Wat zijn micronutriënten?

Wat zijn micronutriënten?

Micronutriënten zijn voedingsstoffen waarvan we slechts een kleine hoeveelheid nodig hebben om te functioneren. De drie soorten micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. 
 
Dat we ze in kleine hoeveelheden nodig hebben maakt ze echter niet minder belangrijk! Zonder kalium zou ons hart bijvoorbeeld niet kunnen samentrekken. En zonder vitamine C zou ons afweersysteem verslechteren en zouden we vaker ziek worden.

Macronutriënten versus micronutriënten

De hoeveelheid die we nodig hebben is niet het enige verschil met macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten). Macro’s zijn letterlijk een soort brandstof die je lichaam kan omzetten in energie. Macronutriënten leveren dus calorieën en micronutriënten niet. 
 
Micronutriënten zijn geen rechtstreekse brandstof, maar het zijn wel vitale voedingsstoffen die mee bijdragen aan de energieprocessen, de celdeling en de normale werking van je zenuwstelsel. 

Micronutriënten lijst

De drie soorten micronutriënten hebben allemaal belangrijke functies. Voor elke soort geven we een overzichtelijke lijst inclusief belangrijkste functies.

Vitamines

Vitamines zijn organische voedingsstoffen, wat wil zeggen dat ze een verbinding vormen met koolstof.
 
De naam vitamines komt van het Latijnse “vita”, wat leven betekent. Ze zijn dan ook essentieel om te overleven. We kunnen ze namelijk niet zelf aanmaken en moeten ze via de voeding innemen.
 
Bovendien kunnen we de meeste vitamines niet (goed) opslaan. De vetoplosbare vitamines kunnen nog een beetje worden opgeslagen in de vetcellen. En van vitamine A kunnen we een groot deel in de lever opslaan. Maar wateroplosbare vitamines kunnen we helemaal niet opslaan. Daarom is het belangrijk dat we ze dagelijks binnenkrijgen via onze voeding. De enige manier om dit voor elkaar te krijgen is elke dag gezond en gevarieerd eten.
 
Vitamine D en Vitamine K zijn uitzonderingen en hoeven niet per se via de voeding worden opgenomen. Deze worden wel aangemaakt in het lichaam. Vitamine D via zonlicht en Vitamine K wordt geproduceerd door bacteriën in je darmen.  

Wat doen vitamines in je lichaam? 

De functies van Vitamines zijn erg divers. Vitamine C is wellicht de bekendste. Deze werkt als een antioxidant en gaat oxidatieve stress van vrije radicalen tegen. Ook Vitaminen E is een antioxidant. En Vitamine B6 is nodig voor de vorming van rode bloedcellen.

Een overzicht lijst van alle vitamines

In dit overzicht maken we een onderscheid tussen de vetoplosbare en de wateroplosbare vitamines. 
 
Vetoplosbare vitamines: 

• Vitamine A: pigment in de ogen
• Vitamine D: groei van tanden en botten
• Vitamine E: antioxidant
• Vitamine K: bloedstolling

 Wateroplosbare vitamines: 

• Vitamine B1: betere koolhydraatvertering en overdracht zenuwprikkels
• Vitamine B2: zorgt voor de vertering van eiwitten, koolhydraten en vetten
• Vitamine B3: haalt mee energie uit je voeding
• Vitamine B5: helpt met de vertering van voeding
• Vitamine B6: aanmaak van lichaamsweefsels en eiwitvertering
• Vitamine B8 vertering van koolhydraten, vetten en eiwitten
• Vitamine B9: draagt bij aan de ontwikkeling genetisch materiaal
• Vitamine B11: helpt bij de groei en aanmaak witte en rode bloedcellen
• Vitamine B12: ondersteunt de celontwikkeling en werking zenuwstelsel
• Vitamine C: is een belangrijke antioxidant en ondersteunt zo het immuunsysteem

Mineralen

Een mineraal is een element of anorganische verbinding dat in de natuur voorkomt. Natrium zit bijvoorbeeld in zeezout, en is ook essentieel als elektrolyt in het menselijk lichaam.
 
Mineralen hebben we dagelijks nodig. We verbruiken ze namelijk continu, denk maar aan het verlies aan zout als je zweet, en kunnen er niet goed een reserve voorraad van opslaan.  
 
Mineralen hebben allerlei ondersteunende functies in het lichaam. Calcium is bijvoorbeeld nodig voor de opbouw van botten en het samentrekken van spieren. Chloor zorgt voor de vorming van maagzuur en magnesium ondersteunt bij de eiwitsynthese. 
 
Tot de mineralen in ons lichaam behoren:

• Calcium: zorgt voor de opbouw van botten
• Kalium: regelt de vochtbalans en zenuwprikkels
• Natrium: regelt mee de vochtbalans door onder andere te zweten
• Zwavel: opname vitamines en aanmaak nieuwe cellen
• Magnesium: belangrijk voor de overdracht van zenuwprikkels
• Chloor: vochtbalans en vorming maagzuur
• Fosfor: ondersteunt beendervorming en vertering

Spoorelementen

Spoorelementen of sporenelementen zijn eigenlijk ook mineralen, maar je lichaam heeft ze slechts in heel kleine hoeveelheden nodig. Een grote hoeveelheid kan zelfs toxisch zijn. Maar net als de andere micronutriënten zijn ze nog steeds erg belangrijk.
 
Een voorbeeld is ijzer. Dat kennen we als metaal om mee te bouwen, maar het heeft ook een essentiële functie binnen ons lichaam, namelijk het vervoeren van zuurstof. En jodium staat bijvoorbeeld in voor de goede werking van je schilklier, de energieregelaar van je lichaam.
 
De belangrijkste sporenelementen zijn:  

• Chroom: staat mee in voor de werking van insuline
• Ijzer: belangrijke component voor het zuurstoftransport
• Jodium: vorming schildklierhormoon
• Zink: essentieel bij de werking van talrijke enzymen
• Molybdeen: helpt ook mee bij de werking van enzymen
• Koper: belangrijk bij bloedvorming
• Mangaan: werking van enzymen
• Selenium: werking van enzymen en binding aan zware metalen

Hoe krijg je voldoende micronutriënten binnen? 

Zoals altijd het geval is met voeding is het essentieel dat je zo gezond en gevarieerd mogelijk eet. Dit geldt nog meer voor micronutriënten dan macro’s. In een vette hamburger vind je bijvoorbeeld nog steeds veel calorieën en dus macronutriënten, maar of er nog enige bruikbare vitamines inzitten is meestal te betwijfelen. 
 
Bovendien kan je vetten makkelijk opslaan, je weet wel waar… De meeste micronutriënten kan je niet (voldoende) opslaan en je hebt er dus een bijna continue toevoer van nodig. Voor inspiratie en gezonde recepten kan je terecht op onze website.