Hoe werkt de energiebalans?
GezondheidAfvallen of aankomen lijkt soms een straatje zonder einde. Je hebt al meerdere diëten geprobeerd en talloze tips toegepast, zonder een groot resultaat. Als je door de bomen het bos niet meer ziet helpt het om terug te keren naar de basis. Wil je afvallen of aankomen, dan zal je je energiebalans moeten beïnvloeden. Zodra je inzicht hebt in wat de energiebalans is en hoe je deze beïnvloedt heb je bijna de volledige controle in handen om jouw lichaamssamenstelling te veranderen naar jouw voorkeur. Is het echt zo simpel?
Wat is energiebalans?
De energiebalans is in de basis een heel eenvoudig principe. Het is de balans of verhouding tussen de calorieën die je opneemt met je voeding, en de calorieën die je verbruikt in rust en tijdens beweging.
Het lichaam houdt normaal gezien van balans en evenwicht. En op een geniale manier geeft het de juiste honger- en verzadigingssignalen af zodat je mooi op gewicht blijft. Dit vernuftige systeem is echter niet bestand tegen een omgeving waarbij je 8 uur per dag op een stoel zit en waarbij enorm calorierijke producten in massale overvloed aanwezig zijn.
Niet alleen afvallen, maar ook aankomen in spiermassa is lastig. Spieren kosten namelijk heel veel energie om te bouwen en te onderhouden. En dat doet je lichaam enkel als het echt nodig is (training) en als er voldoende bouwstenen aanwezig zijn (voeding).
Negatieve en positieve energiebalans
Je raadt het al. Wie te weinig beweegt en te veel eet zal meer energie binnenkrijgen dan hij of zij verbruikt. Dat noemen we een positieve energiebalans. En bij een positieve energiebalans kom je per definitie aan. Het is een natuurwet die altijd geldt.
Als je wil afvallen zal je meer energie moeten verbruiken dan je inneemt. Je balans is dan negatief. Wie een negatieve energiebalans heeft valt af, geen discussie. Niemand kan de natuurwet overtreffen.
Waarom lijkt het soms toch niet te werken?
Het kan soms lijken alsof die wetten toch niet voor jou gelden. Je hebt zo hard je best gedaan om je energiebalans te veranderen. En toch is er niets te zien op de weegschaal. Dat komt omdat je lichaam van balans houdt en je vaak tegenwerkt.
Zo kan het zijn dat je minder eet om af te vallen en je toch geen resultaat haalt. De wet werkt wel, maar het lichaam past zich ook aan. Zo kan het zijn dat je lichaam op iets rustigere toeren draait en het verbruikt in rust vermindert. Of het geeft je minder energie zodat je onbewust de keuze maakt om een keertje de auto te nemen in plaats van de fiets.
Wie wil aankomen zal meer moeten eten. Het lichaam kan hier echter op reageren door veel verzadigingshormonen vrij te geven waardoor je de dag nadien toch weer minder eet. Je houdt je lichaam dus niet zomaar voor de gek.
Hoe kan je controle krijgen over je energiebalans en je doel behalen?
De beste oplossing is een stapsgewijze aanpassing van je energie-inname. Hoe extremer je dit zou doen, hoe heftiger het lichaam zal tegenwerken. Een subtiele, maar gestructureerde aanpak werkt het best. Om te beginnen bereken je je dagelijkse energiebehoefte berekenen (zie verder). Op basis hiervan start je je eetschema.
Misschien behaal je meteen resultaat, dat is natuurlijk het leukste. Als je geen resultaat behaalt of je stoot op een plateau, dan pas je je je eetschema elke 2 weken aan met ongeveer 100-200 kcal.
Hetzelfde geldt voor je activiteitsniveau. Je beweging moet namelijk in verhouding staat tot je calorie-inname. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om bij de start 2 x per week te trainen. Als je resultaat ziet, hou dit dan vast. Zie je geen resultaat stuur je training dan bij.
Idealiter pas je ofwel je eetschema aan, ofwel je trainingsvolume. Door dit stap voor stap te doen ontdek je precies hoeveel invloed elke factor heeft op jouw lichaam. Zodra je voldoende beweegt is het natuurlijk lastig om nog meer te sporten. De meeste van ons zijn geen topsporters die 20 uur per week trainen. Daarom is voor de meeste mensen het eetschema het meest doorslaggevend.
Dagelijkse energiebehoefte berekenen
Je dagelijkse energiebehoefte berekenen is dankzij grote wetenschappelijke onderzoeken erg makkelijk geworden. Hoewel je precieze behoefte van honderden factoren afhangt, is het mogelijk om met enkele gegevens al bijna exact je behoefte te berekenen.
Je totale energiebehoefte bestaat uit je basismetabolisme en extra verbruik door beweging.
Het basis- of rustmetabolisme wordt voor het grootste deel bepaald door je geslacht, leeftijd en spiermassa. Het feit dat mannen een hogere behoefte hebben dan vrouwen, en jonge mensen een hogere behoefte dan ouderen heeft vooral te maken met de spiermassa.
Je rustmetabolisme zal ook stijgen of dalen bij koud weer, warm weer, ziekte, stress, enzovoort. Maar deze schommelingen zijn klein en heffen elkaar vaak op, waardoor het niet nodig is om al deze factoren mee te nemen in de berekening. Het is echter wel handig om te weten en inzicht te krijgen in het hele proces.
Uiteraard verbruik je meer wanneer je extra beweegt. Hiervoor wordt het rustmetabolisme vermenigvuldigd met een PAL (physical activity level) index. Maar toch heeft beweging geen immense impact op je verbruik. Je rustmetabolisme bepaalt namelijk (gemiddeld) 70% van je totale energieverbruik.
Je rustmetabolisme samen met je activiteitsniveau bepalen je energiebehoefte om je lichaam in balans te houden. Wie wil afvallen of aankomen doet daar een beetje af of bij. Het is echter wel belangrijk om niet zomaar calorieën aan te passen, maar enkel de juiste macronutriënten (eiwitten, koolhydraten of vetten).
Ben jij ook al benieuwd naar jouw persoonlijk energiebehoefte? Met de FitChef calculator bereken je dit in slechts 1 minuut. Indien je dit wenst krijg je met een FitChef Premium account elke week eetschema’s op maat toegezonden die zijn afgestemd op je persoonlijke energiebehoefte.
