Hoeveel koppen koffie per dag is gezond?

Is koffie gezond?

Of koffie gezond is hangt er helemaal vanaf hoeveel koffie per dag jij drinkt. Maar over de calorieën zal je je gelukkig geen zorgen hoeven te maken. In koffie zitten geen vetten, geen eiwitten en een verwaarloosbare 0,1 gram koolhydraten per 100 ml.
 
Terwijl koffie slechts 1 kcal per 100 ml bevat, is het wel rijk aan allerlei vitamines en mineralen. De voornaamste zijn de B-vitamines (vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3 en vitamine B5), kalium, magnesium, mangaan, foliumzuur en fosfor.  

De gezondheidsvoordelen van koffie worden eigenlijk niet zozeer toegeschreven aan de aanwezige micronutriënten, maar voornamelijk aan de kleinere plantenstofjes of polyfenolen, waarvan cafeïne er slechts een is.

Deze stoffen hebben ingewikkelde namen zoals: cafestrol, trigonelline, chlorogeenzuur, hydroxyzinezuur, melanoïdine en kinine. 

Schadelijke stoffen in koffie

Daarnaast zitten er helaas een paar stoffen in die mogelijk schadelijk kunnen zijn zoals het stofje acrylamide. De hoeveelheid is echter zo klein dat je je hier geen zorgen over hoeft te maken. Het is hetzelfde stofje dat vrijkomt als jij je aardappelen bruin laat worden door ze aan te bakken. En in dit laatste geval komt er veel meer acrylamide vrij dan in je koffie. 

Om cafeïnevrije koffie te maken wordt er ook een stofje gebruikt als oplosmiddel dat niet goed voor je is. Maar na het branden van de bonen is daar nauwelijks nog iets van terug te vinden. Dit is wederom iets wat je kan verwaarlozen, en als je op zeker wil spelen drink je je koffie altijd met cafeïne.

Waar is koffie goed voor?

De cafeïne en plantenstoffen zorgen samen voor een zwarte supercocktail met een heleboel positieve gezondheidseffecten op korte en lange termijn.

Energie

Het meest bekende effect is dat een kopje koffie per dag je energieker kan maken. De cafeïne stuurt bloed naar je spieren en verhoogt tijdelijk je bloeddruk en hartslag waardoor je beter kan presteren tijdens het sporten.

Alertheid

Ook je alertheid of mentale energie verhoogt. De juiste hoeveelheid cafeïne maakt je scherper, waardoor je helderder kan denken. Het verbetert ook je geheugen, reactiesnelheid en humeur. Opgelet, een te hoge dosis kan je net onrustig maken waardoor je je juist minder goed kan concentreren. 

Makkelijker afvallen

Om je lichaam te voorzien van meer energie zorgt de cafeïne voor het vrijkomen en verbranden van energie. In combinatie met een lange wandeling of fietstocht is het een extra stimulans voor je vetverbranding.

Beschermt je cellen

Koffie bevat meer antioxidanten dan groene thee en wijn. En de gemiddelde Nederlander haalt zelfs meer antioxidanten uit koffie dan uit groenten. 
Antioxidanten beschermen je cellen tegen schade en helpen hierdoor bij het voorkomen van allerlei verouderingsverschijnselen en ziektebeelden. 

Beschermt tegen kanker

Om een heel ernstige ziekte te voorkomen of te genezen is er meer nodig dan een bakkie pleur. Maar toch zijn er onderzoeken die een beschermend effect aantonen op bijvoorbeeld darmkanker bij mensen die een paar koppen koffie per dag drinken. 

Verlaagt risico op diabetes en hartaandoeningen

Studies tonen aan dat het drinken van koffie een positief effect heeft op het verkleinen van de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen of de ziekte Alzheimer. Dat is natuurlijk fantastisch, al is het wel lastig inschatten hoe groot deze effecten daadwerkelijk zijn. Baat het niet dan schaadt het niet...

Depressie

Je mentale energie wordt niet alleen op korte termijn geboost. Ook op lange termijn helpt het drinken van koffie je mentale gezondheid te beschermen. Een bakje troost helpt bij het voorkomen van een depressie en is zelfs gecorreleerd met een lager voorkomen van zelfmoord.

Teveel koffie symptomen

Een paar bakjes koffie per dag lijkt wel een wondermiddel voor je fysieke en mentale welzijn. Maar te veel koffie heeft helaas ook een aantal nadelen. En dit komt voornamelijk door de cafeïne. Wie te veel koffie per dag drinkt zal in plaats van een gezonde boost net last krijgen van: 

• Niet kunnen slapen
• Nervositeit, gespannen en opgejaagd gevoel
• Hartkloppingen, trillingen en chronische hoge bloeddruk
• Aankomen (door een chronische verhoging van cortisol)

Cafeïne zet je in de 'fight or flight' stand. Op korte termijn is dit prima en voordelig. Maar als je hier continu inzit heb je dus een probleem en keren de voordelige effecten zich tegen je. Op lange termijn kunnen de negatieve effecten zich ook uiten in een verhoogde kans op maag-, long- en prostaatkanker, osteoporose. 

Hoeveel koppen koffie per dag?

Om te genieten van alle voordelen van koffie, zonder last te hebben van een overdaad aan cafeïne is het voor gezonde volwassenen aan te raden niet meer dan 3 tot 4 kopjes koffie per dag te drinken.

Een kopje koffie bevat ongeveer 80-100 mg cafeïne waardoor je dus uitkomt op een maximum van 400 mg cafeïne per dag.

Het voedingscentrum raadt kinderen onder 13 jaar aan geen koffie te nemen met cafeïne. Voor kinderen tussen de 13 en 18 jaar is dit maximaal 1 kopje per dag. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven zouden moeten opletten. Zij kunnen beter niet meer dan 200 mg cafeïne per dag innemen. Dat komt dus overeen met 2 normale porties koffie.

Hoeveel espresso per dag? De rol van cafestrol

In espresso zit niet meer cafeïne dan in een gewoon bakje koffie. Er zit eigenlijk gewoon minder water in. In dat opzicht is er dan ook geen verschil. En een cappuccino is bijvoorbeeld een espresso samen met melkschuim.
 
Maar In espresso of koffie van cups zit meer cafestrol. Cafestrol is wel een goede ontstekingsremmende stof, maar een teveel hiervan is ook in verband gebracht met een verhoging van je LDL-cholesterol.

• Daarom drink je van espresso beter maximaal 2 kopjes per dag van. 
• Koffie gezet met een papieren filter, met koffiepads, een percolator en oploskoffie bevat de minste cafestrol. Hier mag je dus gewoon 4 koppen per dag van.
• Kookkoffie (wat ook wel Turkse of Griekse koffie genoemd wordt) bevat de hoogste hoeveelheid cafestrol en daarom is het niet aan te raden deze soort te drinken.

Koffie voor het sporten

Koffie zorgt ervoor dat je fysiek en mentaal beter kan presteren, ideaal voor het sporten dus. De effecten bereiken gemiddeld een piek na ongeveer 30 minuten. Dus neem je koffie een half uurtje voor je training.

Veel sporters vrezen echter dat koffie dehydrateert en vermijden het daarom. Maar hoewel het klopt dat de lever tijdelijk meer vocht loslaat blijkt dat bij een normale hoeveelheid koffie er geen algemeen netto dehydraterend effect optreedt. Het positieve effect van het water weegt veel zwaarder dan het kleine diuretische effect, wat overigens ook vermindert als je vaak koffie drinkt.
 
Indien je meer dan 500 mg cafeïne in een keer zou drinken zal je wel last hebben van dehydratatie. Maar dit staat gelijk aan 5 kopjes koffie, een overdreven hoeveelheid die niet aan te raden is. Al bij al heeft het dus een positief effect op je sportsessie, anders zouden topsporters het ook niet gebruiken.