Zijn ontbijtgranen gezond?

Wat verstaan we onder ontbijtgranen? 

Het is een ruime term die gebruikt wordt als verzamelnaam voor graanproducten die meestal als ontbijt worden gegeten. Een voor de hand liggende, maar vooral brede definitie. Er zijn namelijk erg veel verschillende soorten ontbijtgranen. 
 
Zo zijn er meerdere graansoorten die gebruikt worden: tarwe, mais, haver, boekweit. De meeste granen bevatten gezonde voedingsstoffen zoals vezels, verschillende B-vitamines, en de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Maar aan de andere kant bevatten ze erg veel koolhydraten. En veel granen zoals tarwe bevatten gluten, die niet altijd even goed worden verdragen. 
 
Daarnaast varieert de bereidingswijze van ontbijtgranen van onbewerkt tot roosteren en bakken. Maar de grootste impact op de gezondheid is weggelegd voor de toegevoegde ingrediënten. Omdat dit zo verschillend is per soort is het handig om elke categorie ontbijtgranen afzonderlijk te belichten. Let’s go!

Is cornflakes gezond? 

Cornflakes is in de basis gemaakt van mais. Deze wordt gekookt, uitgerold en vervolgens gedroogd of geroosterd. Mais is een graan en bevat onder andere vitamine C en de mineralen kalium en magnesium. Klinkt vrij gezond dus zolang je rekening houdt met de hoge hoeveelheid koolhydraten. Maar voor wie een actieve dag voor de boeg heeft, is deze energie meer dan welkom. 

Het probleem is dat deze cornflakes vaak op smaak gebracht worden met verschillende ingrediënten, zoals suiker en honing. Al deze toegevoegde suikers zorgen voor onnodig veel calorieën en bevatten nauwelijks gezonde voedingsstoffen. 

Veel van deze ontbijtgranen zijn bovendien gericht op kinderen. Met cornflakes bedoelen we vaak ook gepofte rijstproducten en ontbijtgranen op basis van tarwe. Denk maar aan chocopops en honeypops. Hier geldt hetzelfde principe dat de basis relatief gezond is (bv rijst). Door de hoeveelheid suiker die wordt toegevoegd is het echter juister om deze “voeding” te bekijken als snoep. 

Is granola gezond? 

Bij volwassenen wordt vaak dezelfde truc toegepast. Fabrikanten promoten granola als een gezond en volwaardig ontbijt. De basis bestaat uit relatief gezonde ingrediënten zoals graanvlokken, noten, zaden, stukjes chocolade, en gedroogd fruit. Als je geluk hebt zitten er zelfs superfoods in zoals goiji bessen. 

Helaas wordt granola meestal bereid met extra zoetstoffen zoals suiker en honing. En soms ook vetstoffen zoals plantaardige oliën. Dit zorgt voor een onnodige overvloed aan snelle suikers en ongezonde vetten. De meeste granola’s uit de supermarkt kan je dan ook niet meer gezond noemen. 

Als je goed zoekt is het wel mogelijk om granola te vinden waar slechts heel weinig honing voor gebruikt is en een beperkte hoeveelheid gezonde vetten zoals kokosolie. Je kan granola ook maken met opgeklopt eiwit of aquafaba (kikkererwtenvocht). Dus we kunnen zeker niet alle granola labelen als ongezond.

Het gemene stiefzusje van granola is cruesli. Cruesli is eigenlijk min of meer hetzelfde dan granola. De graanvlokken worden echter nog rijkelijker in suiker en olie gebakken of geroosterd. De hoeveelheid toegevoegde suiker kan soms oplopen tot 20%. Met zoveel snelle suiker valt deze “voeding” onder de categorie fastfood! 

Is muesli gezond?

Gelukkig is er nog de optie muesli. Muesli bestaat uit onbewerkte graanvlokken. Ze worden dus niet verrijkt met suiker of vet, en ook niet gebakken. Een muesli-mix bevat net als granola verschillende soorten noten, zaden en pitten en gedroogd fruit. Soms is er ook kokosrasp of kaneel toegevoegd. Muesli is dus best gezond en voor de meeste mensen een beter alternatief dan granola. 

Helaas is muesli niet krokant, en wat droger en flauwer van smaak. Tja, je zal een keuze moeten maken. Gelukkig kan je muesli ook combineren met vers fruit, wat het minder droog maakt en een frisse toets geeft aan je gezonde ontbijt. 

Ontbijtpap

Tot slot is er nog ontbijtpap zoals Brinta en Bambix, gemaakt van verschillende soorten granen. En uiteraard mogen we ook havermout niet vergeten. Deze ontbijtgranen zijn relatief gezond, net als brood en andere graanproducten. Maar ze zijn helaas ook veel eentoniger van smaak. Net als muesli kan je natuurlijk zelf allerlei gezonde toppings toevoegen. 

Hoe kies je gezonde ontbijtgranen? 

Het is duidelijk dat er heel veel verschillende categorieën ontbijtgranen zijn. Sommige bevatten enkel granen, noten en zaden, terwijl andere zoveel suiker bevatten dat je ze tot fastfood moet rekenen. Hier zijn enkele tips voor een gezonde keuze: 

• Negeer de marketing: De benamingen op de verpakkingen zijn erg misleidend. De term “gezonde granola” is van weinig betekenis. 
• Controleer op suikers: Kijk in de ingrediëntenlijst of er suikers zijn toegevoegd. Controleer daarna bij de voedingswaarde hoeveel procent suiker er in zit. Het kan namelijk zijn dat er geen toegevoegde suikers inzitten, maar wel heel veel gedroogd fruit. Hierdoor kan de hoeveelheid suiker alsnog erg hoog zijn. 
• Bekijk de gebruikte vetsoort: In de meeste commerciële granola worden plantaardige oliën gebruikt zoals palmolie en zonnebloemolie. Deze bevatten erg veel omega-6 vetzuren waar de meeste onder ons al te veel van binnen krijgen. Afhankelijk van de rest van je dieet is het dus verstandig om te kiezen voor ontbijtgranen met bijvoorbeeld kokosolie. 
• Kies volkoren: De gezondheid van ontbijtgranen hangt grotendeels af van de toegevoegde suikers. Maar we mogen de kwaliteit van de granen niet vergeten. Als je kan kiezen voor volkoren zorg je voor meer vezels, vitaminen en mineralen. 
• Controleer de additieven: Zeker de cornflakes die gepromoot wordt voor kinderen bevat vaak erg veel additieven. Denk maar aan de kleurstoffen die gebruikt worden om gele, groene, rode of blauwe cornflakes te maken. Die kleuren komen echt niet van vers fruit.