Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voeding: alles wat je moet weten!

Gezondheid

Als je zeker wil zijn dat je alle voedingsstoffen inneemt die je nodig hebt kan je je baseren op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je ziet de term vaak op verpakkingen staan samen met de voedingswaarde en de referentie-inname. Maar hoe komen deze gegevens tot stand? En voor wie zijn deze normen uitgeschreven, de behoefte kan toch per persoon verschillen? Ontdek alles over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en krijg inzicht in hoe jij deze gegevens kan gebruiken om je gezondheid te optimaliseren.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid? 

In Nederland is het de Gezondheidsraad die aanbevelingen doet voor voedingsnormen bij volwassenen en kinderen. De voedingsnorm of de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid duidt aan hoeveel voedingsstoffen een gezonde persoon nodig heeft.

Er bestaan ADH’s voor macronutriënten zoals vetten, eiwitten en koolhydraten. Dit zijn relatieve waardes die afhangen van bijvoorbeeld het lichaamsgewicht. En er zijn ook ADH’s voor bijna alle vitamines en mineralen die voor hele bevolkingsgroepen gelden. 

Hoe wordt de ADH berekend? 

Om tot de ADH te komen wordt eerst de gemiddelde behoefte (GB) berekend. Dit is de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die voldoende is voor de helft van de bevolking. Deze cijfers zijn gebaseerd op grootschalige wetenschappelijke onderzoeken. 
 
Natuurlijk is het belangrijk dat de ADH voorziet in de behoefte van zoveel mogelijk Nederlanders, en niet slechts van de helft. Daarom wordt er een ruime statistische marge berekend. De ADH wordt statistisch berekent zodat deze norm voldoende is voor 97,5% van de bevolking. 
 
Bijvoorbeeld: De ADH voor vitamine C is 75 mg per dag. Als jij 75 mg inneemt is de kans dus groot dat dit teveel is. Slechts 2,5% van de bevolking heeft daadwerkelijk zoveel of iets meer nodig. Deze kleine populatie zal zich hier waarschijnlijk ook van bewust zijn. Dat kan bijvoorbeeld gaan om iemand die heel groot is en meer voedingsstoffen nodig heeft. Of een topatleet die het uiterste van zijn of haar lichaam vraagt. 
 
Voor specifieke bevolkingsgroepen zoals zwangere vrouwen is de ADH 85. Voor vrouwen die borstvoeding geven is de ADH 100.

ADH versus adequate inname (AI)

Soms is er niet voldoende informatie beschikbaar om een ADH op te stellen. Dat kan zijn omdat er nog niet voldoende onderzoek is gedaan voor een bepaalde voedingsstof bij een bepaalde bevolkingsgroep. Of omdat de juiste inname van de voedingsstof en het effect ervan wetenschappelijk moeilijk aan te tonen zijn. 

In dat geval wordt vaak de adequate inname (AI) genoemd in plaats van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze informatie komt bijvoorbeeld uit andere regio’s zoals de Verenigde Staten. Het is niet even ideaal als de ADH, maar het is gebaseerd op de best beschikbare gegevens.

De Referentie-inname

De referentie-waardes zijn eigenlijk een soort uitgewerkte voorbeeldwaarden die in de praktijk illustreren hoeveel je ongeveer nodig hebt. Deze waarde vind je meestal op de verpakking in de vorm van een percentage. Niet altijd, want het is niet wettelijk verplicht. Dit percentage duidt aan hoeveel procent van de ADH je binnenkrijgt per 100 gram of per portie van dat voedingsmiddel. 

De gemiddelde referentie-innames die de gezondheidsraad vooropstelt per dag zijn gebaseerd op een volwassen Nederlandse vrouw die wel beweegt, maar niet intensief sport. Deze hoeveelheden zijn:

  • Energie: 2000 kcal
  • Totale vetten: 70 gram
  • Verzadigde vetzuren: 20 gram
  • Koolhydraten: 260 gram
  • Suikers: 90 gram
  • Eiwitten: 50 gram
  • Zout: 6 gram

Het is dus een handig leidraad, maar zeker geen absolute leidraad. Als je een man bent en/of veel sport zal je behoefte aan de meeste voedingsstoffen hoger liggen. Zeker een eiwitbehoefte van 50 gram is voor de meeste mensen vrij laag. 

Indien je wil weten wat jouw persoonlijke behoefte is aan macronutriënten kan je de FitChef calculator gebruiken. Hierbij wordt wel onderscheidt gemaakt in geslacht, leeftijd, activiteitsniveau en je doelstelling. Want ook als je wil aankomen of afvallen zal je behoefte verschillen. Met een FitChef Premium account krijg je wekelijks eetschema’s toegestuurd die hier volledig op zijn afgestemd. 

Kortom: Is de ADH nuttig? 

Ja, zeker. Dankzij de ADH kunnen voedingstekorten opgespoord worden en kan een voedingsdeskundige mensen helpen om gezonder te eten. En omdat al deze gegevens vrij beschikbaar zijn kan je ook zelf aan de slag gaan. Bereken eens je persoonlijke behoefte en lees vervolgens verpakkingen om te kijken waar jij best nog kan bijsturen. 

Vooral de hoeveelheid macronutriënten is niet zo erg moeilijk om op te volgen. Voor vitamines en mineralen is het in de eerste plaats belangrijk dat je zo gezond en gevarieerd mogelijk eet. Op deze manier zal je de meest voedingsstoffen wel innemen. Maar als je bijvoorbeeld een bepaalde voedingsstof onder de loep wil nemen zoals ijzer, dan kan je je gedurende een week hierop richten om te kijken met welke voedingsmiddelen je het grootste deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan halen.