Waar zit (veel) vitamine C in?

Wat is vitamine C?

Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. Het is een in water oplosbare vitamine die je lichaam zelf niet aan kan maken. Dat betekent dat je deze volledig uit voeding moet halen! Het werkt ook als een antioxidant. Dat houdt in dat het schadelijke vrije radicalen uit je lichaam kan verwijderen en daarmee schade op de lange termijn kan voorkomen.

Wat doet vitamine C?

Het speelt een belangrijke rol in tientallen verschillende processen in je lichaam. We kunnen die niet allemaal opnoemen, maar we geven je graag een indruk aan de hand van de belangrijkste voorbeelden!

• Immuunsysteem. Je kent vitamine C waarschijnlijk vooral als de vitamine die helpt om verkoudheid af te weren. Inderdaad: het zorgt ervoor dat je lichaam ziekmakende stoffen beter buiten kan houden. Dus waar zit veel vitamine C in? In gezonde, kleurrijke groenten en fruit die goed zijn voor je immuunsysteem! 
• Afweer van vrije radicalen. Zoals gezegd is het ook een antioxidant, die je beschermt tegen vrije radicalen. Hard nodig, want die stoffen brengen schade aan je lichaam aan. Daardoor kunnen op termijn zelfs kanker en hart- en vaatziekten ontstaan.
• Aanmaak van collageen. Collageen is de stof die ervoor zorgt dat je huid soepel en elastisch blijft. Vitamine C zorgt ervoor dat de productie van collageen goed verloopt.
• Wondgenezing en spierherstel. Zonder vitamine C kan je lichaam geen nieuwe cellen aanmaken. Dat is onder andere nodig voor het herstellen van wondjes en natuurlijk voor het kweken van spieren.
• IJzeropname. Vitamine C werkt als een hulpstof: het zorgt dat je lichaam andere nutriënten, en met name ijzer, goed opneemt. Om die reden krijg je ook wel eens het advies om bijvoorbeeld een sinaasappel bij ijzerrijke voedingsmiddelen te eten!

Hoeveel vitamine C per dag?

Het moge dus duidelijk zijn dat je lichaam deze vitamine echt nodig heeft om te kunnen werken. Maar waar zit het nu veel in en hoeveel moet je dan per dag uit je voeding halen om te zorgen dat bovenstaande processen goed blijven verlopen?

De minimale hoeveelheid per dag is volgens het Voedingscentrum 75 milligram per dag. Dat geldt zowel voor mannen als vrouwen. Dat is echter een minimum: je kunt er ook prima iets boven gaan zitten.

Voor sommige groepen geldt dat ze beter wat meer van deze vitamine binnen kunnen krijgen. Zo hebben zwangere vrouwen een hogere behoefte. Hetzelfde geldt voor vrouwen die borstvoeding geven. Verder kun je beter extra vitamines nemen wanneer je rookt of veel drinkt. Alcohol en nicotine onttrekken namelijk voedingsstoffen aan je lichaam, waardoor je meer risico loopt op tekorten. Maar waar zit veel vitamine C in? Gelukkig niet enkel in sinaasappels. 

Waar zit vitamine C in?

Het zit vooral veel in kleurrijke groente en (exotisch) fruit en slechts in heel beperkte mate in dierlijke producten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn sinaasappels echter niet zo bijzonder rijk aan deze vitamine. 

De stof zit vooral in koolsoorten, rood fruit en citrusvruchten. Ook kiwi’s zitten er vol mee. Een aantal goede bronnen, met de hoeveelheid vitamine C per 100 gram, zijn:

• Groene kool: 30 mg
• Kruisbessen: 30 mg
• Mandarijnen: 30 mg
• Oesters: 30 mg
• Kippenlever: 30 mg
• Runderlever: 31 mg
• Raapstelen: 35 mg
• Snijbiet: 35 mg
• Spitskool: 36 mg
• Pompelmoes: 45 mg
• Citroen: 45 mg
• Broccoli: 47-80 mg
• Tuinkers: 50 mg
• Sinaasappel: 50 mg
• Papaja: 55 mg
• Rode kool: 60 mg
• Aardbeien: 60-64 mg
• Kiwi: 65-90 mg
• Groene paprika: 71 mg
• Lychee: 72 mg
• Tuinbonen: 80 mg

Waar zit veel vitamine C in? 

In sommige groenten en fruit vind je echt nog veel meer vitamine C! Dus als je je immuunsysteem wil boosten, kan je deze voedingsmiddelen zeker eens proberen. 

• Boerenkool: 100 mg
• Spruitjes: 130 mg
• Peterselie: 133 mg
• Zwarte bessen: 150 mg
• Rode paprika: 150 mg
• Thijm: 160 mg
• Gele paprika: 183 mg
• Guave: 220-228 mg
• Groene chilipepers: 242 mg

Acerola bessen zijn ten opzichte van bovenstaande lijst echt next level, per 100 gram bevatten ze 1644 mg vitamine C. En als je eens echt helemaal uit je vitamine C dak wil gaan moet je de Australische “kakadu pruim” zeker proberen. Deze bevat per 100 gram 5300 mg vitamine C! 

Vitamine C supplementen

Waar zit veel vitamine C in? In supplementen natuurlijk! Het is echter zeker niet moeilijk om de minimale 75 mg vitamine C per dag binnen te krijgen met normale voeding. Met een halve paprika en een handje aardbeien ben je er al ongeveer.

Dat betekent dat het voor de meeste mensen niet nodig is om extra supplementen te gebruiken. Wanneer je weerstand niet zo goed is, kun je net zo goed een extra lepel broccoli opscheppen… Dat is net zo effectief en levert als bonus een stuk meer andere voedingsstoffen op.

In sommige gevallen kan een supplement wel nuttig zijn. Bijvoorbeeld als je weinig kunt eten of als je een aandoening hebt waardoor je lichaam slecht voedingsstoffen opneemt. Wel is het in dat geval heel belangrijk dat je goed de dosering in de gaten houdt. Als je meerdere supplementen met elkaar combineert, kijk dan heel goed uit dat ze samen niet opeens voor een overschot zorgen! Bespreek dit dus altijd eerst met je huisarts. 

Tekort aan vitamine C

Wanneer je gevarieerd eet, met genoeg groente en fruit, is de kans klein dat je een tekort aan vitamine C oploopt. Toch komt het soms voor. Ben je bang dat jij een vitamine C tekort hebt? De volgende symptomen kunnen daarop wijzen:

• Verminderde weerstand
• Veel blauwe plekken
• Tragere wondgenezing
• Spierpijn, ook bij kleinere inspanningen
• Lichamelijke vermoeidheid
• Een doffe huid
• Droog haar of haaruitval

Bij een extreem tekort kun je scheurbuik oplopen. Symptomen van scheurbuik zijn bloedingen aan je tandvlees en tanduitval. In Nederland komt dat zeer zelden voor omdat je met een normaal voedingspatroon al makkelijk aan je minimumbehoefte komt. 

Te veel vitamine C

Hoewel vitamine C heel gezond is, is het wel mogelijk om er te veel van binnen te krijgen. Je lichaam heeft er weinig aan; je plast het overschot namelijk gewoon weer uit. Maar onderweg kan het wel voor problemen zorgen: je krijgt er darmklachten of diarree van. Bovendien neem je sommige andere voedingsstoffen, zoals koper, juist slechter op.

Gelukkig is het best een uitdaging om te veel vitamine C binnen te krijgen. Deze klachten treden namelijk pas op als je meer dan ongeveer 2 gram per dag eet. Uit natuurlijk voedsel is dat praktisch onmogelijk. Dit probleem treedt dus alleen op als je erg veel supplementen met extra vitamines gebruikt.