Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

5 tips om minder suiker te eten! (+ fabels over suiker)

Gezondheid

Minder suiker eten is een belangrijke stap om een gezonder eetpatroon op te bouwen. Want ja, suiker zit tegenwoordig in ontzettend veel producten die je in de supermarkt koopt. En een overdaad aan snelle suikers is absoluut ongezond. Je komt er bijvoorbeeld sneller van aan en loopt meer risico om diabetes type 2 te ontwikkelen. Helaas lukt het velen onder ons nog niet om de verleiding te weerstaan en minder suiker te eten. Daarom verzamelden we onze beste tips om minder suiker te eten. Er bestaat echter ook nog een aantal fabeltjes over suiker die we graag ontkrachten zodat jij straks gewapend bent met de vaardigheden en kennis om de strijd tegen suiker aan te gaan!

Wat is suiker?

Suiker is een verzamelnaam voor zoete stoffen die tot de koolhydraten behoren. Suikers komen van nature in onze voeding voor in onder andere fruit, groente en melk. In sommige natuurlijke voeding zoals suikerbiet en dadels zit een vrij hoge concentratie. Maar er bestaan ook veel synthetische vormen van suiker zoals lactulose, bestaande uit galactose en fructose. 

Meestal bedoelen we met de term suikers specifiek de snelle suikers. Dat is ook de focus van dit artikel. Maar vaak wordt de term ook als overkoepelende term gebruikt in plaats van koolhydraten. Dat zorgt voor verwarring. Het is daarom duidelijker om te spreken over snelle suikers en langzame suikers.

Waar zit veel suiker in?

Suikers zitten in tal van voedingsmiddelen. Hierboven gaven we al het voorbeeld van bijvoorbeeld fruit. Vooral gedroogd fruit bevat een geconcentreerde hoeveelheid snelle suikers, denk maar aan dadels of gedroogde abrikozen. 

Maar de meeste snelle suikers vind je in bewerkte producten. Niet alleen in koek, taart en snoep, maar ook in kant-en-klare producten, sauzen, soep en zelfs groenten in blik. Fabrikanten gebruiken suikers omdat het goedkoop is en zorgt voor een langere houdbaarheid. Onze gezondheid is meestal niet hun grootste zorg. 

Wat de gezonde trage koolhydraten betreft, die vind je echt overal. Vooral volkoren graanproducten en rijst gebruiken we in Nederland vaak als echte koolhydraatbron. Maar ook gezonde en verse groenten bevatten natuurlijke koolhydraten. Deze moet je uiteraard niet vermijden.

Waar zit geen suiker in?

Suiker vind je dus zowel in natuurlijke producten als in bewerkte voeding. Als je je afvraagt waar echt helemaal geen suiker in zit dan kom je meestal uit bij dierlijke voeding. In zuivel zit wel suiker: namelijk lactose. Maar in vlees en vis zit meestal echt geen enkele gram suiker. Deze voedingsmiddelen bestaan enkel uit vetten en eiwitten

Wat doet suiker met je lichaam?

Hiermee bedoelen we dus de snelle suikers. Want met langzame koolhydraten uit granen of groenten is niets mis. Ze leveren je goede energie.

Ook met een klein beetje toegevoegde of snelle suikers is niet altijd iets mis. Zeker niet als je heel veel sport. Maar voor de meeste mensen is het aan te raden minder snelle suikers te eten en zoveel mogelijk te kiezen voor natuurlijke onbewerkte voeding. Producten met natuurlijke suikers zoals honing gebruik je het beste als "gezonde treat".

Te veel snelle suikers hebben grote gezondheidsnadelen: 

  • Eetbuien. Doordat je bloedsuiker na het eten van snelle suikers weer snel daalt, verlies je explosief energie. Je lichaam geeft aan dat je snel weer nieuwe suiker nodig hebt. Veel mensen grijpen daardoor naar meer snelle suikers en eten daar veel te veel van. Het gevolg: eetbuien, waarmee je snel te veel calorieën binnenkrijgt.
  • After dinner dips. Ook dit komt door die snelle daling van je bloedsuikerspiegel. Zoals gezegd, je verliest daardoor ook snel energie. Het gevolg is dat je een uurtje na het eten al snel met een enorme dip komt te zitten.
  • Weinig voedingsstoffen. Toegevoegde suikers bevatten praktisch geen voedingsstoffen. De producten waar ze in zitten, zijn meestal sowieso flink bewerkt en bevatten daarom ook weinig vitamines en mineralen. Een dieet dat rijk is aan suikers, is daardoor vaak arm aan de stoffen die je lichaam wél nodig heeft.
  • Gewichtstoename. Suiker vult nauwelijks, leidt tot eetbuien en levert wel veel calorieën. Het moge duidelijk zijn dat dat snel misgaat. Als je veel suiker eet, is het makkelijk om ongemerkt te veel te eten en dus aan te komen. Veel mensen met een suikerrijk dieet krijgen dan ook last van overgewicht.
  • Diabetes en andere aandoeningen. Wie langdurig te veel snelle suikers eet, belast zijn lichaam daar behoorlijk mee. Diabetes is de bekendste consequentie van een suikerrijk dieet. Maar er zijn aanwijzingen dat suiker ook andere (ouderdoms)aandoeningen veroorzaakt of de kans erop vergroot.

5 praktische tips om minder suiker te eten

Aangezien toegevoegde suikers per definitie niet in natuurlijke voeding zitten, is de gouden regel om zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. (De enige uitzonderingen zijn honing en gedroogd fruit.) Met deze 5 basistips vermijd je makkelijk alle toegevoegde suikers. 

1. Zelf koken

Als je zelf je eigen eten bereid weet je wat erin zit. In voorverpakte afhaalmaaltijden of diepvriesmaaltijden zijn toegevoegde suikers vrijwel standaard. Ook in restaurants gebruiken de chefs graag suiker. Niet alleen in het dessert, maar ook bijvoorbeeld in sauzen.  

En geen zorgen: dagelijks zelf koken is echt niet zo moeilijk als het lijkt. In onze receptendatabase vind je bijvoorbeeld talloze recepten?bereidingstijd/11-20-minuten/">recepten die binnen 10 of 20 minuten op tafel staan. Zo werk je aan een gezonder eetpatroon waarbinnen je prima af en toe met wat suiker kunt zondigen!

2. Vertrouw niet op alle claims

De claim ‘zonder toegevoegde suikers’ mag enkel gebruikt worden als er echt geen extra suikers worden toegevoegd. Maar de fabrikanten spelen hier creatief op in. In een muesli boordevol krenten zitten dan wel geen toegevoegde suikers, het suikergehalte per 100 gram is soms wel 25%.

Voor de claim ‘zonder suiker' is een maximum van 0,5 gram suiker per 100 g of 100 ml toegestaan. Hoewel dit bijna verwaarloosbaar is, is de wet zelf dus ook misleidend. Ga daarom snel over naar stap 3!

3. Lees de ingrediëntenlijst

Als je echt wil weten of er suiker of een suikerrijk voedingsmiddel aan een product is toegevoegd zal je dus de ingrediëntenlijst moeten lezen. Hierin is het wettelijk verplicht om alle ingrediënten op te noemen.

Suiker bestaat echter in talloze biochemische varianten. Daarom vind je suiker onder eindeloos veel verschillende benamingen zoals bijvoorbeeld: kristalsuiker, melksuiker, lactose, vruchtensuiker, fructose, maltose, glucose-fructosestroop en isoglucose. Andere vormen van toegevoegde suikers zijn honing, appelsap, ahornsiroop, agavesiroop of vruchtenconcentraat. 

Bovendien is het ook handig om naar de voedingswaarde van een product te kijken. In het voorbeeld van de muesli zonder toegevoegde suikers is het slim om te kijken hoeveel natuurlijke snelle suikers er in het product zitten. Ook dit getal hou je het liefst zo laag mogelijk. 

4. Vermijd stress

Suiker vermijden door zelf te koken en alle tijd te nemen om te winkelen is eenvoudiger gezegd dan gedaan. Om dit voor elkaar te krijgen zal je ook eerst rust in je hoofd moeten hebben.

Stress en zin in zoet gaan (helaas) hand in hand. Wanneer je je gestrest voelt, zorgen stresshormonen ervoor dat je meer trek krijgt in zoetigheden. Hierdoor maak je in de supermarkt en thuis niet altijd de meest gezonde keuzes. Als je bent uitgeslapen en vrij bent van zorgen kies je automatisch voor gezondere voeding. Kies je winkelmoment dus verstandig uit. 

5. Doe een suikerchallenge

Op jouw tempo overschakelen naar een meer suikervrij dieet is helemaal prima. Maar als je er echt komaf mee wil maken is een suikerchallenge wel erg leuk en motiverend.

Met een suikerchallenge kan je jezelf opleggen om bijvoorbeeld 14 dagen niets te eten met toegevoegde suikers. Niets, nada, niente. Je zal versteld staan hoe moeilijk het in het begin is. Het kan zijn dat je er zelfs fysiek een beetje van moet “afkicken”. Mentaal zorgt het voor een grote shift in je bewustzijn. Plots besef je hoe talrijk dit goedje aanwezig is in bijna alle bewerkte producten. Na die 14 dagen zal een bezoek aan de supermarkt nooit meer hetzelfde zijn.

7 fabels over suikers

1. Alle snelle suikers zijn ongezond

Er wordt vaak erg zwart-wit gedacht over voeding. Iets is gezond óf het is ongezond – een tussenweg lijkt er niet te zijn. En suikers worden tegenwoordig duidelijk op de ongezonde hoop gegooid.

Dat betekent echter niet dat je áltijd alle suikers moet vermijden. Een duidelijke uitzondering is bijvoorbeeld fruit. Daar zit fructose in, fruitsuiker dus. Toch is het nog steeds verstandig om dagelijks wat fruit te eten! De reden is dat er in fruit ook andere gezonde stoffen zitten, die de schadelijke effecten voor een groot deel teniet doen. Ook fruit zit boordevol vezels, waardoor de suikers traag worden opgenomen.

Hetzelfde geldt voor sommige andere suikers, zoals lactose in melk – ja, dat is ook suiker. Je hoeft dus niet fanatiek alle producten te bannen waar van nature suiker in zit. Het is vooral belangrijk dat je uitkijkt met toegevoegde suikers en producten waar een heel geconcentreerde hoeveelheid suiker in zit.

2. Natuurlijke suikers zijn altijd gezond

'Aha!', denken veel mensen dan. Dus natuurlijke suikers mogen wel? Dan is het dus geen probleem om naar hartenlust honing, fruitsiroop en ahornsiroop te gebruiken om mijn eten wat zoeter te maken. Dat is immers allemaal natuurlijk, nietwaar?

Het fabeltje dat dit soort ‘natuurlijke’ zoetmiddelen beter zijn dan bijvoorbeeld kristalsuiker en rietsuiker is hardnekkig. Het idee zou zijn dat honing en ahornsiroop meer voedingsstoffen bevatten dan ‘bewerkte suikers’, en daarom gezond zijn. Maar het voordeel aan nutriënten is maar heel klein ten opzichte van al de calorieën

Een voedingsmiddel is daarom vooral gezond afhankelijk van hoeveel jij ervan eet. Voor fruit is dit 2-3 stuks. Voor honing is dit niet vastgelegd, maar met bijvoorbeeld een theelepel per dag geniet je van de goede stoffen, zonder last te hebben van de suiker zelf. 

Dit geldt voor praktisch alle soorten ‘natuurlijke suikers’ die vaak als een gezond product genoemd worden. Honing, ahornsiroop, dadelsiroop en andere fruitstropen, vruchtensap… Allemaal bestaan ze vrijwel volledig uit suiker, zonder dat ze andere voedingsstoffen bevatten die de werking van de suikers wat intomen.

De natuurlijke suikers uit gedroogd fruit zijn wel vergezeld van vezels. Dat maakt het iets gezonder, maar je moet er ook niet mee overdrijven. Als je dus iets zoets wilt maken, is bijvoorbeeld dadel, geprakte banaan of gedroogde abrikoos je beste optie.

3. Je moet suiker 100% vermijden

Klinkt dit wel heel heftig? Dan kunnen we je gelukkig een beetje geruststellen: nee, je hoeft suiker ook niet volledig te vermijden. In tegenstelling tot wat wel eens beweerd wordt, krijg je echt niet spontaan overgewicht als je af en toe eens wat honing door je kwark doet of een plak cake eet.

Het is vooral belangrijk dat je het grootste deel van de tijd niet te veel suiker eet. Dat wil zeggen dat het niet standaard in je hoofdmaaltijden zit, of dat je niet iedere dag een groot stuk chocola eet. Wil je vanuit die gezonde basis af en toe eens zondigen, dan is dat geen probleem.

Om dat voor elkaar te krijgen, is het echter wel van groot belang dat je precies weet waar je suiker mee binnenkrijgt! Veel mensen eten namelijk te veel suiker omdat ze het simpelweg niet doorhebben. Op die manier kun je niet echt minderen, laat staan bewust zondigen.

4. Suiker zit alleen in zoete producten

En dat brengt ons bij het volgende punt. Veel mensen checken alleen de etiketten van zoete producten om te kijken hoe het met de suikers zit. Van yoghurt met een smaakje of koekjes is het immers te verwachten dat daar suiker inzit. Bij hartige producten worden de etiketten dan vaak overgeslagen, want waarom zou je suiker in chips gooien?

Je raadt het al: dat is een vergissing. Suiker zit echt óveral in. Brood, tomatensaus, pizza’s, groenten in blik, dressings. Het wordt namelijk niet alleen als zoetstof gebruikt, maar ook als een manier om de houdbaarheid van producten te verhogen. Daarnaast kan suiker de mindere smaak van goedkope ingrediënten maskeren. Ook dat is vaak dus een reden om het toe te voegen.

Van de meeste van deze producten zijn er gelukkig ook wel varianten te vinden zonder suiker. Maar als je gewoon de goedkoopste optie uit het schap trekt, is de kans groot dat de fabrikant er voor de smaak of houdbaarheid suiker aan toegevoegd heeft!

5. Light producten bevatten minder suiker

Nog zo’n categorie waarbij het belangrijk is om heel goed naar het etiket te kijken: light producten. Weinig mensen weten precies wat dat label betekent. Daarom is het makkelijk om aan te nemen dat in bijvoorbeeld light koekjes minder suiker zit.

Dat hoeft echter niet altijd het geval te zijn! Producten mogen het label light gebruiken als ze ofwel 30% minder vet bevatten, ofwel 30% minder suiker bevatten, ofwel 30% minder calorieën leveren. Maar let op: ze hoeven dus maar aan één van die drie eisen te voldoen. En dat levert natuurlijk valkuilen op.

Kijk bijvoorbeeld naar light chips. Die heten light omdat er veel minder vet in zit. Het probleem is echter dat chips zonder vet een stuk minder lekker smaakt. Dus wat doet de fabrikant om dat op te lossen? Precies, hij voegt er meer suiker aan toe. Met als gevolg dat light chips juist méér suiker bevat dan normale chips.

Light varianten kunnen soms een optie zijn, bijvoorbeeld bij jam of zoete yoghurt waar minder suiker in zit. Maar let altijd heel goed op wanneer je ze koopt! In het overgrote deel van de gevallen worden producten er niet gezonder op als ze light zijn.

7. Je kunt verslaafd zijn aan suiker

Dan nog een laatste fabel die tegenwoordig vaak wordt aangehaald om te laten zien hoe slecht suiker wel niet voor je is. Er wordt vaak gezegd dat mensen verslaafd raken aan suiker en dat het daarom zo moeilijk is om minder suiker te eten. Dat is echter niet helemaal waar.

Een verslaving ontstaat als een substantie veranderingen aanbrengt in je brein waardoor je fysiek niet meer goed kunt functioneren. Dat is bijvoorbeeld wat alcohol, tabak en andere drugs doen. Vandaar ook de ontwenningsverschijnselen die optreden wanneer je met een verslavend middel probeert te stoppen.

Suiker heeft niet zo’n effect op je brein. Dat wil niet zeggen dat het helemaal ‘onschadelijk’ is. Het kan wel degelijk een soort vicieuze cirkel veroorzaken, bijvoorbeeld omdat suikerpieken vaak gevolgd worden door dalen. Die dalen zorgen voor meer trek in zoet en dus voor een volgende suikerpiek.

Bovendien activeert suiker het beloningscentrum in je brein. Dat kan voor een licht verslavend effect zorgen. Maar let op: dat beloningscentrum wordt ook geactiveerd door sport, seks, ander lekker eten, mooie muziek en andere fijne ervaringen. Suiker is in dit opzicht dus niet verslavender dan een dagelijks rondje hardlopen.

Waarom is het dan toch zo moeilijk om minder suiker te gaan eten? Deels komt het doordat mensen gewoon heel slecht zijn in het veranderen van hun gewoontes. Daarnaast worden we vaak de hele dag omgeven door ongezonde snacks en eten met suiker – in de supermarkt, maar ook in de kantine of zelfs in onze eigen keuken. Dat maakt de verleiding wel erg groot.

Maar dat betekent allemaal niet dat suiker ook echt een verslaving is. En goed nieuws: dat betekent ook dat het mogelijk is om er minder van te eten!

Eten zonder suiker?

Ben je gemotiveerd om zoveel mogelijk te eten zonder suiker? Met een FitChef Premium abonnement sla je meteen 5 vliegen in 1 klap.

Je krijgt menu's op maat met een absoluut minimum aan toegevoegde suikers. De eetschema's en recepten zijn vergezeld van een boodschappenlijstje zodat jij suikerloos kan gaan winkelen. En als je aan het fornuis lekker staat te koken, dan heb jij het laatste zegje over wat er wel en niet in je eten gaat. De bruisende energie en het lager vetpercentage krijg je er als bonus bij.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium