Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Je caloriebehoefte berekenen doe je zo (met calculator!)

Gezondheid

Je caloriebehoefte berekenen kan tegenwoordig erg snel en best nauwkeurig. Aan de hand van slechts enkele persoonsgegevens en een slimme formule heb je zo een idee van hoeveel je het beste kan eten om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen. Meten is weten, en dat is bij het verbeteren van je lichaamssamenstelling niet anders. Hoewel veel mensen liever “op gevoel” gezonder willen eten, blijkt het lichaam ze vaak voor de gek te houden. Door je caloriebehoefte te berekenen en op maat gemaakte eetschema's te volgen krijg je volledige controle over je gewicht. Ontdek wat je caloriebehoefte bepaalt en hoe je je caloriebehoefte zélf kan berekenen.

FitChef caloriebehoefte calculator

Heb je geen behoefte aan alle theorie omtrent het berekenen van je caloriebehoefte? Wij hebben de hele formule voor jou in onze FitChef calculator gestoken. Deze berekent in 1 minuut je totale energiebehoefte, rekening houdend met je basismetabolisme, activiteitsniveau en doelstelling.

👉 Bereken behoefte via onze calculator

Indien je vervolgens graag weekmenu's op maat wil, die 100% op de berekening aansluiten dan is een FitChef Premium account wat voor jou. De eetschema's die je elke week krijgt toegestuurd zijn niet alleen aangepast aan je caloriebehoefte, maar houden ook rekening met je macro’s, gewenste maaltijden per dag, intoleranties en nog veel meer.

Wat bepaalt je caloriebehoefte? 

Je caloriebehoefte berekenen doe je aan de hand van een aantal factoren die de grootste impact hebben hierop. Daarnaast is er ook een aantal factoren dat heel moeilijk te meten is en waar je geen volledige controle over hebt. Gelukkig is de impact van deze laatste vrij klein. Je caloriebehoefte wordt vooral bepaald door: 

  • Je lichaamsmassa. Je lichaamsmassa, en vooral je spiermassa is dé bepalende factor voor je caloriebehoefte. Dat komt omdat elke cel in je lichaam energie verbruikt. Hoe meer lichaamsmassa je hebt, hoe meer je dus verbruikt. 
  • Je lichaamssamenstelling. Je organen, botten en hersenen zijn meestal in een normale proportie ten opzichte van je lengte. De spiermassa en vetmassa kan individueel nogal verschillen. Spierweefsel is heel “duur” materiaal in energietermen. Het kost je lichaam heel wat energie om dit weefsel elke dag te onderhouden. Vetmassa is ook actief weefsel dat bijvoorbeeld belangrijk is bij de productie van hormonen. Maar het verbruikt ongeveer slechts een kwart ten opzichte van je spiermassa. 
  • Je leeftijd. Als je ouder wordt daalt de metabolische activiteit van je cellen. Dat is de voornaamste reden waarom je bijvoorbeeld minder snel herstelt van een workout of een avondje stappen. De celactiviteit in het hele lichaam, en dus ook het energieverbruik, daalt elk jaar een beetje. 
  • Je geslacht. Het geslacht op zich heeft geen enorme impact. Het effect is vooral toe te schrijven aan het feit dat mannen meer spierweefsel hebben dan vrouwen. Vrouwen slaan van nature meer vet op, op hun billen en borsten. De referentie- of streefwaarde voor het vetpercentage bij mannen is 15%, bij vrouwen is dat 25%. Gemiddeld verbruiken mannen tot wel 25% meer energie dan vrouwen. 
  • Beweging. Het basismetabolisme staat in voor ongeveer 70% van je totale verbruik. Dat wil zeggen dat 30% van je totale verbruik bepaald wordt door beweging en sport. Met andere woorden: als je niet beweegt, verbruik je misschien wel 30% minder dan je sportieve partner. En als je dan dezelfde hoeveelheid eten opschept, dan komen de kilo’s er snel aan. 

Andere factoren. De belangrijkste factoren zijn hierboven opgesomd. Maar er zijn nog tal van andere factoren die je energieverbruik elke dag, en soms wel elke uur van de dag doen variëren. De invloed hiervan is echter kleiner en daarom worden ze niet meegenomen in de berekeningen. Het is ook praktisch niet mogelijk om met elke factor rekening te houden.

Enkele van deze factoren zijn het verteren van je maaltijd, de omgevingstemperatuur, stress, infecties en ziekte. En ook gewoon individuele genetische verschillen. Zo zie je maar, ieder mens is uniek. 

Caloriebehoefte berekenen formule 

Om je totale macro- en caloriebehoefte te berekenen doorlopen we 4 stappen. Ten eerste berekenen we je behoefte in rust. Dit getal passen we vervolgens aan afhankelijk van jouw activiteitsniveau. Vervolgens vermenigvuldigen we dit met een percentage als je bijvoorbeeld wil afvallen of aankomen. Tot slot verdelen we deze calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten.

Stap 1: Bereken je ruststofwisseling met de Harris en Benedict formule

De Harris en Benedict formule wordt gebruikt om je basaal metabolisme (basal metabolic rate of BMR) te berekenen. Deze formule is gebaseerd op de factoren die we hierboven hebben besproken. Dankzij groot statistisch onderzoek is het mogelijk om met slechts enkele gegevens een erg nauwkeurige schatting te maken van jouw basisverbruik. 

Het resultaat geeft aan hoeveel calorieën jij verbruikt in totale rust. Dat betekent dat er dan vanuit gegaan wordt dat je een hele dag op de bank ligt te netflixen, in een kamer met een aangename temperatuur, zonder dat je een zware maaltijd aan het verteren bent. 

Er zijn twee verschillende formules, eentje voor mannen en een voor vrouwen. 

Basis caloriebehoefte man

Voor mannen is de formule: 

BMR= 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) 

Voor een man van 30 jaar, 80 kilo en 1m 80 wordt dit: 

BMR= 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 kcal per dag.

Basis caloriebehoefte vrouw

Voor vrouwen is de formule:

BMR= 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) 

Voor een vrouw van 30 jaar, 70 kilo en 1m 70 wordt dit: 

BMR= 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1492 kcal per dag.

Stap 2: Vermenigvuldig je BMR met de PAL-index

De gemiddelde Nederlander is geen atleet, maar ligt gelukkig ook niet de hele dag op de bank. Daarom moeten we dit basisverbruik nog vermenigvuldigen met een PAL-index. PAL staat voor physical activity level. 

Om de juiste PAL-index te gebruiken zal je zelf een inschatting moeten maken van hoeveel jij per week beweegt. Dat is niet altijd makkelijk, omdat je op verschillende manieren beweging in je dag kan brengen. Maar maak een realistische schatting. 

Je caloriebehoefte berekenen met de PAL-index kan je een beetje strategisch aanpakken. In de volgende alinea houden we nog rekening met je doelstelling van afvallen of aankomen. Maar als je nu bijvoorbeeld twijfelt aan je PAL-index, kies dan de lagere van de 2 als je wil afvallen, en de hoogste van de twee als je wil aankomen. 

De verschillende waarden waaruit je kan kiezen zijn: 

  • Inactief: Zittend werk, geen sport: 1,2
  • Licht actief: Zittend werk, 1-3 keer per week sport: 1,35
  • Gemiddeld actief: Zittend werk, 3-5 keer per week sport of staand werk, 1-3 keer per week sport: 1,55
  • Actief: Staand werk, 4-7 keer per week sport: 1,75
  • Zeer actief: Zwaar werk, 4-7 keer per week sport: 1,9

Gemiddelde caloriebehoefte vrouw

In ons voorbeeldje was het basisverbruik van de vrouw 1492 kcal per dag. Als we dit vermenigvuldigen met een PAL-index van 1,35 dan kom je uit op een totaal verbruik van 2014 kcal per dag. 

Deze hoeveelheid komt ongeveer overeen met het referentieverbruik van 2000 kcal. per dag voor een gemiddelde vrouw, welke ook door het voedingscentrum wordt gebruikt. Dit is de referentiewaarde die je ook op de verpakking van voedingswaren ziet staan. 

Voor een volledig overzicht van gemiddelde caloriebehoeftes voor vrouwen en mannen kan je de website van het Voedingscentrum raadplegen. 

Gemiddelde caloriebehoefte man

De gemiddelde caloriebehoefte berekenen voor mannen doen we door de 1854 kcal per dag uit ons voorbeeld te vermenigvuldigen met 1,35. Zo komen we uit op 2502,9 kcal. Dit komt mooi overeen met de referentiewaarde van het voedingscentrum van 2500 kcal. voor een gemiddelde man. 

Stap 3: Je caloriebehoefte berekenen rekening houdend met je doelstelling

Caloriebehoefte berekenen om op gewicht te blijven

Als je op gewicht wil blijven dan hoef je niets meer te doen. Het is echter belangrijk om rekening te houden met het feit dat je lichaamsgewicht elke dag kan schommelen. Dat hangt af van wat je gegeten hebt. Als je een dag wat meer zout over je eten hebt gestrooid hou je bijvoorbeeld meer vocht vast. Kleine schommelingen zijn dus normaal. 

Als je echter toch ongewild aankomt of afvalt met een eetschema dat is afgestemd op jouw behoefte, dan kan het zijn dat je door individuele verschillen toch je behoefte een beetje moet aanpassen. Je af en toe eens wegen kan dus helpen om alles onder controle te houden.

Caloriebehoefte berekenen om af te vallen

Om af te vallen zal je minder moeten eten dan je dagelijkse behoefte. Het is echter belangrijk dat je dit in kleine stapjes doet. Idealiter eet je ongeveer 300 tot 500 kcal per dag minder dan wat je nodig hebt. Dat komt overeen met 80% van je totaal. 

Als je toch in de verleiding komt om sneller af te vallen, besef dan dat je jezelf in een slechte positie zet waarbij je spiermassa verliest, honger krijgt, futloos wordt, last krijgt van cravings en snel prikkelbaar bent. Bovendien hou je dit nooit lang vol en creëer je een ongewild jojo-effect. 

Laat je dus niet verleiden en hou een langetermijnvisie voor ogen. 

Caloriebehoefte berekenen om aan te komen

Ook om aan te komen zal je geduld moeten uitoefenen. Als je wil aankomen in spiermassa is het belangrijk dat je minstens 3 maal per week aan krachttraining doet en ongeveer 110% van je dagelijkse caloriebehoefte gaat eten. 

Spiermassa opbouwen is een traag proces. Met meer voeding zal je lichaam niet nog meer spieren opbouwen, maar alles opslaan als vet. Dat is dus volledig zinloos. Tenzij je ook in vet wil komen als je erg vermagerd bent na bijvoorbeeld ziekte. 

Stap 4: Bereken de verhouding van macro’s

Je weet nu hoeveel calorieën per dag je ongeveer moet eten om jouw lichamelijke doelen te bereiken. We kunnen echter nog iets gedetailleerder berekenen hoe je voedingspatroon eruit moet zien: door te kijken hoeveel je van de verschillende macronutriënten nodig hebt.

Je kunt energie uit verschillende macro’s halen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Die heb je alle drie nodig! Eiwitten bouwen lichaamsweefsel op, vetten vervoeren essentiële voedingsstoffen door je lichaam en koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier voor bijvoorbeeld je brein. Maar de verhouding waarin je ze moet eten, verschilt per persoon.

In deze stap berekenen we voor elk van de macro’s hoeveel gram je er dagelijks van nodig hebt. Let op: deze berekening is betrouwbaar voor mensen met een gewicht tussen 65 en 100 kg. Als je flink ondergewicht of overgewicht hebt dan gelden er iets andere regels. Die vind je iets verder naar onder in de blog onder het kopje ‘uitzonderingen’.

Hoeveel gram eiwitten per dag?

De hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en leefstijl. Je berekent de hoeveelheid als volgt:

  • Niet-sporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Cardio-/duursporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsporter: 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Kracht- en cardiosporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

1 gram eiwit levert 4 kcal op. Als je dus 150 gram eiwit per dag eet, haal je daar 600 kcal uit.

Hoeveel gram vetten per dag?

Ook voor vet hangt een gezonde dagelijkse hoeveelheid af van je lichaamsgewicht. Hier is de som echter voor iedereen hetzelfde: je hebt 1 gram vet nodig per kg lichaamsgewicht.

1 gram vet levert 9 kcal op. Als je dus 75 gram vet per dag eet, haal je daar 675 kcal uit.

Hoeveel gram koolhydraten per dag?

Je weet nu hoeveel calorieën je dagelijks uit eiwitten en vetten haalt. De hoeveelheid koolhydraten is dan simpelweg: zo veel als je nodig hebt om uit te komen op het totaal aantal calorieën dat je onder stap 3 berekend hebt!

In stappen ziet dat sommetje er als volgt uit:

  • Tel het aantal kcal. aan vetten en eiwitten bij elkaar op.
  • Trek die hoeveelheid af van het totaal aantal kcal. uit stap 3. Je hebt nu de hoeveelheid kcal. die je uit koolhydraten gaat eten.
  • Om van kcal. naar gram te gaan deel je die hoeveelheid kcal. door 4. 

Voorbeeld: stel dat je (zoals hierboven berekend) 600 kcal. uit eiwitten en 675 kcal. uit vetten moet eten. In totaal wil je 2000 kcal. per dag eten. Je moet dan 2000 – 600 – 675 = 725 kcal. uit koolhydraten halen. Dat staat gelijk aan 725/4 = 181 gram koolhydraten.

Uitzonderingen

Ben je lichter dan 65 kilo of zwaarder dan 100 kilo? Dan werkt deze berekening minder goed, omdat je extreme waardes krijgt voor de eiwitten en vetten. Onze calculator werkt in die gevallen met percentages, afhankelijk van je doelen. (De totale calorie-inname wordt nog wel op dezelfde manier berekend.)

De percentages van je totale calorie-inname zien er als volgt uit:

  • Afvallen: 30% eiwit – 30% vet – 40% koolhydraten
  • Op gewicht blijven: 25% eiwit – 25% vet – 50% koolhydraten
  • Aankomen: 20% eiwit – 20% vet – 60% koolhydraten

Als je bijvoorbeeld 2000 kcal. eet en op gewicht wilt blijven, dan haal je 500 kcal. uit eiwitten, 500 kcal. uit vetten en 1000 kcal. uit koolhydraten. Dat komt neer op 125 gram eiwitten, 55 gram vetten en 250 gram koolhydraten.

Tips en valkuilen!

Als je dit hele stappenplan hebt afgewerkt: gefeliciteerd! Je weet nu precies wat je op een dag moet eten… of tenminste, bijna precies. Wat zijn de punten waar je nog even goed op moet letten? We noemen er hieronder drie.

1. Deze berekening geeft een schatting!

Het voelt misschien lekker exact, zo’n lijst met formules. Toch moet je niet vergeten dat ieder lichaam nu eenmaal anders in elkaar zit. Sommige mensen hebben ‘goede genen’ en kunnen eindeloos eten zonder aan te komen. Andere mensen hebben een relatief trage stofwisseling, waardoor ze dagelijks minder calorieën verbruiken dan gemiddeld.

Vergeet dus niet goed op je lichaam te letten wanneer je een nieuw eetpatroon opbouwt. Wil je bijvoorbeeld op gewicht blijven, maar kom je opeens aan? Dan heb je toch wat minder calorieën per dag nodig! En ook het omgekeerde is natuurlijk mogelijk: dat je juist iets meer moet eten dan de berekening suggereert.

2. Je caloriebehoefte verandert als je gewicht verandert

Omdat je calorieverbruik afhankelijk is van je lichaamsgewicht, ga je meer of juist minder verbranden als je aankomt of afvalt. In dat geval is het verstandig om regelmatig even een nieuwe berekening te doen! Dat hoeft niet wekelijks, maar iedere 1-2 maanden is een goede vuistregel.

3. Meer eten op trainingsdagen?

Veel mensen hebben meer honger op hun trainingsdagen. Je kunt je schema daaraan aanpassen door op rustdagen iets minder te eten en op trainingsdagen iets meer. Zo eet je in totaal nog steeds evenveel calorieën op weekbasis, maar sluit je voeding beter aan bij je behoeften op de dag zelf.

Hoeveel calorieën per maaltijd?

Dan is er nog de vraag: hoeveel calorieën moet ik per maaltijd eten? Goed nieuws, dat mag je helemaal zelf weten. Als je weet hoeveel calorieën je per dag wilt eten, maakt het eigenlijk weinig uit hoe je dat verdeelt over de dag. Als het totale aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt maar (ongeveer) gelijk is aan het aantal calorieën dat je verbrandt.

Sommige mensen vinden het prettig om drie grotere maaltijden op de dag te eten, zodat ze echt een stevig bord vol in hun maag hebben. Of misschien ben je wel geïnteresseerd in intermittent fasting? Anderen eten liever wat meer kleinere maaltijden. Dat kan een uitkomst zijn voor mensen die anders tussendoor veel trek hebben en (te) veel snacken of voor mensen die een kleine eetlust hebben en met drie maaltijden per dag niet genoeg calorieën binnen kunnen krijgen.

Neem rustig de tijd om te ontdekken wat voor jou het beste werkt: probeer verschillende eetschema’s uit en kijk wat je het makkelijkst vol kunt houden. Dat is immers het belangrijkste om op lange termijn op gewicht te blijven!