Wat is voldoende bewegen?

De Nederlandse beweegrichtlijnen zijn in lijn met de internationale beweegrichtlijnen van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie). Dat is ook logisch, want we zijn allemaal mensen, toch. De richtlijnen luiden als volgt:

Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Doe minstens 150 minuten per week een matig-intensieve inspanning. (Maar meer is dus beter). Dit mag je verspreiden over diverse dagen.
Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, krachtoefeningen dus. Ouderen kunnen dit ook combineren met balansoefeningen.
Voorkom veel stilzitten.

Een andere richtlijn die je kan hanteren is het zetten van 10.000 stappen per dag, wat meestal overeenkomt met een dagelijks totaal van 1 tot 2 uur wandelen.

12 tips om voldoende te bewegen

Hoe krijg je jezelf meer aan het bewegen? Vaak gehoorde “excuses” zijn tijd en energie. En dat is begrijpelijk, want we hebben het allemaal oh zo druk. Maar met een beetje creativiteit kan je altijd je dagelijkse portie beweging halen. En dat geeft je je juist energie!

1. Ga lunchwandelen

Heb je een lunchpauze van een uur? Ga dan het eerste half uurtje wandelen en reserveer het tweede half uurtje voor je lunch. Wandelen ná de lunch is ook populair, maar eigenlijk minder goed. Na de lunch wil je namelijk meer bloed naar je spijsverteringsstelsel brengen en minder naar de spieren.

Wat betreft time-management kan je best thuis je lunch al voorbereiden, zodat je niet ergens nodeloos tijd verliest bij het aanschuiven in een koffietent of winkel.

Ben je meer flexibel in je werktijden, dan kan je ook veel langer lunchwandelen. Neem een pauze van 1,5 uur, waarbij je een uur wandelt en dan nog een half uurtje tijd over hebt om te eten. Dat kost je inderdaad meer tijd, maar zo heb je wel een aangename pauze in je werkdag, en je hebt het grootste deel van je dagelijkse beweging al gehad.

2. Doe walking meetings

Heb je een meeting met je baas of een collega? Ga dan samen even wandelen, als je verder niets nodig hebt. Een wandeling maakt je creatiever en doet je beide ontstressen. Ideaal dus om je baas in de goede stemming te brengen en om loonsopslag te vragen.

3. Organiseer social walkings

Ook in je vrije tijd kan je sociale wandelingetjes organiseren. In plaats van met je bestie naar een koffietent of bar te gaan kan je ook eens lekker gaan wandelen. Wandel eens een stadspark of bos in en neem echt de tijd voor elkaar, zonder afleiding en telefoons.

4. Geniet van je huishouden

Heb je geen tijd om meer te bewegen omdat je nog zoveel moet doen thuis? Bedenk dan dat je huishouden doen ook een goede vorm van bewegen is. Zet je favoriete muziek op en doe eens een grote schoonmaak. Nadien voel je je dubbel tevreden: je huis is schoon en je hebt lekker bewogen.

5. Slow down

Neem jij ook voor alles de auto? Dat gaat inderdaad meestal sneller dan te voet of de fiets. En af en toe kan het daarom ook niet anders. Maar is dat altijd zo?

Kan je soms misschien met de fiets boodschappen doen of te voet een vriend(in) bezoeken? Het enige wat je moet doen is iets eerder vertrekken of later afspreken. Probeer het eerst eens uit in het weekend, en misschien verspreid het trage virus zich wel tot een heuse mindfullness levensstijl.

6. Boek een actieve vakantie

En dan is er na een periode van hard werken die welverdiende vakantie. Doe tijdens een vakantie vooral waar je zin in hebt. Wil je graag lekker lui zijn? Doe dat dan tijdens de eerste 2 dagen, maar maak er geen ligvakantie van.

Boek bijvoorbeeld eens een actieve wandelvakantie. De hele dag wandelen brengt je tot rust en geeft je super veel energie. En natuurlijk kan je wel een heerlijke accommodatie boeken in een hotel met wellness. Want dat heb je dan echt wel verdiend!

7. Doe een walking meditation

Je hoorde het al eerder, van wandelen wordt je rustig. Zo rustig dat er zelfs zoiets bestaat als een walking meditation. In plaats van al zittend te mediteren op een kussentje blijf je dus lekker actief.

Tijdens het wandelen kan je bijvoorbeeld meditatiemuziek op zetten, je doelen visualiseren, of aan mindfullness doen door je heel bewust te zijn van de omgeving. Probeer verschillende meditatievormen uit, zolang je maar blijft wandelen.

8. Eet gezonder

Heb je de energie niet om meer te bewegen? Begin dan met gezonder te eten. Dat geeft je energie, waardoor je meer zin krijgt om te bewegen. En bewegen geeft je op zijn beurt energie en zin om gezonder te eten. En zo kom je in een gezonde spiraal terecht waarin je je alleen maar beter gaat voelen! Voor gezonde inspiratie kan je terecht in onze recepten database!

9. Word lid van een wandel- of sportclub

Extra beweging inlassen in je dagelijkse leven is handig. Maar je inschrijven in een club is toch wel een echte boost voor je beweeggewoontes. Kies een bewegingsvorm of sport die je graag doet. Het hoeft niet altijd wandelen te zijn. Denk maar aan: paardrijden, badminton, roeien, skeeleren, zwemmen, waterpolo, golf, biljart, tennis of dans.

10. Neem korte beweegpauzes

Te druk aan het werk? Neem dan toch elk uur een beweegpauze van 5 minuten. Ga even wat water halen, loop de trap op en af, of doe wat stretchoefeningen. Langdurig zitten is het nieuwe roken, en het zitten onderbreken heeft meerdere voordelen.

Elke beweegpauze telt mee voor je dagtotaal en je hartslag even verhogen helpt je mentaal scherp te blijven. Zie het dus niet als verloren tijd, maar als een kleine investering voor je productiviteit en gezondheid!

11. Speel meer spelletjes

Heb je ‘s avonds echt geen zin meer om nog te wandelen of te sporten? Zet je dan niet meteen voor tv, maar speel eens een spelletje dat niet aanvoelt als “sporten” of “moeten bewegen”. Denk bijvoorbeeld aan tafeltennis, twister, darts of biljart.

12. Duik vaker onder de lakens

Is het bedtijd en hebben jij en je partner nog niet voldoende bewogen? Wel, dan kan je dat onder de lakens nog even goedmaken. Zie je wel dat bewegen leuk kan zijn!