5 tips om minder suiker te eten!

Wat is suiker?

Suiker is een verzamelnaam voor zoete stoffen die tot de koolhydraten behoren. Suikers komen van nature in onze voeding voor in onder andere fruit, groente en melk. In sommige natuurlijke voeding zoals suikerbiet en dadels zit een vrij hoge concentratie. Maar er bestaan ook veel synthetische vormen van suiker zoals lactulose, bestaande uit galactose en fructose. 

Meestal bedoelen we met de term suikers specifiek de snelle suikers. Dat is ook de focus van dit artikel. Maar vaak wordt de term ook als overkoepelende term gebruikt in plaats van koolhydraten. Dat zorgt voor verwarring. Het is daarom duidelijker om te spreken over snelle suikers en langzame suikers.

Waar zit veel suiker in?

Suikers zitten in tal van voedingsmiddelen. Hierboven gaven we al het voorbeeld van bijvoorbeeld fruit. Vooral gedroogd fruit bevat een geconcentreerde hoeveelheid snelle suikers, denk maar aan dadels of gedroogde abrikozen. 

Maar de meeste snelle suikers vind je in bewerkte producten. Niet alleen in koek, taart en snoep, maar ook in kant-en-klare producten, sauzen, soep en zelfs groenten in blik. Fabrikanten gebruiken suikers omdat het goedkoop is en zorgt voor een langere houdbaarheid. Onze gezondheid is meestal niet hun grootste zorg. 

Wat de gezonde trage koolhydraten betreft, die vind je echt overal. Vooral volkoren graanproducten en rijst gebruiken we in Nederland vaak als echte koolhydraatbron. Maar ook gezonde en verse groenten bevatten natuurlijke koolhydraten. Deze moet je uiteraard niet vermijden.

Waar zit geen suiker in?

Suiker vind je dus zowel in natuurlijke producten als in bewerkte voeding. Als je je afvraagt waar echt helemaal geen suiker in zit dan kom je meestal uit bij dierlijke voeding. In zuivel zit wel suiker: namelijk lactose. Maar in vlees en vis zit meestal echt geen enkele gram suiker. Deze voedingsmiddelen bestaan enkel uit vetten en eiwitten. 

Wat doet suiker met je lichaam?

Hiermee bedoelen we dus de snelle suikers. Want met langzame koolhydraten uit granen of groenten is niets mis. Ze leveren je goede energie.

Ook met een klein beetje toegevoegde of snelle suikers is niet altijd iets mis. Zeker niet als je heel veel sport. Maar voor de meeste mensen is het aan te raden minder snelle suikers te eten en zoveel mogelijk te kiezen voor natuurlijke onbewerkte voeding. Producten met natuurlijke suikers zoals honing gebruik je het beste als "gezonde treat".

Te veel snelle suikers hebben grote gezondheidsnadelen: 

• Eetbuien. Doordat je bloedsuiker na het eten van snelle suikers weer snel daalt, verlies je explosief energie. Je lichaam geeft aan dat je snel weer nieuwe suiker nodig hebt. Veel mensen grijpen daardoor naar meer snelle suikers en eten daar veel te veel van. Het gevolg: eetbuien, waarmee je snel te veel calorieën binnenkrijgt.
• After dinner dips. Ook dit komt door die snelle daling van je bloedsuikerspiegel. Zoals gezegd, je verliest daardoor ook snel energie. Het gevolg is dat je een uurtje na het eten al snel met een enorme dip komt te zitten.
• Weinig voedingsstoffen. Toegevoegde suikers bevatten praktisch geen voedingsstoffen. De producten waar ze in zitten, zijn meestal sowieso flink bewerkt en bevatten daarom ook weinig vitamines en mineralen. Een dieet dat rijk is aan suikers, is daardoor vaak arm aan de stoffen die je lichaam wél nodig heeft.
• Gewichtstoename. Suiker vult nauwelijks, leidt tot eetbuien en levert wel veel calorieën. Het moge duidelijk zijn dat dat snel misgaat. Als je veel suiker eet, is het makkelijk om ongemerkt te veel te eten en dus aan te komen. Veel mensen met een suikerrijk dieet krijgen dan ook last van overgewicht.
• Diabetes en andere aandoeningen. Wie langdurig te veel snelle suikers eet, belast zijn lichaam daar behoorlijk mee. Diabetes is de bekendste consequentie van een suikerrijk dieet. Maar er zijn aanwijzingen dat suiker ook andere (ouderdoms)aandoeningen veroorzaakt of de kans erop vergroot.

5 praktische tips om minder suiker te eten

Aangezien toegevoegde suikers per definitie niet in natuurlijke voeding zitten, is de gouden regel om zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. (De enige uitzonderingen zijn honing en gedroogd fruit.) Met deze 5 basistips vermijd je makkelijk alle toegevoegde suikers. 

1. Zelf koken

Als je zelf je eigen eten bereid weet je wat erin zit. In voorverpakte afhaalmaaltijden of diepvriesmaaltijden zijn toegevoegde suikers vrijwel standaard. Ook in restaurants gebruiken de chefs graag suiker. Niet alleen in het dessert, maar ook bijvoorbeeld in sauzen.  

En geen zorgen: dagelijks zelf koken is echt niet zo moeilijk als het lijkt. In onze receptendatabase vind je bijvoorbeeld talloze recepten?bereidingstijd/11-20-minuten/">recepten die binnen 10 of 20 minuten op tafel staan. Zo werk je aan een gezonder eetpatroon waarbinnen je prima af en toe met wat suiker kunt zondigen!

2. Vertrouw niet op alle claims

De claim ‘zonder toegevoegde suikers’ mag enkel gebruikt worden als er echt geen extra suikers worden toegevoegd. Maar de fabrikanten spelen hier creatief op in. In een muesli boordevol krenten zitten dan wel geen toegevoegde suikers, het suikergehalte per 100 gram is soms wel 25%.

Voor de claim ‘zonder suiker' is een maximum van 0,5 gram suiker per 100 g of 100 ml toegestaan. Hoewel dit bijna verwaarloosbaar is, is de wet zelf dus ook misleidend. Ga daarom snel over naar stap 3!

3. Lees de ingrediëntenlijst

Als je echt wil weten of er suiker of een suikerrijk voedingsmiddel aan een product is toegevoegd zal je dus de ingrediëntenlijst moeten lezen. Hierin is het wettelijk verplicht om alle ingrediënten op te noemen.

Suiker bestaat echter in talloze biochemische varianten. Daarom vind je suiker onder eindeloos veel verschillende benamingen zoals bijvoorbeeld: kristalsuiker, melksuiker, lactose, vruchtensuiker, fructose, maltose, glucose-fructosestroop en isoglucose. Andere vormen van toegevoegde suikers zijn honing, appelsap, ahornsiroop, agavesiroop of vruchtenconcentraat. 

Bovendien is het ook handig om naar de voedingswaarde van een product te kijken. In het voorbeeld van de muesli zonder toegevoegde suikers is het slim om te kijken hoeveel natuurlijke snelle suikers er in het product zitten. Ook dit getal hou je het liefst zo laag mogelijk. 

4. Vermijd stress

Suiker vermijden door zelf te koken en alle tijd te nemen om te winkelen is eenvoudiger gezegd dan gedaan. Om dit voor elkaar te krijgen zal je ook eerst rust in je hoofd moeten hebben.

Stress en zin in zoet gaan (helaas) hand in hand. Wanneer je je gestrest voelt, zorgen stresshormonen ervoor dat je meer trek krijgt in zoetigheden. Hierdoor maak je in de supermarkt en thuis niet altijd de meest gezonde keuzes. Als je bent uitgeslapen en vrij bent van zorgen kies je automatisch voor gezondere voeding. Kies je winkelmoment dus verstandig uit. 

5. Doe een suikerchallenge

Op jouw tempo overschakelen naar een meer suikervrij dieet is helemaal prima. Maar als je er echt komaf mee wil maken is een suikerchallenge wel erg leuk en motiverend.

Met een suikerchallenge kan je jezelf opleggen om bijvoorbeeld 14 dagen niets te eten met toegevoegde suikers. Niets, nada, niente. Je zal versteld staan hoe moeilijk het in het begin is. Het kan zijn dat je er zelfs fysiek een beetje van moet “afkicken”. Mentaal zorgt het voor een grote shift in je bewustzijn. Plots besef je hoe talrijk dit goedje aanwezig is in bijna alle bewerkte producten. Na die 14 dagen zal een bezoek aan de supermarkt nooit meer hetzelfde zijn.

Eten zonder suiker?

Ben je gemotiveerd om zoveel mogelijk te eten zonder suiker? Met een FitChef Premium abonnement sla je meteen 5 vliegen in 1 klap.

Je krijgt menu's op maat met een absoluut minimum aan toegevoegde suikers. De eetschema's en recepten zijn vergezeld van een boodschappenlijstje zodat jij suikerloos kan gaan winkelen. En als je aan het fornuis lekker staat te koken, dan heb jij het laatste zegje over wat er wel en niet in je eten gaat. De bruisende energie en het lager vetpercentage krijg je er als bonus bij.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium