je calorieën over macro's

Let op: deze berekening geldt het best voor mensen tussen de 65 en 100 kg. Zit je daar buiten? Dan kun je beter werken met procentuele verdelingen (zoals verderop uitgelegd in onze andere blog). Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt, maar waar haal je die vandaan? Verdeel je calorieën over:

• Eiwitten: 1,4–1,8 gram per kg lichaamsgewicht (1 gram = 4 kcal)

• Vetten: 1 gram per kg lichaamsgewicht (1 gram = 9 kcal)

• Koolhydraten: de rest van je calorieën (1 gram = 4 kcal)

Zelf rekenen of liever automatisch?

Vind je dit te veel gedoe? Gebruik dan gewoon de gratis FitChef caloriecalculator. Deze doet alles automatisch voor je en houdt ook rekening met je doelstelling, activiteitsniveau en dieetvoorkeuren.

👉 Bereken hier je caloriebehoefte met de FitChef calculator

Tip: Gebruik de calculator en krijg direct inzicht in je caloriebehoefte, afgestemd op jouw doel. Geen rekenwerk nodig!

Wil je daarna direct aan de slag met een persoonlijk eetschema dat 100% aansluit op jouw berekening? Dan is een FitChef Premium account echt iets voor jou. Elke week ontvang je een volledig weekmenu, inclusief macro's, recepten en boodschappenlijst. Zo haal je het maximale uit je voeding, zonder gedoe.