Aminozuren in voeding: Wat zijn het en waarvoor dienen ze?

Wat zijn aminozuren? 

Aminozuren in voeding zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten zijn namelijk erg complexe stoffen met tal van verschillende eigenschappen. Er zijn eiwitten voor de opbouw van spieren, het transporteren van zuurstof, herstellen van wonden, verteren van voedingsstoffen enzovoort. Al deze eiwitten zijn verschillend omdat ze zijn opgebouwd uit een verschillend aminozuurprofiel. 

Alle levende wezens op aarde bevatten eiwitten die zijn opgebouwd uit een combinatie van slechts 20 aminozuren. Maar de eindeloze combinaties die mogelijk zijn zorgen voor het bestaan van ontzettend veel verschillende eiwitten, wat niet alleen zorgt voor een enorme diversiteit binnen ons eigen lichaam, maar ook binnen het hele dierenrijk.

Verschillende soorten aminozuren

Ook binnen deze groep van 20 maken we nog een onderverdeling. Sommige kan het menselijk lichaam namelijk makkelijk zelf aanmaken, andere moeten we via de voeding opnemen. 

• Niet-essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam zelf aanmaken.
• Semi-essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam ook zelf aanmaken, maar niet altijd voldoende. Daarom is het toch van belang om er voldoende van op te nemen. Vooral als je veel sport of bij bepaalde medische behandelingen.
• Essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam niet zelf aanmaken en haal je uit je voeding.  De negen essentiële aminozuren in voeding zijn: histidine, lysine, leucine, methionine, isoleucine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan.

Vertakte keten aminozuren (BCAA’s) 

In het Engels noemen we dit branched chain amino acids of BCAA’s. Deze hebben een iets andere moleculaire structuur dan de rest en spelen een erg belangrijke rol in de eiwitsynthese en het metabolisme van glucose. Deze 3 BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine. 

Waarvoor dienen de aminozuren in voeding?

Aangezien aminozuren in voeding de bouwstenen zijn voor eiwitten zijn ze dus belangrijk voor alle functies waarbij eiwitten een rol spelen. Niet alleen je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, maar ook je huid, haar, organen, spijsverteringsenzymen, transporteiwitten, de witte bloedcellen van je immuunsysteem en ga zo maar door. Toch zijn er een aantal gevallen waarbij niet alleen het hele eiwit, maar enkele specifieke aminozuren zelf een belangrijke rol hebben. 

Intensief sporten

Als je veel sport, en vooral als je aan krachttraining doet zijn eiwitten erg belangrijk. Voor de meeste sporters is het voldoende om te voorzien in je algehele eiwitbehoefte. Maar omdat vooral de BCAA’s een belangrijke rol hebben bij het herstel en de opbouw van spieren kan het helpen om dit extra te supplementeren. Leucine staat bekend als de schakelaar die je lichaam na een workout doet switchen naar de herstelmodus. Het innemen van BCAA’s is alleen zinvol als de basis van je voedingspatroon al helemaal top is. 

Slaapproblemen

Een van de meeste bekende aminozuren is tryptofaan. Tryptofaan is belangrijk voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. En omdat alle aminozuren in voeding zitten kan je je slaap verbeteren door gezonde avondsnacks met tryptofaan te eten. Enkele voorbeelden van tryptofaanrijke voeding zijn chocolade, haver en bananen. Glutamine kan ook bijdragen aan een goede nachtrust omdat het helpt om te ontspannen.

Aminozuren in voeding: wat zijn goede bronnen? 

In de meeste gevallen hoef je je geen grote zorgen te maken over aminozuren in voeding. Als je gezond en gevarieerd eet met voldoende eiwitten, dan krijg je waarschijnlijk voldoende van al deze bouwstoffen binnen. Toch is er vaak discussie over de kwaliteit van dierlijke versus plantaardige eiwitbronnen. En dat heeft te maken met het aminozurenprofiel. 
 
Je kan alle 20 van deze bouwstoffen, ook de 9 essentiële, zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen halen. Maar het is wel zo dat gemiddeld genomen dierlijke eiwitbronnen een hoger essentieel aminozuurgehalte bevatten dan plantaardige eiwitbronnen.

Volwaardige eiwitbronnen

Volwaardige of complete eiwitbronnen zijn voedingsmiddelen met eiwitten die alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Bij onvolwaardige bronnen ontbreekt er 1 of meer van de essentiële varianten. 
 
Dierlijke eiwitten zijn altijd volwaardige eiwitten, maar er zijn ook tal van volwaardige plantaardige eiwitbronnen: Quinoa, boekweit, amarant, spirulina, hennepzaden en chiazaden.
 
Bovendien is het belang van volwaardige eiwitten bediscussieerbaar. Als je een maaltijd bereidt combineer je altijd verschillende soorten voedingsmiddelen. En ook over een periode van de hele dag eet je allerlei soorten voeding. Dus zelfs een vegan die erg gezond en gevarieerd eet zal over de hele dag genoeg essentiële aminozuren in zijn voeding vinden. 

Hoe weet je of je voldoende aminozuren binnenkrijgt?

Als je echt wil weten of je voldoende van deze bouwstoffen binnenkrijgt dan zal je een online voedingsdagboek moeten bijhouden. Er zijn tal van apps zoals cronometer die niet alleen je calorieën en eiwitten optellen, maar ook je aminozuren. Een voedingsdagboek bijhouden is veel werk, maar je hoeft het niet altijd te doen. Doe het bijvoorbeeld eens 3 of 5 dagen om een idee te krijgen van de aanwezige aminozuren in voeding. 

Als je heel veel krachttraining doet kan de aanvulling met BCAA’s nuttig zijn. En wie slaapproblemen heeft is gebaat bij tryptofaanrijke voeding. Maar voor 90% van de mensen is het het belangrijkste om zo gezond en gevarieerd mogelijk te eten met de juiste hoeveelheid eiwitten. En dan krijg je bijna automatisch de juiste verdeling van aminozuren binnen. 

Met een FitChef Premium account krijg je elke week een nieuw menu op maat toegestuurd zodat je zeker bent dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. En omdat de hoeveelheid calorieën worden afgestemd op jouw persoonlijke behoeften is het de ideale manier om je lichaamssamenstelling te verbeteren door vet te verliezen en/of spieren op te bouwen.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium