Je vetpercentage meten doe je zo!

Voordelen van je lichaamsvet meten

Waarom zou je willen weten hoeveel vetmassa je hebt? Je vetpercentage meten kan je heel wat vertellen: 

• Gezondheid: Een gezond vetpercentage verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Vergeet dus je gewicht en BMI. Deze zeggen meer over het voldoen aan het schoonheidsideaal dan je je gezondheid.
• Lichaamsvocht: Je kan rekening houden met schommelingen in je lichaamsvocht. Stel dat je je gewicht wil meten en je gebruikt enkel een klassieke weegschaal. Dan zou het zomaar kunnen dat je gewicht 2 kg stijgt door het vasthouden van vocht. Vooral bij vrouwen zijn er veel schommelingen merkbaar tijdens de menstruatiecyclus. Maar ook bij mannen kunnen er sterke verschillen optreden door het al dan niet eten van zout en suiker bijvoorbeeld. Door het meten van je vetpercentage kan je hier wel rekening mee houden, en weet je of het echt tijd is om aan de alarmbel te trekken.
• Droog trainen of afvallen: Als je vet wil verliezen met een dieet of tijdens het droog trainen, dan wil je wel je spiermassa behouden. Je vetpercentage meten helpt je om op tijd in te grijpen en traag genoeg af te vallen om het verlies aan spiermassa te minimaliseren. 
• Lean bulken: Als je graag wat meer spiermassa wil opbouwen zal je moeten aankomen. Maar om te controleren of je niet te veel aankomt in vet, maar vooral in spiermassa, is het meten van je vetpercentage erg handig. 

Hoe meet je je vetpercentage?

Je lichaamsgewicht meten kan zelfs met de weegschaal van je grootmoeder nog relatief nauwkeurig. Je vetpercentage meten is echter niet zo vanzelfsprekend als het lijkt. Het is een technische uitdaging om dit echt correct te doen. Maar voor we bekijken welke methode het meest geschikt is moeten we wel weten wat we willen meten. Het ene vet is immers het andere niet. 

Visceraal vet meten

Je hebt verschillende soorten vet in je lichaam. Het onderhuidse vet bevindt zich net onder je huid en is het vet dat je “ziet” wanneer iemand zwaarlijvig is. Daarnaast is er nog visceraal vet, dat is het vet dat zich in en rond je ingewanden bevindt. Dit tweede type vet is aan de buitenkant niet zo zichtbaar, maar doet veel meer schade aan de binnenkant. Visceraal vet is veel sterker gecorreleerd met metabole aandoeningen en hart- en vaatziekten dan onderhuids vet. 

Je visceraal is minstens even moeilijk als het meten van je totale vetpercentage. De meeste meetmethodes maken voor beide parameters gebruik van een combinatie van metingen en statistische berekeningen. Laten we de belangrijkste methodes even overlopen. 

1. De 4 componentenmethode om je vetpercentage te meten

Van deze eerste methode heb je vast nog nooit gehoord en dat is absoluut normaal. Deze meetmethode is echter de enige die je hoeveelheid vetmassa, water, mineralen en proteïnen apart meet. Daarom wordt ze gezien als de meest juiste methode.

Maar omwille van de kostprijs, duur en complexiteit wordt deze enkel gebruikt bij wetenschappelijk onderzoek. Er zijn namelijk 4 aparte metingen nodig, en je kan het enkel doen met gespecialiseerd personeel en heel wat rekenwerk. 

2. Weegschaal om je vetpercentage te meten

De meest toegankelijke methode om je vetpercentage te meten is door gebruik te maken van bio-elektriche impedantie. Dit systeem zit tegenwoordig in bijna elke digitale weegschaal ingebouwd. Op de weegschaal bevinden zich 2 metalen plaatjes. Als je hierop gaat staan wordt er een mini elektrische weerstand door je lichaam geleid. Door het verschil in weerstand tussen water en vet berekent de ingebouwde computer je vetpercentage, vetmassa en spiermassa. 
 
Het probleem is echter dat wanneer je net wat minder gehydrateerd bent, de weegschaal meer weerstand zal voelen en je een hogere score zal geven. Het uiteindelijke vetpercentage is geen rechtstreekse meting, maar het resultaat van een statistische berekening, wat uiteraard altijd inschattingsfouten met zicht meebrengt. Het verschil tussen metingen met de weegschaal en de 4 componentenmethode is zo’n 3 tot 4%. 

3. Huidplooimeting om je vetpercentage te meten

Je personal trainer, dokter of voedingsdeskundige kan mogelijk helpen met een huidplooimeting. Aan de hand van een calliper (huidplooitang) worden op 3 tot 7 plaatsen op je lichaam je huidplooien gemeten. Dat doet je coach gewoon door je huid en je onderhuids vet, maar niet je spieren vast te nemen. De metingen worden in een formule gestopt die een schatting maakt van je hele lichaamsvetpercentage. 
 
Niet alleen de formule is onderhevig aan fouten. De meting zelf dient ook te gebeuren door iemand die exact weet op welke plaats je moet meten. Omwille van deze 2 factoren verschillen de resultaten tot wel 15% van de 4 componentenmethode. Dan vraag je je wel eens af waarom je de meting laat doen.

4. De DEXA-scan om je vetpercentage te meten

De dexa scan lijkt erg geavanceerd. Door een scan te maken van je lichaam zou je toch exact moeten kunnen zien hoeveel vet je hebt? Helaas is ook deze methode onderhevig aan meetfouten van 4 tot 8%. Bovendien is het ook niet zo’n toegankelijke methode. Jij hebt vast geen dexa-scan in je badkamer staan? En ook bij de dokter hoef je de moeite niet te doen om ernaar te vragen. 

5. De onderwaterweging om je vetpercentage te meten

De onderwaterweging werd lang gezien als de gouden standaard. De bedoeling is dat je op een stoel gaat zitten met strakke badkleding aan. Vervolgens wordt je in een groot bad ondergedompeld en moet je alle lucht uit je longen blazen. Door je verschil in gewicht in en uit het water wordt er weer geprobeerd een schatting te doen van je vetpercentage. Inderdaad, zelfs deze “gouden standaard” maakt gebruik van rekenmodellen. En als je niet alle lucht uit je longen blaast, of je hebt nog een luchtbel in je haar of in je darmen zitten, dan is dat weer voer voor meetfouten.

Deze gouden standaard is uiteraard niet zo toegankelijk. Je kan niet zomaar iedereen overtuigen om zich in een bad te laten onderdompelen. Bovendien is het ook tijdrovend en kan je het niet zomaar overal doen. En met een meetfout van 5 tot 6% wordt het nog moeilijker hier iemand warm voor te maken. 

6. De bodpod om je vetpercentage te meten

De bodpod maakt gebruik van air displacement plethysmography (ADP) en is de toegankelijkere en droge versie van de onderwaterweging. Deze methode werkt aan de hand van luchtverplaatsing en het enige dat je moet doen is in aansluitende badkleding in een soort capsule gaan zitten. Maar ja, je raadt het al. Niet iedere arts of trainingsstudio heeft zo’n enorm duur toestel staan, en de meetfouten lopen nog steeds op tot 15%.

Je vetpercentage laten meten of zelf meten?

Zoals je ziet zijn er verschillende methodes beschikbaar om je vetpercentage te meten. Indien je naar de sportschool gaat zou je samen met een personal trainer een huidplooimeting kunnen doen. En misschien kan jouw huisarts je wel in contact brengen met het ziekenhuis of iemand die een bodpod-meting kan uitvoeren. 

Maar aangezien alle metingen, ook de dure en omslachtige methodes, onderhevig zijn aan aanzienlijke meetfouten heeft het voor de meeste mensen niet heel veel zin om veel tijd en geld te verliezen aan een complexe meetmethode. 

Door jezelf een goede weegschaal aan te schaffen die je gewicht en je vetpercentage berekent, heb je een goede schatting van waar je staat. Door jezelf regelmatig te wegen en je metingen bij te houden kan je een deel van de meetfouten wegwerken. Aan de absolute waarde hoef je niet te veel belang te hechten. En een enkele meting die veel hoger of lager is dan normaal kan je gewoon negeren.

Maar door de trend op te volgen kan je wel zien of je metingen gemiddeld hoger of lager zijn dan normaal. En met een kritische blik op je levensstijl van de afgelopen weken kan je vast de juiste conclusie trekken.