Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

23 gezond dieet tips in een handig overzicht

Gezondheid

Iedereen weet wel dat het gezond is om meer groenten en fruit te eten en minder naar fastfood te grijpen. Maar toch slagen we er vaak niet in om écht gezond te eten. Bij de samenstelling van een maaltijd staan we vaak me de handen in het haar. Je kan toch niet elke dag droge salades eten? In dit artikel leggen we je in geuren en kleuren de basis uit van een gezond dieet. En uiteraard laten we je niet op je honger zitten en hebben we ook nog 23 gezond dieet tips voor je om praktisch mee aan de slag te gaan.

Wat is een gezond dieet? 

Een gezond dieet is een dieet waarbij jij je op korte en lange termijn super energiek en vitaal voelt. Een gezond dieet geeft jou de nodige voedingsstoffen en bouwstenen zodat al jouw lichaamsfuncties en systemen optimaal kunnen werken. 

Daarom is een gezond dieet niet enkel belangrijk als je wil afvallen. Ook als je wil aankomen of al helemaal op je gewenste gewicht bent wil je je uiteraard goed voelen. Slanke mensen worden vaak als “gezonder” aanschouwd, maar dat is zeker niet altijd het geval. 

Je bent wat je eet. En dat is geen gekke uitspraak, als je bedenkt hoeveel invloed voeding op je leven heeft! Gezond eten verkleint de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, kanker en bepaalde ouderdomsziekten. Daarnaast voorkomt het overgewicht. En wie gezond eet, is vrolijker, energieker en loopt minder kans op mentale aandoeningen.

Wat je in je mond stopt, bepaalt dus niet alleen grotendeels je lichamelijke gezondheid, maar heeft ook grote gevolgen voor je geestelijke welzijn. En dat is een verschil dat je vaak al na enkele dagen voelt!

Wat is gezonde voeding?

Laten we eens kijken hoe je algemene gezonde dieet er zou kunnen uitzien. Inderdaad, “kunnen” en niet moeten, want over veel voedingsmiddelen bestaan namelijk wel discussies. Maar gelukkig zijn de meeste voedingsexperts het wel eens over deze basisregels.

Onbewerkt voedsel

Dé vuistregel die je vaak aan kunt houden is: hoe minder bewerkingen het voedsel ondergaan heeft, hoe beter. Minder bewerkingen betekent namelijk ook: minder kans voor de producenten om ongezonde rommel aan je eten toe te voegen. Verse fruit en groente, onbewerkt vlees en zoete aardappels zijn bijvoorbeeld uitstekende keuzes.

Natuurlijk zijn er uitzonderingen. Producten als brood, kaas en yoghurt groeien niet aan bomen, maar passen wel in een gezond dieet. Toch geldt ook hier vaak: hoe minder bewerkingen, hoe beter. Je kiest immers liever een volkoren brood zonder suiker dan een stevig gezoet wit brood! 

Alles met mate

“The poison is in the dose.” De mens is een super veelzijdige eter. We kunnen uit heel veel voedingsstoffen energie halen. Maar voor alles is een gepaste hoeveelheid. Enkele voorbeelden: 

  • Honing. Honing is een onbewerkt product en een iets gezondere keuze dan witte suiker. Je mag het zeker af en toe gebruiken. Maar een eetlepel per dag is meer dan voldoende. 
  • Fruit. Net als honing zit fruit vol fructose. Met 2 porties per dag hydrateer je jezelf en voorzie je je van goede energie. Maar met 10 stuks per dag zou je je lever erg belasten omdat die al deze fructose moet verwerken. 
  • Fastfood. Fastfood raden we je ten zeerste af. Het is uiteraard niet gezond. Maar als je het erg lekker vindt en je gaat eenmaal per maand naar je favoriete hamburgertent, dan is de invloed op je gezondheid verwaarloosbaar. Het is niet gezond, maar als je de andere 29 dagen wel een erg gezond dieet aanhoudt, dan hoeft dat zeker geen ramp te betekenen. 

Rijk aan voedingsstoffen

Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Denk aan gezonde vetten, langzame koolhydraten en eiwitten. Maar vergeet ook de vitamines en mineralen niet: die zijn minstens zo belangrijk.

Bekijk eten echt als voeding. Je wil je lichaam letterlijk voeden met de allerbeste voedingsstoffen. Deze richtlijn maakt sommige keuzes direct een stuk makkelijker. Witbrood of volkorenbrood? Volkoren bevat veel meer vezels, vitamines en mineralen! Snacken met fruit of met een reep chocola? Je kan het antwoord al raden. 

Soms is het echter iets minder duidelijk. Het verschil tussen steak van een grasgevoederde koe die vrij kan bewegen en een graan gevoederde koe die weinig beweegt is bijvoorbeeld is minder vanzelfsprekend. Je ziet het niet, maar de eerste bevat wel veel meer gezonde omega 3 vetzuren. Gelukkig kan je zelfs zonder een voedingsexpert te zijn de beste keuze maken. Hoe natuurlijker de voeding, hoe beter. 

Arm aan slechte stoffen

Toch geeft de hoeveelheid voedingsstoffen niet altijd de doorslag. Vaak is ook een tweede factor belangrijk: of een product ingrediënten bevat die juist níét zo goed voor je zijn. Witte suiker is daar natuurlijk een bekend voorbeeld van. Andere stoffen waar je niet te veel van wilt eten zijn synthetische kleur- en smaakstoffen en ongezonde vetten.

Bewerkt vlees is zeker eiwitrijk, maar het barst ook van de vetten waar je aderen niet blij van worden. Bij gefrituurde voeding oxideren de vetten waardoor ze erg schadelijk worden.  En veel kant-en-klare maaltijden bevatten nauwelijks voeding, maar zitten vol synthetisch fabrieksvoer dat je lichaam niet herkent en dat je lever belast met de verwerking ervan. 

Eten waar je van geniet

Gezond en lekker eten gaat voor veel mensen niet per definitie samen. Sterker nog: vaak overheerst het idee dat gezond eten per se een smakeloze, droge hap moet zijn. Dat is natuurlijk helemaal onterecht.

Je wil van gezonde voeding toch lekkerder in je vel gaan zitten. En dat is moeilijk als je je maaltijd dagelijks met lange tanden weg moet werken. Er zijn meer dan honderden soorten groenten, fruit, vis en vlees. Er is dus echt geen reden om iets tegen je zin te eten. 

23 gezond dieet tips

Door gezond te eten voel je energiek en vitaal, heb je een stabiel energieniveau, ben je minder opgeblazen en ook je humeur en algemeen geluksgevoel zal er van verbeteren. Gezond eten zorgt er ook voor dat je lichaamsgewicht weer in balans komt.

Gelukkig is een gezond dieet in de basis niet zo heel complex. Hier vind je 23 tips om een gezond dieet makkelijk om te zetten in de praktijk, al dan niet om een extra kilo'tje te verliezen.

1. Varieer

De dagen dat een gezond dieet neerkwam op iedere dag broccoli met kip zijn gelukkig voorbij. We weten inmiddels dat ook variatie van essentieel belang is voor je eetpatroon. Juist door iedere dag andere groenten, eiwitten, koolhydraten en vetten te kiezen, krijg je namelijk een zo breed mogelijk palet aan voedingsstoffen binnen.

Een bijkomend voordeel van variatie is dat de gezondheidswaarde van individuele producten minder belangrijk wordt. Door af te wisselen wordt een iets minder voedzaam product altijd wel gecompenseerd door andere voedingsmiddelen!

2. Deel je bord in

Indien je niet weet wat de juiste verhoudingen zijn voor een gezonde maaltijd, hou je dan aan enkele makkelijke basisregels.

Vul de helft van je bord rijkelijk met groenten. Neem een eiwitbron zo groot als je handpalm (dat is dus zonder je vingers). Maak met je hand een klein kommetje en dat is ongeveer de hoeveelheid koolhydraten die je mag nemen. En de grootte van je duim komt overeen met de hoeveelheid vetstof die je mag gebruiken. 

3. Hou het simpel

Het acroniem KISS (keep it simple and stupid) geldt ook voor een gezond eetpatroon. Je kunt natuurlijk besluiten om dagelijks twee uur de keuken in te duiken en daar de meest verfijnde gezonde maaltijden bereiden. De ervaring leert echter dat dat zelden succes heeft. Je houdt het een week vol, krijgt het dan te druk, en valt voor je het weet terug in je oude, ongezonde gewoontes.

Hou het simpel. Niet alleen omdat je het dan langer volhoudt, maar ook omdat het je stress en geld bespaart. 

4. Plan vooruit

We weten het stiekem allemaal. Plannen kost geen tijd, maar levert je veel tijd en energie op. Door vooraf te bepalen wat je deze week gaat eten kan je doelgericht boodschappen doen en ben je voorbereid voor een hele week. Zo voorkom je dat je ‘s avonds thuiskomt van je werk en snel een pizza besteld omdat je geen zin meer hebt om nog boodschappen te doen. 

5. De 80/20-regel

Een gezond dieet hoeft niet perfect te zijn. Daarom is de 80/20-regel erg handig. Die werkt heel eenvoudig: als je voor 80% gezond eet, maakt die overige 20% eigenlijk niet zo veel uit. Daar heb je dus ruimte om af en toe eens een stuk taart, een hand chips of een wijntje te nemen. Af en toe ‘zondigen’ voorkomt obsessief gezond eten, en helpt bovendien om gemotiveerd te blijven.

Wel is het natuurlijk belangrijk dat die 80-20% verhouding niet stiekem een 50-50% verhouding wordt. Blijf daarom de verhoudingen goed in de gaten houden. Soms een gezonde maaltijd inwisselen voor een pizza, kan best, maar om het nou elke week te doen…

6. Eet minder calorieën

Afvallen is niet mogelijk zonder minder calorieën te eten. Bovendien is je niet steeds overeten sowieso veel gezonder voor je spijsvertering. Het is dus hoe dan ook belangrijk dat je gezond dieet zo is ingericht dat dat goed kan.

Minder calorieën eten kan in heel kleine stapjes. Ga maar na: als je iedere maaltijd probeert 100 kcal minder te eten dan je normaal zou doen, bespaar je al zo’n 300 kcal per dag. Dat is genoeg om per week een paar ons af te vallen.

Je kunt er ook voor kiezen om eetmomenten te schrappen. Snack je nu bijvoorbeeld veel tussen de maaltijden door? Dan kun je snel calorieën besparen door minder tussendoor te eten. Of blijf snacken, maar maak gezondere keuzes. 

Verder eet je vaak ‘vanzelf’ minder calorieën als je zo veel mogelijk voor goed verzadigend eten kiest. Daarmee zit je sneller vol en heb je dus minder eten nodig! 

7. Eet minder snelle suikers

Als je minder calorieën wilt eten, is het belangrijk dat al je calorieën een functie hebben. Wat bedoelen we daarmee? Snel gezegd: alles wat je eet moet iets bijdragen, bijvoorbeeld door vitamines te leveren of voor een verzadigd gevoel te zorgen.

Calorieën die eigenlijk geen functie hebben noemen we lege calorieën en horen niet thuis in een gezond dieet. Het zijn voedingsmiddelen die eigenlijk geen gezonde stoffen bevatten en ook niet echt vullen. Je zou ze dus eigenlijk net zo goed niet kunnen eten. Dit zijn de eerste calorieën die je schrapt als je wilt afvallen!

De belangrijkste lege calorieën zijn snelle suikers: toegevoegde suikers die met name veel in bewerkte voeding zitten. Suiker bevat praktisch geen voedingsstoffen en het vult erg slecht. Sterker nog, het zorgt er door de snelle suikerpiek voor dat je heel snel na het eten alweer honger krijgt – waardoor je juist méér gaat eten.

Minder suiker eten kan je dus enorm helpen om af te vallen. De snelste manier om dit te bereiken is door gezonder te gaan snacken en minder kant-en-klaar te eten. In zoetigheid en kant-en-klare maaltijden zitten namelijk de meeste suikers!

Wil je het helemaal goed doen, dan kun je ook de etiketten van andere producten eens grondig bekijken. Vaak zit ook in hartig eten namelijk meer suiker dan je denkt. Maar met zoetigheid en kant-en-klaar eten zet je de grootste eerste stappen.

8. Eet meer vezels

Vezels doen eigenlijk het tegenovergestelde van suiker. Ze leveren praktisch geen calorieën, maar zorgen wel dat je je beter verzadigd voelt. Dat is dus een win-win als je af wilt vallen! En vezels zijn een van de belangrijkste zaken die je kan eten voor een gezonde darmflora. Aangezien gezondheid en ziekte vaak terug te brengen is tot de gezondheid van je darmen, is het essentieel dat je in een gezond dieet de gezondheid van je darmen vooropstelt. 

Vezels zijn de reden dat je beter voor volkoren granen kunt kiezen. Die bevatten namelijk veel meer vezels dan hun ‘witte’ equivalenten. Dus kies altijd voor volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, enzovoort. Je zult merken dat je daarvan veel minder hoeft te eten om je vol te voelen!

Vezels zitten verder ook in andere plantaardige producten, zoals groente, fruit, noten en peulvruchten.

9. Eet meer groente en fruit

Fruit en vooral groenten zijn echt een troefkaart voor een gezond dieet en om af te vallen! Ze bevatten namelijk extreem weinig calorieën, zelfs als je er veel van eet. En daarmee helpen ze wel om honger te voorkomen.

Je dagelijkse 250 gram groente levert vaak al minder dan 100 kcal. Het is zeker aan te raden om nog wat meer groente te eten, want hier geldt: hoe meer, hoe gezonder. Dus eet ook zeker een soep of salade bij de lunch, of knabbel tussendoor worteltjes of tomaatjes.

Voor fruit geldt iets vergelijkbaars, hoewel in mindere mate. Fruit levert flink veel vezels, waarvan we inmiddels weten dat ze belangrijk zijn. Daar komt bij dat het een bom is van vitamines, mineralen en antioxidanten.

Helaas kun je fruit niet onbeperkt blijven eten. Veel mensen krijgen last van de fructose als ze meer dan vier of vijf stuks fruit per dag eten: dat kan buikpijn en darmklachten opleveren. 200 tot 300 gram fruit per dag is voor bijna iedereen een veilige hoeveelheid.

10. Eet meer plantaardig

Naast groente en fruit is het ook belangrijk om andere plantaardige producten regelmatig om het menu te zetten. Niet alleen omdat je daarmee makkelijker afvalt, maar ook omdat het gezonder is!

Zoals we hierboven al noemden, zit plantaardige voeding zoals peulvruchten, noten en granen boordevol vezels. Bovendien zijn ze relatief slank, met uitzondering van noten – die echter wel een heel goede leverancier van gezonde vetten zijn.

Maar daar komt nog bij dat onderzoek laat zien dat plantaardig eten op de lange termijn erg gezond is. Veel groenten en peulvruchten bevatten bijvoorbeeld stoffen die je cholesterollevels verbeteren en die ontstekingen in je lichaam tegengaan.

Dat betekent niet dat je opeens veganistisch moet gaan leven. Maar het overgrote deel van Nederland eet te veel dierlijk en te weinig plantaardig. Zowel voor je gewicht als je gezondheid is het een goed idee om daar wat meer mee te variëren.

11. Eet genoeg eiwitten

Naast vezels is er nog categorie heel belangrijk voor de verzadiging: die van de eiwitten. Je lichaam kan eiwitten maar traag verteren. Dat betekent dat ze na het eten relatief lang in je maag blijven liggen, met langere verzadiging tot gevolg.

Wil je niet heel uitgebreid hoeven plannen met je dagelijkse eiwitten? Dan werkt het vaak prima om simpelweg bij iedere maaltijd een eiwitbron te kiezen ter grootte van je handpalm. 

Dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld vlees en vleeswaren, vis, zuivel en eieren. Plantaardige bronnen zijn soja en peulvruchten, noten en volkoren granen. Ook zit er in sommige groenten een kleine hoeveelheid eiwit.

12. Snack gezonder

We noemden het al even: snacks zijn voor veel mensen een valkuil. Al eet je drie super gezonde maaltijden per dag: als er tussendoor een zak chips naar binnen gaat, val je nog steeds niet af.

Dat betekent niet dat je helemaal niet mag snacken. Sterker nog, tussendoortjes kunnen een prima manier zijn om bijvoorbeeld extra eiwitten of groente binnen te krijgen. Maar dan is het wel belangrijk dat je voor gezonde snacks kiest!

Vervang de koek, snoep en chips dus bijvoorbeeld door volkoren toastjes met mager beleg, rauwkost met een dip of een stuk fruit. Of snack met een handje nootjes of een schaaltje yoghurt. Door slimmere keuzes te maken, voorkom je honger tussen de maaltijden maar krijg je geen lege calorieën binnen. 

Je zal ook merken wanneer je je hoofdmaaltijden gezond en vullend maakt, de behoefte tot snacken vermindert. 

13. Drink water

Veel mensen stippelen een uitgebreid menu uit… en vergeten dan naar hun drinken te kijken. Toch kan vooral frisdrank een bron zijn van honderden kcal per dag.

Hoe zit dat? Frisdranken zijn een flinke caloriebom, en hetzelfde geldt voor alcohol. Dat wijntje bij het eten is helaas niet zo onschuldig als je kijkt naar het effect op je gewicht… Daar komt nog bij dat calorieën uit drinken veel slechter verzadigen dan calorieën uit eten. Zo krijg je ongemerkt veel meer binnen dan je nodig hebt.

We raden je daarom aan om alleen dranken te drinken die (bijna) geen calorieën leveren. Zoals water en thee, of koffie met eventueel een scheutje melk. Light frisdranken zijn een twijfelgeval: ze leveren weliswaar geen calorieën, maar de zoete smaak zorgt er soms voor dat je toch trek houdt in eten. Bovendien zijn grote hoeveelheden zoetstoffen ook niet gezond.

Alcohol en dranken met suiker zijn echt afraders wanneer je wilt afvallen. Hetzelfde geldt voor volvette zuivel en andere drankjes die met room bereid zijn.

14. Maak rijst en pasta van groenten

Er is niets mis met gezonde koolhydraten zoals aardappelen, rijst en pasta. Het probleem is dat we er gewoon te veel van eten. Een lekkere en gezonde manier om dit op te lossen is om je portie rijst of pasta (deels) te vervangen door groenten-pasta. Hiermee bedoel we dus rijst of pasta die gemaakt is van groenten.

In veel winkels vindt je tegenwoordig bijvoorbeeld courgettespaghetti. Ook zijn er pastasoorten die geheel of gedeeltelijk gemaakt zijn van linzen. Of wat dacht je van bloemkoolrijst of bloemkoolnasi? En in plaats van lasagnebladen kan je plakjes aubergine gebruiken! 

Het leuke is dat je op deze manier in een gezond dieet nog steeds je favoriete gerechten kunt eten, maar dan gewoon een beetje anders. Je gaat minder koolhydraten innemen en veel meer groenten. Afhankelijk van jouw behoefte kun je ervoor kiezen om je pasta of rijst deels of zelfs volledig vervangen.

15. Maak een gezonde saus of dressing 

Sauzen hebben een slechte reputatie als het op calorieën aankomt. En voor een dikke kaassaus of bechamelsaus is dit terecht. Deze bestaan eigenlijk alleen maar uit vetten en suikers.

Maar je kan ook supergezonde sauzen maken! Denk maar aan een heerlijke tomatensaus of een Provençaalse saus die enkel gemaakt is met (verse) groenten. Probeer dus waar mogelijk de ongezonde sauzen door gezonde opties te vervangen.

Ook dressings kan je makkelijk verantwoorder maken. Een potje dressing uit de winkel bestaat vooral uit slechte suikers en andere toegevoegde stoffen. Maar er zijn genoeg zelfgemaakte alternatieven. Meng bijvoorbeeld wat yoghurt met mosterd, of mix olijfolie, azijn en citroensap voor een heel basic gezonde keuze. Voeg ook naar hartenlust kruiden en andere smaakmakers toe.

16. Verban ongezonde voeding uit je huis

Een gezond dieet gaat vanzelf als je geen ongezonde etenswaren in huis hebt en niet aan verleidingen hoeft te weerstaan. Door jezelf te omringen met verse groenten en fruit ga je er makkelijker voor kiezen. En omgekeerd: als je geen plak chocola in het keukenkastje hebt liggen, kun je er op een zwak moment ook niet makkelijk naar grijpen!

Door altijd gezonde voeding (inclusief tussendoortjes) op voorraad te houden, maak je gezond eten een stuk makkelijker voor jezelf. De momenten waar je opeens honger hebt zijn vaak dodelijk voor een dieet of een gezonde leefstijl. Als je dan een lekkere appel of een handje nootjes bij de hand hebt, is de kans een stuk kleiner dat je voor een ongezonde verleiding zwicht.

En als je die verleiding helemaal niet in huis hebt? Nog beter! Weinig mensen zullen speciaal naar de supermarkt fietsen om een zak chips in huis te halen.

17. Stoom je eten

We vinden het heel normaal om het grootste deel van onze voeding te bakken. Een gezond dieet hoort voldoende gezonde vetten te bevatten, maar daarvoor hoef je niet steeds alles te bakken. Door het gebruiken van bakboter of olie voeg je namelijk relatief gezien veel calorieën toe aan je maaltijd. Bovendien zetten we ons vuur vaak te hoog, waardoor de vetten oxideren en er zich slechte stoffen vormen. 

Wanneer je je voeding stoomt, hoef je geen extra vetstof te gebruiken. Je kan niet alleen groenten stomen, maar ook aardappeltjes, vlees en vis. Om voldoende power en smaak aan je eten te geven kan je experimenteren met kruiden. Ook citroensap, sojasaus en andere caloriearme smaakmakers zijn aanraders.

In het begin kan het even wennen zijn, maar je smaak past zich snel aan aan de subtielere smaken van gestoomd eten. Je zult merken dat je veel meer het unieke karakter van je eten kunt proeven. 

18. Neem een gezond voorgerecht

Wie moeite heeft met het inperken van zijn of haar porties kan als oplossing meer gaan eten. Het klinkt tegenstrijdig, maar met meer eten bedoelen we dat je bijvoorbeeld een extra salade of soep kan nemen als voorgerecht. Een gezond dieet hoort je absoluut niet uit te hongeren. De meeste groenten bevatten namelijk heel weinig calorieën, maar leveren wel een verzadigd gevoel op.

Het gevolg? Je voelt je al een stuk voller voor je überhaupt aan het hoofdgerecht begonnen bent. Dat maakt het veel makkelijker om rustig van je hoofdgerecht te genieten en die tweede portie te laten staan. 

Let natuurlijk wel op dat je voor een relatief slanke soep of salade kiest. Een soep waar grote scheuten room aan zijn toegevoegd helpt niet om ongemerkt calorieën te verminderen. Hetzelfde geldt voor een salade met veel kaas, vet vlees of een vettige dressing. Kies liever voor veel verse groenten en een wat slanker sausje erbij.

19. Verwen jezelf met kwaliteit

Als je geen zin heb om te koken, of je hebt iets te vieren, kies dan niet voor fastfood. Ongezonde voeding geeft je even voldoening, maar vervolgens blijf je achter met rommelige darmen en extra gewicht op de teller. Verwen jezelf in plaats daarvan eens met een uitje naar een goed restaurant waar écht met goede, gezonde ingrediënten gekookt wordt.

Heb je iets te vieren en wil je jezelf verwennen? Dan kun je in plaats van die restaurantmaaltijd ook kiezen voor ingrediënten die je normaal te duur vindt. Wanneer je kiest voor kwaliteit neem je niet alleen minder calorieën in, je proeft je eten ook intenser en geniet nog langer na van de unieke smaken. En wie een gezond dieet en afvallen echt belangrijk vindt heeft er vast ook wel een extra euro voor over. 

20. Vind jouw ideale eetschema

Een gezond dieet kan je op vele manieren aanpakken. De traditionele indeling met drie maaltijden per dag is namelijk zeker niet voor iedereen ideaal! Sommige mensen eten bijvoorbeeld liever wat vaker, met kleinere maaltijden.

Kijk ook wat voor jou praktisch is. Wanneer heb je lunchpauze? Eet je vaak buitenshuis, en wat voor gezonde opties kun je dan handig meenemen? Wanneer merk je nu dat je honger hebt, en hoe kun je dat opvangen?

Kortom: plan je maaltijden zo dat ze zowel voor je lichaam als voor je praktische planning goed uitpakken. Op die manier is de kans namelijk een stuk groter dat je je gezond dieet om af te vallen volhoudt!

21. Doe aan intermittent fasting

Intermittent fasting wil zeggen dat je enkel tussen bepaalde tijdstippen eet. De meeste mensen kiezen ervoor om het ontbijt over te slaan en alleen te eten tussen bijvoorbeeld 12u ‘s middags en 20u ‘s avonds. Door geen ontbijt te eten, kan je je de rest van de dag iets meer permitteren. Bovendien heeft zo'n langdurige vastenperiode ook positieve effecten op je hormonen. 

Pas natuurlijk op dat je je niet helemaal laat gaan in de uren waarin je eet, want dan kan je alsnog aankomen. Intermittent fasting is ook niet iets wat je elke dag hoeft te doen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om enkel te vasten wanneer je weet dat je later op de dag meer zal eten, of op dagen waar je geen intensief werk hebt. 

22. Kook zelf

Een gezond dieet neem je best zelf in handen. Kook daarom zo veel mogelijk zelf. Dit is één van de belangrijkste keuzes die je kunt maken om af te vallen.

Zelf koken zorgt om te beginnen dat er geen ‘stiekeme’ calorieën op je bord sluipen. Veel kant-en-klare producten uit de supermarkt zitten bomvol onnodige suikers en ongezonde vetten. Daarmee krijg je al snel veel meer binnen dan je denkt. Door zelf te koken, hou je dit zelf in de hand!

Bovendien eten mensen doorgaans met veel meer aandacht als ze zelf in de keuken hebben gestaan. En dat heeft dan weer grote gevolgen voor je verzadiging. Hoe rustiger je eet, hoe beter je lichaam doorheeft dat je inderdaad genoeg gegeten hebt.

Zelf koken hoeft gelukkig helemaal niet lang te duren. Zeker als je bijvoorbeeld voorgesneden groenten gebruikt, kun je binnen een kwartier een maaltijd op tafel hebben staan. En dan ben je nog steeds goedkoper uit dan met een afhaalmaaltijd!

23. Verander 1 ding 

Overstappen naar een gezond dieet en een duurzame gezonde levensstijl is niet altijd eenvoudig. Vaak zien mensen door de bomen het bos niet meer: wat mag nu wel en niet, hoe vaak moet je nou eten, en wat als je dat handje nootjes per dag vergeet...

Maar iedereen kan wel één ding veranderen aan zijn eetpatroon! Probeer dus eens om één verbetering te vinden en je daarop te focussen. Kies voor een "regel" die eenvoudig is, maar wel veel impact kan hebben. Een paar voorbeelden zijn:

  • Altijd goed ontbijten
  • Geen alcohol meer drinken
  • Geen extra porties opscheppen (of alleen extra groente opscheppen)
  • Witte granen waar mogelijk vervangen door volkoren

Je zult merken dat één aanpassing snel een gewoonte wordt. En als het uiteindelijk vrijwel vanzelf gaat, kun je eventueel weer een nieuwe aanpassing toevoegen!

Wat is een gezonde maaltijd?

Goed, dus hoe stel je met deze regels en tips je maaltijden samen? Iedere maaltijd van de dag heeft enkele specifieke functies waar je, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur, rekening mee kan houden:

Gezond dieet ontbijt

Het ontbijt is een belangrijke maaltijd, omdat het de toon zet voor de rest van de dag. Zowel mentaal als fysiek. 

Mentaal helpt het enorm als je een gezonde start hebt gemaakt. Dan wil je dat zo lang mogelijk aanhouden. Indien je daarentegen een donut als ontbijt neemt denk je al gauw dat het bij de lunch ook niet meer uitmaakt. 

En ook fysiek kan het je dag maken of kraken. Begin je met een suikerige bak cruesli of een witte boterham, dan is dat het startsein voor schommelingen in je bloedsuiker en de bijbehorende eetbuien. Een gezond, vullend ontbijt helpt je echter juist om de hele dag goed te eten.

Er is niets mis met een portie granen als ontbijt. Maar zorg er vooral voor dat je al tijdens je ontbijt een goede portie groente en/of fruit inneemt. Het zal je bloedsuiker stabiliseren en voorziet je van heel wat gezonde voedingsstoffen.

Alle recepten?maaltijd-type/ontbijt/">FitChef ontbijt recepten bevatten vezels en eiwitten, voor een verzadigd gevoel. Ook zorgen we natuurlijk dat er zo veel mogelijk gezonde, voedzame en onbewerkte ingrediënten in zitten! 

Gezond dieet lunch

Veel mensen eten een simpele boterham met kaas voor de lunch. Prima natuurlijk, maar dat kan nog beter. 

De lunch is de ideale moment voor een flinke portie groenten. Samen met een goede eiwitbron heb je alle energie die je nodig hebt om je een hele middag verder te focussen op je werk. Vergeet niet dat er in groenten ook al wat koolhydraten zitten. En dat is voor veel mensen meer dan voldoende. 

Vermijd vooral een te grote lunch of een lunch met te veel (snelle) koolhydraten. Dat is namelijk de reden waarom we om 14:30 allemaal massaal indutten. Hoe gek het ook klinkt, een lichtere lunch met minder calorieën geeft je meer energie dan een grote lunch met veel suikers. Probeer het eens, en laat je inspireren door onze gezonde lunch recepten. 

Gezond dieet avondeten

Ook voor het avondeten valt er bij veel mensen nog winst te behalen. Vooral door groenten een belangrijkere plaats te geven op je bord. 

Meestal vormt het stuk vlees het pronkstuk van de maaltijd, en we eten er wat groenten bij omdat dat moet. Maar bekijk dit voortaan eens andersom. Welke groenten wil je vandaag eten? Hoe wil je die bereiden? En daarnaast kies je je favoriete vlees, vis of peulvruchten. 

Met het diner vinden we het leuk om zoveel mogelijk te variëren. Van vlees en vis tot vegetarisch, en van een simpel AVG’tje tot een heerlijke Aziatische wokschotel. De diner recepten van FitChef blijven je verbazen en zet je in een mum van tijd op tafel. 

Gezonde snacks

Ten slotte een groep van recepten die vaak over het hoofd wordt gezien: de snacks! Veel mensen nemen automatisch aan dat ze in een gezond dieet niet mogen snacken. Dat is echter onnodig streng gedacht. Er is niets mis met tussendoortjes, als het maar geen ongezonde tussendoortjes zijn.

Om die reden vind je bij FitChef ook een uitgebreide collectie van gezonde snack recepten. In de weekmenu’s zul je ook altijd een paar zoete en hartige tussendoortjes aantreffen. Zo voorkom je honger en eetbuien, en maak je het eenvoudiger om je gezonde dieet vol te houden!

Dieet plan op maat?

Kan je hier wel wat hulp bij gebruiken? Met een FitChef Premium abonnement kun je er op vertrouwen dat je gevarieerd en gebalanceerd eet. Daarmee wordt al het denkwerk voor jou gedaan en hoef je alleen nog maar onze eenvoudige recepten te volgen.

  • De eetschema’s worden helemaal afgestemd op jouw persoonlijke caloriebehoefte. Deze wordt berekend aan de hand van jouw persoonlijke gegevens en jouw doelstelling.
  • FitChef houdt ook rekening met je persoonlijke voorkeuren. Een gezond dieet is voor iedereen anders. Ben je vegetariër of intolerant voor bepaalde voedingsmiddelen? Dan halen we die uit je eetschema's. Of vind je een bepaalde groente niet lekker? Geen probleem, dan kan je dit heel simpel uitsluiten.
  • De menu’s houden ook rekening met je maaltijdfrequentie. Misschien geef je de voorkeur aan drie maaltijden per dag, of verkies je ook een of meerdere snacks? Dat is allemaal mogelijk. Je kan zelfs intermittent fasting doen of je caloriebehoefte en macro’s per dag instellen als je dat wenst.

Kortom, de eetschema’s van FitChef houden overal rekening mee. Zo wordt een gezond dieet en een gezonde levensstijl een stuk makkelijker en leuker!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium